10 найкращих вправ на спину для нарощування м’язів

Хочете більшу, міцнішу спину? Вам потрібно додати ці ходи до тренування

Є причина, по якій ми не знімаємо зірок з чохла "Чоловіче здоров'я". Це тому, що ми знаємо, що, маючи вибір, чоловіки хочуть бачити прес та руки, груди та плечі, а не м’язи спини. Але довіряйте нам, коли справа доходить до тренування, вам слід приділяти таку ж увагу вправам на спину, як і будь-якій іншій групі м’язів.

Тренування тилу має багато переваг - від запобігання травм, до того, щоб допомогти вам підняти більшу вагу у всіх підйомниках, до розробки бажаної V-форми. Ось чому ми склали посібник з найкращих вправ для спини. Це 10 підйомників, без яких не обходиться жодна рутина спини. Час повертатися до тренувань.

Переваги тренування спини

Є безліч причин тренувати свої пастки, лати і не тільки. Ми дозволимо Бену Весту та Джордану Замміту Табоні, співзасновникам лондонського спортзалу 360Athletic, поговорити вас через них.

Тренування на спині допоможуть: виправити вашу поставу

Якщо ви провели більшу частину свого тижня - і, при цьому, свого життя - опустившись за стіл і ляснувши клавіатуру, ваша поза, швидше за все, зайняла трохи побиття за тижні, місяці та роки, коли ви були на роботі . "Це створює погану поставу і дисбаланс м'язів, що викликає округлення плечей і верхньої частини спини", - говорить Замміт Табона. Тренування на спині, зручно, допоможуть виправити Вашу поставу і позбутися від пов’язаного за робочим столом «передчуття».

Тренування на спині допоможуть: зменшити ризик отримання травми

Для середнього Джо життя зазвичай виглядає як тривалі періоди сидячого відпочинку - поїздки на роботу, роботу за робочим столом, ночі на дивані, за якими дивляться телевізор - часто впереміш із сильними тренуваннями, які повертають вас від нуля до 100 і повертають назад лише за 45 хвилин . І ми дивуємось, чому ми отримуємо травму. "Окрім того, що тренування на спині допомагає вашій позі, це може допомогти зменшити біль і ризик травм, змусивши вас краще зосередитися і працювати ефективніше", - додає Вест.

Тренування на спині: Піднімуть ваш більший підйом

Тренування на спині також заохочуватимуть слабкіші м’язи рости, допомагаючи збільшити силу в інших підйомниках, на які ви можете не очікувати. Хтось сильніший жим лежачи? Так само ваші плечові суглоби будуть стабільнішими та значно міцнішими. "Ваші м'язи спини і хребет підтримують ваше тіло, без них воно було б дуже слабким", - каже Замміт Табона. "Наявність міцної спини, отже, допоможе підтримати ваше тіло, а також покращити та ефективніше функціонувати". Звучить для нас безпрограшно.

Тренування за спиною: допоможуть розвинути вашу фігуру у формі V

Поряд із більш вираженими грудьми та більшими руками, потреба у V-подібній фігурі є одним із найбільш регулярних явищ у папці "Здоров’я чоловіків". Зручно, проводячи більше часу на задній частині, ви допоможете заробити бажаний v-подібний верхній кузов. "Маючи збалансовану, округлену статуру - це те, що більшість з нас прагне мати естетично, і часто тренування спини, безумовно, допоможе в цьому", - говорить Вест.

Тренування в спині допоможуть: зменшити біль у попереку

Зміцнюючи хребет, плечі та серцевину, наведені нижче вправи для спини зміцнять задню частину та почнуть стирати напруження болю в попереку, яка щодня зазіхає на життя тисяч чоловіків. У поєднанні з ефективними процедурами розтяжки та динамічними рухами, ці рухи, виконані у правильній формі, можуть допомогти зробити біль у попереку минулим.

10 найкращих рухів спиною для нарощування м’язів

1. Гірі для гирі

Чому: Гойдалки KB - це не тільки для фанатів CrossFit. Далеко не це. Опрацьовуючи задній ланцюг спини, махи для гирі також диявольськи ефективні для побудови міцнішого ядра, що допоможе зняти вагу з нижньої частини спини. Почніть з легшої ваги, звикайте формуватися і прогресуйте повільно.

Як: Поставте гирю на пару футів перед собою. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, і зігніть коліна, щоб нахилитися вперед і схопіть ручку обома руками. Розташувавши спину, зачепіть лати, щоб тягнути вагу між ногами (будьте обережні, наскільки глибоко ви розмахуєте), потім забийте стегна вперед і вибухово підтягніть гирю на висоту плечей, прямо витягнувши руки перед собою. Поверніться у вихідне положення і повторіть без пауз.

2. Тяга штанги

Чому: Справжній король складних рухів, тяга штанги - це рух усім тілом - побудова міцніших ніг, спини, плечей і рук. Його місце у вашому наступному тренуванні на спині заслужене - коли ви працюєте в повному обсязі рухів, ваші м’язи верхньої частини спини (ромбоїди, пастки, задні дельти та лати) спрацьовують, допомагаючи тримати тулуб прямо, одночасно заважаючи спині від округлення та заподіяння травми.

Як: Присідайте і візьміться за штангу руками приблизно на ширині плечей. Тримайте груди вгору, відтягуйте плечі назад і дивіться прямо вперед, піднімаючи штангу. Зосередьтеся на тому, щоб повернути вагу назад на п’яти і постійно тримайте планку якомога ближче до свого тіла. Підніміть на рівень стегна, зробіть паузу, потім поверніться під контроль у вихідне положення.

3. Ряд, нахилений штангою

Чому: Працюючи зі штангою, ви повинні мати змогу перекладати більше ваги під час нахилу штанги. Допомагаючи набирати більше м’язів - і, очевидно, сприяти подальшому зростанню м’язів - ви будете працювати над середньою та нижньою пастками, ромбоподібною мажорною, ромбовидною мінорною, верхніми пастками, задніми дельтоподібними м’язами та м’язами обертальної манжети. Тримайте лопатки назад, щоб уникнути сутулості, що створює надмірне навантаження на поперек.

Як: Візьміть штангу накладним хватом, руки трохи ширші за ширину плечей. Злегка зігнувши ноги, тримайте спину ідеально рівно, а верхню частину тіла зігніть вперед, поки вона не буде майже перпендикулярна підлозі. Звідси переведіть вагу вгору в нижню частину грудей. Пауза. І повернутися під контроль у вихідне положення.

4. Підтягування

Чому: Якщо ви хочете V-подібної фігури - хочете, ось чому ви тут - тоді не можна уникати підтягувань. Орієнтуючись безпосередньо на своїх латів, ви отримаєте ширший кадр і будете виглядати стрункішими. Плюс, ви отримаєте великі похвали в тренажерному залі, коли підборіддя підніметься вище цієї планки.

Як: Візьміться за ручки підтягувальної станції долонями, спрямованими від себе, і повністю витягнувши руки. Ваші руки повинні бути на ширині плечей. Стисніть лопатки разом, видихніть і заведіть лікті до стегон, щоб підняти підборіддя вище планки. Опустити під контролем назад у вихідне положення.

5. Одномісний ряд гантелей

Чому: Ще один чудовий хід для ваших латів, ряд гантелей з однією рукою працює з обох сторін тіла і допомагає вам зосередити (і виправити) слабкіші місця, розбиваючи сильний дисбаланс по обидві сторони. Корисна порада: не дозволяйте плечу опускатися внизу руху. Зафіксуйте тулуб, щоб спина піднімала вагу, а не рука.

Як: Направляйтеся до плоскої лавки і покладіть праву руку під неї під плече, тримаючи руку прямо. Упріться правим коліном у лавку, а іншою ногою відійдіть убік. Вільною рукою візьміть гантель з підлоги і переведіть її на бік, поки ваша надпліччя не стане паралельною підлозі. Повільно опустіться назад на підлогу і повторіть.

6. Підтримуваний грудьми ряд з гантелями

Чому: Ідеальний хід для тих, хто намагається зберегти грудну клітку міцною, а хребет - прямим під час інших нахилених рухів назад, рядуючи гантелями на грудях, ізолює ваші м’язи спини - допомагає рухати гантелі значно ефективніше та безпечніше.

Як: Ляжте обличчям вниз на лавку, ступні мають інший бік, щоб зберегти стабільність. Повісьте гантелі під собою, використовуючи нейтральний захват. Тримайте голову вгору і зближуйте лопатки разом, коли ви веслуєте вагами до грудей. Опустіться у вихідне положення під контролем.

7. Перевернутий ряд

Чому: Придатний для тих, хто бореться з підтягуванням і підборіддям, перевернутий ряд напрочуд важкий. Покурюючи спину і руки, ви можете прогресувати або регресувати рух, переставляючи ноги.

Як: Встановіть штангу в стійку на висоті талії. Візьміть його ширшим, ніж ширина плеча, накладним хватом і повісьте знизу. Розташуйте себе на підборах, повністю витягнувши руки. Ваше тіло повинно бути прямо від плечей до щиколоток. Згинайте лікті, щоб підтягнути груди до планки. Опустіться назад у вихідне положення під контролем.

8. Широкі розтягування

Чому: Так само, як підтягування, розтягування лат - улюблений улюбленець бодібілдингу - будуватиме ваші лати, тоді як робота в повільному темпі максимізуватиме ваш набір м’язів. Дотримуйтесь строгості форми і пожинайте плоди. Порада: завжди підносьте планку перед головою. Версія за шиєю може пошкодити манжету.

Як: Станьте на коліна перед кабельною машиною і поверніть обличчям. Візьміться за планку долонями, відвернутими від вас, на ширині плечей. Злегка відхиліться назад і висуньте груди назовні. Підтягніть штангу до грудей, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ваш тулуб повинен залишатися нерухомим протягом усього часу.

9. Однорукі ряди T-стрижня

Чому: Ви, напевно, бачили, як у тренажерному залі виконували (часто неправильно) стандартний ряд стрижнів, але однорядковий ряд стрижнів гарантував, що, коли ви використовуєте легше навантаження, форма є жорсткішою, а м’язовий дисбаланс випрасували.

Як: Додайте ваги на один кінець штанги. Нахиляйтеся вперед, поки тулуб майже не стане паралельним підлозі, і тримайте коліна злегка зігнутими. Візьміться за планку однією рукою відразу за пластинами. Потягніть штангу прямо вгору ліктєм, поки пластини не торкнуться грудей і не стиснуть м’язи спини у верхній частині ходу. Повільно опустіться у вихідне положення і повторіть, не даючи пластинам торкатися підлоги.

10. Фермерська прогулянка

Чому: Нарощуючи міцнішу спину, більші плечі та божевільну силу зчеплення, дуже мало принизливих кроків фермерів зробити неможливо. Більше того, він зміщує жир на животі та набирає м’язи набагато швидше, ніж більшість функціональних рухів.

Як: Тримайте біля себе два гирі або гантелі. Тримайте руки міцними і проходьте короткі, швидкі кроки якомога швидше. Розверніться і йдіть назад.

Як стати кращим у цих 5 вправах для спини

Вправи (вище) допоможуть створити форму та розмір на спині. Однак для декількох із них можна зробити кілька налаштувань, які зроблять їх ще більш ефективними. Ендрю Трейсі, наш редактор фітнесу, пояснює:

Як максимізувати свої підтягування.

Це рух, зарізаний у всіх чотирьох куточках фітнесу. Від напівповторень до диких розмахуючих рухів до відчайдушних, викликаючих опік ривків, що змушують підборіддя переходити через штангу, рідко можна побачити підтягування, яке насправді здається, що це може ефективно працювати на м’язах у спині.

Бути краще: Не поспішайте і зосередьтеся на тому, щоб перейти від повного розтягування до великого стиску. Почніть з повного мертвого звисання, повністю витягнувши руки, і потягніть лопатки вниз, починаючи підйом, не відволікаючи лікті - уявіть, спробуйте підтягнути їх до стегон. Тримайте кут нахилу тулуба рівномірним, уникайте помаху спиною і прагніть підняти підборіддя якомога вище планки. Зробіть тут паузу для підрахунку, щоб абсолютно прибити представника, зосередившись на тому, щоб сильно стиснути спину у верхньому положенні перед тим, як рухатись назад, під контролем, назад до мертвої зависання.

Як максимізувати перегнуті рядки.

При правильному виконанні це один з найшвидших способів орієнтації на лати, задні дельти та середину спини - м’язи, завдяки яким ви здаєтеся товстим, як цегла, збоку. Проблеми виникають, коли ваше его бере на себе навантаження на штангу, і те, що повинно бути довгим, плавним рухом веслування, стає коротким, швидким капанням до середини стегна, за яким слід дикі зусилля всім тілом, щоб повернути штангу до стегон.

Бути краще: Почніть штангу з підлоги або відкладіть кілька сантиметрів від землі. Зніміть шарнір, щоб підняти його, і тримайте тулуб якомога ближче паралельно землі (на всьому протязі). Тримайте лікті підтягнутими і веслуйте до живота з плавним контрольованим темпом. Сильно стисніть і втягніть лопатки зверху, закінчуючи під контролем, перед тим, як рухатись назад на три секунди, аж назад до землі.

Як максимізувати свої тяги.

Існує поважна причина, коли ви побачите, як їх виконують у минулі дні - вони набувають серйозних 3D-м’язів. Ваші лати діють у тандемі майже з кожним м’язом вашого тіла, щоб здійснити успішну тягу. Ви можете сволочити цей крок, щоб отримати серйозно вражаючий прибуток за допомогою всього лише одного простого трюку.

Бути краще: Прикріпіть стрічку до середини штанги і закріпіть її на стійці або вазі на двох-трьох футах перед бруском. По мірі того, як ви стискаєте та роздираєте, група намагатиметься витягнути штангу вперед, змушуючи ваших латів загорятися, щоб тримати штангу рівномірно, подвоюючись при зворотній атаці.

Як максимізувати свої кабельні ряди.

Половину повторень, небажану допомогу з боку ніг і винуватців, що відкидаються назад, ніби вони готові до відкладення, цей крок багато хто помиляється.

Бути краще: Так само, як підтягування, ви повинні повільно рости. Візьміться за ручки і сядьте з прямими ногами, руками на повну силу і підтягнутим, вертикальним тулубом. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся цього сильного положення верхньої частини тіла, коли ви веслуєте руками до живота, тримаючи лікті підтягнутими на всьому протязі. Сильно стисніть і втягніть лопатки, ненадовго зробивши паузу, коли ручки досягають вашого тіла, гарантуючи, що ви закінчите кожне повторення під контролем, перш ніж рухатись назад за три секунди, назад у пряме положення озброєння.

Як максимізувати свій одноручний ряд гантелей.

Це рух, який дозволить вам зрушити трохи важкої жерсті - але коли справа доходить до побудови більшої, міцнішої спини, найкраще перевірити своє его біля дверей. Вся справа в максимальній напрузі, а не в максимальній вазі.

Бути краще: Підготуйтеся однією рукою до лавки, тримаючи тулуб рівним. Візьміть гантель протилежною рукою і дайте їй вільно рухатись повним розтягуванням. Зафіксуйте лопатки вниз і назад, стискайте гантелі якомога сильніше, потім, тримаючи лікоть якомога ближче до тіла, підведіть вагу до стегна під контролем. Зробіть паузу у верхній частині, щоб прибити представника і переконайтеся, що ви більше «ходите», ніж «показуєте», перш ніж опуститися на рахунок три, назад до повністю витягнутої руки.