10 найкращих фруктів, дружніх до кето (і найгірші)

Останні статті

Найкращий посібник з подарунків Keto 2020

15 найкращих закусок та напоїв із фільмів про кето

Ось список 10 найкращих фруктів, сприятливих для кето, які можна їсти на кето-дієті. Ми також згадуємо, яких слід уникати, оскільки вони мають занадто багато вуглеводів.

Будучи «природними цукерками», фрукти, як відомо, містять багато цукру. Вони є джерелом глюкози, сахарози та фруктози - усі засвоювані вуглеводи, які загрожують вивести вас з кетозу.

Отже, чи можете ви їсти фрукти на кето?

Так, ви насправді можете!

У світі є багато винятків із цукристих фруктів. Деякі фрукти містять багато клітковини та жиру, а вуглеводи, що підвищують рівень глюкози в крові, не містять. Ці фрукти допоможуть вам отримати більше клітковини, вітаміну С та антиоксидантів на вашій кето-дієті. Вони також зроблять смузі веселішим.

Нижче наведено список 10 найкращих фруктів, що підтримують кето. Ми також згадаємо деякі найгірші фрукти для кето-дієти, яких ви хочете уникати.

1. Авокадо

Яких фруктів найменше вуглеводів?

Це авокадо! Він настільки низький у вуглеводах, що заслуговує на звання найкращих фруктів для кето. Ліза Річардс, CNC з Candida Diet пояснює це,

"Авокадо, як правило, є фруктом для кетодерів, оскільки вони мають значну кількість корисних жирів".

Авокадо є чудовим джерелом корисних жирів, крім того, у них мало вуглеводів.

Половина середнього авокадо (близько 100 г) містить лише 1,8 г нетто вуглеводів, але щедрі 14,7 г жиру, 70% з яких є мононенасиченими 1. Окрім чудового балансу макросів, авокадо допоможе вам задовольнити інші потреби в поживних речовинах. Ця ж порція забезпечує 27% добової норми (DV) для клітковини, 17% DV для вітаміну С, 20% DV для фолієвої кислоти та 14% DV для калію.

Використовуйте авокадо як замінник банана в смузі. Або насолоджуйтесь авокадо як закуски, приготуйте тост з авокадо і розімніть його в гуак.

2. Кокос (м'ясо)

Відразу після авокадо кокос - це найкращий кето-фрукт, який ви можете з’їсти.

Нехай вас не обманює "горіх" у кокосовому горісі. Кокосові горіхи - це ботанічні кістянки (види фруктів). Однак, на відміну від більшості фруктів, вони містять багато жиру.

Перекусіть свіжим кокосовим м'ясом, додайте його до своїх солодких кето-ласощів або включіть у свої шейки та смузі.

Наприклад, чашка кокосового м’яса містить майже 27 г жиру, більшість з яких насичений 2. І ви отримаєте лише 5 г чистого вуглецю в тій самій порції. Що стосується мікроорганізмів, цей тропічний фрукт найбагатший мінералами: 60% DV для марганцю, 17% DV для міді, 12% DV для селену та 11% DV для заліза.

Додайте до свого раціону кокосове м’ясо у вигляді кокосового борошна, кокосової стружки, кокосового молока та кокосового масла.

3. Полуниця

Полуниця містить багато поліфенолів - сполук, які забезпечують захист від різних захворювань.

У ягодах вуглеводів менше, ніж у більшості фруктів, що особливо стосується полуниці.

Цей фрукт, що підтримує кето, на 90% складається з води, а чашка суниці з цілою полуницею містить лише 8,4 г вуглеводів, разом з 0,4 г жиру та 1 г білка. 3. В тій самій кількості вітаміну С більше, ніж у апельсині при 141% DV. Ви також отримаєте 12% DV за волокно.

Ще одна особлива особливість полуниці - її фенольні речовини. Це антиоксидантні протизапальні сполуки, які, на думку дослідників, можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, нейродегенеративним захворюванням, запаленню та раку 4.

4. Ревінь

Гаразд, отже, ревінь - це технічно кажучи, листяний зелений. Але люди вирощують його завдяки соковитим, рожевим стеблам, які готують підсолоджені з іншими фруктами.

Як би ви це не називали, найголовніше - це низьковуглеводне.

Чашка подрібненого ревеню міститиме лише 3,3 г нетто вуглеводів 5. Він також міститиме 1,1 г білка і 0,2 г жиру. Мікроелементи, що містять ревінь, включають вітамін K (45% DV), вітамін C (16% DV), марганець (12% DV), калій (10% DV) та кальцій (10% DV).

Способи насолоди з ревеню включають пироги, пироги, булочки, млинці, крихкі батончики, смузі та коктейлі.

Ревінь - чудовий інгредієнт для десертів та напоїв, сприятливих для кето.

5. Зоряні фрукти

Одним з найкращих тропічних фруктів кето, який увійшов до нашого списку, є зірковий фрукт, він же карамбола.

Зоряний фрукт - це екзотичний кето-фрукт, багатий клітковиною та різними мікроелементами.

У чашці кубикових зіркових фруктів всього 5,3 г вуглеводів, 1,4 г білка і 0,4 г жиру 6. Така ж порція дасть вам багато вітаміну С (78% DV), клітковини (15% DV) і міді (9 % DV). Дослідження виявили, що це корисно проти запалення, інфекції та виразки травлення 7.

У азіатських супермаркетах ви знайдете фрукти зірок найвищої якості. Вони чудові в пирогах, пирогах, фрі і як м’ясний гарнір.

6. Малина

Додайте малину в йогурт кето, салати, смузі та млинці.

Ще однією ягодою, яка зробить дієту кето основною, є малина.

Як і в більшості ягід, малина має низький вміст вуглеводів. Чашка дасть вам 6,7 г чистих вуглеводів разом з 1,5 г білка і 0,8 г жиру 8. Така ж порція буде хорошим джерелом вітаміну С (54% DV), марганцю (41% DV) вітаміну K (12 % DV) та магнію (7% DV).

Малина містить малинові кетони. Це фенольні речовини, які надають малині характерний аромат. Дослідження на тваринах пов'язували їх із втратою ваги та запобіганням набору ваги, однак докази недостатньо вагомі, щоб припустити, що вони працюють на людях 9.

7. Ожина

Соковитий, солодкий фрукт, ожина також підходить для кето. І як ви побачите, вони також неймовірно насичені поживними речовинами!

Чашка ожини містить 7,1 г вуглеводів, 2 г білка, 0,7 г жиру 10. Вони є надійним джерелом вітаміну С (50% DV), марганцю (47% DV), клітковини (31% DV), вітаміну K (36% DV), мідь (12% DV), фолат (9% DV), магній і калій (7% DV).

Як і всі ягоди, вони багаті на зміцнюють здоров’я фітохімікати, такі як флавоноїди, антоціани, ціанідин та елагова кислота.

Використовуйте їх у смузі, млинцях, булочках, йогуртах та як прикраса торта.

Ожина не просто смачна, але вона також має зміцнюючі для здоров’я властивості.

8. Кавун

Як випливає з назви, кавун - це переважно вода (91%). Він також містить вуглеводи в помірних кількостях, що робить його нормальним на кето-дієті.

Кавун чудово підходить для кето, якщо ви насолоджуєтесь ним в помірних кількостях.

Чашка кавуна, нарізаного кубиками, містить близько 11 г вуглеводів і незначну кількість жиру та білка 11. Він також є гідним джерелом вітаміну С (21% DV), вітаміну A (17% DV) та калію (5% DV ).

Оскільки в кавуні вуглеводів трохи більше, ніж у більшості інших кето-фруктів, практикуйте помірність. Використовуйте кавун як ароматизатор для салатів, соків, кашкетів і сотейників.

9. Канталупа

Майте на увазі, що у дині більше вуглеводів, ніж у деяких фруктах кето.

Канталупа - ще один фрукт, який ви можете споживати на кето-дієті в помірних кількостях. Він має відносно низький вміст вуглеводів і є хорошим джерелом важливих поживних речовин.

Чашка нарізаної кубиками дині містить 12 г вуглеводів, 1,3 г білка і 0,3 г жиру 12. Вона забезпечує 106% ДВ для вітаміну А, поживної речовини, необхідної для здоров’я шкіри та очей, а також для профілактики раку 13. Крім цього, ви отримаєте вітамін С (95% DV), калій (12% DV) і фолат (8% DV) з дині.

Використовуйте кульки дині, щоб приготувати фруктовий салат, додати його до літніх зелених салатів або додати трохи до смузі.

10. Лимон

Є дві причини включити лимони у свій план їжі з кето: вони мають низький вміст вуглеводів і додають їжі багато пикантного смаку.

У лимоні середнього розміру всього 5,4 г нетто вуглеводів і незначна кількість жиру і білка 14. Це добре відоме джерело вітаміну С (74% DV) та інших вітамінів, а також мінералів у невеликій кількості.

Як і інші цитрусові, лимони мають антиоксидантні властивості завдяки вітаміну С та флавоноїдам. Ці сполуки, здається, особливо потужні у профілактиці раку 15.

Використовуйте лимони у лимонній воді, вінегрети, посипані смаженою рибою та лимонад без цукру.

Свіжі лимони роблять ваше харчування набагато кращим.

Фруктів, яких слід уникати

Ми відповіли: "які фрукти можна їсти на кето?"

Але також приємно знати, які з них слід обійти у проході продукту:

Дати Medjool: Всього одна дата дасть вам 16,4 чистих вуглеводів 16! Нехай це потоне.
Всі сухофрукти: Наприклад, чверть склянки журавлини містить 31 г вуглеводів нетто 17.
Банани: Чи є банани кето? За словами Лізи Річардсон, "банани - це, мабуть, найгірший фрукт, який можна їсти, дотримуючись кето-дієти ... з майже 25 г вуглеводів 18."
Манго: Як би ви не любили манго, чашка містить 25 г вуглеводів нетто 19.
Яблука: Чи можна їсти яблука на кето? Тільки якщо ви хочете утримати кетоз. На одне невелике яблуко припадає 17 г вуглеводів 20.

Висновок

Окрім цих високовуглеводних порушників, є багато інших прикладів фруктів, яких ви хотіли б уникати. Якщо ви сумніваєтесь, перевіряйте кількість вуглеводів у фруктах за допомогою дієтичних баз даних та баз даних про їжу.

В іншому випадку дотримуйтесь 10 фруктів, сприятливих для кето, і ви уникнете непотрібного перевищення щоденної норми вуглеводів. Ви також отримаєте багато клітковини, вітаміну С та фітонутрієнтів - все, що вам потрібно, щоб бути здоровим та почуватись добре.