6 причин, чому ви не втрачаєте вагу, Alexa Joy Sherman - Блог - Fitness Together Point Loma

Фітнес разом Грег Стернер, ліцензований фізіотерапевт, власник тренажерного залу для тренувань Fitness Together Point Loma 20 вересня 2017 р

Журнал про їжу? Перевірте. Регулярні тренування? Так, справді. Досить волокна, щоб утримувати регулярну цілу армію? Ти маєш це. Я знаю, як схуднути. Я пишу про цю тему вже більше десяти років. Ось чому це було так неприємно, коли кілограми прилипали до мене, як до незалежного хлопця, як би я не старався. Експерти кажуть, що у багатьох жінок така проблема. "Вага тіла може коливатися до п’яти фунтів у будь-який день, тому пролита вами кількість може легко загубитися", - говорить Памела Уортіан Сміт, доктор медичних наук, автор книги "Чому ти не можеш схуднути". Я проаналізував дослідження та дієтичних гуру на грилі, щоб визначити маловідомі причини, за якими ваші зусилля - і мої - не виявилися в масштабі. Хто знав?

Ви не п'єте достатньо води

Ми всі чули, наскільки важливим є H2O, коли мова йде про скидання фунтів. Це допомагає придушити апетит, тому ви з меншою ймовірністю переїдаєте. Але це ще не все: коли ви зневоднені, ваші нирки не можуть нормально функціонувати, тому організм звертається до печінки для додаткової підтримки. Оскільки печінка працює так важко, більша кількість споживаного вами жиру зберігається, а не спалюється.

Однак мене найбільше здивувало те, що якщо ви збільшуєте споживання клітковини, але не сильно б'єте по пляшці, речі, як правило, отримують трохи, е-е, резервне копіювання. "Важливо додавати клітковину поступово і одночасно збільшувати споживання води. В іншому випадку, замість того, щоб допомагати травленню, клітковина насправді може призвести до запорів", - зазначає Анна-Ліза Фінгер, РД, особистий тренер Центру управління вагою Джонса Хопкінса в Балтіморі. Я часто споживаю майже вдвічі більше рекомендованих 25 грамів клітковини щодня. Ковток.

Скільки води я повинен пити? "Щодня приблизно половина ваги вашого тіла в унціях, особливо якщо ви тренуєтесь", - говорить доктор Сміт. Тож правило восьми чашок на день поширюється лише на сидячих жінок, які важать 128 фунтів (певно, не я!). "Якщо ви споживаєте агресивну кількість клітковини, хороша ідея - ще від 8 до 16 унцій на день", - додає доктор Сміт. H2OMG! Така кількість рідини - для мене 12 чашок на день, мінімум - вимагає серйозних зусиль. Я наповнюю приблизно літром під час кожного прийому їжі, і я пісяю машиною.

Ти скупишся на білок

Кілька досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка призводять до втрати більше кілограмів, принаймні спочатку. Білок посилює відчуття ситості та запобігає втраті м’язів, коли ви втрачаєте жир. У вас також дієтологічний термогенез, тобто енергія, яку ви спалюєте для переробки та використання їжі, яку ви їсте, на вашому боці. "Ваше тіло витрачає більше енергії на метаболізм білка, ніж вуглеводи або жир", - каже Карі Коултер, Р.Д., директор програми Табору схуднення Wellspring у Кеноші, штат Вісконсин. "Отже, дієти з високим вмістом білка змушують спалити трохи більше калорій".

То скільки білка мені потрібно на день? "Це залежить від вашої ваги, але більшість жінок повинні отримувати від 40 до 80 грамів", - говорить доктор Сміт. Для цього у мене на сніданок є грецький йогурт (18 грам) або пара яєць (13 грамів), і я з’їдаю кілька унцій нежирної птиці (25 грам) або риби (22 грами), або купу чорної квасолі (15 грам) або сочевиця (18 грам) на обід і вечерю. Я перекушую жменею сирого мигдалю (6 грам). Як результат, я почуваюся ситішим - іноді настільки ситим, що навіть не викрадаю ні закуски морозива сина (так, як я звик, був я голодним чи ні), - тому легше тримати щоденні калорії під контролем.

Більше причин, чому ви не худнете

Ви сидите за столом цілий день

Майже щодня я реєструю солідну годину вправ, але поза цим мій час переважно проводиться сидячи перед комп’ютером. На моє розчарування, дослідження виявляють, що спеціальні тренування просто не можуть компенсувати перебування в сидячому режимі решту часу. Згідно з одним дослідженням Університету Міссурі-Колумбія, сидячи лише кілька годин, ваше тіло перестає виробляти інгібуючий жир фермент, який називається ліпаза. Згідно з нещодавніми дослідженнями Університету Вісконсіна-Мілуокі, вставання та ходьба протягом двох хвилин протягом кожної з цих годин спалює додатково 59 калорій на день.

Експерти рекомендують встановити таймер на комп’ютері, щоб нагадувати вам рухатись щогодини, але мені допоміг Fitbit One (100 доларів США, fitbit.com). Я тримаю цей трекер активності на своєму бюстгальтері 24-7, і я не лягатиму спати, поки не ввійду 10 000 кроків на день. Для цього я прислухався до тих рекомендацій, які ми всі вже чули мільйон разів («Підніміться сходами замість ліфта», «Припаркуйся далеко від торгового центру»). Я навіть бігаю на місці, чистячи зуби і дивлячись телевізор. Спочатку мій чоловік та син сміялися з мене своїми худими недопалками, але тепер, коли я скачу по вітальні, це здається їм нормальним. Прогулянки є частиною вечірнього розпорядку моєї родини, і "Скільки кроків у вас зараз?" стало новим "Ми вже там?" Я навіть дарував Fitbits друзям та родині як подарунки, щоб ми могли побачити, хто робить найбільше кроків. Місія "Переміщення": виконано.

Ваші номери вимкнено

Я завжди вважав себе математиком, тому я припускав, що маю цілу формулу введення калорій, виходу калорій. Ось як я визначив, скільки я повинен їсти на день: я отримав свій базальний рівень метаболізму (BMR, або кількість калорій, яка мені потрібна, щоб підтримувати свою вагу) за допомогою онлайн-калькулятора за адресою fitnessmagazine.com/weight-loss/bmr, і я увійшов "середній" для мого рівня активності, тому що я регулярно займаюся спортом. Це дало мені близько 2400 калорій на день. Потім я додав будь-які калорії, які я спалюю під час тренувань (зазвичай близько 500), згідно мого монітора серцевого ритму. Це означало, що я міг з’їдати майже 3000 калорій на день, не набираючи ні фунта (або майже 2500 на день, щоб скинути фунт на тиждень). Звичайно, це здавалося високим, але я використовував калькулятор. Це мало бути правильно!

Не так швидко, каже Коултер. "Калькулятор BMR вже враховує калорії, які ви спалюєте під час тренувань, тому вам не слід додавати їх знову", - пояснює вона. Членство в математичному клубі скасовано! Увесь цей час я думав, що мої щоденні потреби були на 500 калорій вищими, ніж були насправді. Не дивно, що я тримав замість того, щоб програти.

Ви тренуєтеся регулярно

Я знаю, я знаю. Як рутинні вправи можуть змусити вас отримати? Для початку люди, як правило, їдять більше, коли тренуються, або тому, що відчувають, що заробили, або тому, що переоцінюють, скільки спалили - або те й інше. "Це особливо актуально на ранніх стадіях фітнес-програми, коли ваше тіло звикає до зменшення споживаних калорій і збільшення спалених калорій", - говорить Фінгер. (Читайте: Ви здивовані голодними.)

Але ось справжній шок: розробка може змусити вас утримувати воду. "Щоб уникнути зневоднення, плазма в крові буде зберігати додаткові два-чотири фунти води", - пояснює доктор філософії Мікеле С. Олсон, член консультативної ради FITNESS і професор наук з фізичних вправ в Університеті Оберна в Монтгомері в Алабамі. "Ви завжди будете носити з собою зайву воду, якщо не станете неактивним; це не жир або м'язи, а просто надгідратація. Це добре". Також непогано продовжувати збивати H2O, який, протилежним чином, може допомогти мінімізувати додаткове утримання води. Тож я прийму пораду Олсона і буду залишатися активним, добре зволоженим. і поза шкалою.

Ви випадок стресу

Я дуже схожий на лабораторних щурів - і людей - які звертаються, щоб втішити їжу і збирають фунт, коли перебувають під примусом. "Гормон стресу кортизол викликає реакцію" бійся або біжи ", яка стимулює апетит", - говорить доктор Сміт. "Крім того, це посилює вироблення певної мозкової хімічної речовини, нейропептиду Y, який збільшує тягу до вуглеводів".

Навіть коли я не піддаюся пристрасті, стрес може зупинити моє схуднення. "Занадто велика кількість кортизолу уповільнює метаболізм", - говорить доктор Сміт. "Що ще гірше, надмірний стрес призводить до накопичення жиру в області живота, де важче втратити вагу". Тьфу! Я практично відчуваю, як живіт розширюється щоразу, коли у мене щось плавиться, включаючи зусилля щодо схуднення.

На щастя, багато речей, які я роблю, щоб збити свою середину, також повинні полегшити мій неприємний стан. "Вправи зменшують стрес", - зазначає доктор Сміт. "Збалансоване, поживне харчування може запобігти шкоді, яку стрес завдає організму, і мережа соціальної підтримки також допомагає". Отже, моя команда друзів і сім'ї, які носять Фітбіт, допомагає мені перемагати здуття живота різними способами.

Отримати результати втрати ваги

Шкала безтурботності

Вже три місяці, як я взявся за цю пригоду, і я схуд на 12 кілограмів - твердий фунт на тиждень. Я збільшив споживання води та білків, рухаюсь більше протягом дня і намагаюся менше напружуватися. Але однією з найкращих речей, які я зробив, було - будьте зрозумілі - не зважуючись, принаймні ненадовго, як запропонував Олсон. Спочатку мене спокушали, але я дотримувався свого ембарго на місяць. Зараз я важу щотижня, але коливання мене не турбують. Дійсно. Оскільки я знаю, що створюю щоденний дефіцит калорій, і знайшов інші способи виміряти свій прогрес (див. "Поза цифрами" нижче). Я знаю, що жир відходить, незалежно від того, що говорить шкала. Я відчуваю себе просвітленим - різними способами.