8 вправ, які марно витрачають час і що робити замість цього

Здається, час є одним із найпоширеніших обмежень, коли справа доходить до набору форми. З огляду на це, вибір вправ повинен бути спрямований на максимальну роботу за мінімальний час, використовуючи безпечні та ефективні вправи. Деякі вправи у цьому списку настільки поширені, можна лише припустити, що вони одночасно і безпечні, і ефективні, але загальноприйнята думка, безумовно, помилкова в цьому випадку. Ця стаття не лише визначить кілька неефективних та небезпечних вправ, але також надасть відповідні альтернативи.

Лава провали

Проблема: Внутрішнє обертання плеча

Навантажене внутрішнє обертання плеча порушує цілісність суглоба, збільшуючи компресію та удари спереду. Це може спричинити надмірне навантаження на плечову капсулу, спричиняючи ущільнення спереду та міграцію головки плечової кістки.

Альтернатива: прес для гантелей з нейтральним хватом

Передні дельтоподібні та трицепси пройдуть через подібний ПЗУ, і завантаження може бути змінено відповідно до можливостей клієнта; може виконуватися сидячи або стоячи.

Сідничний удар спиною

Проблема: Гіперекстензія хребта, недостатня навантаження (інтенсивність) для досягнення бажаних результатів

Зазначається, що відбивання сідничного м’яза робиться для гіпертрофії та тонізації сідниць. На жаль, рух рідко виконується правильно. Через щільні згиначі стегна або погану схему набору стабілізатора, тренажери часто надмірно розгинають поперековий відділ хребта, роблячи навантаження на диск L5-S1 (найчастіше травмований), що мінімізує активацію максимуму сідниці.

Альтернатива: Зворотний випад

Максимальна сіднична система проходить через подібний ПЗУ, і більш важке відносне навантаження збільшить вивільнення анаболічного гормону, що посилить ліполіз та гіпертрофію (спалювання жиру та ріст м’язів). Крім того, вправа функціонує для розширення контралатерального стегна, розтягуючи зазвичай жорсткі згиначі стегна. Зворотний випадок має більший вплив на тонування та розмір.

Трицепс, удар спиною

Проблема: з гантелями трицепс знаходиться під напругою лише протягом другої половини руху

Багато людей бажають підтягнути та тонізувати потилицю, виконуючи відбиття трицепсів легкими гантелями, щоб десятки повторень намагалися досягти цієї мети. Продовжувати цей рух марно. За допомогою гантелі нижня рука по суті функціонує як маятник, без активації через першу частину руху і часто використовуючи імпульс для завершення повторення.

Альтернатива: Відбиті захисні м'ячі

Чергуйте навантажувальний пристрій та використовуйте стрічкову або кабельну машину, щоб забезпечити опір, відповідний лінії тяги.

Сидячі задні дельтові мухи

Проблема: Використання імпульсу зменшує м’язову активацію та порушує положення вправ

Хоча це не поганий рух, сидячі задні дельтові мухи часто виконуються з розширенням стегна та тулуба, щоб допомогти у завершенні повторення. Оскільки задні дельтовидні нерідко недостатньо треновані, слід виконувати вправи, щоб максимізувати їх набір.

Альтернатива: стоячі задні дельтові мухи

Виконуйте рух стоячи, стегна зігнуті на 90 градусів. Не витягуйте стегна для допомоги, і акцент буде зроблений на задніх дельтовидах. Слід використовувати меншу вагу, а рух слід починати з втягуванням лопатки.

Часткові повторення кучерів

Проблема: краще набирати через повний ПЗУ

Вправи з частковим діапазоном руху, як правило, не настільки ефективні, як вправи з повним ПЗУ для набору та пошкодження м’язів (що спричиняє ріст). Повне повторення ПЗУ також допомагає підтримувати/покращувати гнучкість тренованого м’яза.

Альтернатива: супер набір Curl

Оскільки виконання часткових ПЗУ часто виконується як засіб випалювання або збільшення обсягу, чому б не замінити перший набір локонів другим набором локонів, використовуючи інший опір, такий як стрічки або кабелі. Це дозволить виконати додаткові, повні повторення ПЗУ для подальшого посилення набору м’язових волокон та гіпертрофії.

Машина для розгинання ніг

Проблема: Навантаження робить навантаження на коліно, існують більш ефективні та безпечні варіанти

Механіка розгинання ніг збільшує зусилля зсуву на коліні та напружує ACL. Часто цитуваною перевагою машини для розгинання ніг є ізоляція квадроциклів, що може бути здійснено безпечнішими рухами.

Альтернатива: Box Step Up

Орієнтуйтеся на розгиначі коліна та стегна за допомогою посилення, що також додає переваги покращеної стабільності та відстеження надколінка. Якщо ви шукаєте більше «насоса», виконайте якомога більше за одну хвилину (крок живлення).

Згинані тазостегнові ноги

Проблема: Механічна перевага згинаного стегна виключає акцент на підколінному сухожиллі (згиначі коліна)

Завитки на підколінному сухожиллі необхідні в будь-якій програмі, але, на жаль, часто забуваються. Щоб ще більше ускладнити справу, у багатьох фітнес-залах є лише скручена машина для скручування сухожиль, яка ставить тренажера в зігнуте положення стегна. Це збільшить активацію згиначів стегна (негативну) і зменшить активацію підколінного сухожилля.

Альтернатива: ручні підколінні сухожилля

Єдине обладнання, яке потрібно для ручних підколінних сухожиль - це партнер. Спілкування між партнерами дозволить послідовно чинити опір протягом усього руху, націлюючи нижню підколінну сухожилля через повну ПЗУ.

Пульсуючі присідання

Проблема: Обмежені фізіологічні адаптації через зменшення ПЗУ, ризик ускладнень коліна

Мета - підвищити тонус м’язів, але обмежений ПЗУ зменшує витрату калорій, що зменшить втрату ваги (вона ж тонізуюча). Крім того, постійне підстрибування в обмеженому ПЗУ створює непотрібне напруження в колінних суглобах. Тренажер активізує більше м’язової маси, спалить більше калорій і стане сильнішим, роблячи повні присідання ПЗУ.

Альтернатива: келихоподібні присідання

Келихові присідання - хороша вправа, щоб зосередитись на стабільності та ПЗУ в присіданні. Положення, навантажене спереду, змушує тренажера утримувати вертикально тулуб, набираючи додаткову мускулатуру і викликаючи збільшені витрати калорій.

Нехай ця публікація буде посібником, який допоможе зробити ваші тренування максимально безпечними та ефективними. Які неефективні чи небезпечні вправи ви бачили у спортзалі?