Найпопулярніші 9 основних вправ для стабілізації болю в попереку (краще, ніж Advil?)

Якщо ви страждаєте від болю в попереку, ви в хорошій компанії.

Дві третини Америки перебувають тут із вами - і третина з них стверджує, що біль у попереку вплинула на їх здатність займатися щоденним життям, фізичними вправами та сном (1).

Мало того, але 72 відсотки людей з болями в спині кажуть, що використовують знеболюючі препарати для полегшення симптомів.

Але чи є ліки єдиним способом полегшити біль у попереку?

А як щодо профілактики? Не всі ми можемо бути приречені на біль у попереку, що виникає в певний момент нашого життя, так?

Існує спосіб полегшити і запобігти болю в попереку - за допомогою вправ. Зокрема, основні вправи для стабілізації болю в попереку.

Abs, Core та багато іншого

Коли ви думаєте про суть, вам може бути цікаво, як ваш прес допомагає при болях у спині. Залишайся зі мною.

Чудовим аспектом вправ на стабілізацію ядра є те, що вони зачіпають весь стовбур тіла, а не лише відокремлені ділянки, такі як "шість пакетів".

Ядро включає набагато більше, ніж видимі м’язи, про які ми маємо на увазі, коли ми говоримо про свій прес.

М'язи, що складають твій стрижень

Насправді, сідничні м’язи, внутрішні м’язи черевної стінки, тазове дно і стегна складають цю всеосяжну область, яка дозволяє нам виконувати майже кожен рух, який ми робимо.

Але через занадто сидіння та відсутність належних основних вправ внутрішні м’язи ядра стають слабкими.

Коли це трапляється, цим внутрішнім м’язам - поперечному животу та мультифідусу (або коротше м’язам-стабілізаторам) - важко виконувати свій головний обов’язок: стабілізувати хребет.

З часом це може призвести до болю в попереку, оскільки хребет починає компенсувати ваші м’язи-стабілізатори, тримаючи вас вертикально. Не кажучи вже про те, що слабкі м'язи-стабілізатори можуть також створити погану поставу або ефект "сутулості", а також створити ризик для небезпечних травм хребта та диска (2).

Хрускіт: НЕ настільки стабілізуючий

Одне, на що я хочу звернутися перед початком найкращих вправ на стабілізацію ядра, - це те, чому виконання хрустів не допоможе вашим стабілізуючим м’язам.

Коли більшість людей думають про вправи на вправу, вони автоматично думають про хрускіт. Це тому, що ми були змушені так думати завдяки загальноприйнятим фітнес-відео та інструкторам, які постійно проповідують, що хрусти є найкращим способом отримати міцну основу.

Хрумтіння - одне з найгірших вправ, яке ви можете зробити

Проблема хрускітів (і багатьох інших вправ для живота) полягає в тому, що вони не тільки погано зачіпають серцевину (у порівнянні з іншими вправами, як дошки), вони також піддають сильний стрес на диски хребта, стискаючи та розтягуючи їх неприродним способом (3 ).

Пам'ятайте, що роль ядра полягає в стабілізувати хребта, не стискати і не рухати диски (що, до речі, швидше за все посилює біль у попереку, а не полегшує).

Що можна сказати про машини Ab?

Багато машин для черевної порожнини використовують той самий тип руху, що і хрускіт, за винятком того, що вони зазвичай мають додаткову вагу.

Як ви можете здогадатися, машини ab можуть бути навіть більш небезпечними, ніж звичайні хрускіти завдяки додатковій вазі, оскільки хребетні диски піддаються ще більшому напруженню.

Крім того, такі вправи, як підвішування підйомів колін, що не передбачають ваги, насправді створюють надзвичайну напругу на згиначі стегна (м’язи, що з’єднують верхівки стегон з черевними пресами).

Це насправді може підвищити ризик болю в попереку, оскільки тугі згиначі стегна додатково витягують тіло вперед і послаблюють м’язи-стабілізатори в попереку.

Основні вправи зі стабілізації при болях у попереку

Ознайомтеся з вправами нижче, які є одними з найкращих вправ для зміцнення ядра при болях у попереку.

1. Планка

Почніть з підлоги, з вагою на ліктях прямо під плечима.
Витягніть ноги за собою, втискаючи в п’яти.
Тримайте серцевину щільно, втягуючи прес, при цьому стежте, щоб ваше тіло залишалося на прямій лінії від голови до п’ят.
Якщо це занадто складно, ви можете триматися в тому ж положенні, але опустити коліна на підлогу.
Затримайтеся 30 секунд, поступово нарощуючи до хвилини, коли ваша серцевина зміцнюється.

2. Бічна дошка

Почніть на боці з вагою на правому лікті безпосередньо під правим плечем.
Злегка зігнувши коліна, підніміть стегна від землі.
Потримайте 30 секунд на кожному боці, пам’ятаючи, що потрібно зачепити сідницю і тримати стегна піднятими протягом усієї вправи.

3. Пташина собака

Почніть з рук і колін, хребет має пряму лінію від голови до ніг і задіяний стрижень.
Тепер одночасно підніміть ліву руку і праву ногу від землі, витягнувши праву ногу за собою і ліву руку перед собою.
Затримайтеся на п'ять секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 повторень, чергуючи сторони.

4. Міст

Почніть лежати на спині з зігнутими колінами і ступнями на підлозі.
Займаючи сідниці та серцевину, підніміть стегна до стелі. У верхній частині руху повинна бути пряма лінія від колін до плечей.
Тримайте три секунди вгорі, потім опускайте. Повторіть 10-15 повторень.

5. Стійкість Кульовий коник

М'ячний коник для стабільності - це інтенсивна вправа для стабільності, що зміцнює силу в руках і животі, а також покращує рівновагу.

Почніть у положенні дошки з рук нижче плечей і тіла по прямій лінії.
Підставивши обидві ноги зверху на м’яч, підтягніть праве коліно до грудей.
Злегка обертаючись, витягніть праву ногу через протилежну сторону тіла.
Уникайте хитання вперед-назад, зачепивши серцевину, коли повертаєте ногу до верху м’яча.
Змініть ноги і повторіть 10 - 15 повторень.

6. Стійкість кульових підколінних сухожилів

Підколінники підколінного сухожилля чудово впливають на м’язи-стабілізатори всієї попереку, а також зачіпають підколінні сухожилля.

Почніть на спині, п’яти втиснувши у верх м’яча.
Тримаючи стегна піднятими під час виконання вправи, покатайте м’яч до сідничних м’язів, а потім повільно витягніть його назад.
Повторіть 10-15 повторень.

7. Мертвий помилка з прямою ногою

Ця вправа дивовижна для залучення косих м’язів і м’язів нижньої стійкості серцевини, оскільки ваші черевні преси повинні працювати понаднормово, щоб уникнути падіння набік.

Ляжте на спину, м’яч впирається між коліна/верхні гомілки та руки.
Обов’язково постійно натискаючи ноги і руки в м’яч, опустіть праву руку за голову, одночасно опускаючи ліву ногу трохи вище землі.
Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку, чергуючи 10-15 повторень.

8. Повороти м'яча на прямі ноги на спині

Ці вправи кидають виклик усьому основному регіону, оскільки ви працюєте, щоб підтримувати рівновагу, крутячи м’яч.

Почніть спиною на підлозі, витягнувши руки в сторони або під стегна для додаткової підтримки.
Ногами, перпендикулярними землі і по обидва боки м’яча, скручуйте ноги так, щоб права нога опинилася перед м’ячем.
Зробіть паузу, потім знову скрутіть так, щоб ваша ліва нога опинилася перед м'ячем, обличчям до вас.
Повторіть 10-15 повторень.

9. М'яч Щука

М'яча щука - одна з найкращих вправ на динамічну поперекову стабілізацію, оскільки вона рухається по всьому діапазону основних рухів, одночасно задіявши стабілізатори, щоб утримати рівновагу на м'ячі.

Почніть у положенні віджимання верхівками нижньої частини гомілки на м’ячі стійкості.
Тепер підкачуйте м’яч до грудей, піднімаючи стегна до стелі та зачіпаючи серцевину.
Повільно опустіться у вихідне положення і повторіть 10-15 повторень.

Робіть ці вправи щотижня

Ці вправи на стабілізацію поперекового відділу хребта є одними з найбільш ефективних, які ви можете виконати для зміцнення основних м’язів стабільності та зменшення та/або запобігання болю в попереку.

Спробуйте додати групу з них у свою програму тренувань 2-3 рази на тиждень, щоб розпочати.

Як бонус за це ви помітите те, що називають "ефектом корсету", коли ваші основні м'язи починають стягуватися і застібати на серцевину.

Отримайте сильніше ядро

Хочете жорсткіші і жорсткіші преси?

Отримайте мій БЕЗКОШТОВНО Абс Секрети завантажити, де викладено 7 розумніших способів згладити прес.

Клацніть на банер внизу, щоб отримати секретний план - і починайте працювати на жорстких пресах!

Юрій Елкаїм - один із найбільш перевірених у світі експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу. Колишній футболіст, який став автором бестселерів у Нью-Йорку, - "Цілоденна енергетична дієта" та "Цілоденна дієта, що спалює жир", його чітка, науково підкріплена порада змінила життя понад 500 000 чоловіків і жінок, і він має на меті допомогти 100 мільйонів людей до 2040 року. Прочитайте його надихаючу історію "Від футболу до ліжка до волосся без голови", яка почала все.