10 найкращих вправ для схуднення 2017 року

Зі збільшенням стресу та малорухливим способом життя регулярні фізичні вправи стають важливим компонентом для збереження здоров’я та фізичної форми. Втрата ваги - надзвичайно особиста подорож, яка не виглядає і не працює точно так само від однієї людини до іншої. Найкращі вправи для схуднення мають певні спільні елементи: вони, як правило, високоінтенсивні і спалюють багато калорій за короткий час.

1. Підняття тяжкості:

Існує не одна, а безліч причин, чому жінці слід піднімати вагу. Помірні тренування з обтяженням можуть збільшити сили жінки на 30-50%. Жінка, яка тренується два-три рази на тиждень протягом двох місяців, набере майже два фунти м’язів і втратить 3,5 фунта жиру. Зі збільшенням м’язових м’язів збільшується обмін речовин у спокої, і ви спалюєте більше калорій протягом усього дня. Дослідження показало, що тренування з обтяженням можуть збільшити щільність кісток хребта (і поліпшити моделювання кісток) на 13 відсотків за півроку. Це доповнення щоденним додаванням кальцію може бути найкращим захистом жінки від остеопорозу. Тренування з обтяженнями можуть збільшити використання глюкози в організмі на 23 відсотки менш ніж за півроку. Було помічено, що жінки у 70-80-ті роки нагромадили значну кількість сили завдяки силовим тренуванням, і дослідження показують, що поліпшення сили можливо в будь-якому віці.

2. Біг підтюпцем:

Ця вправа може стати вашим золотим квитком для того, щоб стати худішими, якщо збалансувати їх зі здоровою дієтою з низьким вмістом жиру. Ви можете схуднути, пробігшись протягом 20-хвилинних занять з індивідуальним планом тренувань. За даними Американської ради з фізичних вправ, людина вагою 150 фунтів спалює близько 272 калорій за 30 хвилин під час пробіжки зі швидкістю 5 миль/год. Набираючи темп і бігаючи на швидкості 6 миль/год, він спалить близько 340 калорій. 30-хвилинна пробіжка зі швидкістю 7 миль/год дорівнюватиме приблизно 391 калорії людині, що важить 150 фунтів. Людині, яка важить більше, доводиться більше працювати і, таким чином, спалюватиме більше калорій. За 30 хвилин 200-кілограмовий чоловік, що бігає на швидкості зі швидкістю 5 миль/год, спалить близько 363 калорій, близько 454 калорій при пробіжці зі швидкістю 6 миль/год і близько 522 калорій при бігу зі швидкістю 7 миль/год.

3. Табата:

Якщо ваш найголовніший привід для пропуску тренування стискається на час, Табата - це ваша мрія. Це розроблено на чотири хвилини інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), які складаються з 20 секунд загальних зусиль, а потім 10 секунд відпочинку, повторених вісім разів, пояснює Шейнон Сквайрс, фізіолог фізичних вправ та координатор лабораторії людської діяльності в Оздоровчий та оздоровчий центр університету Колорадо в Аншуці.

4. Йога:

Це може бути секретною зброєю у вашому шляху схуднення, тому що воно забезпечує вам гнучкість і здоров’я для інших, більш інтенсивних тренувань (наприклад, для занять із табору). Але це ще не все. Йога вимагає рівноваги та стабільності, що сприяє зміцненню функціональних можливостей і допомагає нашому психічному здоров’ю. Прагніть видавлювати його принаймні раз на тиждень. І якщо ви не можете пройти в студію, є багато потоків, які ви можете зробити вдома.

5. Хула Хупінг:

Це найкраще кардіотренування для схуднення, розроблене вдома близько 40 хвилин. Для цього тренування потрібні постійні сутички з поштовхом у основних м’язах, з боків талії, сідниць та стегон. Вибір правильного обруча є обов’язковим, і вам потрібно переконатися, що у вас правильний розмір. Почніть з тренування для схуднення, поклавши одну ногу перед іншою і перекладаючи вагу вперед-назад. Якщо ви новачок, почніть з декількох основних ходів, і ви можете перейти до просунутих. Будь-яка комбінація ходів протягом 30 хвилин тричі на тиждень протягом 4 тижнів спалить основні калорії та допоможе вам втратити від 3 до 6 дюймів по всьому тілу. Це тренування - один з найкращих режимів для відключення жиру на животі від тіла. Це тренування допомагає тонізувати руки, прес, спину та ноги.

6. Ведмідь повзе:

На відміну від інших вправ, які безпосередньо спалюють калорії, ведмідь повзає змінює положення тазових м’язів за участю м’язів ніг, щоб спалювати калорії. Перевага цієї вправи полягає в тому, що вона працює на все ваше тіло (з особливим акцентом на плечі та серцевину), а також формує ваші квадроцикли більше, ніж звичайне положення віджимань на прямих ногах.

7. Пропуск:

Використовуйте цей дешевий портативний інструмент, щоб прискорити пульс! Розігрівайтесь легким 3-хвилинним пропуском мотузкою. Зробіть 100 традиційних стрибків (обидві ноги залишають підлогу одночасно, і без зайвих стрибків між ними). Після того, як закінчите, негайно зробіть 100 спринтів зі скакалки (подумайте про регулярні стрибки зі скакалки, але в ще більш швидкому темпі) Повторіть кроки 2 і 3, але дотримуйтесь такого формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9. Якщо ви хочете більше, поверніться назад по сходах, поки знову не досягнете 100/100

8. Велоспорт:

Окрім того, що це серцево-судинна вправа, яка спалює калорії, їзда на велосипеді також зміцнює ваші м’язи - особливо підколінні м’язи, сідниці та квадроцикли без надмірного ризику травмування. Чим сильніші ваші м'язи, ви будете спалювати багато калорій за короткий проміжок часу, роблячи інтервали, і ваш метаболізм буде підвищуватися протягом наступних 12 годин, тобто ви спалюєте зайві калорії протягом дня.

9. Випади:

Вони є чудовим силовим майстром для всіх - від початківця бігуна, до гонщика 5K, до досвідченого марафонця, біатлоніста та серйозного велосипедиста. Вони є однією з найважливіших вправ для стегна і сідниць. Ця вправа спалює максимум калорій, формує і визначає більший відсоток від вашої загальної маси та забезпечує феноменальну користь для серцево-судинної системи.

10. Плавання:

Ви можете спалити понад 750 калорій за годину плавання, і ви опрацюєте всі основні групи м’язів. Як і в більшості тренувань, це допомагає скласти план.

Включіть ці 10 найкращих вправ на 2017 рік у свою фітнес-програму, щоб отримати бажану форму тіла.

Застереження
Вміст не призначений заміною професійних медичних консультацій, діагностики чи лікування. Завжди звертайтесь за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо медичного стану.