5 ключів до будь-якого успішного плану харчування

Не починайте будувати димохід своєї нової статури, коли фундамент ще в руїнах! З цього починається якісне харчування. Де ви берете це - вирішувати вам!

Приділіть багато часу в Інтернеті, спостерігаючи (або вступаючи) в суперечки щодо фітнесу та харчування, і ви швидко побачите, як вчені з обох сторін вдаються до того, щоб висловити все як "правильно" чи "неправильно". Калорії - це все, або вони безглузді. Макроси - це все, що вам потрібно, або взагалі не слід ними потіти.

По правді кажучи, значна частина інформації про харчування, яка існує там, не обов’язково правильна, нікчемна чи неправильна - це просто, більш-менш важливо для ваших цілей. Зрештою, навчившись ранжувати свої пріоритети у фітнесі та послідовно їх дотримуватися, ви отримаєте набагато більше, ніж зосереджувати свій час та енергію на кінцевих дрібницях.

Ідею поставити харчові пріоритети в рейтинг пірамід задумав Ерік Хелмс із 3DMJ, сайту, присвяченого природному бодібілдингу. Ось як він рекомендує вам виділити свій час, енергію та увагу (і фінанси) для досягнення ваших цілей щодо харчування, і я погоджуюсь. Почніть тут і почніть зараз!

Пріоритет 1: Калорії

Ви можете назвати це "енергетичним балансом" або сприймати його як розмір порції, якщо не хочете рахувати, але справа в тому, що ви не втратите вагу, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте . Для тих, хто прагне набрати вагу, справедливе протилежне. Вживання калорій є невід’ємною частиною прогресу у бажаному напрямку.

Протягом останніх кількох років багато гуру намагалися сказати нам, що калорії не мають значення, що вся справа в якості їжі та вживанні їжі частіше. Однак основна тема, яку вони часто не можуть пропустити, полягає в тому, що, перейшовши на підхід, багатий на поживні речовини, з високим вмістом клітковини, без алкоголю, сотні, якщо не тисячі калорій, усуваються, що в кінцевому підсумку ставить вас у дефіцит калорій.

Щоб дізнатись, які калорії вам потрібно втратити або набрати вагу, спочатку потрібно знайти щоденне споживання калорій, яке дозволяє підтримувати вагу протягом 5–10 днів.

Як тільки ви знайдете це значення, усуньте або додайте 300-500 калорій, щоб потрапити у відповідний дефіцит або надлишок.

Все інше є другорядним щодо цього принципу. Ви можете з’їсти все куряче та брокколі у світі, але якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу, незважаючи на зусилля з чистого харчування.

Те саме стосується часу поживних речовин та добавок: Ви можете випити чотири чарівні таблетки через 16 секунд після останнього прийому, але якщо ви їсте недостатньо, ви не отримаєте.

Пріоритет 2: макроелементи

Макроелементи - коротше макроси - це основні поживні речовини, що містяться в нашій їжі, що забезпечують наш організм енергією - білками, вуглеводами та жирами. Кожен має своє унікальне значення для зміцнення вашого здоров’я та фізичної форми.

Кількість, необхідна для кожного, сильно індивідуалізується такими факторами, як вік, розмір, харчування та історія тренувань, цілі та уподобання, але всі три макроси необхідні для здорового підходу до харчування.

Білки, вуглеводи та жири мають своє унікальне значення для зміцнення вашого здоров’я та фізичної форми.

Білок

Білок не завжди є пріоритетом для багатьох людей, - поки вони не серйозно ставляться до свого здоров’я та фізичної форми. Але коли ви хочете перетворити своє тіло на краще, це стає надзвичайно важливим. Так, це може допомогти вам додати м’язи, але так само важливо, воно також сприяє зусиллям щодо схуднення, позитивно впливаючи на ситість і щоденні витрати енергії. [1] Рекомендації щодо білків - це десяток копійок в Інтернеті, але якщо ви ніколи не ставилися серйозно до вимірювання споживання білка, почніть з того, що націлюєтесь на 1 грам білка на фунт ваги щодня.

Вуглеводи

Вуглеводи - головне джерело енергії мозку та м’язів. Знову ж таки, ви знайдете найрізноманітніші рекомендації, але ось моя думка: поєднайте споживання зі своїм тренуванням. Чим активніше ви активні, тим більше вуглеводів вам слід споживати. Переконайтесь, що у вашій їжі до і після тренування містяться вуглеводи, що сприяють оптимальній продуктивності та відновленню. Більшість прийомів їжі надають перевагу складним вуглеводам з високим вмістом клітковини для підтримки тривалої енергії.

Жир необхідний для комунікації клітин, зберігання вітамінів та сприяння оптимальному гормональному середовищу. Наука зрозуміла; вони вам потрібні, і ви не повинні їх боятися.

Пріоритет 3: мікроелементи

Поглиблені подробиці щодо важливості споживання великої кількості вітамінів та мінералів виходять за рамки цієї статті. Їх просто занадто багато! Однак я можу запевнити вас, що ваші батьки мали рацію, коли дошкуляли вам щодня їсти ваші фрукти та овочі, навіть якщо це те, що ви не бачите відразу "окупитися", як, наприклад, калоріями.

Вітаміни та мінерали підтримують усі функції організму, необхідні для дихання, росту, руху та боротьби із застудою та інфекціями. Вони абсолютно необхідні для доброго здоров’я. Який сенс мати абс з шістьма пакетами, якщо ти завжди хворий, болить і почуваєшся млявим?

Звичайно, ви не виживете лише за допомогою полівітамінів, саме тому мікроелементи посідають третє місце в списку після щоденних калорій та макроелементів. Плюс, віддаючи перевагу макроелементам, щільним до поживних речовин, ви отримаєте користь від споживання багатьох вітамінів та мінералів.

Пріоритет В 4: Частота прийому їжі та поживні речовини

Ви можете сперечатися з приводу часу прийому їжі та "вікон годування", поки не впадете з голоду, але якщо ваші калорії, макроси та мікроорганізми не на місці, час прийому їжі майже не має значення.

Ваші батьки мали рацію, коли дошкуляли вам щодня їсти ваші фрукти та овочі.

Однак, як тільки ці три елементи сформовані, терміни прийому їжі, безумовно, можуть забезпечити вам додаткові переваги для підтримки вашого здоров’я, складу тіла та цілей продуктивності.

Особисто я рекомендую їсти кожні 3-4 години для більшості людей у формі. Я просто не бачу екстремумів "кожні дві години" або "швидко протягом 20 годин, годуй по 4" для більшості людей. Але в кінці дня ваші уподобання та графік мають найбільше значення.

Моя одна порада: переконайтеся, що ви достатньо підживлюєтесь до і після тренування, щоб сприяти важким тренуванням та оптимізувати відновлення. Ні, вам не потрібно знижувати протеїновий коктейль - 60 секунд після завершення останнього набору. Але після того, як ви прийняли душ і охолодилися, спробуйте з’їсти багату білком їжу протягом години або близько того.

Пріоритет 5: добавки

Таблетки та порошки є частиною піраміди, але будьмо відвертими: вони є найменш важливою частиною. Якщо ви хочете побачити, як вони роблять свою найкращу роботу, це станеться лише тоді, коли всі інші принципи будуть стабільно на місці.

Хороший стартовий стек доповнень, який я рекомендую, включає наступне:

Сироватковий білок

Сироватковий білок - це швидко засвоюваний повноцінний білок, що робить його чудовою частиною будь-якої їжі до або після тренування. Він добре працює з різноманітними підходами до макроелементів та калорій, і є досить універсальним, щоб працювати як шейк, так і в суміші з вівсом, йогуртом або смузі. Якщо це те, що потрібно, щоб отримати до грама на фунт ваги тіла, тоді зробіть це!

Якщо вживання протеїнового коктейлю - це те, що потрібно, щоб отримати до грама білка на фунт ваги, то зробіть це

Омега-3 риб’ячий жир

Якщо ви не споживаєте багато риби, вам, швидше за все, буде корисна добавка до риб’ячого жиру омега-3. Омега-3 жирні кислоти відіграють корисну роль у відновленні тренувань, когнітивних функціях, складі тіла, відновленні та в широкому діапазоні маркерів здоров’я, які ми лише недавно починаємо розуміти повністю. [2-5]

Вітамін D

У ідеальному світі ми отримували б багато сонячного світла та фізичних вправ на відкритому повітрі - але ми живемо не в ідеальному світі. Як результат, більшість людей відчувають дефіцит вітаміну D. [6] Плюси тут безумовно переважують мінуси, і ціна правильна.

Полівітаміни

Це ваша мережа безпеки, щоб переконатись, що ваша увага до макросів не коштує вам важливих мікро. Ви також можете застосувати тут деякі найкращі добавки до зелені, але в будь-якому випадку не вірте, що це заміна.

Чи готові ви нюхати великі речі?

Все починається тут; все, що ви не знаєте про харчування, є другорядним. Спершу подбайте про ці основи, і не виганяйте свою кредитну карту ні на що інше, поки ви не зрозумієте їх. Надайте пріоритет тому, що знаходиться внизу піраміди, а потім рухайтеся вгору.

Список літератури

Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. В. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 23 (5), 373-385.
Воган, Р. А., Гарсія-Сміт, Р., Бісоффі, М., Конн, К. А., і Трухільо, К. А. (2012). Кон'югована лінолева кислота або омега-3 жирні кислоти посилюють біосинтез і метаболізм мітохондрій у клітинах скелетних м'язів. В Ліпіди у стані здоров'я та хвороб, 11 (142), 2090-2098.
Альберт, Б. Б., Деррейк, Дж. Г., Бреннан, Ч. М., Біггс, Дж. Б., Сміт, Г. С., Гарг, М. Л.,. & Cutfield, W. S. (2014). Вищий індекс омега-3 пов'язаний із підвищеною чутливістю до інсуліну та більш сприятливим метаболічним профілем у чоловіків із середньою вагою із середньою вагою. В Scientific Reports, 4, 6697.
Eren, E., Yilmaz, N., Aydin, O., & Ellidag, H. Y. (2014). Очікувана роль ліпопротеїнів високої щільності та ендотеліальної дисфункції: огляд. В. Відкритий журнал біохімії, 31 (8), 100.
Мадахіян, С., Даніель Наваб, К., Пуртабатабеї, Н., Сейєдалі, С., Сафар, С., Вазіріан, С., і Хаф, Г. (2014). Запалення, ліпопротеїни високої щільності та ендотелій. В Сучасна лікарська хімія, 21 (25), 2902-2909.
Dahlquist, D. T., Dieter, B. P., & Koehle, M. S. (2015). Імовірні ергогенні ефекти вітаміну D на спортивні показники та відновлення. В. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12 (1), 1-12.

Про автора

Слівон Бланко

Слівон Бланко - інтернет-тренер з фітнесу, автор та самопроголошений лайфхак.