6 основних вправ для плавців

Наявність потужного стрижня зробить вас кращим, сильнішим плавцем. Ось короткий список моїх найкращих 6 основні вправи для плавців.

Важливість міцності стрижня для швидкого плавання стала більш поширеною за останні кілька десятиліть.

Там, де в один момент після занять плавцям давали пару наборів хрустів, тепер їм прописують основні тренування, які призначені для покращення всіх аспектів продуктивності в басейні, починаючи від кращого підводного удару дельфіна, швидшого повороту і навіть більш вибуховий початок.

Незважаючи на нескінченну кількість хрускітів, ви можете добре виглядати в дзеркалі, вони дають вам міцну позу, необхідну для живлення через воду?

Натомість, виконуючи основні вправи для плавців, цілі виходять за рамки тієї хваленої шестиграми, яка є типовою для тіла плавця:

Міцний стрижень дає вам потужну платформу, з якої ви можете тягнути, штовхатись і штовхати ноги по воді.
Допомагає вам правильно підтримувати своє тіло у воді - серцевина допомагає підтримувати стегна високо, зменшуючи опору та роблячи вас більш ефективними.
Виконання основних вправ допоможе утримати вашу техніку разом, незалежно від того, чи їдете ви на повному спринті, чи перебуваєте на хвостовій частині довгого темпу.

Міцна рутина - це чудовий комплімент роботі, яку ви виконуєте в басейні, і грамотно розроблена програма по суші, яка включає вправи на силові тренування для плавців.

Ось 6 новичок основні вправи для швидшого плавання це дасть вам міцну середню секцію, одночасно надаючи більше потужності та стабільності у воді–

1. Планка.

Просто виглядаючи в природі, це, мабуть, найкращий універсальний показник міцності ядра.

Варіації, з якими ви можете виконувати цю вправу, майже безмежні. Ви можете використовувати численні різні фітнес-засоби, щоб змішати його, включаючи, але не обмежуючись ними, ремінці TRX, м'яч босу та швейцарські м'ячі.

Для наших цілей ми будемо дотримуватися старої школи, прямої дошки.

Як це зробити:

Підпертесь на передпліччя і пальці ніг. Тримайте лікті прямо під плечима.
Стисніть живіт і попу, щоб досягти прямої потужної лінії хребта.
Новачки повинні прагнути 30 секунд утримання. Збільшення часу, якщо це дозволяє здатність.
Ваша середня частина намагатиметься прогинатися до підлоги - не дозволяйте! Суть вправи полягає в тому, щоб утримувати своє тіло в твердій лінії - включаючи голову.
Не забувайте дихати.

2. Тазостегнові мости

Це може виглядати дуже легко, але це добре для розвитку сили згиначів стегна, підколінних сухожиль, а також нижньої частини живота.

Ви побачите, що виконання цієї вправи також допоможе вам наростити силу тяги - вправу, яка є помітною у багатьох програмах тренувань з обтяженнями для плавців.

Ви можете перейти до використання обважнювачів - або на штанзі, або утримуючи тарілку на тазі, - а також використовувати швейцарський м’яч або лаву як різновид підлоги.

Як це зробити:

Встаньте на спину, покладіть руки на бік.
Тримайте ноги рівно на підлозі і піднімайте тулуб до неба.
Зупиніться, коли ви досягли прямої лінії хребта. Не надмірно продовжуйте.
Тримайте три рази і повільно спускайтеся вниз.

3. Супермен

Хоча ви можете відчувати себе більше жуком, який перекинувся і застряг на спині, на відміну від супергероя, не турбуйтесь, адже ця вправа є фантастичною для розвитку стабільності лопатки (тобто розвитку та збереженні гарної постави та допомагає відвернути це набридливе плече плавця), сідниці та спина.

Як це зробити:

Ляжте обличчям вниз на землю, руки прямо над головою.
Підтягніть сідниці і втягніть пупок.
Підніміть ліву руку, одночасно піднімаючи праву ногу. Тримайте три рази. Тепер зробіть те ж саме, але з комбінованою протилежною рукою-ногою.
Не опускайте руки і ноги; вам потрібен контрольований рух на всьому протязі.

4. Вибивання V-Sit

Цей трохи складніший. Залежно від того, де ви зараз перебуваєте, ви можете почати з основного тремтіння по спині. Ця вправа важка, оскільки може кинути виклик нижній частині спини, згиначам стегна, а також оподаткувати живіт.

Як це зробити:

Сидячи на землі, починайте пурхати ногами вгору-вниз. Зосередьтеся на малих ударах ногою - якомога ближче до вашого фактичного руху ногами.
Врівноважте себе і виведіть руки над головою в раціональне положення. Природним нахилом вашого тіла буде котитися назад - за допомогою вашої середньої секції стабілізуйте своє тіло, щоб цього не сталося.
Насолоджуйтесь 🙂

5. Кабель push-pull

Один з моїх улюблених - вам знадобиться кабельна машина, щоб зробити цю роботу, або кілька натяжних шнурів. Поштовх чудово підходить для розвитку обертальної сили з вашим багажником, що особливо корисно для вас, що займаються фрістайлом та хребтом.

Як це зробити:

Налаштуйте кабелі; ви можете зробити один вгору високо і один внизу низько (це більше відповідає дії вільного стилю), або розташувати обидва троси так, щоб вони були високо.
Одною рукою тягніть, а іншою штовхайте. Переконайтеся, що зосереджені на обертанні багажника, а не руками, щоб штовхати/тягнути троси.

Ось відео, яке демонструє натискання/втягування кабелю в дії:

6. Російські повороти

Якщо є лише одна основна вправа, яку повинні робити спринтери-фрістайлери, це саме ця. Чому? Тому що це робить пару дуже важливих речей, які безпосередньо пов’язані з швидким плаванням вільним стилем:

По-перше, це вимагає від вас можливості рухати верхньою частиною тулуба обертально, подібно до того, як ви робите рух рукою у вільному стилі. Можливість швидкого обертання за допомогою потужності та управління є критично важливою.

По-друге, ваш стрижень працює, щоб ваші ноги не були витягнуті і не диво розгойдувались назад вперед, що також імітує стабільне положення стегна, яке потрібно досягти при спринті. Дозволяючи ногам і стегнам хитатися і ковзати, це призводить до неефективного вільного стилю, що загвинчує пробку, що призводить до опору і витоків.

Як це зробити:

Припаркуйте хлорне дно на землі, підніміть щиколотки від землі і трохи відхиліться назад, щоб збалансувати себе.
За допомогою медичного м’яча, гантелі або навіть без тягаря поверніть плечі на 45 градусів. Торкніться килимка руками. Тепер поверніть в іншу сторону. Повторити.
Виконуйте рух з контролем, не дозволяючи ногам плюхатися або ковзати.

Винос

Основні вправи, які використовують плавці, повинні застосовуватися до будь-яких цілей, які вони мають у басейні.

Якщо вам не вистачає обертальної сили, виявіть, що ваша техніка швидко руйнується або ваша постава у воді якась смердюча, регулярно впроваджуйте кілька цих вправ у свою програму по суші.

Дивитися також:

Силові тренування для плавців: лист від вашого силового тренера. Незалежно від того, вперше ви в тренажерному залі, чи ви ветеринар, який повертається, деякі найкращі тренери з елітних програм NCAA заїжджають, щоб випробувати деякі знання для плавців у ваговій залі.

Чому основна міцність має значення для плавців. Абс з пральною дошкою приємні, але покращення міцності основи також надає купу переваг у басейні.

5 вправ із засушливих земель для швидшого підводного удару дельфінів. Майкл Фелпс це вдосконалив, і тепер решта спільноти плавців намагається максимально використати цю зброю. Ось як ви можете посилити свій підводний удар на суші.