7 імпульсів з високим вмістом білка

Будьте впевнені, вегани, вегетаріанці та всі, хто бажає їсти більше рослин: курка та стейк - це не єдиний варіант білка! Насправді багато рослин забезпечують білок.

Перехідне рослинне джерело для тих, хто хоче набрати трохи білків без м’яса (або яєць): бобові. Ось сім любителів харчування.

Але почекай - що таке пульс?

Якщо ви коли-небудь замислювались, в чому різниця між бобовим, пульсом та бобами, ви далеко не єдиний. Ця плутанина закінчується зараз.

"Бобові культури - це широка категорія, яка включає будь-яку рослину, яка росте в стручку", - говорить дієтолог Майк Русселл, доктор філософії, співзасновник Neuro Coffee. Деякі з найпопулярніших бобових культур включають горох, арахіс, сою та зелену квасолю.

"Їстівне висушене насіння, яке ми їмо, яке походить від рослин сімейства бобових, називають бобовими", - додає Руссел. Сочевиця, нут, квасоля та колотий горох - все це імпульси. (Арахіс, свіжа соя, свіжий горох та свіжа квасоля не вважаються бобовими, оскільки їх не сушать перед приготуванням та споживанням.)

Імпульсне харчування

Окрім того, що імпульси є недорогими, стійкими та неймовірно універсальними, імпульси пропонують різноманітні харчові переваги.

Перш за все, "всі імпульси заповнені клітковиною", - каже Моніка Оусландер Морено, M.S., R.D., L.D.N., консультант з питань харчування RSP Nutrition. "Більшість людей знають, що клітковина може сприяти здоров'ю кишечника, але це також допомагає збалансувати рівень цукру в крові та холестерин".

Крім того, клітковини, що знаходяться в бобових, відомі як пребіотичні волокна, тобто вони живлять пробіотичні мікробіозні спільноти в кишечнику, а також.

Мабуть, найбільш затребуваною поживною речовиною в імпульсах, проте - особливо для тих, хто не їсть м’ясо або хоче з’їсти менше його - є білок. Нижче наведено сім імпульсів з найбільшим вмістом білка в грі; розгляньте можливість додавання їх у свої супи, салати тощо.

1. Чорна сочевиця

«Більшість людей не знайомі зі скромною чорною сочевицею; але вони є жувальним, прекрасним доповненням до будь-якої їжі », - говорить Морено. Чорна сочевиця багата цинком і фолієвою кислотою, крім того, вона забезпечує 12 грамів білка на півсклянки.

Ще одна привілея чорної сочевиці: "Вони не такі м'які, як інша сочевиця", - каже Морено. Спробуйте їх звичайними з улюбленими спеціями, у супах або в цих хрустких чорних сочевицях із сочевиці Фалафель.

2. Зелена сочевиця

Забезпечуючи дев’ять грамів білка на півсклянки, зелена сочевиця також багата залізом - поживною речовиною, яку потребують більша кількість жінок та активних людей. Вони також містять більше калію, ніж банан!

"Я часто рекомендую зелену сочевицю, оскільки багато любителів м'яса віддають перевагу їх текстурі перед квасолею як заміну яловичого фаршу", - говорить Джонс. Наступного разу, коли ви захочете гамбургер, але хочете їсти без м’яса, спробуйте приготувати пиріжки з сочевиці (або такі тако із сочевицького горіха).

3. Розколений горох

Мабуть, найзабутіший з бобових культур, колотий горох чимось нагадує сочевицю в сирому, сушеному вигляді. Подвійна їжа ситного харчування, половина склянки містить вісім грамів клітковини і білка, говорить Келлі Джонс, М.С., Р.Д., С.С.С.Д., Л.Д.Н. Як і зелена сочевиця, вони також містять багато калію.

Руссель рекомендує використовувати колотий горох для приготування горохового супу з розколеного гороху або просто додавати в салати півсклянки.

4. Темно-бобові

Ще один часто ігноруваний пульс, темно-сині боби містять лише 8 г білка на півсклянки, крім магнію.

"Морська квасоля стає досить смачним супом, коли готується з овочевого або кісткового бульйону, трохи солі та цибулі", - говорить Морено. Вони також можуть бути креативним доповненням до вашої ранкової їжі: спробуйте розім’яти виделкою півсклянки до однієї чашки консервованих темно-синіх бобів (або будь-якого іншого імпульсу) і нагріти їх на сковороді, рекомендує Руселл. Це як спрощена версія смаженої квасолі - з меншою кількістю жиру та калорій - і смачно поєднується з яєчнею.

5. Нут

Привіт, хумус! Пульс, який багато хто з нас добре знає, нут (так звана квасоля гарбанцо) упаковує трохи менше восьми грамів білка на півсклянки разом з мінералами, такими як магній і кальцій, і вітаміном В6.

Нут смачний у всьому - від падіння до фалафелю до каррі в індійському стилі. Щоб зробити свій власний хумус, Морено рекомендує змішати очищений нут з лушпинням тахіні, часником, оливковою олією та трохи лимона та солі - це так просто!

6. Чорна квасоля

Багата на кальцій і магній, а також на вітамін В6 чорна квасоля містить трохи більше семи грамів білка - і вісім грамів клітковини - на півсклянки.

Улюблений спосіб вживання чорної квасолі Морено: КАВУНІ! Замість яйця та олії Морено змішує банку процідженої пюреваної чорної квасолі у суху суміш брауні. "Вони так само печуть у духовці, виходять м'якими і наповненими білком", - каже вона.

7. Квасоля

Квасоля забезпечує лише сором'язливу кількість семи грамів білка на половину склянки, а також близько п'яти грамів клітковини і трохи вітаміну С, говорить Морено.

"У формі нирок квасоля часто готується в індійському каррі", - каже вона. (Вони також смачні у цьому вегетаріанському чилі з трьома квасолевими чилі або у такому супі з такою індичкою з такою горщиком).

Закріпіть цю інфографіку для швидкого ознайомлення:

Diggin ’What is Good? Щоб отримати більш важливі факти, поради та натхнення щодо здоров’я, joiСьогодні в наших спільнотах у Facebook - їсти здорову їжу та залишатися в формі!