Отримайте чудове тренування для всього тіла лише за допомогою однієї гантелі

Отримайте ефективне тренування для всього тіла в будь-який час в будь-якому місці, використовуючи лише одну гантель.

Якщо ви хочете підтримувати форму, вам доведеться адаптуватися. Це означає придумати, як отримати ефективне тренування, навіть якщо вам бракує доступу до повноцінного тренажерного залу. Незалежно від того, знаходитесь ви вдома чи в дорозі, знання, як тренуватися з мінімальним спорядженням, є величезною перевагою для будь-якого спортсмена. Яка з найпоширеніших частин тренажерів? Звичайно, стандартна гантель. Якщо у вас є гантель (так, лише одна), то у вас є все, що вам потрібно, щоб отримати чудове тренування для всього тіла.

Ми зібрали п’ять чудових вправ з гантелями, які дозволять вам пітніти де завгодно та в будь-який час.

Якщо ви хочете підтримувати форму, вам доведеться адаптуватися. Це означає придумати, як отримати ефективне тренування, навіть якщо вам бракує доступу до повноцінного тренажерного залу. Незалежно від того, знаходитесь ви вдома чи в дорозі, знання, як потренуватися з мінімальним спорядженням, є величезною перевагою для будь-якого спортсмена. Яка з найпоширеніших частин тренажерів? Звичайно, стандартна гантель. Якщо у вас є гантель (так, лише одна), то у вас є все, що вам потрібно, щоб отримати чудове тренування для всього тіла.

Ми зібрали п’ять чудових вправ з гантелями, які дозволять вам пітніти де завгодно та в будь-який час.

Одиночні вправи з гантелями

1. Турецьке вставання

Турецька вправа - це вправа для всього тіла, яке кидає виклик вашій витривалості, рухливості та основним силам - і все це за допомогою однієї гантелі. Це улюблений спортсмен, такий як Халоті Нгата та Стів Чишек. Перегляньте вищезазначене відео, щоб дізнатися, як його вдосконалити.

Щоб виконати турецьку розмову:

Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, а ліву ногу тримайте прямо.
Тримайте гантель правою рукою над грудьми, а ліву руку залиште на підлозі.
Не дивлячись на вагу, використовуйте серцевину, щоб підпертися в сидяче положення і відштовхнутися від підлоги лівим ліктем.
Висуньте ліву руку, щоб ви могли відштовхнутися від долоні і звести стегна якомога вище, не зважаючи на вагу. Ви повинні мати три точки дотику - ліву руку і обидві ноги. Коли ви досить високо, відтягніть ліву ногу знизу, а ліву руку від підлоги, щоб стати на коліна.
Тепер ви повинні бути в положенні на колінах, ліве коліно лягає на підлогу, а права рука витягнута прямо над вами. Ваші очі все одно повинні бути зосереджені на вазі.
Звідти відштовхніться від передніх і задніх ніг, щоб піднятися в стояче положення. Думайте про це, як робити спліт-присідання.
Дотримуйтесь рухів у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення.
Набори/повторення: 3x6 з кожної сторони.

2. Келиховий присідання

Келіховий присідання - це вправа для нижньої частини тіла. Однією з найбільших його переваг є те, що це чудова практика для правильної форми присідання в спині. Кухонний присідання - це простий рух, який вимагає лише однієї гантелі, але не варто скидати з рахунків його переваги. Перегляньте відео-плейлист вище, щоб продемонструвати тренера з силових та кондиційних технологій Майка Бойла.

Щоб виконати кубковий присідання:

Тримайте верхню частину гантелі двома руками за нестандартний хват. Ваші зап’ястя повинні бути звернені один до одного. Це повинно виглядати так, ніби ти тримаєш великий келих, звідси і назва. Верх гантелі повинен торкатися грудини, а низ гантелі - живота.
Повільно опустіться в присідання, тримаючи коліна за пальцями на ногах, а зад - назад. Ваша вага повинна бути в основному на підборах.
Тримайте груди вгору, а плечі назад, переконавшись, що гантель все ще торкається грудини та живота.
У нижній частині руху ваші стегна повинні бути паралельні підлозі (або минулі паралелі), а лікті повинні ледь торкатися внутрішньої частини стегон.
Проїжджайте вгору крізь п’яти, не виводячи коліна, піднявши груди та попи назад.
Набори/повторення: 3x10.

3. Одноручний ряд гантелей

Ряди гантелей з однією рукою чудово підходять для того, щоб обидві сторони вашого тіла тренувалися однаково. Вони прості, але ефективні, саме тому такі програми, як Georgia Tech Basketball та Oklahoma Wrestling, включають їх у свої тренування. Їх можна робити як окремо, так і за допомогою лавки. Окремостоячий варіант трохи складніший, тому ми розглянемо останній варіант. Перегляньте відео вище, щоб дізнатись, як правильно виконувати ряди гантелей з однією рукою.

Щоб виконати одноручний ряд гантелей:

Прийміть легке положення присідання і покладіть одну руку на лаву.
Тримайте гантель в іншій руці нейтральним хватом, а руку тримайте прямо. Ваша спина повинна бути злегка вигнута вгору, а коліна виведені назовні.
Потягніть гантель до себе, тримаючи руку близько до боку. Дотримуйтесь нейтрального зчеплення. Тримайте коліна, а спина злегка вигнута вгору протягом усього руху.
Коли гантель опиниться трохи нижче грудей, повільно опустіть її, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте руки між наборами.
Набори/повторення: 3x8 кожна рука.

4. Концентрація завитка

Завиток концентрації - це потужна вправа, яка вимагає лише однієї гантелі. Вони ефективні, оскільки ізолюють біцепс і дійсно змушують тренуватися у хорошій формі. Виконайте кілька наборів повільних контрольованих локонів концентрації, і у вас буде чудовий насос для рук.

Щоб виконати завивку концентрації:

Сядьте на стілець або лавку, широко розширивши коліна, а лікті однієї руки міцно увімкніть на внутрішній стороні стегна.
Тримайте гантель підхватним захопленням і трохи нахиліться вперед.
Притримуючи лікоть до стегна, скрутіть гантель вгору. Щоб утримати зап’ястя у правильному положенні, зосередьтеся на тому, щоб під час руху ваш мізинець був вивернутим. Ось приклад гарної форми.
Дотримуйтесь легкого нахилу вперед протягом усього руху.
Набори/повторення: 3x10 кожна рука.

5. Жим гантелей з однією рукою

Жим гантелей з однією рукою працює на м’язи грудей, як традиційний жим, але додає компонент, що стабілізує серцевину. Це також стосується будь-якого м’язового дисбалансу, який може виникнути у верхній частині тіла та грудях, оскільки змушує обидві сторони тіла виконувати однакову роботу.

Щоб виконати жим гантелей з однією рукою:

Ляжте на лавку, ноги лежачи рівно на підлозі.
Тримайте одну гантель прямо перед собою, а іншу руку покладіть на талію.
Опускайте гантель повільно, зберігаючи стабільно ядро та верхню частину тіла. Використовуйте руку на талії, щоб не допустити скручування або повороту.
Як тільки гантель досягне рівня грудей, відсуньте її назад у вихідне положення, продовжуючи підтримувати своє тіло нерухомим і стабільним. Чергуйте руки між наборами.
Набори/повторення: 3x10 на кожну руку.