5 причин, чому п’яти болять під час прогулянок, і що з цим робити

Ви вирушаєте на ранкову прогулянку або пробіжку, коли - ну - область під п’ятою або за нею починає пульсувати. Приєднуйтесь до клубу: приблизно 40% американців скаржаться на цю проблему щороку, згідно з опитуванням Американської асоціації подіатричної медицини. "Неправильне взуття, повторюване напруження та природні процеси старіння можуть сприяти болю в п’ятах", - говорить Крістіна Лонг, доктор медицини, лікар-лікар-лікар-лікар з Вейк-Форест-баптистів у Вінстоні-Салем, штат Північна Кароліна.

(План «Пройди свій шлях до кращого здоров’я» поєднує в собі силу інтервальної ходьби з простими техніками ходьби та силовими рухами, які працюють у верхній і нижній частині тіла, роблячи вас стрункішими та сильнішими!)

Що ви можете зробити, щоб полегшити дискомфорт? Спочатку дізнайтеся причину цього, а потім дотримуйтесь цих вказівок експертів, щоб уникнути болю. (Ось 9 високоефективних рішень від болю в п’яті.)

1. Підошовний фасціїт

Є причина, чому вранці погано, пояснює Меган Ліхі, DPM, лікар-ортопед з Інституту кісток і кісток Іллінойсу в Чикаго. "Коли ви спите, ваша арка повертається до свого природного положення разом з підошовною фасцією, але коли ви робите крок першим ділом, вона знову розтягується і викликає мікросльози, які створюють сильний біль", - говорить Ліхі. Існує довгий перелік питань, які можуть створити основу для підошовного фасциту, включаючи напружений литковий м’яз або ахіллове сухожилля, носіння взуття, яке не забезпечує достатньої підтримки дуги (до побачення, балетки!), Плоскостопість, збільшуючи фізична активність занадто швидко, замість того, щоб поступово нарощувати, і старий добрий знос, каже Ліхі. (Ось 5 можливих причин, чому болять ноги.)

Як лікувати: Щоб полегшити біль, ви можете взяти безрецептурні протизапальні засоби, такі як ібупрофен, і обмерзати ділянку льодом. "Заморозь пляшку або чашку, наповнену водою, і скрутіть її на дно ноги", - пропонує Лонг. Щоб запобігти більшому подразненню, максимально відпочивайте ногу і носіть взуття, що підтримує. "Вам потрібно замінювати взуття принаймні кожні 6 місяців, або 4 місяці, якщо ви щодня бігаєте або ходите", - каже Лонг.

Розтягування литок і ніг послаблює м’язи, що може полегшити тиск на підошовну фасцію. Включіть ці два розтяжки у свій розпорядок дня:

• Розтяжка рушників: Сядьте, випрямивши ноги перед собою. Покладіть згорнутий рушник навколо м’яча однієї ноги, тримаючись за два кінці кожною рукою. Акуратно потягніть ногу до себе, утримуючи 15-30 секунд. Переключити сторони.

• Підйом каблука на сходах: Встаньте на нижню сходи. Відсуньте ноги назад, щоб п’яти відпали від краю. Тримаючись за опору за стіну або рейку, переведіть свою вагу на одну ногу і опустіть каблук до підлоги. Утримуйте 15-30 секунд. Переключити сторони.

Біль болить вас більше кількох тижнів? Зверніться до лікаря, який може виключити основні проблеми, такі як п’яткова шпора, кісткове утворення на дні п’ят, що може погіршити запалення. Він може також запропонувати носити шину під час сну, щоб витягнути литку і підтримати ногу. (Ось ще кілька розтяжок п’ят, щоб полегшити біль.)

2. Атрофія жирової прокладки
Протягом життя наші ноги переступають більше 100 000 миль. Тож не дивно, що натуральна амортизація з часом зношується, як протектор внизу ваших кросівок. Тонші жирові прокладки посилюють тиск на п’яту - причина, по якій це друга за частотою причина болю в п’яті, згідно з дослідженням, опублікованим в Annals of Rehabilitation Medicine.

Як лікувати: Відпочинок, лід та протизапальні ліки можуть тимчасово вгамувати пульсацію, але надання належної підтримки може повністю її запобігти. Пропустіть туфлі на підборах або балетки, і виберіть пару підтримуючих туфель. Можливо, ви захочете одягнути підйомник на підборах, пропонує Лонг. Ці вставки переносять частину ваги на передню частину стопи, полегшуючи тиск на п’яту. Ретельне крокування також може допомогти. Спробуйте ходити або бігати по м’якій поверхні, наприклад, траві або доріжці, замість бруківки, і уникайте сильних ударів, таких як стрибки.

3. Ахілловий тендиніт

Як лікувати: "Вправи можуть послабити тиск і перерівняти волокна ахіллового сухожилля", - говорить Бейер. Вона рекомендує робити розтягування рушника та підняття п’яти литки - або зі східця, або на підлогу - для розтягування та зміцнення сухожилля. "Масаж литок і сухожиль також приносить приплив крові до цієї області, що може сприяти загоєнню", - каже вона. (Ось 3 ознаки, що у вас є тендиніт.)

Ліхі каже, що, як і при підошовному фасціїті, чим раніше ви вирішите проблему, тим краще. Її рекомендація: Зніміть напругу з сухожилля, одягнувши взуття підйомник на підборах. Якщо біль триває більше кількох тижнів, зверніться до лікаря, який може знайти основну проблему. Він може також направити вас до фізіотерапевта, який може вивчити, як ви крокуєте, і запропонувати способи зменшення тиску на сухожилля. (Ось 4 важливі вправи, які повинен робити кожен користувач на високих підборах.)

4. Стресовий перелом

Як лікувати: Якщо ви підозрюєте перелом стресу, зверніться до лікаря, який може діагностувати стан на основі тестування зображень або лише ваших симптомів. "Стресові переломи зазвичай починаються зі стресової реакції, яка полягає у набряку та запаленні в кістці", - говорить Ліхі. "Якщо ви можете вловити це у фазі стресової реакції, лікування набагато легше". Відпочинок і TLC - найкращий рецепт для перелому стресу, каже Лонг. Можливо, вам доведеться одягнути прогулянковий черевик або бандаж і використовувати милиці, поки кістка не заживе. (Ось 10 причин, чому боляче, коли ти гуляєш, і як швидше зажити.)

5. Артрит
Це захворювання, яке спричиняє запалення суглобів, може вразити ноги. У вас можуть бути підвищений ризик, якщо у вас плоскостопість. "Коли стопа постійно закочується, це викликає удари в суглоб, який хронічно запалюється і може призвести до артриту", - говорить Ліхі. Хоча це, як правило, вражає кістки в середині стопи, артрит також може вразити суглоб, який з’єднує п’яткову кістку, і у вас може розвинутися стан, який називається посттравматичним артритом у п’яті, якщо у вас колись була травма щиколотки. "Якщо ви пошкодили хрящ на п'яті, запалення з часом може призвести до артриту", - каже вона.

Як лікувати: Відпочинок та протизапальні ліки полегшують. "Сильні м'язи стоп допомагають підтримувати суглоб і зменшують вплив на суглоб", - говорить Бейєр, який пропонує ті самі розтяжки, що й ті, що рекомендуються при ахілловому тендиніті. Вам також слід звернутися до свого лікаря, який може запропонувати використовувати вставку для взуття, яка допоможе стабілізувати стопу.