6 кроків до літнього подрібнення

1) Дефіцит калорій

Найважливішою частиною будь-якої подорожі для схуднення є (на жаль ...) дефіцит калорій. Це означає, що для схуднення ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. У своїй статті «Наука про схуднення» я розповідав про дрібні делікатні наукові подробиці у своїй статті «Наука про схуднення», а поки давайте просто всі схилимо голови і приймемо цей сумний факт.

Насправді не має значення, як ви досягнете цього дефіциту калорій - хоча я настійно рекомендую поєднувати кардіо та дещо зменшене споживання калорій, щоб підтримувати дефіцит 500 калорій/день. Найпростіший спосіб досягти цього - спалити додаткові 250 калорій, а також зменшити калорії на 250 щодня.

Що стосується виду кардіо, яким ви повинні займатися - це чесно не має значення. Хоча стійке кардіо в основному переводить ваше тіло в «режим спалювання жиру» в кінці дня, це калорії, що враховує кількість калорій, тому, якщо це HIIT, який плаває на вашому човні - готуйтеся!

Просто ... можливо, спочатку підготуй перед тренуванням!

2) Запакуйте білок

Підтримка дефіциту калорій дійсно зменшить рівень жиру в організмі, але ви також ризикуєте втратити частину своєї дорогоцінної м’язової тканини! Важко уникнути цього повністю, але ви можете допомогти мінімізувати втрату м’язів, вживаючи достатню кількість білка, щоб ваше тіло не пограбувало ваше власне!

Прагнучи схуднути, найкраще націлюватися на споживання білка - просто для того, щоб бути у безпеці та забезпечити, щоб у вас було багато вільних амінокислот, які плавають навколо, коли вони потрібні вашому тілу (тим самим запобігаючи його зануренню у ваші м’язи!). Я б рекомендував отримувати близько 2 г/кг маси тіла високоякісного білка, отриманого з нежирного м’яса, молочних продуктів, бобових та сироваткового протеїну (або будь-якої іншої веганської альтернативи).

3) Обмежте алкоголь

Гаразд, перш ніж ви, божевільні діти, вб'єте мене за це - я НЕ кажу, щоб повністю уникати алкоголю або не насолоджуватися. У алкоголі немає нічого поганого (звичайно, в помірних кількостях!) ... Ви часто бачите, як я сиджу, розслабляюся з другом ... і горілкою.

Я докторантуру. Це стрес. Іноді нам потрібно розслабитися - не засуджуйте мене!

Серйозно, хоч у вживанні алкоголю немає нічого поганого, АЛЕ ми мусимо визнати, що це може спричинити хаос при спробах схуднення, якщо його надмірно споживати - з багатьох причин.

По-перше, алкоголь метаболізується по-різному, таким чином, що може відкласти спалювання жиру під час очищення алкоголю. Алкоголь також містить калорії (7 ккал/мл), які абсолютно марні для організму - насправді ми не можемо використовувати цю енергію. Це “порожні калорії”, яких найкраще уникати під час дієти (замість цього їжте їжу!).

Не забувайте про прекрасну тягу, яку може викликати алкоголь, і про ті казкові рішення, які ми іноді приймаємо після занадто великої кількості!

"Давайте зробимо смажений у фритюрі сир та бутерброди з морозивом Twinkie"

Ви зрозуміли суть.

4) Кардіо (на жаль ...)

Я ненавиджу бути носієм поганих новин, але якщо ви серйозно ставитесь до своїх цілей щодо схуднення ... кардіотренування в основному є необхідністю. Пам’ятайте, що дефіцит калорій - головний інгредієнт зниження кілограмів, а кардіотренування - простий та ефективний метод досягнення цього.

Я б рекомендував починати з 3-4 30-хвилинних кардіосеансів на тиждень - це може бути що завгодно; ходьба, біг, HIIT, кікбоксинг ... або степпер - якщо ви так смієте.

Я не наважуюся підійти до цієї болючої, болісної машини ...

Ви також можете включити прості заміни способу життя, що спалюють калорії, такі як ходьба на роботу чи в магазини, замість того, щоб їхати, підніміться сходами замість ліфта і припаркуйте машину подалі від дверей пункту призначення.

Окрім вашого будинку, звичайно. Хіба що ви почуваєтесь супермотивованими.

5) Невдало планувати, планувати невдале

"Панічні покупки" в останню хвилину майже завжди є катастрофою на дієтах. Ми живемо в суспільстві "йди-йди-йди", де зручність і ціна перевершують харчування - те, що не надто добре зусиллями схуднення.

Замість того, щоб поспішати до магазину та попадатися на “заощаджувальні пропозиції”, спробуйте спланувати заздалегідь і принести власну їжу, де це можливо. Майте на увазі, що об’ємні, низькокалорійні продукти - це ваш найкращий друг, тому запакуйте їжу повною овочів, а також їжу з високим вмістом клітковини, щоб довше ви почувались ситішими.

Задоволений животик - це щасливий животик!

6) Слідкуйте за своїм харчуванням

Дієта включає дефіцит калорій, і це призводить до небезпеки тимчасового недоїдання. Найпростіший спосіб запобігти цьому - це фактично стежити за споживанням поживних речовин (нічого божевільного, лише фігура з парком!), Використовуючи програми для реєстрації їжі в Інтернеті, такі як MyFitnessPal. Це покаже вам, чи досягаєте ви щодня цілі щодо макро- та мікроелементів, допомагаючи вам відстежувати те, що вам може знадобитися більш-менш, коли ви переслідуєте свої цілі щодо зниження ваги.

Якщо ви відчуваєте, що ваш дефіцит калорій ускладнює вам потрапляння мікроелементів, розгляньте можливість прийому мультивітаміну, що відповідає вашим потребам. Я треную досить багато, тому моїм улюбленим є Sports Multi AM-PM ™, але якщо ви шукаєте підхід з більш широким спектром дії, то Повний полівітамінний комплекс ™ - найкращий вибір. Моїм дамам, що знижують жир у тілі до дуже низьких рівнів, я рекомендую ACTIVE WMN ™, оскільки він спеціально розроблений для забезпечення потреб жінок, оскільки так, ми маємо особливі вимоги. Ми просто такі казкові!

Візьміть додому повідомлення

Погоня за літніми абс не повинна бути болючою. Звичайно, це непросто і справді вимагає прихильності та терпіння, але з деякими хитрощами тут і там, і дотримуючись основ, це справді простий процес.

Пам'ятайте, однак - ваше здоров'я є вашим пріоритетом, тому уникайте різкого падіння калорій або надмірного заняття кардіотренажерами. Це трохи шокує вашу систему і лише уповільнить процес, а також потенційно пошкодить ваше тіло.

Слідкуючи за своїм харчуванням, зайнявшись додатковими кардіотренажерами та дотримуючись цих порад, ви в найкоротші терміни вирушите до «пральних машин преса»

Хто-небудь ще використовує цю фразу?!

Про автора

Мішель - вчений, спортсмен і письменник, і вона пишається тим, що зіткнулася зі своїми демонами і перемагає їх. Піднімаючи тяжкості, вона знайшла торгову точку, яка допоможе змінити її життя - і їй це подобається! Прослідкуйте її подорож із BULK POWDERS®.

Якщо вам це подобається, вам також може сподобатися.

Білок сироватки та діабет: посилення реакції на інсулін

Діабет - це стан, який впливає на те, як організм управляє цукром у крові. Це часто означає, що цукриста їжа не може нормально метаболізуватися, спричиняючи стрибок рівня цукру в крові. Це пов’язано з інсулінорезистентністю, яка запобігає правильному виведенню глюкози з крові та залишенню без керування небезпеки. Це є […]

Що таке гідролізований ізолят сироваткового білка?

Одним з наших улюблених продуктів є наш гідролізований ізолят сироваткового протеїну, який містить 90% білка з менше 1 г вуглеводів і жиру на порцію. Головною особливістю є термічна обробка, яку він проходить під назвою «ферментативний гідроліз», що є ключем до надшвидкої швидкості поглинання. ЯКІ ПЕРЕВАГИ ГІДРОЛІЗОВАНОГО ІЗОЛАТУ ПРОТЕЙНУ? […]

Інтервальний тренінг високої інтенсивності - Частота серцевих скорочень та Час відпочинку

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) є, мабуть, найпопулярнішим новим тренувальним інструментом. До недавнього часу HIIT використовувався переважно олімпійськими спортсменами та спортсменами високого рівня для збільшення швидкості роботи в різних видах спорту. Сьогодні у фітнес-індустрії HIIT є однією з найбільш швидкозростаючих технік тренувань, що підвищують витривалість […]

5 доповнень до «Нового року», щоб розпорядитися фітнесом

Хто не розпочав Новий рік з постанови - це бути фізично підтягнутими та вести здоровіший спосіб життя? Вам потрібно ступити в тренажерний зал лише протягом першого тижня січня і помітити, наскільки він зайнятий. Без підтримки, яка підживлює ваше тіло для успіху, може бути важко [...]

Скільки білка вам насправді потрібно?

Ви вже знаєте, що білок важливий для досягнення цілей щодо сили та статури. Але більше - це не завжди краще. Скільки білка вам насправді потрібно? Якщо ви тренуєтесь для сили чи спортивної діяльності, білок повинен бути ключовою складовою вашого раціону. Насправді це повинно бути зосередженим для кожного, навіть якщо [...]

Креатин проти білка: що краще?

Креатин чи білок? Це питання. Це безперечно дві найпопулярніші добавки серед спортсменів, пауерліфтерів та бодібілдерів - і це не даремно! І те, і інше пропонує величезні переваги, такі як збільшення вихідної потужності та сприяння зростанню м’язів - те, чого хочуть усі. То яка різниця між креатином та білком? Давай дізнаємось. Хоча […]