Вплив кофеїну на результати вправ

Співробітники WLR, Келлі Олсен

Один погляд на чергу у вашій місцевій кав’ярні чи кавоварці на роботі переконає всіх, що щодня споживається величезна кількість кави.

Як один із найбільш широко використовуваних стимуляторів у світі, кофеїн природним чином міститься в продуктах харчування та напоях, таких як чай, кава та шоколад. Його також додають у ліки від застуди, аспірин та засоби для схуднення.

Тож чашка кави цілком може змусити нас працювати вранці, і якщо ми замовимо «худе» латте, ми можемо почуватись навіть трохи доброчесними, але які наслідки отримує щоденний вживання кофеїну на фітнес?

Загальні ефекти кофеїну

Кофеїн в основному дає нам поштовх, і в США, за підрахунками, понад 10% людей п'ють 10 чашок на день.

У науковому плані кофеїн блокує аденозин, який є нейромедіатором, який зазвичай має заспокійливу дію на організм. Це призводить до вивільнення адреналіну, що в свою чергу підвищує пульс, підтягує м’язи, розширює зіниці, а тіло виділяє в організм зайву глюкозу для додаткової енергії - привіт, кофеїн гуде.

Це ще не все, частини насолоди вашого мозку також стимулюються за рахунок збільшення дофаміну, який є звичайним підозрілим у поясненні, чому ми стаємо залежними від кофеїну.

Звучить добре, чи не так? Фізіологічні наслідки того, що ви випили чашку кави, змушують вас відчувати себе по-справжньому енергійними та настороженими від перекачування адреналіну по всьому тілу, а дофамін змушує вас почуватись справді добре - випийте ще одного еспресо!

Знизу кофеїн має деякі побічні ефекти, такі як дратівливість і відсутність сну, а високі дози можуть спричинити нерегулярне серцебиття.

Часто людям рекомендують уникати напоїв, що містять кофеїн, перед вправами через його сечогінну дію.

Більшість досліджень зараз показують, що якщо це не приймати у величезних кількостях, скажімо, 8 чашок за один прийом, це не так. Існує також деяка асоціація із підвищеним ризиком розвитку остеопорозу у жінок в постменопаузі.

Чи впливає кофеїн на результати вправ?

Кофеїн не має харчової цінності, і його називають «харчовим ергогенним засобом».

Коли він потрапляє всередину, він дуже швидко засвоюється організмом - зазвичай протягом 1-2 годин.

Дослідження Американського коледжу спортивної медицини показали, що прийом 3-9 мг на кілограм ваги (2-6 чашок звичайної кави) приблизно за 1 годину до фізичних вправ може збільшити витривалість або допомогти при коротких інтенсивних фізичних вправах (близько 5 хвилин), де людина працює майже на максимумі.

Вважається, що це впливає на скорочення м’язів під час анаеробних вправ - пам’ятайте, хоча це було випробувано на добре підготовлених спортсменах у лабораторних умовах.

Дослідження на елітних дистанційних бігунах та плавцях показали збільшення часу їх виконання після прийому кофеїну. Команда Австралійського інституту спорту виявила, що кофеїн спонукає м'язи починати використовувати жир як джерело енергії, а не вуглеводний цукор.

Безумовно, покращена ефективність використання кофеїну була добре задокументована, і Олімпійський комітет заборонив спортсменам мати більше 12 мг/мл у зразках сечі. Це дорівнює приблизно 4 - 7 чашкам кави, спожитим протягом 30 хвилин.

Чому витривалість покращується за допомогою кофеїну?

Ну, це не доведено, але загальне пояснення полягає в тому, що витривалість покращується, хоча жодні дослідження не показали збільшення ергогенного впливу кофеїну на спортивні показники, хоча звичні споживачі кофеїну відчувають менший ефект, ніж люди, які не вживають його регулярно.

Поширеним поясненням того, чому витривалість покращується за допомогою кофеїну, є те, що м’язовий глікоген пошкоджений, оскільки після вичерпання м’язового глікогену ви не можете займатися сповна. Збереження глікогену, спричинене прийомом кофеїну, допомагає зупинити використання організмом всього глікогену в м’язах.

Чи кава - правильний вибір напою перед тренуванням?

Проста відповідь - так, але "але".

Нещодавнє канадське дослідження порівняло вплив кофеїну на час роботи та рівень виснаження. У п'яти випробуваннях взяли участь дев'ять чоловіків. 1 годину перед кожною пробігою чоловіки приймали одне з наступного: плацебо, капсули з кофеїном, каву без кофеїну з додаванням кофеїну, звичайну каву.

Результати показали, що чоловіки, які приймали кофеїнові капсули, збільшили свою ефективність до 10 разів. Хоча рівні кофеїну, поглиненого усіма чоловіками, були однаковими під час сліду, існує думка, що з самою кавою інші інгредієнти та процеси, що є частиною обсмажування та подрібнення кавових зерен, заважають ефекту підвищення продуктивності кофеїну, тому кофеїн капсули працюють краще.

Що можна сказати про вплив на креатин?

Креатин, як відомо, допомагає витримати, і багато людей приймають добавки для підвищення їх продуктивності.

Дослідження показують, що кофеїн може повністю протидіяти ефекту від прийому креатинових добавок. Порада людям, які приймають креатин як добавку, - уникати кофеїну, який міститься в їжі та напоях.

Висновок…

Так, кофеїн може покращити вашу ефективність, і деякі дослідження показують, що він становить до 60%. Це не заміна здорової дієти та повноцінного зволоження, все це, безумовно, допоможе вам краще тренуватися і досягти ваших фітнес-цілей.

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

Відстежуйте свою дієту, здоров’я та фізичну форму за допомогою щоденника вправ щодо втрати ваги та бази даних. Ви можете бачити, скільки калорій ви спалюєте і скільки споживаєте. Спробуйте безкоштовно протягом 24 годин.