4 дієтологи кажуть, що це 7 найкращих зерен для схуднення (вуглеводи для перемоги!)

З огляду на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето стають настільки популярними для схуднення, багатьох людей турбує вживання цільнозернових страхів через страх набрати вагу. Але цілісні зерна насправді можуть допомогти вам схуднути.

Зареєстрований дієтолог і сертифікований тренер NASM Уїтні Інгліш (@whitneyerd в Instagram), штат Мері, рекомендує своїм клієнтам їсти цільнозернові страви, оскільки "дослідження показали, що дієти, багаті на цільні зерна, допомагають підтримувати втрату ваги та зменшують запалення", - сказала вона POPSUGAR. "Вони забезпечують значну дозу рослинного білка та клітковини, які допомагають насититись та допомагають збалансувати рівень цукру в крові, щоб ви довше залишалися ситішими!"

Клітковина в цільних зернах допомагає нам почуватись більш задоволеними в перервах між прийомами їжі, що допомагає менше перекушувати і споживати менше калорій. Зареєстрований дієтолог Джорджія Руундер, CDN, додав, що вживання достатньої кількості клітковини сприяє здоровій роботі травної системи. Білок у цільних зернах також є "ключовою поживною речовиною для нарощування м'язів у тілі", - сказала вона. Нарощування більшої кількості м’язів може сприяти зниженню ваги, при цьому м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина, сказала вона.

Окрім клітковини та білка, цільні зерна, на відміну від рафінованих зерен, таких як збагачене борошно, також містять більше мінералів, вітамінів групи В та заліза, коли їх споживають у цілому, необробленому вигляді. Тож прагніть включити у свій раціон різноманітні цільнозернові страви, особливо наступні вісім.

1. Овес

Овес - одне з найпопулярніших цільних злаків, і це не даремно. Зареєстрований дієтолог Джекі Баллу Ердос, штат Меріленд, CDN, власник Balancing Act Nutrition, є великим шанувальником, але вона рекомендує овес, вирізаний із сталі. "Оскільки цей овес переробляється менше, ніж овес, він засвоюється повільніше і сприяє зменшенню стрибків цукру в крові, що допомагає підтримувати рівень енергії та довше почувати себе ситим", - сказала вона.

Зареєстрований дієтолог Стефані Феррарі, штат МС, рекомендує вівсянку на сніданок, оскільки вона багата клітковиною і може поєднуватися з іншими ситними продуктами, такими як горіхи, насіння та фрукти. Вона поділилася геніальним руйнуванням для збільшення білка у вашій мисці: замочіть або приготуйте овес з молоком (або соєвим молоком). "Цей потужний сніданок - чудовий спосіб розпочати свій день і допоможе вам залишатися задоволеними до обіду, щоб не переїдати", - сказала вона POPSUGAR. "З цієї причини це чудова їжа для схуднення".

Розмір порції: 1/2 склянки сухого вівса, обробленого сталлю
Калорії: 170
Вуглеводи: 31 грам
Клітковина: 4 грами
Білок: 4 грами

Спробуйте ці рецепти:

2. Кіноа

Стефані каже, що лобода є її улюбленою на всі часи (хоча насправді це насіння, а не зерно). Дієтологи Уїтні та Джорджія також є шанувальниками кіноа, оскільки вона не містить глютену та містить багато білка - вона містить приблизно вдвічі більше, ніж коричневий рис. Це також одна з єдиних рослинних продуктів з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами.

Кіноа неймовірно універсальна і її можна їсти теплою або холодною, солодкою або солоною. Ви навіть можете використовувати його для приготування млинців або подрібнити в борошно, щоб приготувати це печиво з імбирної патоки. "Це залишає вас більш задоволеними, ніж інші зерна, через вміст клітковини та білка, тому це хороша їжа для схуднення", - сказала Стефані.

Розмір порції: 1/4 склянки сухої лободи
Калорії: 170
Вуглеводи: 32 грами
Клітковина: 5 грам
Білок: 6 грам

Спробуйте ці рецепти:

3. Ягоди пшениці

Якщо ви ніколи не їли та не готували ягід пшениці, Стефані та Уітні вважають їх чудовим вибором для схуднення. Це зерно має дивовижну жувальну структуру, воно містить багато клітковини та об’ємне, що допомагає довше залишатися задоволеним.

"Прекрасним способом включити пшеничні ягоди у свій раціон є поєднання їх з улюбленими овочами та приготування великого салату з ягід пшениці, який можна їсти на обід протягом тижня", - запропонувала Стефані.

Розмір порції: 1/4 склянки сухих ягід пшениці
Калорії: 150
Вуглеводи: 32 грами
Клітковина: 6 грам
Білок: 6 грам

Спробуйте ці рецепти:

4. Фарро

Наповнені клітковиною та білком, дієтологи Уїтні та Джорджія рекомендують їсти фарро як частину збалансованої дієти, яка допомагає зменшити вагу. У ньому насправді більше білка та кальцію, ніж у кіноа та вівсі. Він схожий на рис тим, що має м’яку ніжну текстуру, тому на смак ідеально поєднується з каррі, квасолею та смаженими овочами.

Розмір порції: 1/4 склянки сухого фарро
Калорії: 200
Вуглеводи: 37 грам
Клітковина: 7 грам
Білок: 7 грам

Спробуйте ці рецепти:

5. Ячмінь

Ячмінь - ще одне корисне для вас цільне зерно, яке любить зареєстрований дієтолог Джекі. Його легко знайти та приготувати, він має приємну жувальну текстуру, яку можна використовувати для солодких або пікантних рецептів. Ячмінь не містить глютену, але в ньому надзвичайно багато клітковини, тому він буде ситим годинами та регулярно, що запобігає здуття живота.

Розмір порції: 1/4 склянки сухої перлової крупи
Калорії: 180
Вуглеводи: 39 грам
Клітковина: 8 грам
Білок: 5 грам

Спробуйте ці рецепти:

6. Гречка

Гречка - ще одне цільне зерно без глютену, яке є чудовим джерелом білка. Ви можете зварити гречану крупу (очищені насіння гречаної рослини) для використання в салатах, супах і піджарці, придбати гречану локшину або використовувати гречане борошно для випічки. "Я люблю готувати млинці з гречаним борошном, заливати арахісовим або мигдальним маслом і трохи кленового сиропу", - сказала Джекі. Гречане борошно є "чудовим джерелом розчинної клітковини, чудовим для травлення та підтримкою рівня цукру в крові", сказала вона.

Розмір порції: 1/4 склянки сухої гречаної крупи
Калорії: 160
Вуглеводи: 32 грами
Клітковина: 1 грам
Білок: 6 грам

Розмір порції: 1/4 склянки гречаного борошна
Калорії: 100
Вуглеводи: 21 грам
Клітковина: 4 грами
Білок: 4 грами

Спробуйте ці рецепти:

7. Пишеться

Спельта є легкозасвоюваним примітивним родичем сучасної пшениці, тому вона не містить глютену, але в ній багато розчинних клітковини та білків. Ви можете їсти його у цілому вигляді, як ягоду з спельти, або, як пропонує Джекі, використовуючи борошно з спельти. Вона використовує його для випічки булочок, швидкого хліба та булочок, "щоб додати більше поживності, ніж якщо ви використовуєте пшеничне борошно поодинці".

Розмір порції: 1/4 склянки сухих ягід спельти
Калорії: 180
Вуглеводи: 38 грам
Клітковина: 5 грам
Білок: 7 грам

Розмір порції: 1/4 склянки борошна з спельти
Калорії: 120
Вуглеводи: 22 грами
Клітковина: 4 грами
Білок: 4 грами