4 практичні способи прогресу вашої фізичної форми

Дуже часто я виявляю, що люди ставлять фізичні вправи у свою окрему категорію, коли йдеться про вдосконалення. Порівняйте це з навчанням їзді на велосипеді, розв’язуванням рівнянь і навіть навчанням ходьбі; ми робимо це покроковим методом. Зверніть увагу, що багато хто засвоює ці навички за допомогою різноманітних методів. Тим не менш, вони вивчили базовий, але важливий компонент на шляху до майстерності, який не лише дав їм практику, але й покращив впевненість і здатність, думаю, тренувальні колеса. Це те, про що ми забуваємо, оскільки нас все частіше обстрілюють рекламою покращених тренувань, більших м’язів та більш плоских пресів. Замість континууму, що зростає складністю та складністю, нам кажуть, що нам потрібні чарівні тренування, ідеально приурочений інтервал, конкретний пристрій або навіть просто, щоб не відставати від загальновизначеної програми.

Я тут, щоб сказати вам, що вправа - це вміння, і це таке гарні новини.

Насправді існує континуум для прогресування руху. Так само, як існують добре задокументовані методи системного навчання математики та поетапного навчання їзді на велосипеді. Немає кращої вправи, ніж та, яка кидає вам виклик, виходячи з вашої здатності безпечно виконувати її. Якщо конкретна варіація легка і вимагає невеликих зусиль, ви можете додати більше опору/навантаження або ви можете вибрати варіацію з більшою чи іншою складністю, щоб кинути виклик вашій здатності адаптуватися. Ось найкращі способи використання цього континууму для своєї вигоди.

1) Дізнайся прогрес

Вивчіть певні прогресії та регресії вправ, навіть кілька варіацій. Виберіть вправу, скажімо, випад, і дізнайтеся про прогресування випадів. Майже всі прогресивні вправи дотримуються наступних правил прогресування: Стійкий перед нестійким, витривалість перед силою/прогресивним опором, повільний перед швидким і простий перед складним.

Особливо для випадків цей прогрес може виглядати наступним.

TRX Спліт присідання

Вага тіла Розділений присідання

Чайник-дзвінок Келиховий спліт присідання

Вага тіла Зворотний випад

Чайний дзвін Кубок Зворотний зал

Зворотний випад однієї руки KB

Це простий приклад прогресування вправ. Є додаткові варіанти, не перелічені, але пам’ятайте, що ми прагнемо прогресу, а не різноманітності. Починаючи з найбільш стабільного середовища, що отримує допомогу, і додаючи опору, перш ніж переходити до більш складних рухів. Ви можете бачити, як кожна навичка вбудовується в наступну, що дозволяє нам збирати хороші звички та якісні сили з кожним новим рівнем складності.

Існує багато списків прогресії, сміливо знаходьте такий, в якому ви впізнаєте деякі, якщо не більшість із перерахованих вправ.

Ось посилання на Брет Контрерас - прогресування нижньої частини тіла, як приклад. (див. сторінку 9)

2) киньте виклик своєму мозку

Хто знав, що однією з найкращих переваг вправ є здоров’я та функції мозку? Виявляється, область, яка контролює фізичний рух, також координує потік уваги.

"Мозочок - це примітивна частина мозку, яка впродовж десятиліть вважалася залученою лише до управління та вдосконалення рухів. [.] Але вона зберігає риму не лише для рухових рухів: вона регулює певні системи мозку, щоб вони працювали безперебійно, оновлюючи та управління потоком інформації, щоб він рухався безперешкодно. У пацієнтів із СДУГ частини мозочка менші за обсягом і не функціонують належним чином, тому має сенс, що це може викликати роз’єднану увагу ".

Як описує доктор медичних наук Джон Дж. Рейті у книзі "Іскра", складні рухові рухи позитивно впливають не тільки на здатність нашого тіла, але й на наш мозок. Починаючи від широкого спектру гормонів, що покращують настрій, до поліпшеної уваги та уваги, отриманої шляхом виклику мозочка координувати рух.

Насправді він зазначає, що користь від фізичних вправ, а не ізоляція є однією з основних причин, чому фізичні вправи не призначаються частіше з різних питань психічного та фізичного здоров'я. Оскільки впливає стільки факторів, дослідити один ізольований маркер досить складно. Однак не слід забувати про побічні ефекти фізичних вправ. "У жовтні 2000 року дослідники з Університету Дьюка провели" New York Times "із дослідженням, яке показало, що фізичні вправи при лікуванні депресії кращі за сертралін (" Золофт "). нудьга.

3) Уникайте невдач

Я вважаю, відсутність прогресивної моделі є однією з причин номер один, чому люди кидають відвідувати тренажерний зал. «Ну, це йшло чудово, доки я не нашкодив своєму». Це часто є ознакою занадто швидкого прогресу або взагалі невикористання прогресії. Ваше тренування має бути наповнене, з часом, 80-90% вправ, які ви виконуєте з високим рівнем майстерності та майстерності. Якщо під час кожного тренування ви виконуєте різні вправи, навряд чи ви досягнете максимальної вигоди від свого новонародженого жирафа, як м’язи, які намагаються з’ясувати техніку на льоту. Грамотне виклик вправі - це те, звідки походять розумові та фізичні сили, тому існує баланс між тим, скільки часу ви витрачаєте на навчання. Краса та ефективність прогресивної тренувальної моделі полягає в тому, що коли ви прогресуєте у своєму варіанті випаду, ви вже маєте досить високий рівень рухової компетентності.

Це означає, що ви можете включити певний варіант протягом 3-6 тижнів, нарощуючи силу та вдосконалюючи техніку, перш ніж переходити до наступного варіанта, збільшуючи складність. Завдяки такому підходу ви отримуєте ефект виліплення тіла від напружених фізичних вправ, одночасно знижуючи ризик отримання травм і невдач, продовжуючи оцінювати свою ефективність при кожному варіації, перш ніж прогресувати.

4) Використовуйте спеціальне навчання для цілей

S.A.I.D. Принцип є одним із перших, що вивчаються у світі науки про вправи, і, мабуть, з поважної причини. Цей принцип насправді говорить про все: наш організм спеціально пристосовується до того, якими стимулами він наділений. Наша здатність до неврологічної адаптації подібна до здатності нашого тіла нарощувати сили, вона вимагає повторення. Майже кожна мета фізично, в тій чи іншій мірі, збільшує власну працездатність. Зараз це виглядає інакше, якщо ви бодібілдер, який працює над тим, щоб перевантажити біцепс, ніж якщо ви худнете і працюєте над покращенням аеробних можливостей. Незважаючи на це, вам потрібно отримати конкретну, а не випадкову практику, яка формує навички, які допоможуть вам досягти результату. Це означає конкретний стимул, який викликає адаптацію до вашого поступово нав'язаного попиту. Ваші цілі визначають, яка специфіка важлива, а ваші поточні можливості визначають рівень попиту, необхідний для адаптації.

Це означає, що немає загальної правильної відповіді, досконалої вправи чи встановленої ваги, необхідної для створення змін, а точніше навмисно, нав’язаного попиту, який з часом ускладнюється. Не помиліться: фітнес, сила та здорові звички з часом засвоюються поступово, тому дотримуйтесь цього.

Ось чому знання того, де ви перебуваєте під час виконання вправи, є настільки цінним, щоб ви знали, як можна відступити, відступити, а коли можна просунутися вперед. Таким чином, ви можете налаштуватися на те, як почувається ваше тіло, а також уникнути варіацій, які не підходять вам, принаймні зараз не зараз. Фітнес - це не те, в чому потрібно схрещувати пальці та сподіватися. Швидше це навичка, яку ви вдосконалюєте з часом, а також отримуєте вигоду від сьогодні.

Це все робить чудову причину знати, з чого почати, що може бути можливістю отримати користь від тренера чи тренера. Більшість тренажерних залів, в тому числі тут, на Elevate Training, пропонують скринінг для початку, багато хто навіть використовує функціональний контроль руху (FMS) як ми. Підключіться до процесу скринінгу, який дозволить отримати доступ до ваших поточних фізичних потреб щодо діапазону рухів та стабільності суглобів. FMS є чудовим прикладом і може гарантувати, що програма, яку ви дотримуєтесь, принесе вам користь.

Здатність оцінювати та прогресувати, якщо це має важливе значення для навчання та оволодіння, і, перебуваючи на шляху до покращення здоров’я, „оволодіння рухом”, можливо, не потрапило б у список цілей; Це буде абсолютно частиною вашої подорожі, і чим швидше ви почнете шлях до майстерності, тим швидше ви досягнете своєї мети.

Щоб дізнатись більше або запланувати екран руху, натисніть тут.

PS. Настійно рекомендую переглянути книгу Спарк, Нова революційна наука про фізичні вправи та мозок лише 15 доларів на Audible або 9,99 на Kindle - http://www.amazon.com/Spark-Revolutionary-Science-Exercise-Brain/dp/0316113514

Якщо ви хочете дізнатись більше про прогресію - регресію, надішліть електронне повідомлення, і я з радістю відповім на будь-які питання.