6 Бігових тренувань для спалювання жиру

Концепція Девіда Раннера

24 квітня 2019 · 7 хв читання

Я люблю бігати. Час, який я проводжу на вулиці, б’ючи ногами про тротуар, є найважливішим моїм днем. І якщо ти такий бігун, як я, то ти точно знаєш, про що я говорю.

Моя історія кохання з бігом розпочалася, коли я прийняв рішення схуднути та прийти в кращу форму приблизно 8 років тому.

Насправді, більшість людей починають бігати основною причиною: втрата ваги та/або утримання від неї назавжди. Інші переваги, такі як покращена витривалість, здоров’я серцево-судинної системи, хороша естетика та інші здобутки, є головним чином бонусами.

Отримайте це: щоб ефективно схуднути за допомогою бігу, вам потрібно

Тому, якщо ви хочете спалити кілька серйозних калорій під час наступного бігу, ось 6 тренувань, які ви повинні робити.

Якщо ви не жили під скелею протягом останнього десятиліття, інтервали - горезвісні короткі сплески інтенсивних фізичних вправ, змішані з періодами відновлення - безумовно, найефективніший спосіб спалювати калорії під час бігу.

І ось чому.

Згідно з дослідженням Університету Нового Південного Уельсу в Австралії, на вибір інтервали роботи може спалити до трьох разів більше калорій, ніж біг у зручному та легкому темпі. Це багато калорій.

Інші дослідження прийшли до подібних висновків.

lkravitz/Article% 20folder/HIITvsCardio.html дослідження в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах, суб'єкти, які вибрали метод інтервального бігу - важкий біг протягом двох хвилин, а потім трихвилинний пробіжок - спалили більше калорій протягом 24 годин після їхнього тренувань, ніж ті, хто вибрав повільний, стабільний пробіг.

Плюс, згідно з тим самим дослідженням, спринтери втратили близько 4 відсотків жиру в організмі, тоді як інша група не втратила жодного.

Я можу продовжувати дослідження, але це тема для іншого дня. З огляду на це, якщо ви шукаєте ботанічні дані, сміливо переглядайте ці посилання:

Початок інтервальних тренувань

Інтенсивність та тривалість кожного спринту в основному залежать від рівня вашої фізичної підготовки та цілей тренувань.

Загальним орієнтиром є те, як продовжувати наступну спринтерську сесію. Стрибніть на біговій доріжці, потрапивши на доріжку, або знайдіть рівну ділянку дороги і дотримуйтесь цих вказівок із швидкісних тренувань.

Почніть тренування з гідної розминки. Бігайте повільно протягом 5 хвилин, після чого проводяться динамічні вправи, щоб підготувати ваше тіло та м’язи до наполегливих зусиль.

Далі, як тільки ви правильно розігрілися, спринт 20 секунд, біг 30 секунд для відновлення. Потім знову спринт.

Повторіть цикл шість-вісім разів, а потім закінчіть сеанс охолодженням. Бігайте повільно 5 хвилин, а потім розтягніть все тіло.

Додайте більшої інтенсивності спринтам, вибравши опцію зважених інтервалів.

Зважений жилет допоможе вам спалити більше калорій. Фактично, ходунки, які носили жилет, який становив приблизно 20 відсотків від ваги їх тіла, спалювали на 14 відсотків більше калорій, згідно зі статтею, опублікованою в журналі "Фітнес".

Зважений жилет лише допоможе вам пролити трохи шалених калорій, але також допоможе покращити ефективність роботи. Бігуни, які використовують обтяжені жилети для тренувальних тренувань, часто відчувають підвищену продуктивність після зняття ваги.

Виконуйте ту саму схему спринту вище, але цього разу прикріпіть обтяжений жилет для більшої інтенсивності та опору.

Вибирайте лише жилет від 5 до 10 фунтів або тримайте обтяжений жилет від 5 до 10 відсотків від вашої загальної ваги тіла. Обтягування занадто великою вагою призведе до надмірного навантаження на коліна і поперек, що може спричинити загрозу.

Пагорби - це все для того, щоб підняти спринтерські сесії на новий рівень. Насправді, більшість фахівців з фітнесу та тренерів вважають спринт на гірських горах найінтенсивнішою формою вправ, яка існує.

Чому пагорби вищі?

Причини, за якими пагорби настільки ефективні, прості. Пагорби залучають більше м’язів, ніж рівна місцевість, що призводить до збільшення спалювання калорій. Вони також зміцнюють м’язи нижньої частини тіла, покращуючи швидкість і вибухонебезпеку та покращуючи рівень фізичної форми.

Щоб дізнатись більше про біг на пагорбі, перевірте мій пост тут.

Початкові пробіжки в інтервалі

Встановіть бігову доріжку на 5 відсотків нахилу, або ще краще, знайдіть пологий пагорб для цього.

Після розминки на рівній поверхні - 5 хвилин пробіжки разом з деяким балістичним розтягуванням - бігайте на пагорб у важкому, але стійкому темпі протягом 20 секунд.

Поверніться назад у вихідне положення, відновіться і знову біжіть на пагорб.

Повторіть шість-вісім разів. Залежно від рівня фізичної підготовки та навчальних цілей, звичайно.

Завершіть сеанс належним охолодженням.

Біг сходів це наступний рівень підготовки на пагорбі. Сходи прості, складні та універсальний тренажерний зал - самі по собі. І що мені дуже подобається в сходах, це те, що ви можете робити на них всілякі вправи з вагою.

Вправи, які слід додати до тренувань на сходах, включають підняті віджимання, випади на сходах, стрибки на присіданнях на сходах та утримання дощок.

Знайдіть правильні сходи

Практично в будь-якому місті можна знайти безліч підходящих сходів на відкритому повітрі.

У результаті переконайтеся, що ви вибрали сходи, що підходять саме вам, будь то на шкільному стадіоні, у вашому офісному будинку чи у вашому будинку. Поки вони в безпеці, ви готові їхати.

Правильно розігрівайтесь, повільно піднімаючись і спускаючись сходами принаймні п’ять хвилин. Далі, як можна швидше спринтуйте з нижньої частини сходів до верхньої. Біг підтюпцем або потужність для відновлення.

Повторюйте цикл щонайменше 15 хвилин. Завершіть сеанс охолодженням. Потім розтягніть.

Прогони протоколу Tabata - це мій улюблений тип запуску всіх часів. Вони потужні. Вони інтенсивні.

Сесія Табата проста і зрозуміла. Ви вибухаєте з повним зусиллям протягом двадцяти секунд максимальної потужності, а потім десять секунд відпочинку, а потім повторюєте цикл вісім (або більше) разів без паузи.

Завдяки протоколу Tabata, яким я сьогодні ділюсь з вами, ви додасте вправи для ваги тіла. Це зробити, мабуть, найцікавіший - і фізично складний - спосіб продовжити наступне тренування, пов’язане зі спаленням жиру.

Хороша річ полягає в тому, що майже будь-яка вправа може бути включена в ваш спринт Табата. Присідання, підтягування, випади, ти вже це називаєш. Немає нічого складнішого, але дуже корисного, ніж використання ваги власного тіла в поєднанні з бігом, щоб перевірити свої точки руйнування з точки зору витривалості та витривалості.

Ось рутина. Майте на увазі, що основним рецептом тренувань Табата є: 20 секунд напружених тренувань (іншими словами, максимум зусиль або максимум повторень) з 10 секундами відпочинку загалом 8 раундів.

Після гідної розминки (5-хвилинної пробіжки та легкого розтягування) виконайте наступне:

Вправа перша: Спринт 200 метрів, 10 секунд відпочинку.

Вправа друга: Віджимань Табата якомога більше за 20 секунд, 10 секунд відпочинку.

Вправа третя: Спринт 200 метрів, 10 секунд відпочинку.

Вправа четверта: Табата присідає якомога більше за 20 секунд, 10 секунд відпочинку.

Вправа п’яте: Спринт 200 метрів, 10 секунд відпочинку.

Вправа шоста: Присідання Табата як можна більше за 20 секунд, 10 секунд відпочинку.

Вправа сьома: Спринт 200 метрів, 10 секунд відпочинку.

Вправа восьме: Табата відригає якомога більше за 20 секунд, 10 секунд відпочинку.

Вправа дев’ятеро: Спринтуйтеся з усіма зусиллями, поки не зможете більше робити.

Завершіть цей потужний сеанс належним охолодженням. Бігайте повільно п’ять хвилин і розтягніть все тіло.

Всупереч поширеній думці, тривалі перспективи НЕ найкращий спосіб схуднення під час бігу.

Звичайно, ви ЗАВЖДЕ спалите більше калорій за допомогою 30-хвилинного спринтерського тренування, ніж 45-хвилинного легкого бігу. Але довготривала робота також повинна бути частиною вашої програми бігу - незалежно від ваших цілей у фітнесі, і ось чому.

Тим не менше, я все ще вважаю, що вам слід додати ці довгі пробіги на повільних відстанях, або коротше ЛСД, до своєї навчальної програми.

Переваги довгого бігу

Тривалі пробіжки покращують ваш базовий рівень фізичної підготовки, допомагаючи отримати більше від високоінтенсивних тренувань.

Вони також підвищують здатність до серцебиття, зміцнюють зв’язки та покращують витривалість, завдяки чому ви врешті-решт почуватиметесь сильнішими під час спринтів - і коротких бігів.

Тривалі біги також ідеально підходять для роботи над вдосконаленням своєї бігової форми та механіки.

Вам потрібно лише ввійти в один тривалий сеанс на тиждень, щоб отримати максимальну користь від факелів. Крім того, переконайтеся, що всі ваші довгі пробіжки виконуються в розмовному темпі не більше 45 хвилин, а потім спирайтеся на це, дотримуючись правила 10 відсотків.

Сподіваємось, ви спробуєте деякі з цих бігових тренувань для спалювання жиру. Тим часом не соромтеся залишати свої коментарі нижче або надсилати свої запитання та пропозиції.