5 видів їжі, багатих на фітонутрієнти, які слід включити у свій раціон для зміцнення здоров’я

Кава - не єдина їжа, пов’язана з високим вмістом фітонутрієнтів.

Більше подібного

Спеціалісти в галузі охорони здоров’я поширюють загальноприйняте переконання щодо дієти, пов’язаної із порушенням метаболізму

Потрібно всього 2 тижні бездіяльності, щоб вплинути на ваше здоров’я

Covid-19: Коли ти найбільш заражений?

ЗАРУБУЙТЕ НАГОРОДИ І ДОСВІДІТЬСЯ ЩОГО НОВОГО КОЖНОГО ДНЯ.

Кава регулярно виходить у новини через потенційні переваги та недоліки для здоров’я.

Огляд дослідження показав, що вживання декількох чашок кави на день було пов’язано з меншим ризиком смерті від будь-якої причини. У любителів кави був менший ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу, хвороб печінки, депресії, хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та раку простати, ендометрія, печінки та шкіри.

Однак огляд також виявив докази негативних наслідків, пов'язаних з вагітністю та ризиком переломів у жінок старшого віку, навіть після того, як результати були скориговані на можливі незрозумілі фактори, такі як куріння.

Деякі позитивні ефекти кави пояснюються компонентами їжі, які називаються "фітонутрієнтами". Але якщо ви не любитель кави, не хвилюйтеся - ви можете знайти фитонутрієнти і в інших продуктах харчування.

Що таке фітонутрієнти?

Фітонутрієнти або фітохімікати - це хімічні сполуки, які виробляють рослини, які допомагають їм добре рости. Вони можуть стримувати хижаків або допомагати боротися з патогенами.

Дослідження також проливають світло на їх потенційну користь для здоров'я людини. Коли ми перетравлюємо та засвоюємо продукти та напої, багаті фітонутрієнтами, ці сполуки стають активними в біохімічних шляхах нашого організму, які впливають на наше здоров’я та впливають на розвиток захворювання.

Вчені виявили тисячі фітонутрієнтів у рослинах, включаючи горіхи, боби, насіння, овочі, фрукти та зернові.

Дослідження з метою виявлення тих, хто потенційно може застосовуватися для профілактики та лікування захворювань, прискорюються.

Чотири фітонутрієнта

Два фитонутрієнти, що містяться в зернах кави, - це кофеїнова кислота та хлорогенова кислота. Ви також знайдете їх у різноманітних фруктах, овочах, травах та спеціях.

Кавова кислота міститься у фініках, чорносливі, маслинах, картоплі, шроті насіння соняшнику, кориці, кмині, мускатному горісі, імбирі, бадьяні, м’яті, кмині, чебреці, материнці, шавлії та розмарині.

Хлорогенова кислота міститься в чорносливі, чорниці, яблуках, грушах, персиках, артишоках земних кулях, картоплі, насінні соняшнику, м’яті, шавлії та материнці.

Більшість досліджень щодо кофеїнової кислоти та хлорогенової кислоти були проведені в лабораторних дослідженнях, тому результати не можна застосовувати безпосередньо до людей. Але лабораторні дослідження показують, що ці сполуки діють на сигнальні шляхи, які сприяють розвитку хронічних захворювань, включаючи рак.

Вони можуть запобігти розвитку раку, нейтралізуючи вільні радикали, які можуть пошкодити клітинні стінки, і перетворюючи потенційні збудники раку в менш токсичні сполуки.

Крім того, у дослідженнях на мишах кофеїнова кислота та хлорогенова кислота пригнічували підвищення рівня цукру в крові після їжі. Ці результати пропонують механізм зниження ризику розвитку діабету 2 типу, хоча нам знадобляться наукові дослідження, крім лабораторних досліджень, перш ніж ми зможемо дійти до будь-яких висновків.

Серед інших фітонутрієнтів із подібними протизапальними та захисними властивостями є кверцетин та глюкозинолат.

Кверцетин сполуки надають фарбам, овочам та фруктам деякі кольори. Кверцетин допомагає рослинам адаптуватися до місцевих умов вирощування та регулює гормони, що впливають на їх ріст і розвиток.

Джерела їжі включають спаржу, чорні оливки, какао, журавлину, гречку, чорнослив, боби, сливи, яблука, червону і коричневу цибулю, цибулю-шалот, ожину, малину, полуницю, брокколі, червоний салат, червоне вино, зелена квасоля, кабачки, орегано, майоран, гвоздика та каперси.

Хоча більшість досліджень кверцетину аналогічним чином проводилися в клітинах або тваринах, а не на людях, вони показують, що кверцетин має протизапальну, антиоксидантну та протиракову дію. Кверцетин змінює спосіб розвитку, росту та поширення ракових клітин і допомагає знищити ракові клітини. Тому необхідні додаткові дослідження щодо кверцетину як потенційного терапевтичного засобу для лікування раку.

Добавки кверцетину були протестовані на людях щодо їх впливу на артеріальний тиск. В огляді семи рандомізованих контрольованих досліджень як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск значно знижувався серед пацієнтів, які приймали кверцетин.

Глюкозинолати надати певним рослинам різкий смак. Вони містяться в брокколі, капусті, брюссельській капусті, цвітній капусті, редьці дайкон, капусті, васабі, бокхой, ракеті, хроні, редьці, ріпі, крес-салаті та гірчичній зелені.

Харчова переробка впливає на вміст глюкозинолатів, причому запарювання зберігає більше, ніж кип’ятіння або бланшування.

Біоактивність глюкозинолату, ймовірно, еволюціонувала як частина системи захисту рослин від хвороб та комах-шкідників. Лабораторні дослідження на клітинах, мишах та щурах показали, що глюкозинолати проявляють протимікробну активність, а також протиракову активність, деактивуючи потенційні канцерогени.

Нам потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, чи можна використовувати глюкозинолати для підвищення ефективності сучасних методів лікування раку.

Склавши все це разом

Незважаючи на те, що дослідження прогресує з метою виявлення того, як фітонутрієнти можуть допомогти запобігти хворобам та покращити наше здоров’я та самопочуття, вживання різноманітних продуктів, багатих на фітонутрієнти, є частиною збалансованого харчування.

Ці 5 видів їжі мають найвищий загальний вміст фітонутрієнтів:

Ось кілька ідей, щоб включити більше цих продуктів у свої страви та закуски:

Купуйте нову траву або спеції наступного разу, коли будете в супермаркеті - і регулярно використовуйте їх у кулінарії
Спробуйте пряний компот з фруктів. Тушкуйте суміш свіжих, консервованих, сушених або заморожених фруктів, включаючи яблука, персики, абрикоси або змішані ягоди зі спеціями, такими як кориця, імбир, гвоздика або бадьян. Зберігати в холодильнику та ложкою над крупами або йогуртом
Зробіть основу для прянощів, підсмаживши подрібнену цибулю на сковороді бризками оливкової олії, подрібненого часнику та чайною ложкою сушених трав, таких як кмин, кмин, материнка, чебрець або майоран. Додавати в супи, соуси та запіканки
Дрібно наріжте м’яту перцеву, м’яту м’ясну або петрушку та додайте до вареного гороху, картопляного пюре та салатів.

Ця стаття спочатку була опублікована в розмові Клер Коллінз в університеті Ньюкасла. Оригінальну статтю читайте тут.