Що для вас краще: лобода або рис?

Якщо покласти голову в голову з поживної точки, який із цих древніх інгредієнтів виходить на перше місце?

У битві за найпопулярніші у світі зернові культури, хоча лобода лише нещодавно почала підніматися в ряди, рис протягом тисячоліть був одним із найпоширеніших інгредієнтів на землі. Отже, справжнє питання полягає в наступному: якщо покласти голову до голови з поживної точки зору, який із цих древніх інгредієнтів вийде на перше місце?

Незважаючи на поширену помилкову думку, що лобода є зерном, цей плідний інгредієнт насправді є насінням, що походить з Південної Америки, і є родичем шпинату та буряка. Хоча лобода набуває схожу структуру з рисом та іншими подушкоподібними зерновими основами, колись їх приготували, харчова цінність кіноа більше схожа на своїх листових овочевих родичів.

Не дивно, чому лобода стала однією з найбільш споживаних і затребуваних здорових продуктів харчування у світі, завдяки високому вмісту мінералів і клітковини, а також тому, що вона є повноцінним білком, тобто вона містить усі дев'ять незамінних амінокислот . Це робить це рідкістю, оскільки небагато рослин є повноцінними джерелами білка.

Однак деякі сорти рису вважалися потужними продуктами харчування ще задовго до того, як лобода коли-небудь вийшла на сцену, і вони можуть забезпечити велику кількість поживних речовин і клітковини за більш доступну ціну. Хоча у світі існує багато різновидів рису, ми поглянемо на два найпоширеніші - білий і коричневий - і поставимо їх головою до супер-харчового «зерна», яке перебирає.

Хоча не можна заперечувати, що білий рис давно зробив смачну та доступну вуглеводну основу для широкого кола світових кухонь, він точно не має зоряного харчового резюме. Це пухнасте зерно має високий глікемічний індекс - це означає, що споживання його може потенційно змусити ваш цукор в крові швидко злетіти - і є очищеним крохмалем, завдяки чому його харчові переваги надзвичайно обмежені.

Для порівняння, лобода багата на клітковину та білок і містить набагато більшу кількість поживних речовин, забезпечуючи схожу структуру. Крім того, в лободі набагато менше калорій і вуглеводів, ніж у білому рисі, який містить на 40 калорій більше і в 15 разів вуглеводів на чашку, ніж така ж кількість лободи. Чашка лободи також забезпечить вдвічі більше білка і приблизно на 5 грамів більше клітковини, ніж така ж кількість білого рису.

Завдяки такій більшій кількості білка та клітковини, лобода є не тільки більш здоровим вибором, але й швидше наповнить вас, дозволяючи зменшити порції. Крім того, цей надлишок клітковини може допомогти знизити рівень холестерину та контролювати рівень цукру в крові. Це суттєво контрастує з високоглікемічним білим рисом, який може негативно негативно вплинути на рівень цукру в крові в одну мить.

Однією з переваг, яку поділяють і лобода, і рис, є те, що обидва вони від природи не містять глютену, що робить їх обох чудовим варіантом зерна для тих, хто страждає непереносимістю глютену або просто хотів би просто вимкнути трохи глютену зі свого раціону. Зверніть увагу, що багато марок лободи та рису переробляються та упаковуються у приміщення з продуктами з пшениці, тому, якщо у вас целіакія або важка непереносимість глютену, обов’язково знайдіть бренд, який позначений як сертифікований без глютену.

ГЛЯДИТИ: Як зробити рисовий салат з авокадо

Не секрет, що коричневий рис - набагато корисніший варіант, ніж біла альтернатива, але чи це темніше зерно відповідає харчовій стійкості лободи? На відміну від білого рису, коричневий рис має численні потенційні переваги для здоров'я, включаючи високий рівень клітковини та потенціал для зниження артеріального тиску. Коричневий рис - це також вуглевод з низьким глікемічним індексом, який - подібно до лободи - допоможе вам насититися від меншої порції їжі.

Ці відмінності в користі для здоров’я між білим та коричневим рисом є результатом способу обробки цих інгредієнтів для споживання. Білий рис видаляє лушпиння, висівки та зародки під час обробки, а потім його штучно збагачують, щоб відновити частину позбавлених поживних речовин.

З іншого боку, коричневий рис зберігає здорові висівки та зародки протягом всієї обробки, дозволяючи йому зберігати деякі з тих потужних поживних речовин, які білий рис втратив. Ця обробка також дозволяє утримувати коричневий рис цінних мінералів, таких як магній, фосфор і марганець.

Однією з переваг коричневого рису перед лободою є його потенціал сприяти зниженню артеріального тиску, оскільки, за даними клініки Майо, цільні зерна, такі як коричневий рис, можуть допомогти сміливим ефективно використовувати інсулін, підтримувати здорову вагу та підвищувати рівень калію. Однак у дослідженнях було показано, що лобода також має подібний вплив на організм, роблячи ці два інгредієнти порівнянними для здорової їжі.

Хоча білий рис позбавлений харчової цінності і завжди буде на другому місці у відділі охорони здоров’я, і лобода, і коричневий рис є надзвичайно поживними варіантами, які є добрими джерелами мінералів і клітковини, в природі не містять глютену та допомагають у життєво важливих організмах. такі функції, як травлення та підтримка рівня цукру в крові.

Кіноа та коричневий рис містять однакову кількість калорій та мікроелементів на порцію, а також подібну кількість харчових волокон. Однак у кіноа є трохи більша кількість білка та менша кількість вуглеводів на порцію, що робить її трохи кориснішою для вашого раціону. Крім того, лобода є повноцінним білком, на відміну від коричневого рису, який містить лише кілька амінокислот.

Що стосується кількості мінералів, тоді як у кіноа більше заліза та магнію, ніж у рисі, коричневий рис містить більше марганцю та селену. Однак у цілому лобода містить більше рясних поживних речовин, ніж коричневий рис, що робить її більш корисним вибором.

Зрештою, незалежно від того, приєднуєтесь ви до насінництва команди або до збірного зерна та вибираєте або лободу, або коричневий рис, ви обов’язково створите здорову, поживну їжу, яка гарантовано принесе користь вашому організму. Щоб розпочати будь-яку з цих корисних для поживних речовин основ, спробуйте страву з кіноа, таку як квіноа табуле, квіноа та смажений перець чилі, салат з кіноа та курки Kale Ceesar. Або розбийте коричневий рис у таких стравах, як курка, брокколі та запіканка з коричневого рису, коричневий рис басмати та вирізка із свинини та коричневий рис.