5 помилок на день відпочинку, яких слід уникнути у наступний вихідний із спортзалу

Правило №1 днів відпочинку: відпочинок!

Незалежно від того, чи тренуєтесь ви змагально, чи просто для того, щоб підтримувати себе у формі, ви, мабуть, знайомі з днями відпочинку або днями у вашому графіку фітнесу, коли ви відриваєтеся від тренувань і пропускаєте вправи.

Дні відпочинку неймовірно важливі, оскільки вони дозволяють вашому організму відновлюватися. Без належного відпочинку ваше тіло і м’язи не мають необхідного часу для відновлення та омолодження, що може спричинити деякі неприємні побічні ефекти.

"Якщо ми не дамо своєму тілу днів відпочинку, стрес буде додаватися. Рівень кортизолу стане хронічно підвищеним. [Це] спричиняє такі проблеми, як накопичення жиру, проблеми зі щитовидною залозою та інші гормональні проблеми ”, - каже Кіра Вільямс, сертифікований NASM персональний тренер та тренер з важкої атлетики США та пауерліфтингу США.

"І не тільки це, але нашому мозку насправді потрібно відвести час від тренажерного залу чи тренувань, щоб зосередитись на інших аспектах життя та інших важливих питаннях, які вимагають нашої уваги".

Іншими словами, якщо ви ніколи не берете вихідних, ви можете легко перегоріти. Тож візьміть дні відпочинку. Але також переконайтеся, що ви приймаєте їх правильно. У ці дні відпочинку ви можете провести хорошу розтяжку або сеанс медитації з Aaptiv.

Легко перетворити день відпочинку на щось більше, і не завжди легко повністю відпочити. Щоб переконатися, що ви отримуєте максимум від своїх днів відпочинку (і їх достатньо), ми попросили провідних інструкторів з фітнесу розкрити найпоширеніші помилки дня відпочинку, які тренери роблять у вихідні дні.

Ви все ще ходите в спортзал.

Отже, ви в основному пропускаєте дні відпочинку. Як ми знаємо, дні відпочинку не просто чудові в теорії, вони дуже важливі. Насправді, якщо вам не вдається взяти дні відпочинку, ви можете відчувати невпинну болючість у м’язах, за словами Рейчел Штрауб, М.С., С.С.С.С., співавтора силових тренувань без травм.

«Хворобливість у м’язах - це добре в міру. Але коли справа доходить до того, що ви постійно приймаєте знеболюючі препарати або не можете вправлятись у належній формі, ви налаштовуєтесь на серйозні травми », - каже вона.

У дні відпочинку повністю пропустіть спортзал. Якщо ви відчуваєте, що вам нудно, чи нудно, прогуляйтеся на вулиці - і тримайте це повільно та рівномірно. В ідеалі ваші дні відпочинку проводяться у повному стані спокою - думайте, переглядаючи телевізор. Тому намагайтеся наповнити свій час розслабляючими видами діяльності, такими як медитація, читання або навіть сон.

Ви замінюєте дні відпочинку на вправи з невеликим ударом.

Навіть якщо більшість (або всі) вправ, які ви виконуєте, мають низьку інтенсивність, вам все одно потрібен день відпочинку час від часу. "Вправи з невеликим впливом все ще можуть бути напруженими, залежно від вашого рівня фізичної підготовки", - говорить Штрауб. “Перенапруження м’яза може призвести до серйозних травм. Тож не поспішайте заперечувати важливість днів відпочинку ".

Вам не потрібно бігати п’ять днів на тиждень, щоб вимагати день відпочинку. Наприклад, якщо ви в даний час займаєтесь пілатесом три дні поспіль (і виконуєте ті самі вправи), важливо зробити вихідний день між ними.

Дні відпочинку також не є обов’язковими днями, щоб вписатися в такі дії, як силові тренування або йога Віньяса. Ці дні призначені для суворого розслаблення та дозволу всім м’язам розслабитися та відновитись.

Ви відмовляєтесь від свого плану харчування.

Просто засідання походу в тренажерний зал і відпочинок тіла - це лише одна частина рівняння дня відпочинку, за словами Роджера Е. Адамса, доктора філософії, дієтолога з Х'юстону та засновника організації Eat Right Fitness.

Правильне харчування - запорука одужання. “Обов’язково завантажте додатковий білок, особливо після тих інтенсивних тренувань та тренувань щодо опору. Якщо ви робите більш тривалі тренування, наприклад, тренування на півмарафоні або навіть на 10 тисяч, можливо, вам доведеться збільшити споживання вуглеводів », - говорить він. "Це гарантує, що ваше тіло має достатню кількість глікогену (накопичених вуглеводів), щоб забезпечити енергію за допомогою цих тривалих пробіжок, поїздок тощо".

Зверніть увагу на своє харчування в дні відпочинку і, можливо, навіть розглядайте їх як можливість повністю заправитись. Якщо ваша дієта була надзвичайно чистою протягом тижня, подумайте і про збільшення споживання вуглеводів. Це допоможе заповнити ті виснажені запаси глікогену, а також дасть вашому тілу трохи більше, ніж білок та овочі, щоб перекусити.

З іншого боку, не приймайте вихідний день за вправу, як вихідний день усього. Шахрайські дні, як і дні відпочинку, насправді мають вирішальне значення для того, щоб тримати нас на шляху, але переборщити із закусками у день відпочинку може створити для вас катастрофу, коли ви будете готові знову потрапити в спортзал. Не соромтеся трохи потурати, щоб підготувати свої запаси енергії до майбутніх тренувань, але в процесі цього не нудьгуйте.

Ви не знімаєте стрес.

Окрім фізичного відпочинку у вихідний день, важливо також відпочити і з розумом. "Стрес від роботи та життя може вкрастись у те, наскільки добре ви працюєте", - попереджає Адамс. Зніміть стрес за допомогою медитації, яка заспокоїть ваш розум. У Aaptiv є уроки медитації, які ви можете розпочати сьогодні.

У день відпочинку він рекомендує уникати занять, які можуть спричинити стрес. Сюди входять перевірка робочої електронної пошти (якщо ви можете допомогти) та виконання домашніх справ. Вважайте цей день фізичним, розумовим та емоційним відпочинком.

Вам потрібно це скидання, щоб повернутися сильним і здоровим з усіх кутів. Якщо вам потрібно, повідомте своїм друзям, родині та колегам (якщо це не робочий день) заздалегідь. Це зведе до мінімуму будь-яку спокусу зосередитись на речах, крім вашого відпочинку.