4 способи вирізати з раціону цукор

Цукор є скрізь. Це покращує смак нашої їжі та напоїв, воно є в наших косметичних продуктах і навіть потрапляє в деякі ліки. Погодьмося: цукор дійсно робить життя трохи солодшим.

Ми всі знаємо, як діти люблять цукор, і, чесно кажучи, багато дорослих теж. Правда полягає в тому, що цукор - це не просто щось, що мучить смакові рецептори - нас мозок насправді потрібен для підживлення життєво важливих функцій. Ось чому низький рівень цукру в крові може викликати тремтіння, запаморочення, розгубленість та непритомність.

Занадто багато доброго

Американці точно мають солодкий зуб. Ми споживаємо більше цукру щодня, ніж будь-яка інша країна. Згідно з дієтичними рекомендаціями 2020 року для американців, менше 6% нашого раціону має походити з додавання цукру. Насправді ж колосальні 13% наших калорій надходять із доданого цукру. Як це виглядає? Що ж, при дієті на 2000 калорій на день менше 120 калорій повинно надходити від додавання цукру. Поклавши це на перспективу, 12 унцій. консервна банка з 39 г цукру містить 156 калорій від доданого цукру. Отже, дуже легко зрозуміти, як швидко ви можете перевищити рекомендовану добову норму додавання цукру лише одним напоєм!

Доданим цукром, як правило, є рафінований цукор, який має незначну харчову цінність. Сюди не входять природні цукри в необроблених продуктах харчування та напоях, що надходять із фруктів, овочів, молочних продуктів та зерен, у яких не було позбавлених інших поживних речовин. Організм швидше розщеплює рафінований цукор, що може створити нестабільний рівень цукру в крові.

Є багато причин, щоб виключити доданий цукор зі свого раціону, зокрема:

Запобігання карієсу
Поліпшення загального стану здоров'я та харчування
Втрата ваги або запобігання набору ваги
Стабілізуючий рівень цукру в крові

Вживання цукру збільшує ризик деяких серйозних станів здоров'я, включаючи ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, неалкогольну жирову хворобу печінки та деякі види раку.

Насолоджуватися їжею з меншим вмістом цукру не станеться за одну ніч, якщо ви живете із перевантаженням цукром. І, напевно, ти був у полоні цієї любовної любові протягом усього життя із солодкістю, відколи хтось вперше подарував її тобі ще дитиною. На жаль, вам доведеться перевчити свій мозок, щоб зрозуміти, яка їжа повинна мати смак без зайвого цукру. Декілька добре зароблених порад: не їжте холодної індички, намагаючись виключити з раціону весь цукор - намагаючись скорочувати лише трохи за раз.

Якщо ви готові вимкнути трохи цукру зі свого раціону, ось чотири поради, які допоможуть вам у цьому:

1. Зменшіть доданий цукор

Перевірте харчову етикетку на наявність цукру. В оброблену їжу, як правило, додають цукор для посилення смаку, особливо в їжу зі зниженою жирністю. Насправді, нежирна їжа часто містить більше цукру, хоча в них може бути менше калорій. Натомість спробуйте їжу без додавання цукру та зробіть вибір. На етикетках продуктів шукайте цукрові спирти, які використовуються для підсолоджування, але не містять калорій. Однак, оскільки вони не повністю засвоюються тонкою кишкою, цукрові спирти можуть спричинити шлунково-кишковий дистрес, такий як діарея, гази та здуття живота.

2. Перейдіть на підсолоджувач

Перехід на нульовий калорійний підсолоджувач може задовольнити ваш ласун без додавання цукру або калорій - що особливо добре працює для людей, які страждають на цукровий діабет або сидять на дієті. Існує сім затверджених FDA неживних підсолоджувачів, які зазвичай використовуються: ацесульфам-К, аспартам, неотам, сахарин, стевія, сукралоза та фрукти ченця. Оскільки вони мають післясмак, ці підсолоджувачі можуть бути не для всіх.

Хоча використання підсолоджувачів має переваги, не дозволяйте солодкому смаку вас обдурити. Дослідження показують, що люди, які використовують ці підсолоджувачі, можуть саботувати свій раціон і збільшувати ризик розвитку діабету 2 типу. Це тому, що використання неживних підсолоджувачів часто змушує вас продовжувати жадати солодощів, оскільки ваш мозок не реєструє це як задоволення. Крім того, ви можете подумати, що оскільки ви економите калорії, використовуючи підсолоджувач, нормально їсти чи пити щось нездорове.

3. Зробіть обмін

Чесно кажучи, столовий цукор має певну харчову цінність. Це джерело простих вуглеводів та енергії. Але, це все. Щоб отримати більше грошей під час отримання виправлення цукру, спробуйте зробити такі обміни:

Їжте фрукти, а не пийте сік. Фрукти не тільки містять цукор у вигляді фруктози, але також можуть бути джерелом клітковини та вітамінів. Клітковина і складні вуглеводи допомагають почувати себе ситими та краще стабілізують рівень глюкози в крові.
Спробуйте несолодкий темний шоколад замість молочного.
Піддайтеся своїй тязі до соди, переключившись на газовану воду. Якщо вам потрібно додати трохи аромату, спробуйте додати скибочку лимона або іншого фрукта.
Приготуйте собі десерт. Як альтернативу морозиву спробуйте заморозити стиглий банан, а потім змішати його, поки він не стане однорідним і вершковим.

Думаєте про використання іншого натурального підсолоджувача, наприклад, меду, замість білого цукру? Хоча мед має вітаміни та мінерали і не підвищує рівень цукру в крові так швидко, як білий цукор, він також має більше калорій. Але оскільки він солодший за білий цукор, ви можете в результаті використовувати його менше.

4. Зменшіть розмір порції

Один із способів зменшити кількість цукру у вашому раціоні - це просто скоротити.

Якщо ви хочете чимось задовольнити своїх ласунів, ну, солодке, спробуйте з’їсти його лише трохи - як ложку морозива замість цілої півлітра. Або ви можете замість цього придбати міні-чашку для морозива.
Зменште велику чашку ароматної кави для гурманів, вибравши менший розмір або попросивши баристу скоротити кількість доданого сиропу навпіл. Або ще краще, зробіть свою Java вдома, щоб ви могли краще контролювати, що в неї входить.
Розділіть свій десерт з кимось іншим. Або, якщо це можливо, виберіть десерт без цукру або без додавання цукру.