30 речей, які кожна жінка повинна знати про біг

Знання - це сила, в бігу, як і в будь-якому іншому занятті. Чим більше ви знаєте про тренування, харчування та здоров'я, тим краще ви будете отримувати максимум користі від бігу, незалежно від того, чи це означає підготовленість, втрату ваги, чудові виступи в гонках чи просто розвагу. У цій статті ви знайдете безліч корисної інформації, яка допоможе вам досягти поставлених цілей.

Ці факти та поради охоплюють стан здоров’я, психологію, втрату ваги, вагітність та материнство, тренування, перегони тощо. Деякі стосуються всіх бігунів, але більшість задовольняє конкретні потреби жінок. Ви можете знайти речі, які ви вже знаєте, але ми впевнені, ви відкриєте нові ідеї, які допоможуть вам стати бігуном, яким ви хочете стати.

1. Біг - це стан душі. Єдине, що визначає ваш успіх або відсутність успіху, це те, як ви думаєте про свій біг. Якщо це працює для вас - якщо це знімає стрес, спалює калорії, надає вам час собі, підвищує вашу самооцінку - тоді не має значення, що будь-яка інша людина чи секундомір говорять про ваш біг.

2. Для бігунок-жінок контрольована анаеробна підготовка - інтервали, повторення на пагорбах, тренування з фартлеком - може призвести до збільшення сили та швидкості, подібних до тих, що виробляються стероїдами, але без шкідливих побічних ефектів. Чому? Анаеробний біг високої інтенсивності є одним з найпотужніших стимуляторів природних гормонів росту людини - тих, що сприяють зміцненню м’язів і, зрештою, підвищенню продуктивності.

3. Біг із навушниками на відкритому повітрі є небезпекою для безпеки не лише одним чином. Ви не зможете почути машини, велосипедистів чи когось, хто наближається, хто має намір заподіяти вам шкоду. Зловмисники завжди виберуть жертву, яка виглядає вразливою. Коли у вас є навушники, це означає, що ви.

4. Швидкий біг спалює більше калорій, ніж повільний, але повільний біг спалює більше калорій, ніж майже будь-яка інша діяльність. Коротше кажучи, ніщо не допоможе вам схуднути, а потім утримуйте його, як це робить біг.

5. Лікарі вважають, що помірні фізичні навантаження під час нормальної вагітності абсолютно безпечні для дитини. Біг не повинен викликати проблем у першому триместрі, і це повинно бути добре для більшості людей у другому триместрі. Однак мало жінок балотувались протягом останніх трьох місяців. Найважливіший запобіжний захід - уникати перегрівання; температура тіла в основному вище 101 ° F може збільшити ризик вроджених вад розвитку. Тож переконайтеся, що ви залишаєтеся досить прохолодним, і якщо у вас є сумніви, виміряйте температуру після пробіжки. Якщо понад 100 ° F, ви, мабуть, перестаралися. Крім того, пропустіть замочування в гарячій ванні після запуску.

6. Вам не потрібно бути змагальним типом, щоб час від часу брати участь у перегонах. Ви побачите, що багато інших гонщиків також не надто конкурентоспроможні. Вони там, бо це весело та соціально, і це мотивує їх продовжувати бігати.

7. Зазвичай жінки мають вужчі ноги, ніж чоловіки, тому, купуючи кросівки, найкращим варіантом буде пара, розроблена спеціально для жінок. Але всі різні; якщо ваші ноги широкі, ви насправді можете почуватись комфортніше в взутті для чоловіків. Суть: придбайте ту взуття, яка відповідає вашим ногам. Якщо є питання - або ви страждаєте від пухирів або травм через неправильно підібране взуття - зверніться до лікаря-педіатра, який спеціалізується на лікуванні бігунів.

8. Американське дослідження показало, що жінки, що біжать, виробляють менш потужну форму естрогену, ніж їх сидячі аналоги. Як результат, жінки, що бігають, зменшують наполовину ризик розвитку раку молочної залози та матки та на дві третини ризик заразитися формою діабету, яка найчастіше мучить жінок.

9. Наявність іншої жінки або групи жінок, з якими можна регулярно бігати, допоможе вам бути мотивованими та забезпечити вашу безпеку. Це також набагато веселіше, ніж бігати наодинці. Жінки-бігуни стають не лише партнерами з тренувань; вони також є довіреними особами, радниками та тренерами.

10. Жінки, які балотуються на контроль ваги, можуть втратити уявлення про те, який розмір тіла є відповідним. Недавнє опитування тисяч жінок показало, що, хоча 44 відсотки респондентів мали надлишкову вагу, 73 відсотки вважали, що вони мають.

11. На жаль, чоловіки та жінки ніколи не будуть рівними собі у відділі сечовипускання. Чоловіки блискавично потрапляють і виходять із громадських туалетів, тоді як жінки стоять у довгих, повільних чергах. А що стосується бігу, то чоловіки насолоджуються надзвичайною зручністю. Але жінка-бігун не повинна бути в'язнем своєї анатомії. Просто знайдіть приватне місце за деревом або густим чагарником, присідайте і перетягуйте підкладку шорт набік. Тільки остерігайтеся використовувати незнайомі листя як туалетний папір.

12. Два мінерали, яким жінки-бігуни повинні приділяти найбільше уваги, - це кальцій і залізо. (Залізо особливо важливо для жінок, що менструюють.) Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти, темнолисті овочі, брокколі, консервовані сардини та лосось, тоді як продукти з високим вмістом заліза включають печінку, збагачені сухі злаки, яловичину та шпинат.

13. Примітка: жінки, які інтенсивно тренуються, були вагітними протягом останніх двох років або споживають менше 2500 калорій на день, повинні отримувати більше, ніж звичайні аналізи крові на стан заліза, оскільки це тест лише на анемію, завершальну стадію дефіциту заліза. Натомість попросіть більш показових тестів, включаючи тести на сироватковий феритин, насиченість трансферину та загальну здатність до нарощування заліза.

14. Біг із собакою дає вам найкраще з обох світів - ви можете бігати поодинці, але з другом. Собака - це і вірний супутник, який поїде куди завгодно, і будь-коли, і вірний опікун, який відмовить когось завдати вам шкоди. Оптимальна бігова собака - середнього розміру, з родовідною лінією, виведеною для витривалості. Просте правило: мисливські породи роблять найкращих бігунів.

15. Не потрібно пропускати пробіжку чи забіг лише тому, що у вас місячні. Якщо ви страждаєте від спазмів, біг часто полегшує біль, завдяки виділенню під час вправ знеболюючих хімічних речовин, які називаються ендорфінами. Швидкісні заняття та заняття на пагорбах можуть бути особливо ефективними. Для захисту від витоку спробуйте застосувати тампон та рушник для додаткового захисту.

16. Біг допомагає виробити здорову шкіру. На думку дерматологів, біг стимулює кровообіг, транспортує поживні речовини та вимиває відходи. Все це призводить до зменшення підшкірного жиру, роблячи шкіру чіткішою, а риси обличчя виразнішими.

17. Можливо, це не є великою втіхою, але чоловіків іноді піддають словесним переслідуванням і іноді погрожують у бігу, як і жінкам. Будьте розумними, коли біжите, але не дозволяйте незначному глузуванню обмежувати вашу свободу.

18. Якщо ви біжите стільки, що менструація стає легкою або не трапляється, можливо, ви ставите під загрозу свої кістки. Аменорея (відсутність місячного періоду) означає, що у вашому тілі циркулює мало або зовсім немає естрогену, необхідного для заміщення кісткових мінералів. Жінки-аменхорреї можуть зупинити, але не повернути шкоду, приймаючи естроген і отримуючи велику кількість кальцію. Якщо місячні рідкісні або відсутні, проконсультуйтеся з гінекологом, бажано таким, який чутливий до потреб бігунів.

19. Якщо ви регулярно бігали до того, як завагітніли, у вас може бути більша дитина - хороша новина, оскільки до певного моменту більші немовлята, як правило, сильніші, а фізичні негаразди краще. Дослідники з США виявили, що жінки, які спалювали до 1000 калорій на тиждень під час фізичних вправ, народжували немовлят із вагою на п'ять відсотків більше, ніж потомство неактивних мам. Ті, хто спалював 2000 калорій на тиждень, народжували немовлят із вагою на 10 відсотків більше.

20. Жінкам, які біжать поодинці, слід дотримуватися запобіжних заходів. Залиште вдома записку із зазначенням, коли ви поїхали, куди ви бігаєте та коли очікуєте повернення. Носіть персональний сигнал тривоги. Дотримуйтесь добре населених районів і не завжди рухайтесь одним і тим же передбачуваним маршрутом. Уникайте бігати вночі та не носіть прикраси. Зверніть увагу на своє оточення. Носіть посвідчення особи, але включайте лише своє ім’я та номер телефону для екстрених випадків.

21. Незалежно від вашого розміру, під час бігу непогано носити спортивний бюстгальтер. Контролюючи рух грудей, це допоможе вам почуватись комфортніше. Шукайте той, який тягнеться горизонтально, але не вертикально. Найголовніше, спробуйте перед покупкою. Спортивний бюстгальтер повинен щільно прилягати, але при цьому не відчувати себе занадто обмеженим. Бігайте або стрибайте на місці, щоб побачити, чи це надає вам необхідну підтримку.

22. Якщо ви бігли на початку вагітності, можливо, ви хочете спробувати перейти на вправу з меншим ударом на останніх етапах і після пологів. Через вивільнення гормону релаксину під час вагітності деякі зв’язки та сухожилля можуть пом’якшити. Це зробить вас більш вразливими до травм, особливо навколо тазу. Ходьба, плавання, їзда на велосипеді та катання на акваріумі (ви будете ще більш плавучим, ніж зазвичай) - хороший вибір.

23. Спроба втратити жир, їдячи все менше і менше і більше бігаючи, не працює. Чим більше ви тренуєтесь і чим менше їсте, тим більша ймовірність того, що ваше тіло «впаде в сплячку». Тобто ви заощадите калорії і зірвете свої зусилля, щоб схуднути. Краще поставити розумні вправи і збільшити споживання їжі на початку дня, щоб підсилити ваше тренування. Їжте сніданок, обід та полуденок. Потім з’їжте злегка за вечерею, а потім.

24. Ранок - найкращий час для бігу з багатьох причин. По-перше, це найбезпечніший час; статистика показує, що жінки частіше піддаються нападам пізно вдень. По-друге, дослідження показали, що вранці тренажери частіше дотримуються цього, оскільки те, що ти робиш першим, робить. По-третє, це економить одяг, роздягання та душ в обідній час або пізніше. По-четверте, це дає вам відчуття досягнення, що є чудовим розумовим та фізичним початком дня.

25. Вивчення вашої конкурентної сторони може запропонувати переваги, окрім бігу. Гонки можуть допомогти вам скористатися цілепокладанням, напористою та самодисциплінованою стороною вашої особистості. Правильно спрямовані, ці атрибути можуть сприяти вашому успіху в інших частинах вашого життя, наприклад, на робочому місці.

26. «Той час місяця» (або навіть кілька днів, що передували йому) - це не той час, коли жінки бігають гірше. Найскладніше жінкам швидко бігати приблизно за тиждень до початку менструації (через тиждень після овуляції). Саме тоді рівень ключового гормону прогестерону досягає максимуму, індукуючи частоту дихання набагато вищу, ніж нормальна, під час фізичних вправ. Надмірна вентиляція, як правило, ускладнює біг.

27. Те, що ви одружені, маєте маленьких дітей та роботу, не означає, що у вас немає часу бігати. Біг є економічним у часі і найкращим на ринку знижувачем стресу. Вам потрібен цей час. Якщо взяти це для себе (наприклад, дозволивши чоловікові няньку сидіти під час бігу), це піде на користь всій родині.

28. Дітям не подобається смак грудного молока після вправ, яке містить багато молочної кислоти та надає кислуватий смак. Одне дослідження показало, що матусям, які годували 35 хвилин на біговій доріжці, доводилося справлятися з кривлячими неохочими немовлятами, якщо вони вигодовували занадто рано після цього. Дослідники рекомендують або збирати молоко для подальшого годування, або годувати грудьми перед бігом.

29. Жінки потіють менше, ніж чоловіки. Однак, всупереч поширеній думці, жінки розсіюють тепло, як і чоловіки. Причина: жінки менші і мають більш високе відношення тіла до поверхні та об’єму, що означає, що, хоча їх випарне охолодження є менш ефективним, їм потрібно менше, щоб досягти того самого результату. Тим не менше, обов’язково пийте багато води (поки сеча не стане чистою), щоб компенсувати наслідки потовиділення та запобігти зневодненню.

30. Хоча ще ніхто ніколи не доводив старої теорії, згідно з якою жінки є кращими марафонцями, ніж чоловіки (адже їм спалюється більше жиру в організмі), ви ніколи не чуєте, щоб хтось стверджував протилежне. Чоловіки, як правило, використовують свої сили для просування вперед у коротких гонках, але це може дати зворотний результат у марафоні. Жінки, здається, цілком задоволені тим, що знаходять зону комфорту і залишаються там. Це робить їх ідеально підходящими для марафону - найвищої відстані, щоб триматися в спокої і не відставати. Тож чому б не бути сміливими та не визначитися з марафоном?