7 найкращих вправ без болю для масивних плечей

Зберігайте плечі здоровими та не втрачайте травм за допомогою цих рухів, які тримають вас на лаві та поза списком травм

Біль у плечі атакує навіть найкращих спортсменів. А коли це відбувається, ви припиняєте фізичні вправи, ви перестаєте піднімати тяжкості, і ваше життя перетворюється на низку пакетів з льодом, термопакетів та знеболюючих засобів. Але навіть при травмі немає причин повністю зупиняти всі тренування верхньої частини тіла.

Насправді, правильно зміцнивши м’язи, ви могли б фактично позбутися проблеми, яка в першу чергу спричиняє біль у плечі. Вам просто потрібно переконатися, що ви використовуєте правильні вправи, спеціально пристосовані до механіки руху вашого тіла таким чином, щоб це нічого не погіршувало. Ці рухи, як правило, мають дві спільні речі: (1) вони обмежують діапазон рухів у вашому плечовому суглобі і (2) вони вимагають активації всього тіла, щоб допомогти вашому плечу рухатися в правильному напрямку.

Якщо біль у плечі руйнує ваше тренування, використовуйте ці сім вправ, щоб продовжувати будувати верхню частину тіла, даючи суглобам перерву.

11 способів полегшити біль у плечі

Полегшити біль у плечі та відновити належне здоров’я суглобів.

Сканування гантелей

Сканування гантелей працює з вашим тілом. Замість того, щоб натискати на голову і затискати суглоби, ви лише піднімете гантель на висоту плечей і наростите ті самі м’язи без напруги та болю. Крім того, ви трохи піднімете гирі перед собою, що відповідає куту ваших лопаток.

Візьміть дві гантелі і тримайте їх біля боків. Станьте високими, стиснувши лопатки, і сідниці. Підніміть гантелі в сторони і трохи перед собою (близько 30 градусів перед собою). Повторити.

Жим високого нахилу

Більшість людей з проблемами плечей важко натискати прямо над головою. Це вимагає діапазону рухів (ПЗУ) у суглобах, якого, на жаль, у багатьох хлопців немає. Натомість зніміть тиск з плечей, натискаючи трохи менше на верх за допомогою високонахиленого жиму.

Встановіть свою лаву під кутом приблизно 70 градусів, щоб лава була більше вертикальною, ніж горизонтальною. Таким чином, ви все ще натискаєте накладні витрати (іш), але на більш безпечному ПЗУ.

Ян Іспанець/Журнал M + F

Напівколінний наземний прес

Помістивши штангу в наземну міну, штанга стає важелем і рухається по дузі. Це відмінна альтернатива для людей з проблемами плечей, оскільки їм не потрібно тиснути прямо над головою. Крім того, потрапивши лише на одне коліно, ви активізуєте основну активацію через проблему нестабільності.

Станьте на одне коліно і тримайте кінець штанги стороною, яка має коліно вниз. Стисніть задню сідницю і тримайте все тіло якомога щільніше, коли ви натискаєте на них.

Підтягування

Підтягування - найкраща вправа для ваги тіла для побудови міцної та широкої спини. Вам потрібна сила зчеплення, щоб підтримувати себе і м’язи латів і верхньої частини спини, щоб підтягнутися і торкнутися грудьми бару. Тримайте плечі разом стиснутими, а груди вгору - весь час - це гарантує використання правильних м’язів.

За журналом Bernal/M + F

Знизу вгору прес для гирі

Ця вправа виглядає легко, але спробуйте, і ви будете шоковані. Раптом ти не піднімеш ніде так важко, як раніше. Це пов’язано з тим, що ця вправа не настільки перевіряє вашу силу, скільки перевіряє вашу координацію та вашу здатність розстрілювати м’язи у правильній послідовності (хоча і вимірює вашу силу досить добре). Це може здатися заплутаним, але краса цієї вправи полягає в тому, що вам не доведеться про це думати - поки гиря залишається, ви робите це правильно.

Встаньте і утримуйте гирю ваговою частиною над рукою (знизу вгору). Сильно стисніть ручку і стисніть сідниці, натискаючи її прямо вгору. Не думайте про натискання гирі вгору, думайте про те, щоб вдавитись у землю. (Це має велике значення.)

Душан Петкович/Shutterstock

Високопреклоненний прес

Це чудово підходить для людей з незначними проблемами в плечах. Для них боляче використовувати важкі машини та натискати на штангу, але для більшості інших вправ вони добре. За допомогою преса на колінах вони зможуть тиснути над головою без болю, оскільки це дозволяє обертати руками і напружувати тіло.

Встаньте на обидва коліна, стисніть сідниці і стисніть лопатки. Просуньте гирю над головою, уявляючи, що ви засовуєте себе в землю.