Найкращі продукти з високим вмістом клітковини для дієти кето

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 12 вересня 2019 р. - Автор Кори Нельсон

Деякі люди критикують кето-дієту за низький вміст харчових волокон. Хоча це правда, що більшість кетогенних продуктів з низьким вмістом вуглеводів містять стільки клітковини, скільки зернові, фрукти чи бобові, все ще існує безліч кетогенних продуктів, які можуть забезпечити ваш раціон клітковиною.

Якщо ви коли-небудь відчували запор, діарею або інші проблеми з кишечником при застосуванні кето, споживання клітковини - це один з факторів, який слід враховувати. З іншого боку, залежно від вашого мікробіому, дієта з високим вмістом клітковини може бути не найкращим рішенням ваших проблем з кишечником.

Читайте далі, щоб дізнатися, як культивувати здорові кишкові бактерії, скільки клітковини їсти та як отримувати достатню кількість клітковини на кетогенній дієті, використовуючи здорові джерела клітковини.

Що таке харчові волокна?

Термін харчові волокна відноситься до незасвоюваних вуглеводів та лігнінів (рослинних волокон), що містяться в рослинах. Більшість клітковини надходить із клітинних стінок рослин, де вона функціонує подібно до скелета і допомагає рослинам підтримувати свою форму та цілісність структури.

Існує два основних типи харчових волокон на основі їх розчинності у воді: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина.

Розчинна клітковина розчиняється у воді. При змішуванні з водою він утворює в’язку гелеподібну речовину. Кишкові бактерії в товстій кишці зброджують розчинні волокна в гази та інші побічні продукти, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти. Розчинна клітковина також називається пребіотичною клітковиною, оскільки вона живить ваші кишкові бактерії.

Фрукти, овочі, зернові та бобові культури містять багато розчинної клітковини. Вживання розчинної клітковини уповільнює спорожнення шлунка та збільшує відчуття ситості.

Натомість нерозчинна клітковина, яка не розчиняється у воді, інертна до травних ферментів у верхній частині шлунково-кишкового тракту. Хоча деякі форми нерозчинної клітковини (наприклад, стійкого крохмалю) можуть ферментувати в товстій кишці, більшість нерозчинних клітковин рухається по вашій травній системі відносно без змін, поглинаючи воду в процесі руху, в кінцевому підсумку додаючи велику кількість стільця і полегшуючи рух кишечника.

Нерозчинна клітковина міститься в горіхах, насінні, зернових, бобових, деяких овочах, деяких фруктах, а також у шкірці таких фруктів, як ківі, виноград, сливи та помідори.

7 Переваги харчових волокон для здоров’я

№1: Поліпшує здоров’я кишечника (іноді)

У вас в кишечнику живе близько 100 трильйонів бактерій, дайте або прийміть кілька трильйонів. Харчові волокна живлять корисні пробіотичні кишкові бактерії, що складають ваш мікробіом [*].

Однак, якщо ваш мікробіом виходить з рівноваги, вживання пребіотиків може також годувати кишкові бактерії, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю [*]. Ось чому не кожному вигідно збільшити споживання клітковини.

Утримання балансу флори кишечника зменшує запалення в організмі, допомагає підтримувати здорову масу тіла, знижує ризик багатьох захворювань і навіть підтримує пізнання та здоров’я мозку [*].

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

№2: Зниження апетиту

Розчинна клітковина поглинає воду, яка знаходиться в кишечнику, уповільнюючи процес всмоктування їжі. Цей тип клітковини також сприяє відчуттю повноти.

Коли ви відчуваєте ситість від вживання клітковини, ви рідше переїдаєте, оскільки апетит знижується. Ефекти клітковини, що знижують апетит, не є універсальними, але їх варто спробувати, якщо у вас є проблеми із тягою або вживання занадто багато їжі [*].

№3: знижує рівень цукру в крові

Як послідовники кето-дієти вже знають, високий рівень цукру в крові є токсичним для вашого здоров’я. Надмірне споживання вуглеводів збільшує рівень глюкози в крові, що може спричинити резистентність до інсуліну. І якщо ви стійкі до інсуліну, рівень глюкози в крові натще залишається високим. Це порочний цикл, який може призвести до діабету 2 типу.

Оскільки клітковина може уповільнити ваше травлення, вона також згладжує підвищення рівня глюкози в крові після закінчення трапези [*]. Іншими словами, коли ви споживаєте вуглеводи, вживання зайвої клітковини знижує глікемічний індекс їжі.

No4: Втрата ваги

Вживання більше клітковини може допомогти вам схуднути, зменшивши апетит, знизивши рівень цукру в крові та змінивши склад мікробіома [*] [*] [*] [*].

№5: Знижує ризик розвитку деяких видів раку

Харчові волокна можуть зменшити ризик раку товстої кишки, раку яєчників, раку ендометрія, раку молочної залози та раку підшлункової залози [*] [*] [*] [*] [*]. В одному дослідженні вживання близько 18 грамів клітковини на день зменшило ризик смертності від усіх причин на 24% і знизило шанси смерті від колоректально-анального раку на 58% [*].

Протиракові переваги вживання достатньої кількості клітковини, мабуть, походять від збільшення виробництва коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират з мікробіому, та зниження рівня цукру в крові після їжі [*] [*].

№6: Знімає запор

Технічно Національний інститут охорони здоров’я (NIH) визначає запор як такий, що має менше трьох випорожнень на тиждень, або сухий, твердий стілець, який важко проходити. Але якщо у вас немає дефекації один-два рази на день, у вас є принаймні легкий запор.

Якщо у вас запор, клітковина може стати вашим другом [*] [*] [*] [*]. Розчинна клітковина може покращити стан вашого мікробіома, тоді як нерозчинна клітковина накопичує ваш стілець і рухає його по собі. Однак не всі вигідні - деякі люди відчувають погіршення симптомів або інші побічні ефекти від збільшення споживання клітковини [*].

Поряд зі збільшенням клітковини у своєму раціоні, обов’язково пийте достатньо води та регулярно займайтеся фізичними навантаженнями. Якщо збільшення споживання клітковини, зволоження та фізичні вправи не допомагають, поговоріть зі своїм лікарем.

№7: Знижує рівень холестерину

Згідно з мета-аналізом 76 контрольованих досліджень, додавання додаткових двох-десяти грамів розчинної клітковини щодня може зменшити рівень ЛПНЩ та загального холестерину [*]. Інші огляди досліджень виявили подібні результати [*] [*].

Клітковина може працювати на зниження рівня холестерину, змінюючи метаболіти кишкових бактерій, що може змінити спосіб переробки вашого організму холестерином [*] [*] [*].

Скільки потрібно клітковини?

Це залежить від того, кого ви запитаєте. Вказівки щодо волокна та дослідження не обов’язково узгоджують точну кількість клітковини, необхідної для оптимального здоров’я. І хоча деякі рекомендації передбачають, що ви їсте цільнозернові продукти, які сприяють споживанню харчових волокон, це не відповідає діям, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.

У верхньому кінці дієтичні рекомендації USDA для американців рекомендують приблизно 25-31 грам на день клітковини для підлітків та дорослих чоловіків та жінок, тоді як рекомендація Національної академії наук є такою 38 грам для чоловіків і 25 грам для жінок[ * ][ * ].

Але чи потрібно стільки клітковини, щоб залишатися здоровим? Можливо, ні. Кілька різних великих оглядів десятків досліджень показали, що вживання більше клітковини, ніж звичайна людина, може зменшити ризик смерті як від серцево-судинних захворювань, так і від раку щонайменше на 10% [*] [*] [*]. Переваги вживання клітковини в цих дослідженнях мали місце при загальне добове споживання клітковини між 18-26 грамами, набагато нижче, ніж рекомендації USDA та NAS.

На нижній стороні спектру окреме велике дослідження продемонструвало зниження ризику смерті від раку на 23% та зниження загальної смертності серед здорових дорослих при щоденному споживанні близько 9-15 грамів нерозчинної клітковини плюс 5-8 грамів розчинної клітковини на день, загалом 14-23 грами клітковини на день [*]

Щоб з’ясувати правильну кількість клітковини для свого організму, спробуйте поекспериментувати. Якщо ви сидите на кето-дієті, почніть з 15-20 грамів загальної кількості харчових волокон на день із суміші розчинної та нерозчинної клітковини протягом декількох тижнів, а потім подумайте про додавання 3-5 грамів за раз, коли потрібно, щоб побачити, як ви почуваєтесь. Пам'ятайте, що деякі люди насправді відчувають гірше коли вони збільшують споживання клітковини [*] [*] [*].

Клітковина проти чистих вуглеводів

Оскільки харчові волокна не засвоюються ферментами травлення в тонкому кишечнику, це не підвищує рівень цукру в крові. Хоча технічно клітковина є вуглеводом, вона не враховується у вашому чистому споживанні вуглеводів за день.

Щоб розрахувати чисті вуглеводи, відніміть харчові волокна від загальної кількості вуглеводів. Щоб з’ясувати, скільки вуглеводів потрібно з’їсти, спробуйте Perfect Keto Macro Calculator .

Чи всім потрібне волокно?

Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, можливо, достатньо помірного споживання клітковини. Ви могли згадати з попереднього розділу, що багато переваг дієти з високим вмістом клітковини походять від виробництва коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) в кишечнику, які змінюють експресію генів і зменшують запалення у вашому тілі [*] [*] [* ].

Якщо ви їсте жирну кето-дієту, ваша дієта вже включає велику кількість бутирату та інших SCFA, а ваше тіло також виробляє протизапальні кетони, такі як бета-гідроксибутират [*] [*].

Ще однією суттєвою перевагою кетогенної дієти є те, що ви уникаєте великих стрибків рівня глюкози в крові, спричинених надмірним споживанням вуглеводів. Оскільки деякі переваги вживання харчових волокон отримують завдяки вдосконаленому глікемічному контролю, ваші потреби в клітковині можуть бути ще зменшені на кето-дієті, оскільки ваш глікемічний контроль походить від вживання дуже мало вуглеводів.

Найкращі 11 джерел клітковини для дієти кето

No1: Насіння Чіа

Насіння чіа забезпечують кальцій, фосфор і марганець, а також жирні кислоти омега-3.

Унція насіння чіа містить потужних 10,6 грамів харчових волокон і 1,7 грама вуглеводів.

No2: Насіння льону

Насіння льону забезпечують альфа-лінолеву кислоту, протизапальну жирну кислоту омега-3. Вони також містять велику кількість тіаміну, магнію, фосфору, міді, марганцю та селену.

В одній унції лляного насіння міститься неймовірних 7,6 грамів клітковини та 0,5 грама вуглеводів.

No3: Авокадо

Авокадо є одним з основних джерел клітковини на кето-дієті, а також прекрасним джерелом корисних жирів. Цей фрукт пікантний, вершковий та наповнений свіжим смаком.

Великий авокадо вагою близько 200 грамів містить колосальні 13,5 грамів харчових волокон і лише 3,6 грама вуглеводів.

No4: Сирий кокос

Кокос - це смачна та універсальна їжа, яка пропонує марганець, цинк, мідь, селен, залізо, фолієву кислоту та фітостерини, а також тригліцериди середнього ланцюга та інші корисні насичені жири.

Одна чашка (83 грами) сирого подрібненого кокосового горіха забезпечує вражаючі 7,2 грама харчових волокон і 5 грам вуглеводів.

№5: Насіння гарбуза (пепітас)

Цілісні смажені гарбузові насіння, які також називають пепітами, є чудовою закускою. Вони багаті білком і жирами, а також забезпечують цинк, мідь, калій, марганець і магній.

Унція пепітасу містить 3 грами харчових волокон і 1 грам вуглеводів.

№6: Пекан

Пекан є одним із найнижчих низьковуглеводних горіхів, а також він забезпечує здорові жири, тіамін, марганець та мідь.

В одній унції порції пекану міститься 2,7 грама клітковини і 1,2 грама вуглеводів.

No7: Коллар Зелені та Інша Листова Зелень

Колари та інша листова зелень мають багато клітковини та мало крохмалистих вуглеводів. Вони також містять фолієву кислоту та вітаміни K, A та C. Більшість листової зелені, як комір і шпинат, різко готуються, тому, якщо ви хочете легше збільшити споживання клітковини, приготуйте свою зелень.

У 100-грамовій порції зелені комір є 3,6 грама харчових волокон і 2,1 грама вуглеводів.

No8: Мигдаль

Поряд з великою кількістю клітковини мигдаль пропонує вітамін Е, рибофлавін, кальцій, залізо, магній, калій, фосфор, мідь та марганець.

Унція мигдалю містить 3,3 грама клітковини і 2,1 грама вуглеводів.

№9: Брокколі та інші хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та капуста, містять сульфорафан, диіндолілметан та інші сполуки, що борються з раком. Всі вони містять багато клітковини і відносно мало вуглеводів.

Невеликий приготовлений стебло брокколі (140 грам) містить 4,6 грамів клітковини і 5,5 грам вуглеводів.

No10: болгарський перець

Болгарський перець буває різних кольорових різновидів, таких як зелений, жовтий, червоний, оранжевий та фіолетовий. Кожен з них дещо відрізняється за своїм харчовим профілем, але всі вони надзвичайно здорові та забезпечені вітамінами С та Е.

У одній чашці (149 грам) порції подрібненого сирого червоного болгарського перцю міститься 3,1 грама клітковини і 6,3 грама вуглеводів.

No11: Гриби

Гриби містять багато калію та вітамінів С і В, а також сприяють поліпшенню імунної функції [*].

Чашка нарізаних кубиками сирих грибів-портобелло (83 грами) містить 1,3 грама клітковини і 3,1 грама чистої вуглеводів, тоді як еквівалентна кількість сирих глив має 2 грами клітковини і 3,6 грама чистої вуглеводів.

Що стосується волоконних добавок?

Незважаючи на те, що добавки з клітковиною користуються популярністю, вам не потрібно додавати клітковину, якщо ви харчуєтесь повноцінно і здорово, цілісно. Більшість людей, які приймають харчові добавки з клітковиною, компенсують дієту, в якій відсутні здорові джерела клітковини, такі як овочі.

Коли ви додаєте клітковину, замість того, щоб їсти достатню кількість цілісних харчових волокон, ви втрачаєте корисні мікроелементи та фітонутрієнти, що містяться в рослинній їжі.

Пам’ятайте, що пребіотики, такі як розчинна клітковина, живлять усі бактерії, корисні та іншим чином. Додавати пребіотики до нездорової кишки - все одно, що підливати масла у вогонь.

Якщо пребіотики або добавки з клітковиною викликають такі симптоми, як сильний газ, здуття живота, судоми або біль, зверніться до лікаря з функціональної медицини. Це може бути ознакою дисбіозу або SIBO.

Якщо у вас є дисбактеріоз кишечника або надмірне розмноження бактерій тонкої кишки (SIBO), ви можете спробувати спробувати дієту з низьким вмістом FODMAP (яка також містить низьку кількість клітковини) протягом декількох місяців, перш ніж знову збільшити споживання клітковини.

На винос: волокно на кето

На дієті з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру кетові потреби у клітковині значно зменшуються, оскільки ви не настільки залежні від клітковини для контролю глікемії або виробництва коротколанцюгових жирних кислот (SCFA).

Якщо у вас запор або у вас інші проблеми з випорожненням кишечника, обов’язково регулярно займайтеся фізичними вправами та залишайтесь зволоженими. Перебування на сонці також може допомогти здоров’ю кишечника, частково забезпечуючи вітаміном D. Додавання трохи зайвої клітковини теж може допомогти, але це не так для всіх.

Деякі люди відчувають діарею, починаючи кето-дієту, через підвищене вироблення жовчі, але вона, як правило, проходить протягом декількох тижнів. Діарея на кето зазвичай не пов’язана з нестачею харчових волокон.

Щоб вирішити проблеми з кишковими бактеріями, почніть з усунення обробленої їжі та солодких напоїв. Тоді ви можете спробувати додати більше клітковини у свій раціон, якщо це необхідно.

Пам’ятайте, що додавання клітковини у свій раціон забезпечує енергією всі бактерії, а не лише корисні штами. Якщо додавання клітковини не стосується ваших симптомів, поговоріть із функціональним ліком про те, як збалансувати мікробіом за допомогою дієти з низьким вмістом FODMAP та інших інструментів.

І якщо ви все-таки вирішите додати клітковину, переконайтеся, що вона надходить із справжньої їжі, а не з добавок.