5 здорових звичок, які регулюють ваш апетит

Затримайте свій голод і відновіть відчуття рівноваги за допомогою цих трюків. Бонус: Вони також покращать загальний стан вашого здоров’я.

регулюють

Одного разу один з моїх клієнтів напівжартома просив вигнання демона, що володіє її тілом: голод. Якась жахлива аналогія, але, правду кажучи, це досить точно, якщо врахувати, як вона вийшла з-під контролю. Коли мої клієнти так борються, я часто кажу, що хотів би махнути чарівною паличкою, щоб зробити все краще, чого я, звичайно, не можу. Але що я можу зробити, це запропонувати кілька перевірених і правдивих порад, щоб ефективно стримати апетит і допомогти відновити відчуття рівноваги. П’ять стратегій, наведених нижче, є основними для цього, і кожна з них також має силу зміцнити загальний стан здоров’я. Безпрограшний!

Ви коли-небудь виявляли себе голоднішими після тренувань, а потім «повертаєтеся назад» ? більше калорій, ніж ви спалили, виконуючи вправи? Це загальне явище, і фокус у тому, щоб розірвати цикл, може полягати лише у виборі способів бути активними, які почуваються весело. В недавньому дослідженні університету Корнелла дослідники попросили дві групи дорослих пройти двокілометрову прогулянку перед обідом або перекусом. Ті, кому сказали, що вони були на фізкультурній прогулянці, на обід з’їли на 35% більше шоколадного пудингу на десерт і на 124% більше M & M під час перекусу, ніж ті, кому сказали, що вони були на веселій мальовничій прогулянці.

Інші дослідження показують, що інтенсивні фізичні вправи - сеанси поту, які сприймаються як робота - можуть призвести до більш загального харчування. Іншими словами, "без болю, без вигоди" € ? ментальність може згубити ваш апетит. Якщо ви перебуваєте на подібному човні, спробуйте змішати речі. Торгуйте виснажливими тренуваннями для занять, які прискорюють пульс, але здаються іграми. Подумайте про танці, піші прогулянки, катання на роликових ковзанах та плавання. Багато моїх клієнтів виявляють, що навіть якщо вони спалюють менше калорій, участь у рекреаційних заходах часто допомагає їм схуднути, оскільки вони не відчувають стрибків голоду.

Ловити занадто мало ZZZ сумно відомо не тільки посиленням голоду, але й збільшенням тяги до нездорової їжі. Одне дослідження Південно-західного медичного центру Техаського університету показало, що занадто мало сну спричиняє надмірне вживання їжі та збільшення ваги, а більше сну зменшує споживання вуглеводів та жиру, що призводить до втрати ваги. Інший з Університету Чикаго виявив, що отримання 4,5 годин сну (а не 8,5) збільшує голод та апетит, особливо рано вдень.

На додаток до того, що спричиняє божевілля апетиту, недосип пов’язаний із низкою проблем зі здоров’ям, включаючи ослаблений імунітет та більший ризик діабету 2 типу, депресії та серцевих захворювань. З цих причин, на мій погляд, встановлення сну пріоритетом може бути навіть важливішим за вправи для схуднення. Якщо вам не вистачає, як більшості людей, прочитайте, як покращити сон.

Дослідження підтверджують те, що, на мою думку, відповідає дійсності як для мене, так і для моїх клієнтів: вживання великої кількості води може допомогти контролювати апетит. Одне дослідження показало, що люди, які випивають близько семи склянок води на день, з’їдають майже на 200 калорій менше щодня в порівнянні з тими, хто з’їдає менше однієї склянки. Інший виявив, що коли дорослі випивали дві склянки води безпосередньо перед їжею, вони з’їдали на 75 - 90 калорій менше. Друге дослідження тих самих дослідників показало, що коли дві групи людей дотримувались однієї і тієї ж дієти з обмеженим вмістом калорій протягом 12 тижнів, ті, хто випив дві чашки води перед їжею, втратили близько 15,5 фунтів проти 11 фунтів для безводного пучка.

Нарешті, німецьке дослідження показало, що доза води у 16 ​​унцій призводила до збільшення швидкості метаболізму на 30% протягом 10 хвилин. Ефект досяг піку через 30-40 хвилин після споживання, але зберігався більше години. Щоб скористатися перевагами, пийте близько 16 унцій H2O чотири рази на день. Якщо вам не подобається смак простої води, обробіть її клинками лимона або лайма, листям свіжої м’яти, скибочками огірка, свіжим тертим імбиром або трохи пюре.

Твоє тіло любить послідовність, саме тому, як на власному досвіді, так і на моїх клієнтах, їжа в один і той же час щодня може суттєво допомогти в регулюванні апетиту. Спробуйте снідати протягом однієї години після пробудження та розподіляйте залишки їжі приблизно на три-п’ять годин. На додаток до постійного часу прийому їжі, прагніть до стабільної структури їжі з точки зору продуктів та пропорцій, які ви включаєте.

Наприклад, я рекомендую завжди включати: продукти, нежирний білок, рослинний жир (наприклад, авокадо) і невелику порцію корисного крохмалю. Я бачив, що змішування продуктів, які ви вибираєте в цих категоріях, зберігаючи порівнянні типи та кількості, може мати величезний вплив на регулювання голоду, підтримку стійкої енергії та створення передбачуваного повернення голоду майже як годинниковий механізм. Іншими словами, коли ваша їжа повсюдно, набагато легше постійно відчувати голод або плутати справжній голод з нудьгою чи іншими емоціями.

Для більшості моїх клієнтів стрес є першим фактором, який споживає їжу. І дослідження підтверджують давню приказку: "підкреслено, що десерти пишуться назад". Одне з недавніх досліджень на тваринах показало, що самки мавп, що хронічно піддаються стресу, перегрівають багату калоріями їжу, на відміну від своїх спокійних побратимів. Вони також їли більше протягом дня та ввечері, тоді як охолоджені шимпанзе, природно, обмежували їхнє снування лише денними годинами. Ця поведінка паралельна з тим, що я бачу у багатьох людей, і поки вони не знайдуть ефективних способів зменшити стрес, емоційне харчування є важким зразком.

Найкраще місце для початку: припиніть бити себе. Замість того, щоб ганити себе за те, що у вас недостатньо сили волі, визнайте, що коли ваші гормони стресу піднімаються, ви запрограмовані на те, щоб додати чіпси або шоколад. Поговоріть з собою доброзичливо і перенесіть свою енергію на випробування позитивних способів впоратися, наприклад, слухати керовану медитацію, випускати друзям, проводити час на свіжому повітрі, читати, розтягуватися, малювати або щось інше, що дає вам міні-канікули від інтенсивності свої емоції. Ця стратегія, а не "дієта", ? - це набагато кращий спосіб налаштуватися на успішний контроль ваги та покращення загального стану здоров’я.

Які ваші думки з цієї теми? Спілкуйтеся з нами в Twitter, згадуючи @ goodhealth та @CynthiaSass.