Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Минулого тижня мені зателефонував мій друг і сказав: "Я подивився на масштаб, і я злився". Він тренувався чотири місяці, і нічого не змінилося. Неодноразово я стикаюся з людьми, які наголошують на мені, що вони незадоволені тим, як проходять їх тренування. Вони постійно говорять мені, що вони не бачать результатів.

Робота та підтримка фізичної форми - це непросте завдання! Потрібно пам’ятати, що всі ми різні. Деяким з нас легше худнути та тонізувати, ніж іншим. Можливо, вам вдасться натиснути жиром 300 фунтів або запустити 5K за 20 хвилин, але це не означає, що ви зможете легко отримати подрібнену шість упаковок.

Ось п’ять причин, чому ви можете не бачити бажаних результатів:

1. Правильне харчування

Їсти - це половина справи! Люди можуть тренуватися п’ять днів на тиждень і спалювати сотні калорій, але якщо вони не харчуються належним чином, вся ця важка робота марнується. Тіло потребує повноцінного харчування, щоб переконатися, що воно здатне підтримати виконувану роботу.

Вживання дієти, багатої білками, овочами, фруктами та корисними жирами - це шлях, якщо ви шукаєте поштовху для тренувань. Змініть макарони на лободу. Перекусіть сирою зеленою квасолею замість кренделів та чіпсів, якщо хочете хрусту. Виберіть лосось замість Т-кісткового стейка. Прийняття подібних рішень допоможе вам досягти кращих результатів.

Інша поширена помилка полягає в тому, що нам потрібно їсти тричі повноцінно, щоб підтримувати правильне харчування. Насправді ми повинні їсти від п’яти до шести менших прийомів їжі на день. Ось мій графік прийому їжі: 7 ранку сніданок, 10 ранку перекус, 13:00 обід, 16:00 перекус, 19:00 вечеря. Спробуйте власну версію і переконайтеся, як швидко ваше тіло переходить до більш ефективної добре змащеної машини!

2. Відсутність періодизації

Я знаю, про що ти запитуєш себе. Що означає те смішне слово, яке я не можу вимовити? Ну, періодизація (періодизація) відноситься до періодичних змін у вашому режимі тренування. Це те, що майже всі не помічають, і це один з найбільших винуватців, що впливають на ваші результати.

Дозвольте намалювати для вас малюнок. У спортзалі є чоловік середнього віку. Ви бачите його щодня. У понеділок він робить завитки на біцепс. У середу він виконує жим лежачи. У п’ятницю він почувається пихатим і біжить на біговій доріжці. Він робить це щотижня протягом усього року, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Ось проблема з нашим другом. По-перше, вам потрібно перестати спостерігати, як він тренується (жартуємо, ми всі трохи дивимося і дивуємось). Зараз справді, він ніколи не побачить результатів. Організм людини потребує різноманітності. Наприклад, якби ви їли один і той самий обід щодня протягом року, ви б йому нудились і хотіли чогось нового на обід. Те саме стосується тіла і тренування. Тіло потрібно періодично годувати іншим планом тренувань, щоб воно не застаріло.

Міняйте тренування кожні три-чотири тижні. Така кількість часу дає вашому тілу можливість наполегливо працювати і отримувати успіхи. Але перед тим, як воно починає звикати до повсякденного режиму, ви обдурюєте своє тіло і швидко переходите до нового режиму. Ця зміна буквально шокує ваші м’язи та змусить їх активніше працювати, щоб не відставати від змін. Ви будете здивовані тим, як швидко ви побачите результати, змінюючи свій розпорядок дня кожні кілька тижнів.

3. Відсутність інтенсивності

Незалежно від того, чи є ви ранньою птицею чи нічною совою, кількість зусиль, які ви докладаєте до тренування, може бути вашим падінням. Як ви можете зрозуміти, чи працюєте ви досить наполегливо?

Почнемо з поту. Ми всі потіємо по-різному, але якщо ви бачите, що солона доброта стікає з вашого чола, ви, мабуть, працюєте з досить високою швидкістю. Піт виникає у відповідь на перегрів тіла, а перегрів відбувається під час роботи тіла. Пот = результати.

Давайте перейдемо до вашого дихання. Важке дихання сигналізує про те, що ваше тіло напружено працює. Якщо ви розмовляєте по підлозі тренажерного залу, базікаєте, натискаючи вагу, це не працює важко. Працюйте важче, важче дихайте, отримуйте результати!

Нарешті, хоча ви не хочете, щоб ви натискали на себе, доки не впадете - вам потрібно відчути, як серце биється. Зі збільшенням частоти серцевих скорочень ви рухаєтесь до зони тренування, в якій відбуваються результати!

P.S. Якщо ви помітите, що освоїли вправу, можливо, пора підняти анте. Додайте ваги штанзі. Виконуйте більше сетів або повторень. Продовжуйте наполягати на наступному рівні.

4. Синдром ОМГД

Так, я вигадав синдром OMGD. Це означає синдром однієї м’язової групи на день, і це заразно! На жаль, це може призвести до відставання в результатах.

Занадто багато людей фокусують кожне тренування на одній групі м’язів. Коли я вперше почав піднімати тяжкості та тренуватися, у мене був цей синдром. У мене був один день, присвячений грудях. Наступний день був присвячений спині. Наступний день зосередився на зброї. Тепер, не зрозумійте мене неправильно, включити програму силових тренувань у своє життя є основною перевагою. Саме спосіб, яким ви його включаєте, дасть вам бажані результати.

Існує велика користь від здійснення кількох груп м’язів під час кожного тренування. Прикладом може бути поєднання вправ на грудях і вправ на спині в день, присвячений тренуванням верхньої частини тіла. Це забезпечує більш різноманітний та ефективний сеанс, і це можна зробити, виконуючи суперсети з використанням двох-трьох вправ.

Вітаємо, ти мій новий клієнт! (Просто продовжуйте.) Якщо темою нашого заняття є сила верхньої частини тіла, ми можемо виконати три вправи і перетворити їх на схему. Наприклад, ви можете почати з нахилу для гантелей на 10 повторень, потім гиря нахилилася над рядами на 10 повторень, після чого відбудеться зниження віджимання на 10 повторень. Робіть це протягом трьох раундів, і ви помітите велику різницю.

5. Перетренованість

Ви, мабуть, думаєте, що я вигадав "перетренованість". Як можна перетренуватись? Перш за все, хіба не сенс у тренуванні продовжувати наполягати на тому, щоб бути все кращими і кращими, поки не досягнеш найкращих результатів? Ну, звичайно, це так. Але відпочинок і відновлення настільки ж важливі, як і власне тренування. Якщо ви не дасте своєму тілу вкрай необхідного відпочинку після тривалої серії інтенсивних тренувань, тоді ваше тіло не буде виробляти потрібну вам м’язову масу. Це насправді зробить все навпаки, спалюючи м’язи. Це називається виснаженням м’язового глікогену. Повірте, ви не хочете, щоб це сталося. Багато разів люди перенапружуються до виснаження чи травми.

Як ви дізнаєтесь, чи перетренуєтесь ви? Ось кілька речей, на які слід звернути увагу:

Надмірно втомлений/відсутність мотивації

Капризний/поганий настрій

DOMS (хвороба м’язів із затримкою)

Як уникнути перетренованості? Ну, це просто:

Добре виспатися

Добре харчуватися

Гідрат (я випивав би до галон води на день)

Тренуйтеся п’ять днів і візьміть два для себе (відпочинок, відпочинок, відпочинок!)

Тренування - це не тільки фізичне. Це психічно. Якщо ви не в хорошому психічному стані, ваша продуктивність буде страждати, і це безпосередньо вплине на ваші результати!

Пам’ятайте, результати важко отримати, але вони не є неможливими. Іноді нам потрібно трохи покращити наші процедури, щоб вони працювали. Фітнес для кожного різний. Те, що працює для одного, може не працювати для іншого. Від вас залежить, що саме працює для вас, і побігти з цим. Зробіть фітнес своїм.

Більше про Тоні Десантіса натисніть тут.

Щоб дізнатись більше про фітнес та фізичні вправи, натисніть тут.