6-денне роздільне тренування: ППП - стійке болісне прогресування

Чи ваш розум неодноразово дрейфує до спортзалу у дні відпочинку? Ви засвоїли свою поточну програму тренувань до того ступеня, що ваш прогрес сповільнився?

Вам потрібно підвищити кондицію та витривалість у тренажерному залі? Чи хотіли б ви і могли б взяти на себе зобов'язання піднімати тяжкості 6 днів на тиждень? Не заінтригує вас думка про два дні на тиждень?

Якщо ви відповіли позитивно на ці запитання, тоді ця програма є прекрасним способом кинути собі виклик, покращуючи своє тіло. Цей 6-денний спліт забезпечує один день відпочинку на тиждень, і ви будете в захваті, коли цей день настане.

Виконання цієї програми викличе ваші м’язи адаптуватися до іншого підходу до тренувань. Цей підхід дозволить вам збільшити м’язи та витривалість, одночасно кондиціонуючи своє тіло для додаткового прогресу.

Ця програма містить тренування "А" у понеділок, вівторок та середу. Періоди відпочинку між наборами програм "А" такі:

1-4 тижні - 75 секунд
5-8 тижнів - 60 секунд
9-12 тижнів - 45 секунд

Періоди відпочинку та встановлена схема тренувань "А" зазвичай дозволяють збільшити гучність під час цих занять.

Друга половина тижня містить тренування «В» у четвер, п’ятницю та суботу. Періоди відпочинку між підходами під час тренувань "В" такі:

1-4 тижні - 90 секунд
5-8 тижнів - 75 секунд
9-12 тижнів - 60 секунд

Періоди відпочинку та встановлена схема тренувань "В", як правило, дозволяють збільшити вагу під час цих занять.

Періоди відпочинку між вправами під час цієї програми повинні бути обмежені двома хвилинами або менше, причому дві хвилини є нормою на початку програми і зменшуються в міру прогресу.

Вибір належної ваги для вправ

Ця програма оподатковує ваші м’язи, а періоди відпочинку в поєднанні з частотою тренувань вимагатимуть вибору ваг, які відповідають встановленій схемі. Використовуйте наступні рекомендації, щоб вибрати правильні ваги під час кожної вправи протягом занять.

Виберіть вагу, яку ви зможете виконати з перелічених повторень на першому сеті, але не на останньому. Очікується, що ви досягнете повторень, перелічених у перших двох сетах кожної вправи, а не в останньому. Будьте готові також не дотягнути до останнього сету. Збільште використовувану вагу, коли зможете досягти цільових повторень у кожному підході вправи. Надавлюйте себе якомога сильніше, щоб досягти цільових повторень, щоб забезпечити прогресування ваги, яка використовується, оскільки періоди відпочинку продовжують скорочуватися.

Правильне харчування має вирішальне значення для успіху цієї програми. Вам потрібно буде забезпечити свій організм поживними речовинами, необхідними для відновлення між тренуваннями. Це не програма для виконання на низькокалорійній або вуглеводній дієті.

Це вдосконалена програма, і передбачається, що слухач розуміє свої харчові потреби. Рекомендується збільшити добову норму споживання калорій на 10-15% вище поточного рівня технічного обслуговування.

Регулювання співвідношення вуглеводів/жирів/білків до 40/20/40 або 50/20/30% забезпечить, щоб ваш організм належним чином відновлювався між сеансами. Крім того, розгляньте можливість вживання вуглеводного та білкового напою після тренування, щоб максимізувати синтез білка та зменшити розпад м’язів, стимулюючи вивільнення інсуліну. [1]

Синтез м’язового білка підвищується після фізичних вправ на опір, і ця програма отримає велику кількість вуглеводів та білків.

Переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте за межами спортзалу. Якісний сон і справжній день відпочинку дозволять м’язам відновлюватися і відновлюватися між сеансами. Короткий сон ніколи не зашкодить.

Огляд 6-денного спліт-тренування

Понеділок Скриня, плечі та прес "А"

Понеділок Груди, плечі та прес "А"

Вправа	Набори	Повторення
Жим лежачи	3	8
Плоскі мухи	3	12
Нахилений жим лежачи	3	12
Нахилені мухи	3	12
Занепад жиму лежачи	2	8
Занепад мух	2	12
Військова преса	3	10
Плечові мухи	3	12
Бічні підняття	4	8
Вертикальні ряди	4	8
Провали	4	12
Хрустіть кабель на колінах	4	12
Відштовхування мотузки трицепса	4	12
Підвісні підйомники ніг	4	КАРТА

Понеділок починає тренування "А" з грудьми, плечима та пресом, і він містить кілька складених вправ, поєднаних між собою. Це дозволяє повністю атакувати м’язи розширеними наборами, не тримаючи вас у тренажерному залі цілий день, але це, безумовно, перевірка его, оскільки через складні вправи ви змушені використовувати меншу вагу, ніж зазвичай.

Перша пара вправ - жим лежачи, складений плоскими мухами з гантелями. Спочатку виконайте 8 повторень на жимі лежачи. Наберіть ваги і негайно візьміть пару гантелей і виконайте 12 повторень мух.

Тепер ви відпочиваєте 75 секунд і повторюйте процес, поки не закінчите всі три набори. Ваш двохвилинний період відпочинку між вправами дає можливість підготуватися до нахиленої лавки та нахиленої мухи далі.

Процес однаковий для нахилу та занепаду, за винятком того, що ви будете виконувати лише два підходи для зниження. Ця пара поєднує в собі м’язи, дозволяючи користуватися одними і тими ж лавками в тренажерному залі, дозволяючи складеним вправам бути більш «зручними для тренажерного залу».

Вашою четвертою вправою будуть військові преси, складені плечовими мухами. Ось коротке пояснення, якщо ви не знайомі з плечовими мухами:

Візьміть дві гантелі і потримайте їх над головою, повністю витягнувши руки, а долоні відверніть від тіла. Тримайте долоні вперед, опускаючи руки в сторони тіла. Зупиніться, коли ваші руки розташовані паралельно землі з великими пальцями вгору, а метелики опущені вниз; ви будете виглядати так, ніби тримаєте гантелі під час розп’яття. Використовуйте лікті, щоб повернути руки у вихідне положення, але зупиняйтесь, не зчіплюючи гирі.

Наступна вправа призведе до того, що ви складете два добре відомі рухи, бокові підйоми з вертикальними рядами гантелей, і вони дійсно повинні спалити ваші плечі. Чотири набори провалів дають вам сольну вправу, щоб ви могли зосередитися на тому, щоб трохи нахилитися вперед.

Нарешті, ви завершуєте сеанс кількома вправами з ab, затиснутими навколо деяких віджимань на мотузці трицепса. Ви все одно будете користуватися цією кабельною машиною під час прослуховування кабелю, що стоїть на колінах, тому ми складемо ці два вправи на кабелі, а потім закінчимо з 4 наборами підвісних підйомників ніг з "якомога більшою кількістю повторень" у кожному підході.

Вівторок назад і біцепс "А"

Вівторок Спина і біцепс "А"

Вправа	Набори	Повторення
Підтягування	4	10 (AMAP)
3 зчеплення з лапами:
Широкий	2	10
Вузький	2	10
Palms In	2	10
Ряди зігнутих штанг	4	12
Сидячі кабельні ряди	4	12
Стоячі кучері DB	4	8
Проповідник Кучері	3	10
30-градусний кут нахилу	3	10
45d нахил повороту	2	12
Підборіддя	2	КАРТА

Цей сеанс починається з чотирьох підтягувань. Перший сет повинен складати щонайменше 10 підтягувань, решта три - "якомога більше".

Далі виконується вправа на три рукоятки, що виконується так, ніби це одна вправа з 6 підходів. Виконайте цю вправу, починаючи з широкого захоплення для двох підходів, пристосувавшись до вузького зчеплення для наступних двох підходів, а потім закінчуючи двома підходами із захопленням, де ваші долоні звернені один до одного.

Приділіть пильну увагу формі і намагайтеся робити паузи в найнижчій точці якомога частіше, щоб збільшити час м’язів під напругою. Зберігайте свій відпочинок "між підходами" до 6-го підходу, а потім витратьте свої дві хвилини на перерву "між вправами", щоб у повній мірі скористатися падіннями.

Тепер перейдіть до зігнутих штангою рядів, основним елементом майже кожного тренування спини на товщину. Переконайтеся, що ваша форма правильна, і зменшіть вагу, якщо виявите, що вдаєтесь до імпульсу, щоб досягти повторень у вашому першому сеті, але сподіваєтесь використовувати його на останньому. Задня частина сеансу завершується кількома сидячими кабельними рядами перед тим, як рухатись по біцепсах.

Ваші біцепси вже мали певну роботу з тренуванням спини, і ця сесія завершується деякими швидкими рухами, щоб закінчити їх. Починаючи зі стоячих локонів з гантелями, виконуйте цю вправу, одночасно піднімаючи обидві гантелі. Наступним переходом до деяких проповідницьких кучерів, і ви можете вибрати гантелі або EZ локони, залежно від того, що вам більше подобається, оскільки пріоритетом цієї вправи є отримання деяких кучерів там, де ваші лікті знаходяться перед вашим тілом.

Після цього вам потрібно буде знайти регульований стенд, який можна встановити приблизно на 30 і 45 градусів приблизно. не підкреслюйте, якщо це не ці два точні кути, ви шукаєте нижній і верхній кут, який тримає лікті за вашим тілом, але намагайтеся триматися близько запропонованих кутів і тримайте свій крутіший кут на 45 градусів, якщо це можливо.

Перша вправа на нижньому куті - це нахили гантелей, а друга вправа - більш крутий кут, коли ви починаєте в положенні скручування молотка і крутите гантелі, піднімаючи їх так, щоб ваші долоні були звернені до біцепса, коли вони доходять до найвища точка руху. Нарешті, сеанс закінчується двома наборами підборіддя, виконаних якомога більше кожного набору.

Середа Ноги "А"

Середа Ніжки "А"

Вправа	Набори	Повторення
Назад присідання	4	10
Прес для ніг	4	12
Румунська тяга	4	12
Лежачі ноги Кучері	4	12
Піднімається теля, що стоїть	4	16
Піднімається теля, що сидить	4	12

Цей сеанс містить кілька стандартних вправ, але дні ніг, як відомо, неправдиві тренування з поважної причини. Зробіть все можливе, щоб дотримуватися запропонованих періодів відпочинку на сеансах ніг; Ви будете важко дихати при підвищеному серцебитті.

Присідання є ключовими для розвитку ніг, і сеанс починається з чотирьох підходів по десять присідань перед тим, як переходити до деяких пресів для ніг. Попрацюйте підколінні м’язи румунською тягою, а потім лежачими кучерями ніг, перш ніж завершувати день стоячими та сидячими підняттями литок.

Четвер Скриня, плечі та прес "В"

Четвер Груди, плечі та прес "В"

Вправа	Набори	Повторення
Нахилений жим лежачи	3	5
Нахиліть DB Press	3	12
Жим лежачи	3	5
Flat DB Press	3	12
Військова преса	3	8
Арнольд Прес	3	12
Бічні підняття	4	12
Піднімання спереду	4	12
Зігнуті зворотні мухи	4	8
Плоскі лавки мух	4	12
Підвісні підняття колін	4	16 (AMAP)
Підвісні підйомники ніг	4	КАРТА

Друга половина тижня повертається до складених вправ, але спарювання та вправи трохи відрізняються. Додаткові 15 секунд відпочинку між підходами під час тренувань "В" дозволяють використовувати більші ваги на деяких вправах на нижній реп.

На сесії "В" не спостерігається спаду, перші дві вправи були перекинуті, а мухи гантелей замінені пресами з гантелями.

Обов’язково скористайтеся додатковим діапазоном руху, який забезпечують молоткові преси. військові преси складаються з пресів Арнольда, останні можна виконувати сидячи або стоячи. Бічні рейзи складаються з рейзами переднього дельта; Ви можете підняти дві гантелі одночасно або використовувати штангу для підняття передньої дельти, щоб отримати якісь вільні роботи по стабілізації серцевини в процесі.

Зігнуті зворотні мухи складаються з жирових мух, щоб закінчити грудну та плечову частини сеансу, перш ніж закінчити день болючими висячими підняттями колін та підняттями ніг.

П’ятниця назад і біцепс "B"

П’ятниця Спина і біцепс "B"

Вправа	Набори	Повторення
Ряди зігнутих штанг	4	8
2 зчеплення з лапами:
Широкий	3	16
Palms In	3	12
Підтягування	2	КАРТА
Рядки T-Bar	4	12
Сидячі кабельні ряди	2	12
DB Twist Curls	3	12
Концентрація локонів	4	10
30d нахил молотка	3	12
45d нахилені завитки	2	12
50% підтягувальних латів	2	КАРТА

П’ятниця починається з чотирьох наборів рядів штанги, щоб дозволити використовувати більшу вагу. Два різні ручки на розтяжках, що тягнуться, ведуть у деякі підтягування, перш ніж закінчити задню частину кількома Т-подібними планками та сидячими рядами кабелів.

Чотири вправи на біцепс призводять до болючого фінішера біцепса. Скористайтеся ручкою, що тягне вниз, з дотриманням долонь до вас і встановіть вагу на 50% ваги вашої тіла. Стисніть біцепс в найнижчій точці протягом однієї секунди і виконайте якомога більше повторень, двічі.