6 найкращих тренувань для спалювання жиру, які ви можете робити вдома

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 3 лютого 2020 р. - Автор Меллорі Леоне

Початок занять фітнесом може бути приголомшливим. Кожна студія, клас вправ та персональний тренер там обіцяють, що ви побачите результати. Але коли справа доходить до пошуку найкращих тренувань для спалювання жиру, не кожен фітнес-клас або професіонал збирається провести це.

Навчальна програма зі спалювання жиру є більш складною, ніж оздоровча індустрія змушує вас повірити. Вам потрібна комбінація силових, кардіо та інтервальних тренувань - і хоча багато фітнес-програми пропонують одне з перерахованих, мало хто використовує всі три.

Нижче ви дізнаєтесь, як побудувати тренування для спалювання жиру, шість вправ для спалювання жиру, щоб втілити у свій розпорядок дня, і чому «спалювання жиру» робиться не просто у тренажерному залі.

Основні компоненти a Тренування для спалювання жиру

Якщо ви хочете заохотити втрату жиру, зберігаючи м’язову масу, ваші тренування можуть виглядати інакше, ніж інші поруч із вами у тренажерному залі.

Найкращі тренування для спалювання жиру забезпечують баланс між цими трьома речами [*]:

Великі ваги та легкий об'єм (5-6 повторень в підході): щоб зробити вас сильнішими та спалити жир
Великий об’єм і легша вага (8-12 повторень в підході): для нарощування м’язів
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT): для додавання кардіо та спалювання жиру

Використання всіх трьох тактик дозволяє кинути виклик своєму тілу трьома різними способами.

Наприклад, підняття важкої атлетики (як зазначено в пункті №1) оподатковує організм інакше, ніж велика гіпертрофія/нарощування м’язів (пункт №2). Крім того, багато занять кардіо в рамках тренування HIIT (пункт №3) може сприяти зниженню ваги, але найкраще поєднувати його з тренуванням на опір, щоб запобігти атрофії м’язів або втраті м’язової маси [*] [*].

Іншими словами, ви побачите результати будь-якої з цих тактик. Але щоб побачити найбільшу кількість результатів - за найменший проміжок часу - найкраще задіяти всі три у своїй програмі тренувань.

Ось як ці предмети працюють разом під час тренувань для спалювання жиру:

Додавання тренувань на опір допоможе збільшити набір сили та зберегти м’язову масу, що допоможе вам спалити більше калорій навіть у стані спокою [*].
Аеробні вправи (або кардіо-рухи) допоможуть вам спалити жир, особливо вісцеральний жир навколо живота.
Кардіо також може допомогти вам втратити жир у животі [*].

6 Вправи на спалювання жиру

Якщо ви хочете спалювати жир за допомогою фізичних вправ, вам слід проконсультуватися з особистим тренером, щоб розробити індивідуальну програму тренувань для вашого тіла та ваших цілей. Тим не менш, існує безліч вправ, з якими можна вирішити самостійно, які одним рухом вражають усі три наріжні камені тренування для спалювання жиру.

1. Burpees

Burpees - це популярна вправа серед особистих тренерів, яка підскорює частоту серцевих скорочень (і піднімає брови) своїх клієнтів. Цей рух вагою тіла привертає досить багато уваги, оскільки це кардіо вправи, спрямовані на все ваше тіло. Поєднуючи присідання, віджимання та вертикальний стрибок в один рух, це, безумовно, улюблене в схемах HIIT.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Зроби це сам:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіться в стоячий присідання, потім міцно покладіть долоні на підлогу перед собою.

Поверніться назад у високе положення дошки, потім опустіться в віджимання.

Вставте ноги назад, вибухніть у вертикальний стрибок і м’яко приземліться, зігнувши коліна, у вихідному положенні присідання.

2. Ходьба Випад

Існує безліч варіантів випадів, кожен з яких має унікальні переваги. Реверансний випал вистрілить ваші сідниці, статичний випал вигорить ваші квадроцикли (відомий як час під напругою) [*], а стрибковий випадок змусить пульс рухатися.

Ходячий випадок поєднує силу, кардіо та рівновагу в один рух. Ви повинні стріляти своїм ядром, щоб утримати рівновагу, утримувати пару гантелей, щоб додати опору, і пройти певну відстань, щоб додати легке кардіо до вправи.

Зроби це сам:

Візьміть пару помірно важких гантелей, вагою від 20 до 40 фунтів.

Встаньте прямо, затягнувши таз, зайнявши серцевину.

Зробіть крок вперед правою ногою, опустившись, щоб ваша права чотирикутна була паралельна землі, а ліве коліно зависло на кілька сантиметрів над підлогою.

Стисніть праву сідницю і просуньте праву п’яту в землю, відштовхуючись назад у положення стоячи. Повторіть на лівій нозі.

Виконайте 15 випадів, відпочиньте 10 секунд, а потім поверніться до початкової лінії.

3. Гирі Гойдалки

Коли ви думаєте про рухи зі штангою - наприклад, важкі присідання, тяга або жим лежачи - ви, мабуть, уявляєте повільні, контрольовані вправи з метою збільшення приросту м’язів.

Махи для гирі не можуть бути більш різними. Вони є як анаеробними (сила і сила), так і аеробними вправами, викликаючи "енергійну серцево-судинну реакцію" при використанні в інтервальних тренуваннях [*]. Не вірите? Просто спробуйте зробити три підходи по 20 повторень і подивіться, наскільки намотані ви справді.

Зроби це сам:

Візьміть гирю середньої та важкої ваги або приблизно 16-20 кілограмів (35-44 фунтів) і покладіть її на землю приблизно на 6-12 дюймів перед собою.

Візьміться за верх гірі, прокрутіть плечі назад і вниз, стисніть серцевину і «розмахуйте» гирею назад між ногами. (Психічна порада: уявіть, що футболіст підводить м’яч до захисника).

Коли гиря відкинеться до найдальшої точки, стисніть підколінні сухожилля та сідниці, щоб відправити гирю.

У найвіддаленішій точці руки повинні бути витягнуті перед собою паралельно землі, злегка зігнувши лікті.

4. Підтягування

Перш ніж ви подумаєте: "Я не можу зробити підтягування", зробіть паузу на одну мить. Підтягування - це, безумовно, складний рух, який кидає виклик вашому ядру, латам, грудним кліткам і м’язам спини, і багато людей намагаються зробити одне повторення.

І відверто кажучи, якщо ви хочете спалити жир, один представник не збирається його скорочувати (каламбур). Отже, використовуйте натомість такі інструменти, як смуга опору або TRX, щоб зробити рух більш доступним.

Зроби це сам:

Щоб зробити допоміжний підтягування, повісьте TRX так, щоб ручки були приблизно на 3-4 фути від землі. (Сидячи, ви повинні мати можливість просто стиснути ручки, повністю витягнувши руки над головою.)

Сядьте ззаду прямо під TRX, витягнувши ноги перед собою.

Потім, залучаючи лати та серцевину, піднімайтесь і підніміться від землі, поки ваші руки (і ручки TRX) не розташуються безпосередньо під пахвами.

Якщо вам потрібно менше опору, підведіть ноги до сідничних м’язів.

5. Бойові мотузки

Коли мова заходить про найкращі вправи для спалювання жиру для нижньої частини тіла, у вас є більше ніж достатньо варіантів на вибір (приклад: попередні чотири ходи).

Але як щодо верхньої частини тіла? Рухи бойової мотузки - це одні з найкращих тренувань для спалювання жиру, щоб прискорити пульс під час роботи на біцепсах і трицепсах.

Зроби це сам:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по одній мотузці в кожній руці.

У легкому положенні на корточках зачепіть серцевину і підніміть праву руку в локон.

Опустіть праву руку, загнувши ліву, а потім пришвидшіть рух.

Продовжуйте чергувати руки на високій швидкості приблизно 45 секунд.

6. Гірські альпіністи

Багато людей сподіваються на визначений стрижень, проте багато вправ на живіт складаються із статичних затримок. Як ви вже дізналися, для вправи для спалювання жиру в організмі вона повинна мати на меті нарощувати м’язи, одночасно піднімаючи пульс.

Тож, хоча рухи в животі, як поза човна та дошки, чудові, вони можуть бути не найкращими вправами для спалювання жиру на животі.

Зроби це сам:

Знайдіть високе положення дошки, долоні прямо під плечима.

Стисніть живіт і підведіть праве коліно до грудей.

Змініть ноги, роблячи те ж саме з лівою.

Прискоріть рух, виконавши якомога більше "альпіністів" за 30 секунд.

Коли мова йде про спалювання жиру, харчування є ключовим

Якщо ви забираєте що-небудь із цієї статті, хай воно буде таким: щоб спалювати жир, ви не можете зробити лише одне.

Щоденний пробіг по п’ять миль, щоденний удар по стійці для присідань або відвідування того самого класу HIIT при повторенні можуть призвести до певного збільшення сили або втрати кілограмів. Але щоб найбільш ефективно спалювати жир, слід використовувати всі три стратегії разом.

І те саме стосується вашого харчування.

Дієта з високим вмістом цукру та вуглеводів викликала збільшення жиру в животі [*]. Іншими словами, ваша робота в тренажерному залі не окупиться, якщо ваш раціон постійно підвищує рівень глюкози в крові. Або якщо ви постійно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.

Крім того, якщо ви хочете по-справжньому збільшити свою м’язову масу (тим самим спалюючи більше калорій і жиру навіть у стані спокою), споживайте білок після тренування. Вашим м’язам потрібні амінокислоти з білка, щоб відновити їх після тренування - процес, відомий як синтез м’язового білка [*].

Щоб найбільш ефективно спалювати жир, об’єднайте свої зусилля у тренажерному залі з кето-дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка відповідає споживанню білка від помірного до високого. Ви також можете подумати про дотримання дієти з кетою, коли ви навмисно споживаєте вуглеводи приблизно під час тренування.

Комбінувати Тренування для спалювання жиру За допомогою Кето, щоб побачити результати

Щоб спалити жир, ваші тренування повинні складатися з трьох речей: тренування HIIT, великі ваги та великий обсяг. Хоча кожна з цих тактик має власні переваги, їх найкраще застосовувати спільно одна з одною.

Вправи, такі як бурпе, підтягування та випади ходьби, обкладають м’язи, піднімаючи частоту серцебиття, що призводить до втрати жиру. Однак навіть при найефективніших тренуваннях чи найважчих вправах ви не побачите втрати жиру в організмі без належного харчування.

Виявлення вуглеводів та цукру, як показано, зменшує жир у організмі, а збільшення споживання білка допомагає відновлювати м’язи. Щоб побачити найкращі результати, поєднуйте свої тренування для спалювання жиру з цілеспрямованою або циклічною кето-дієтою і готуйтеся виглядати і відчувати себе якнайкраще.