30-хвилинне домашнє тренування, яке не виконується, для людей, які рухаються у тренажерному залі

Цей сеанс ланцюга з вагою тіла можна робити в будь-якому місці, де є місце для стрибків і випадів

тренування

Можливо, у вас тривалий час вдома, або ви б воліли поки не пітніти в компанії інших людей. У будь-якому випадку, приємне, ефективне тренування, до якого можна продовжувати повертатися, може бути справжнім благом. Цей ланцюговий сеанс, створений Меттом Янгом, PT в лондонській студії CIRQ, може бути саме цим тренуванням.

Тренування триває всього 30 хвилин, включаючи час на розминку і опускання. Він складається з вправ на вагу тіла, тому їх можна робити де завгодно - якщо у вас є відкритий простір вдома, ми запевняємо, скористайтеся перевагами весняної погоди - і стиль робить його ефективним як для спалювання жиру, так і для нарощування м’язів. До того ж це весело. Ми обіцяємо.

Розминка

Час 3 хв

"Розминка повинна бути на низькій та помірній інтенсивності з метою примусити кров текти навколо вашого тіла і підготувати ваші м'язи перед більш енергійними вправами", - говорить Янг.

Ознайомтеся з нашим посібником зі розминки у тренажерному залі, щоб дізнатись про режим розтяжки, який підготує вас до цього тренування.

Тренування

"Це тренування чудово підходить для підвищення рівня фізичної форми та втрати зайвого жиру в організмі", - говорить Янг. «Він складається з рухів усім тілом, працюючи приблизно на 80-90% від максимального пульсу протягом 30 секунд. Далі слід 15 секунд відпочинку та відновлення, за цей час ви підготуєтесь до наступної вправи.

«Кожна з шести вправ виконується один раз під час даної схеми. Між кожною ланцюгом знайдіть 90 секунд, щоб відпочити та відновитись, перш ніж розпочати наступну. Всього ви пройдете чотири схеми .

“Мета цього виду тренувань - відповідати інтенсивності та енергії у всіх чотирьох ланцюгах. Чудовий спосіб оцінити це - зробити розумову запис кількості повторень, яку ви досягли в будь-якій даній вправі під час першої схеми, і використовувати це як маркер для наступних трьох схем ».

1 Гірський альпініст

Час 30 сек Відпочинок 15 сек

"Опустіться в положення преса, підведіть одне коліно до грудей і, не торкаючись ногою землі, негайно поверніть його у вихідне положення", - говорить Янг. “Як тільки ви повернетесь у це положення, підведіть інше коліно до грудей, а потім знову. Чергуйте протягом 30 секунд. Намагайтеся уникати підняття стегон. Уявіть, у вас у нижній частині спини є збалансована склянка води - не дайте їй пролитися! "

2 Стрибок на корточках

Час 30 сек Відпочинок 15 сек

"Ця вправа є більш інтенсивною версією звичайного присідання, тому що ви додаєте вибуховий стрибок", - говорить Янг.

«Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіться і сядьте в положення присідання. Тут слід зосередити увагу на тому, що стегна рухаються назад, забезпечуючи при цьому не згинання тулуба вперед. Намагайтеся тримати кістки спини та гомілки вертикально протягом усього руху. З вашого присідання, розмахуйте руками і підніміться в повітря, тихо приземляючись ».

3 Велосипедний хруст

Час 30 сек Відпочинок 15 сек

"Ляжте на спину і підніміть п'яти приблизно на 20 см від землі", - говорить Янг. «Притуліть потилицю руками і скрутіть верхню частину хребта на кілька сантиметрів від підлоги. Поверніть правий лікоть до лівого коліна, одночасно намагаючись підвести ліве коліно до правого ліктя. Намагаючись домогтися того, щоб дві частини тіла зустрілися посередині, потім поверніть коліно і лікоть назад у вихідне положення і негайно виконайте ті самі рухи лівим ліктем та правим коліном. Ви повинні прагнути плавного руху і стежити за тим, щоб ноги, шия та голова не торкалися землі всюди ”.

4 Зворотний випад

Час 30 сек Відпочинок 15 сек

"Встаньте і зберіть руки перед грудьми, кулаком однієї руки зіткнувшись з долонею іншої", - говорить Янг. «Візьміть праву ногу і відступіть зручну довжину кроку, потім опустіть праве коліно - воно не повинно торкатися землі, але намагайтеся наблизитися до нього якомога ближче. Поверніться до стояння і повторіть рух на протилежній нозі.

“Переконайтеся, що ваше переднє коліно не рухається далі, ніж пальці ніг. Якщо це так, ваш крок назад повинен бути трохи довшим. Якщо ви правильно виконуєте рух, ваші м’язи стегна повинні горіти, і кожен згинач стегна повинен відчувати, ніби він м’яко тягне ».

5 Натискання

Час 30 сек Відпочинок 15 сек

"Почніть із позиції преса", - говорить Янг. “Ваші груди, живіт і ноги повинні ширяти над землею. Якщо вам важко утримуватися в такому положенні, поставте коліна на землю і підніміть ноги в повітря за собою, щоб переконатися, що ви все ще в чотириточковій позі.

«Звідси зігніть лікті і повільно опустіть, переконуючись, що груди та живіт не торкаються землі. Коли ви знаходитесь на відстані декількох сантиметрів від землі або в точці, де ви відчуваєте м’язи на грудях і підтягуючи пахви, відштовхніться назад ».

6 Зоряний стрибок

Час 30 сек Відпочинок 90 сек

"Встаньте, взявши руки за боки. Стрибайте і одночасно виймайте обидві руки, щоб вони знаходились на одній лінії з вашими плечима, а ваші ноги були широко розмиті, щоб вони були більше, ніж на ширині плечей", - говорить Янг. поверніться у вихідне положення ".