6 найкращих рецептів сніданку для спортсменів

Запустіть свій метаболізм і починайте свій вихідний день прямо з цієї ранкової їжі.

Найкращий спосіб розпочати свій ранок? Здоровий сніданок додасть вам енергії, необхідної для підкорення тренувань, робочого дня та будь-чого іншого, з чим ви стикаєтесь. "Сніданок забезпечує ваше тіло поживними речовинами, необхідними для продуктивності, забезпечуючи при цьому ваш метаболізм на ранній стадії", - зазначає Гаван Мерфі, власник The Healthy Irishman Events в Лос-Анджелесі, який розробляв рецепти на цих сторінках. Їжа з високим вмістом білка, корисних жирів та повільно перетравлюваних вуглеводів створює ідеальний баланс для того, щоб розпалити вас без полуденної аварії.

Деякі з цих рецептів призначені для того, коли ви поспішаєте; інші ідеально підходять для неспішного бранчу. І всі ідеально підходять для активних жінок, які прагнуть розпочати свої дні правильно.

Солодкий картопляний та цибульний пиріг

Робить: 4 порції

Інгредієнти

2 ст ложки оливкової олії
1 велика червона цибулина, тонко нарізана скибочками
2 столові ложки орегано, подрібнені (свіжі або сушені)
Щіпка сіль
Щіпка перцю
Спрей з оливковою олією
2 ямси, нарізані по діагоналі скибочками товщиною 1⁄4 дюйма
2 білі солодкі картоплі, нарізані по діагоналі скибочками в 1⁄4 дюйма
7 яєчних білків
1 ціле яйце

Напрямки

На великій сковороді на середньому слабкому вогні розігрійте оливкову олію. Додати цибулю і накрити каструлю. Варіть, щоб розм’якшити, помішуючи щохвилини або близько того. Через 5 хвилин зніміть кришку і додайте материнку. Продовжуйте карамелізувати цибулю ще 5 хвилин, приправляючи сіллю і перцем. Як тільки цибуля підрум’яниться і стане напівпрозорим, відкладіть і дайте охолонути.
Розігрійте духовку до 375 ° F. Нанесіть на сковороду оливковою олією рясно 9-дюймову сковороду (бажано зі знімним дном). Покладіть шар ямсу на дно каструлі, перекриваючи їх, щоб покрити всю основу. Зверху посипте частиною цибулі; приправити сіллю і перцем. Потім створіть шар білої солодкої картоплі, а потім цибулі. Продовжуйте будувати терпкий, чергуючи шари ямсу і білої солодкої картоплі, а потім цибулі, поки ви не заповнили каструлю; приправте кожен шар картоплі сіллю і перцем.
Помістіть тартку на піднос з духовкою, покритий алюмінієвою фольгою. Збийте разом яйця в невеликій мисці; приправити сіллю і перцем. Повільно влийте яєчну суміш зверху, постукуючи терпкою каструлею, щоб яйце відфільтрувалося до дна. (Деякі яйця можуть вилізти з дна.) Випікайте 1 годину або доти, доки ніж легко проткне картоплю. Дайте охолонути і подавайте до столу.

На порцію: Калорії: 255; жир: 8г; насичені жири: 1г; вуглеводи: 35г; клітковина: 5г; білок: 11,5г

Дієтичний факт: Солодка картопля забезпечує в два рази більше щоденного виділення вітаміну А і третини вітаміну С.

Сніданок «Буріто» із сальсою з авокадо та чорних бобів

Робить: 2 порції

Інгредієнти

Буріто:

2 ст ложки оливкової олії
1⁄2 невеликої червоної цибулини, тонко нарізаної скибочками
1⁄2 червоного перцю, тонко нарізаного скибочками
2 яєчні білки, збиті
1⁄4 склянки кабачків, нарізаних кубиками
1⁄4 склянки подрібненої вареної курячої грудки
Сіль і перець (за смаком)
1⁄4 склянки нежирного сиру чеддер
2 цільнозернові коржі з низьким вмістом вуглеводів

Сальса:

1⁄2 авокадо, нарізаного кубиками
1⁄4 склянки чорної квасолі з низьким вмістом натрію, відцідженої
1 стиглий помідор, нарізаний кубиками
1 ст. Ложки кінзи, подрібненої
1 ст ложка соку лайма

Напрямки

На оливковій олії тушкуйте цибулю і перець на середньому вогні протягом 5 хвилин або до м’якості.
Додати білки, кабачки, курку, сіль і перець; розмішувати до скремб. Скласти в сир.
Нагрійте коржики в мікрохвильовій печі протягом 20 секунд, щоб вони розм’якнули.
Помістіть яєчну суміш всередину кожної коржики; скласти.
Додайте всі інгредієнти сальси в миску. Змішати разом. Скуштуйте і приправте сіллю, перцем та більше соку лайма, якщо хочете.
Топ буррито з сальсою.

На порцію: Калорії: 395; жир: 23г; насичені жири: 4г; вуглеводи: 20г; клітковина: 11г; білок: 17г

Дієтичний факт: На додаток до власного здорового профілю, авокадо допомагає краще засвоювати поживні речовини з інших продуктів.

Грецький йогурт-парфе з гранолою

Робить: 4 порції

Інгредієнти

Гранола:

2 склянки вівса, наприклад, квакер старомодний
1⁄2 склянки меду
1⁄2 ч. Ложки кориці
1⁄2 ч. Ложки ванільного екстракту
1 унція розрізаного мигдалю
1 унція несолодкого подрібненого кокосового горіха
1 унція насіння льону

Йогуртове парфе:

Робить: 1 порція

1 склянка нежирного грецького йогурту
1⁄2 склянки ягід

Напрямки

Попередньо розігрійте духовку 350 ° F. Змішайте овес, мед, корицю, екстракт ванілі та мигдаль разом і рівномірно розподіліть на підкладеному пергаментним папером підносі. Випікайте до золотистого кольору, помішуючи кожні 5-6 хвилин, щоб суміш рівномірно підсмажилася.
Вилийте в миску вівсяну суміш, додавши кокосове та лляне насіння. Нехай повністю охолоне; зберігати в герметичній тарі.
Щоб зібрати парфе, ложкою накрийте йогурт в миску і залийте 1⁄4 склянки граноли. Подавати зі свіжими ягодами та м’ятою як гарнір.

На порцію: Калорії: 535; жир: 12г; насичені жири: 3г; вуглеводи: 82г; клітковина: 8г; білок: 32г

Порада: Зберігайте зайву гранолу в герметичній тарі для хрусткого сніданку або закуски.

Млинці зі шпинату та помідорів

Робить: 2 порції

Інгредієнти

2 склянки дитячого шпинату
2 ст. Ложки оливкової олії, розділеної
Дрібка солі
Щіпка перцю
6 унцій помідорів черрі
2 яєчних білка
2 цілих яйця
Спрей з оливковою олією
1 унція козячого сиру

Напрямки

Тушкуйте дитячий шпинат на 1 столовій ложці оливкової олії на середньому вогні приблизно 1 хвилину або до пов’янення. Приправити сіллю і перцем; помістіть на тарілку.
На тій самій сковороді тушкуйте помідори черрі на 1 столовій ложці оливкової олії протягом 3-4 хвилин, щоб вони розм'якшились; помістіть на тарілку поруч зі шпинатом.
Збийте яйця разом і приправте сіллю і перцем. Розігрійте антипригарну сковороду з омлетом на середньо-слабкому вогні протягом 30 секунд; розпиліть попередньо розігріту сковороду спреєм з оливковою олією.
Ковш яєчної суміші достатньо, щоб покрити дно сковороди. За допомогою ручки закрутіть на сковороді яйця, щоб утворився тонкий креп. Варити 30-40 секунд. Використовуйте термостійкий шпатель навколо зовнішньої сторони крепу, коли він готується для розпушування. Потім за допомогою шпателя обережно підніміть креп і переверніть його.
Негайно зніміть каструлю з вогню і додайте трохи соте шпинату, помідорів черрі та козячого сиру в центр крепу. Поверніть одну сторону крепу над начинкою, а потім перекачайте весь креп на тарілку. Приготуйте другий креп, використовуючи решту яєць, і додайте шпинат, помідори та сир до центру, як тільки креп сформується.

На порцію: Калорії: 287; жир: 21,5г; насичені жири: 5г; вуглеводи: 6г; клітковина: 2,5 г; білок: 15г

Каша з лободи

Робить 1 порція

Інгредієнти

1⁄2 склянки лободи, сухий
1 склянка несолодкого, простого мигдального молока
1⁄2 ч. Ложки ванільного або мигдального екстракту
1 ст ложка меду або кленового сиропу
2 ст. Ложки меленого льону
1⁄2 склянки свіжих фруктів
Нарізаний мигдаль (за бажанням)

Напрямки

Готуйте лободу відповідно до інструкцій на упаковці, але замініть половину необхідної води несолодким звичайним мигдальним молоком; додайте ванільний або мигдальний екстракт у варильну рідину для додаткового смаку.
Полийте медом або кленовим сиропом поверх кіноа, а зверху посипте меленим лляним шротом та свіжими фруктами, а також необов’язковим мигдалем.

На порцію (без мигдалю): Калорії: 498; жир: 13г; насичені жири: 0,5г; вуглеводи: 81г; клітковина: 12,5г; білок: 16,5г

Дієтичний факт: Використовуйте будь-яку комбінацію свіжих фруктів, щоб природним чином підсолодити цей ситний сніданок.

Кекси Фріттата

Робить: 8 булочок (2 булочки на порцію)

Інгредієнти

7 яєчних білків
1 ціле яйце
1 склянка кабачків, натертих на тертці
1 склянка жовтого кабачка, натертого на тертці
1⁄2 склянки солодкої картоплі, натертої на тертці
2 ст. Ложки подрібненої цибулі-цибулі
Дрібка солі
Щіпка перцю
Спрей з оливковою олією

Напрямки

Розігрійте духовку до 350 ° F. У велику миску для змішування додайте яйця і збивайте протягом 30 секунд. Складіть залишки інгредієнтів через перець.
Покрийте форму для кексів спреєм з оливковою олією. Наповніть кожну чашку на 3⁄4 сумішшю для збивання, перш ніж вилити в кожну чашку, щоб забезпечити рівномірний розподіл овочів.
Помістіть форму для кексів у духовку і варіть протягом 30 хвилин, або поки кекси не стануть міцними на дотик. Залиште 10 хвилин, а потім тильною стороною ножа обережно виньте кожну здобу.

На порцію: Калорії: 81; жир: 1г; насичені жири: .5г; вуглеводи: 7,5 г; клітковина: 1,5 г; білок: 10г