4 набори соматичних вправ на уважність для людей, які пережили травму

У багатьох людей, які пережили травму, уважність може викликати хворобливі та непереборні емоції, з якими їм не обов’язково мати ресурси. Зосереджена увага уважності може призвести травмовану людину до стану підвищеного емоційного збудження, що може дезорієнтувати і навіть викликати дисоціацію. Незалежно від того, чи трапляється якась травматична подія, чи через фізичні чи емоційні потреби, які постійно не підлаштовувались чи не зазнавали зловживань, травма накладає тривалий відбиток на нашу фізіологію. По суті, це означає, що ми не в змозі регулювати свою нервову систему поза станом емоційного переживання.

Але уважність також може допомогти побудувати саме те, що корисно для відновлення після травми: співчуття, переживання в даний момент і можливість саморегуляції, а уважність однозначно може допомогти полегшити симптоми ПТСР . Як стверджував Девід Трелівен, нам потрібні чутливі до травм підходи до медитації уважності.

Введіть: тіло. Звернення уваги на відчуття тіла є класичним елементом уважності, але особливо важливо спочатку посилити цей елемент у випадку травми. Соматична уважність може бути способом збільшити нашу здатність регулювати нервову систему, формуючи чудовий міст до того, щоб стати більш присутніми та зв’язаними, і дозволити нам почати розряджати шокові стани, які ми несвідомо тримали. Ця стаття проведе вас чотири набори п’ятихвилинних вправ у соматичній уважності.

Травма, розум і тіло

Звернення до фізичного досвіду емоцій - це потужний спосіб працювати “знизу вгору”, щоб змінити когнітивні асоціації емоційного стану. Останні кілька десятиліть досліджень неврології показали, як поводиться мозок, пов’язаний зі страхом і травмами, а також як це впливає на наші фізіологічні та емоційні стани, і, в свою чергу, під впливом цих фізіологічних станів. Це складна система зворотного зв'язку, і тому має сенс намагатись працювати як "знизу вгору" з фізичним досвідом, так і "зверху вниз", помічаючи наші тверді переконання про себе та інших, свою ненависть до себе, себе -відмови та судження.

Травмовані люди, як правило, від'єднуються від тіла, німіючи тілесні переживання або стаючи надмірно пізнавальними. Одним із способів думати про цей розрив є те, що коли ми потрапили в ситуацію, коли нам загрожували або коли наші основні потреби не були задоволені, симпатична гілка нашої нервової системи активується. Це зумовлено реакцією бій/політ і спонукає нас спробувати змінити ситуацію. Але якщо ця реакція блокується або на неї не реагують, симпатичне збудження неможливо заспокоїти або розрядити.

Без того, як нервова система зможе знову регулюватись, ми залишаємось у станах високого збудження, дратівливості та тривоги, але якщо це зберігається, нервова система перевантажується. Ми інстинктивно адаптуємось, вимикаючись, переходячи до реакції заморожування парасимпатичної системи. Однак нерозряджена емоція залишається пов'язаною в системі у вигляді фізичної напруги, тривожних та захисних станів або колапсованих та застиглих станів. Високе збудження нервової системи та системна дисрегуляція травми ускладнюють підтримку стану відкритого усвідомлення, такого як медитація уважності, і це утримує нас від присутності в нашому тілі.

Кроки до соматичної обізнаності

Спочатку ви можете спробувати ці вправи у двох групах, будуючи виконувати всі їх послідовно. Спробуйте робити їх раз на тиждень протягом двох місяців. Які б вправи ви не робили, дайте собі трохи часу після цього, перш ніж взаємодіяти з іншими людьми. Витратьте пару хвилин, щоб бути з вашим досвідом. Додайте кілька слів до себе: чи є якісь різні почуття, які ви помічаєте зараз про себе? Потім відкрийте очі і хвилину огляньте кімнату, просто помічаючи, як там бути зараз, і якщо щось виглядає інакше. Важливо мати цей час після вправ, щоб ви могли інтегрувати свій змінений стан впливу тіла, перш ніж повертатися до спілкування з людьми.

Почніть з того, щоб встати і взяти хвилинку, щоб помітити, як ви почуваєтесь, як дихаєте і де ваша увага та енергія. Зауважте, що там є, і якщо ви нічого не можете помітити, це теж добре.

Набір 1: заземлення

Краплі на підборах. Почніть з того, що стоїте і дозволяєте очам розфокусуватися, щоб ви насправді ні на що не дивились. Тепер підніміть повільно на пальці ніг, а потім дозвольте собі опуститися на п'яти. Продовжуйте робити це в повільному ритмі, уявляючи, що вся ваша вага відразу падає крізь п’яти. Нехай це видасть гучний стукіт! Зверніть увагу на його вплив на стегна та поперек; можливо, складається відчуття, ніби поштовх послаблює їх. Спробуйте дати їм розслабитися. Робіть це протягом однієї хвилини.

Тремтіння. Після невеликої паузи поверніться у положення стоячи та за допомогою колін створіть ніжний стрибок у ногах. Нехай коліна злегка зігнуться, а потім знову відсуньтесь назад, щоб стати прямими, створюючи м’яке тремтіння в ногах. Уявіть, це тремтіння може м’яко розгойдуватися по всьому тілу, по стегнах, аж до плечей і навіть шиї. Постарайтеся розслабитися біля щелепи, нижньої частини спини та хвостової кістки, ніби основа хребта дійсно важка. Робіть це протягом однієї хвилини.

Хвильове дихання. Знову зупиніться на місці і нехай ваші руки опиряться на передній частині стегон. Почніть помічати своє дихання. Тепер, роблячи повільний вдих, досягайте підборіддя вперед, ковзайте стегнами назад і нахиляйте верхню частину тіла вперед, створюючи арку через спину. Зробіть паузу на хвилину, а потім, роблячи повільний вдих, дайте голові розслабитися вниз, обережно підведіть куприк під і вперед і округніть спину, повертаючись поступово у вертикальне положення. Робіть це приблизно на 8 вдихів. Це чудовий спосіб розширити та мобілізувати хребет. Під час руху звертайте увагу на рух у хребті та на те, як ви відчуваєте свою вагу через п’яти.

Бамбукові гойдалки. Після цих трьох рухів поверніться до стояння і дозвольте собі хвилину м’яко погойдуватися вперед-назад, як бамбук на вітрі. Цей рух, що гойдає, допомагає зняти накопичену напругу. Ви також можете помітити невелике тремтіння або здригання у вашому тілі, що спочатку може здатися трохи незвичним, але дозволити їм подорожувати вами. Це спосіб, яким тіло знімає напругу.

Реєстрація. Нарешті, постояти хвилину на місці і звернути увагу на будь-які внутрішні відчуття, які ви могли б зараз помітити у своєму тілі. Чи є різниця в тому, наскільки ти напружений чи розслаблений? Чи помічаєте ви різницю в ногах і ступнях? Можливо, ви можете відчути їх трохи більш живими або з певним потоком енергії, або, можливо, ви відчуваєте зв’язок із землею інакше, ніж раніше.

Набір 2: Заспокоєння і течія

Хапай і відпускай. Почніть з того, що стоїте і даєте очам розфокусуватись. Тепер повільно ступіть однією ногою вперед і поставте спочатку п'яту, а потім всю ногу на землю. Нехай ваша вага рухається вперед на цю передню ногу, навіть якщо ваша задня нога насправді не залишає землі. Одночасно, коли ви крокуєте вперед, тягніться вперед, тримаючи руку на тому ж боці, витягнувши пальці. Коли ваша нога приземляється, закрийте руку першим, ніби щось хапаєте. Роблячи це вперед, активним рухом, ви вдихаєте. Потім зробіть паузу на хвилину і зробіть крок назад, повернувши ногу поруч з іншою, і відпустіть і відкрийте руку, повернувши руку назад на бік. . Коли ви робите це, звільняючи рух назад, робіть видих.

Робіть цей рух лише однією стороною протягом однієї-двох хвилин, а потім перейдіть на іншу сторону на одну-дві хвилини. Постарайтеся затримати вашу увагу на трьох частинах цього руху: вашому диханні, руці/руці та нозі/нозі.

Реєстрація. Постояти хвилину. Ви можете помітити, що коливання з останнього набору починаються самі по собі. Якщо це сталося, дотримуйтесь цього трохи, а потім починайте перевіряти свої внутрішні відчуття. Зверніть увагу на своє тіло зараз і зауважте, чи є якісь інші відчуття раніше. Зосередьтеся особливо на тому, де відчувається течія, живість або поколювання. Можливо, потік схожий на те, що спускається по тілу, як повільно рухається вода. Зверніть увагу на це, ніби ви хочете, щоб у цих відчуттях життєдіяльності було більше місця, щоб вам було дозволено бути там.

Набір 3: Подих життя

Активне дихання. Почніть із стояння та починаючи зосереджуватись на своєму диханні. Глибоко вдихніть, і на видиху використовуйте рот, щоб видати звук тшшшшш, ніби ти кажеш людям мовчати. Видайте гучний звук! Зверніть увагу на те, як це відчувається в області між грудьми та животом. Робіть це, поки у вас не закінчиться дихання, а потім робіть це ще раз, приблизно 8 вдихів. Звук тшшш корисний для відкриття діафрагми, яка часто застряє або стискається в станах внутрішнього страху, обмежуючи наше дихання. Відкриття його допомагає нам перейти із замороженого стану в більш активізований.

Заспокійливе дихання. Тепер зробіть ще один глибокий вдих і видайте звук мммм на вдиху. Притисніть губи досить м’яко і спробуйте знайти рівень тиску між ними, який створює найбільшу вібрацію у всій вашій голові від звуку. Видайте звук якомога довше, а потім знову вдихніть. Робіть це приблизно на 8 вдихів, звертаючи увагу на відчуття вібрації у вашій голові. Гугнявий звук особливо ефективний для стимуляції блукаючого нерва, основної гілки парасимпатичної нервової системи, що допомагає перезбудженій нервовій системі перезавантажитися, що дозволяє нам розслабитися.

Реєстрація. Як і раніше, постояти хвилину, щоб зареєструватися з будь-якими відчуттями тіла, які ви могли б відчути зараз. Якщо є якісь тремтіння, колихання або потреба розтягнутися, просто нехай це трапиться. Чи можете ви помітити якусь різницю у вашому диханні зараз, або якусь різницю у відчутті простору всередині? Чи можете ви зараз подарувати якісь образи чи слова сенсації чи досвіду?

Набір 4: Взяти під контроль

Прогресивна релаксація . У положенні стоячи на вдиху ви збираєтеся напружувати різні ділянки тіла і повільно рахувати до 8, тримаючи напругу досить сильно. Потім відпустіть напругу, повільно видихаючи, рахуючи до 8. Щоб переконатися, що релаксаційній частині вистачає часу, вдихніть ще раз протягом 8, уявляючи, що ця область тіла розширюється або займає більше місця, ніби світиться. Потім видихніть протягом 8, уявляючи, що зона розслабляється, тане, як масло. Робіть це напружуючим і розслаблюючим двічі для кожної області. При цьому може бути корисно закрити очі, але якщо вам зручніше їх відкривати, це теж добре.

Наші тіла можуть, як правило, застрявати в певних моделях надмірно напружених ділянок (гіпертонічні м’язи) або ділянок, які здаються відсутніми (гіпотонічні). Для того, щоб змінити ці стани, ми повинні спочатку усвідомити їх, і прекрасним способом для цього є навмисне створення та зняття напруги. Ця вправа привертає увагу до того, що нерви зазвичай роблять несвідомо, і дозволяє цим шаблонам починати змінюватися.

Почніть з напруження вашого шия і горло . Багато з нас тримають багато контролю у своїй шиї, зберігаючи жорсткість там, ніби це тримає нас під контролем ситуацій. Це чудове місце, щоб повернути собі деяку гнучкість у багатьох сенсах. Зробивши це двічі, відпочиньте хвилинку. По-друге, напружте свою плечі, руки і кисті, трохи схоже на готовність до боротьби. Зверніть увагу на свої м’язи та будь-які відчуття сили у власному тілі. Відчуття своїх рук може дати нам відчуття, скільки місця ви можете зайняти.

По-третє, напружте свою живіт . Багато людей відчувають напружений вузол у верхніх відділах живота, пов’язаний із занепокоєнням, тоді як інші відчувають там порожнечу або відсутність. Підключення до відчуття вашого живота може почати відновлювати відчуття глибини переживання та тиші, коли ви просто є. Нарешті, напружте своє ноги і ступні . Багато з нас відчувають себе досить відокремленими від ніг, що може бути джерелом відчуття сили, стійкості на землі або відчуття сили втекти, якщо нам потрібно.

Розмахуючи. Після всього цього напруження та розслаблення зробіть додатковий рух, щоб переконатися, що ви розрядили зайву напругу. Встаньте і поверніть верхню частину тіла в бік, ніби ви дивитесь спочатку на праве плече, а потім на ліве, обережно обертаючи всю верхню частину тіла по дорозі. Нехай ваші руки будуть гнучкими, і слідкуйте за рухом, щоб вони розмахувались перед вами, а потім обережно стукали по боках на кожному кінці повороту. Ви можете трохи розслабити коліна, і нехай стегна трохи приєднаються до поворотного руху. Відчуйте ніжний поворот хребта під час руху. Робіть це приблизно хвилину.

Реєстрація. Як і раніше, стояти на місці і реєструватися з будь-якими відчуттями тіла, які ви могли б відчути зараз. Наскільки ти легкий чи важкий? Як зараз твої руки звисають біля тебе? Яку енергію ви відчуваєте зараз?