6 популярних вправ, які є марною тратою часу

STACK опитав кількох експертів, щоб дізнатись, які вправи вони вважають марними для спортсменів. Вони формують "пляжні м'язи", але вони не функціональні на полі.

Виточені черевні преси та плечі валунів, які ви бачите на "тому хлопці" у вашому тренажерному залі, можуть виглядати вражаюче, але вони не дадуть йому переваги, коли він вийде на поле. Вправи, що розвивають ці «пляжні м’язи», можуть навіть погіршити спортивні здібності людини з цілком очевидної причини: тіло - це більше, ніж сукупність вражаючих на вигляд деталей. Спортсмен повинен знати, як рухати цими частинами плавно. Це набагато важливіше, ніж те, як виглядає якась частина тіла.

Ви не хочете виступати як містер Бодібілдер, тому не слід тренуватися, як він. На жаль, багато популярних вправ були отримані під час тренувань у стилі культуриста, і вони працюють на ваші "показові м'язи" більше, ніж на "м'язи вперед", які зв’язують ці частини між собою.

СТЕК зв’язався з деякими найяскравішими умами в навчанні - Лі Бойсом, Аланом Штейном, Шоном Хайсоном та Стівом Гроссо - для виявлення деяких ефектних кроків, які марно витрачають Ваш час або, що ще гірше, гальмують Ваш розвиток… так що ви можете вибити їх із тренувань сьогодні. Ось шість вправ, які вони визнали найгіршими порушниками, разом із більш ефективною заміною кожного.

STACK зв’язався з деякими найяскравішими умами на тренуванні - Лі Бойсом, Аланом Штейном, Шоном Хайсоном та Стівом Гроссо - для виявлення деяких ефектних кроків, які марно витрачають ваш час або, що ще гірше, заважають вашому розвитку - так що ви можете вдарити їх із свого тренування сьогодні. Ось шість вправ, які вони визнали найгіршими порушниками, разом із більш ефективною заміною кожного.

6. Підняття телят

Чому вони марні: "Пряме тренування литок дуже неправильно розуміють", - каже Шон Хайсон, директор з фітнесу журналу Men's Fitness і автор "101 найкращої тренування всіх часів". "Підняття литок формують литкові м’язи, але роблять їх більш придатними для накачування під час бігу та стрибків. Це проблема, оскільки накачані литки можуть бути болючими для гри і можуть уповільнити спортсмена".

Що замість цього робити: "Спортсмени, які дозволяють своїм телятам розвиватися природним шляхом, є побічним продуктом присідання, стрибків через скакалку, і їх спортивна підготовка зазвичай [виступає] краще", - говорить Хайсон.

5. Відмовити жим лежачи

Чому це марно: Звичайно, це працює. Але це не особливо корисно для спортсменів. "[Відхилення жим лежачи] може допомогти зробити м’язи сильнішими або більшими, але цей крок насправді не пов’язаний зі спортом", - говорить Лі Бойс, тренер із Торонто. "Для спортсмена є набагато ефективніші способи тренування грудей". Подумайте - коли в будь-якій грі ви востаннє зігнули коліна, закріпили ноги та підтримали спину, коли ви штовхали предмет вгору? Це просто не відбувається.

Що замість цього робити: Бойс рекомендує стоячі кабельні преси (наприклад, стоячий одноручний кабельний грудний прес), які пропонують кращу апроксимацію ходів, які ви виконуєте на полі або майданчику, як відштовхування захисника.

4. Прес для ніг

Чому це марно: Преси для ніг "не служать ніякій функціональній меті", за словами Стіва Гроссо, CSCS. "Це зміцнює деякі групи м’язів, але [лише] в керованому діапазоні рухів".

Що замість цього робити: Гроссо пропонує роздвоєні присідання на одній нозі з піднятою задньою ногою. Спортивні рухи часто вимагають запуску однієї ноги, і ця вправа зміцнює вашу здатність робити це.

3. Біцепсові локони

Чому вони марні: Ви рідко коли-небудь тягнете щось лише за допомогою біцепса. Здебільшого більші та міцніші м’язи спини виконують більшу частину роботи. Біцепс просто надає трохи додаткового звучання. "Тренери, як правило, програмують локони в режимі спортсмена в основному як спосіб зробити його щасливим", - говорить Хайсон. "Іншими словами, хлопці люблять робити локони, а більші, чіткіші руки можуть сприяти більш залякуючому погляду, який може надати спортсмену психологічну перевагу. Але з точки зору продуктивності вони не дуже допомагають".

Що замість цього робити: "Загін біцепса - не найефективніший спосіб нарощування сили в [цій групі м'язів]", - говорить Алан Штейн, власник "Сильнішої команди" і колишній тренер з питань сили та кондиціонування в "Американській грі" Макдональдса. "Ви хочете великі, сильні біцепси? Зробіть кілька підтягувань!" Крім того, включайте такі рухи, як Гантель або Штанга.

2. Машинне розгинання ніг

Чому це марно: Він призначений для побудови сили в квадрицепсах, але, як і інші вправи з цього списку, він тренує ваші м’язи в дуже обмеженому діапазоні рухів. "[Розгинання ніг] не має особливої мети, оскільки це пов’язано з атлетичними функціями", - каже Штейн.

Що замість цього робити: Штейн рекомендує передні присідання або випади, обидва з яких вимагають, щоб ви збалансували своє тіло в просторі, що є надзвичайно важливим у спорті.

1. Машина Сміта (будь-яка вправа)

Чому вони марні: "Навіть самим початківцям спортсменам слід використовувати вправи, які змушують керувати своїм тілом у просторі", - говорить Гроссо. Сміт-машина не вимагає від вас цього робити. Потрібні рухи, які, як правило, кидають виклик усьому вашому тілу - наприклад, «Присідання» та «Мертва тяга» - і позбавляють їх значної частини потенції.

Що замість цього робити: Використовуйте вільні ваги для цих великих, складних рухів. Так, вони будуть складнішими, ніж були, коли ви були на машині Сміта, але в цьому полягає суть. Якщо вам здається занадто складно, використовуйте меншу вагу.