30 найкращих білків для кожної мети

Серед поживних речовин у білка найкращий публіцист у світі - новини про його значення у вашому раціоні є скрізь. Але на відміну від інших примхливих продуктів - дієтичних кардашян, якщо хочете - ми не можемо сказати занадто багато про це.

Білок необхідний не тільки для збільшення біцепсів, але і для відновлення обміну речовин, підвищення сили мозку, обрізки середини і загалом для реалізації ваших цілей, пов’язаних із плоским животом. Чоловіки повинні прагнути до 56 грамів на день; жінки, 46. Ви повинні поставити собі за мету, щоб білок відігравав головну роль у кожному прийомі їжі.

Але вам не доведеться хустити шарфи або переслідувати таких курей, як Уайл Е. Койот, щоб наїстися. Існують різноманітні, дивовижні варіанти, якими можна насолодитися в будь-який час доби - від сніданку до перекусу до перед сном. Ми підібрали найкращі джерела білка та найоптимальніший час для вживання.

ДОБРАТИ МЯЗУ

Shutterstock

Ось продукти, необхідні для швидкого зростання м’язів.

Трав’яна яловичина

Shutterstock

Виплата білка: біфштекс із 4 унцій, 133 калорії, 26 г білка

Коли мова заходить про стейк або гамбургери, переходьте на траву. Це може пошкодити ваш гаманець, але впаде в живіт. Яловичина, що харчується травою, є більш худою і має менше калорій, ніж звичайне м’ясо: нежирний звичайний стейк із смужок, що містить 386 калорій і 16 грамів жиру. Але стейк із смужки, що годується травою, має лише 234 калорії та п’ять грамів жиру. М'ясо, що годується травою, також містить більш високий рівень омега-3 жирних кислот, згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrition Journal, яке, як було доведено, зменшує ризик серцевих захворювань.

Турбуєтеся про свій білет? Зберігайте його здоровим, вживаючи більше цих продуктів, які зменшують ризик серцевих захворювань.

Зубри

Shutterstock

Виплата білка: 4 унції, 166 калорій, 23 г білка

Хоча яловичина, яку годують травою, є прекрасним вибором, профіль зубрів останнім часом зростає, і з поважної причини: він має половину жиру і менше калорій, ніж червоне м’ясо. За даними USDA, хоча гамбургер із 90% жиру може складати в середньому 10 грамів жиру, порівняно розмірний буйволиний бургер дзвонить у два грами жиру з 24 грамами білка, що робить його одним із найрідніших видів м’яса. Але почекайте, ризикнувши цим несподіваним м’ясом, ви отримаєте два здорові бонуси: Всього за одну порцію ви отримаєте цілодобову норму вітаміну B-12, який, як було доведено, підвищує енергію та допомагає вимкнути гени, відповідальні за інсулінорезистентність і утворення жирових клітин; крім того, оскільки зубри, природно, харчуються травою, ви можете впевнено знизити свій гамбургер, знаючи, що в ньому немає гормонів та забруднювачів, ніж це може проявлятися в жирі на животі.

Говорячи про жир на животі, зніміть його за допомогою цих шести кроків для шестипакувальних пресів від особистих тренерів.

Курка

Shutterstock

Виплата білка: 3 унції. варена грудка, 142 калорії, 26 г білка

3 унції варена куряча грудка містить лише 142 калорії та 3 грами жиру, але містить колосальних 26 грамів білка - більше половини рекомендованої денної норми. Але перехід до білка може бути провалом на смаковому фронті. (Наше випадкове опитування про смак простої грудей дало відповіді, починаючи від "повітря, яке ти ріжеш ножем", і закінчуючи "мокрим шкарпеткою".) Хороша новина: Лише трохи творчості ви можете зробити це пікантною вечерею після тренажерного залу або вражаюча трапеза на ніч. Ознайомтеся з цими 7 способами спалювання жиру, щоб приготувати курку, щоб отримати кулінарне натхнення.

Туреччина

Виплата білків: бургер з індички, чверть фунта, 140 калорій, 16 г білка

Худа та багата білками індичка більше не є автоматичною заміною червоного м’яса - ця птах заслуговує на реквізит самостійно. Котлет з бургером з індички, що складається з чверті фунта, містить 140 калорій, 16 грамів білка та вісім грамів жиру. Крім того, індичка багата на омега-3 кислоти DHA - 18 мг на порцію, що є найвищим показником у цьому списку, - що, як було показано, підвищує роботу мозку, покращує ваш настрій та вимикає жирові гени, не даючи жировим клітинам збільшуватися. Тільки обов’язково купуйте лише біле м’ясо; темний містить занадто багато жиру. І знайте, що ви робите своє здоров’я подвійною твердою речовиною, готуючи на грилі вдома: версії ресторанів можуть бути наповнені жирними добавками для підвищення смаку. Це не ваша проблема, оскільки вона йде від гриля до вашої тарілки (в ідеалі з найкращими спеціями для спалювання жиру та змішаним перцем).

Обстріляні гарбузове насіння

Shutterstock

Виплата білка: 1 унція, 158 калорій, 9 г білка

Доктор Ліндсі Дункан, дієтолог, який працював з Тоні Дорсеттом та Реджі Бушем, є великим шанувальником гарбузового насіння. "Жменька сирого пепітасу або сухих смажених гарбузових насінин може дати вам природний поштовх під час тренування", - говорить він. "Вони є хорошим джерелом білка, корисних жирів і клітковини, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими та енергійними. Вони містять марганець, магній, фосфор і цинк, які забезпечують додаткову енергетичну підтримку, щоб максимізувати час в тренажерному залі". Кидайте їх у салати та страви з рису або їжте їх сирими. Шукаєте смачніших способів з’їсти гарбуз? Перегляньте ці 8 дивовижних способів з’їсти гарбуз цієї осені!

Темпе

Виплата білка: 16 грамів на ½ склянки

Мас-мачо, ніж його м'якший двоюрідний брат, тофу (що може призвести до сиськи людини), темпе виготовляється із соєвих бобів, а не з соєвого молока. Як результат, він ближче до цілої їжі і зберігає більше білка, приблизно на 50% більше, ніж тофу.

ВТРАТИТИ ВАГУ

І ось продукти, які вам потрібні, щоб відчувати себе стрункішими як ніколи.

Палтус

Shutterstock

Виплата білка: 3 унції, 77 калорій, 16 г білка

Ви вже знали, що риба багата на білок, але, можливо, ви здивуєтесь, дізнавшись, що палтус перевершує багаті клітковиною вівсяні пластівці та овочі у відділі ситості. Індекс насичення звичайних продуктів харчування, австралійське дослідження, опубліковане в European Journal of Clinical Nutrition, ставить його на друге місце серед найповніших продуктів харчування - найкраще за вареною картоплею за коефіцієнтом повноти. В окремому австралійському дослідженні, яке порівнювало насиченість різних тваринних білків, виявлено, що біла риба (пластівці), схожа на харчові продукти, значно ситніша, ніж яловичина та курка; Ситість після їжі з білої риби також знижувалася набагато повільніше. Автори дослідження пояснюють коефіцієнт наповнення білої риби, як палтус, вражаючим вмістом білка та впливом на серотонін, один із ключових гормонів, відповідальних за сигнали апетиту. Тільки обов’язково уникайте тилапії.

Страус

Shutterstock

Виплата білка: пиріг 4 унції, 194 калорії, 29 г білка

Опустіть ту брову, яку ви піднімаєте. Страусове м’ясо - це висхідна зірка гриля. Хоча він технічно червоний і має насичений смак яловичини, він має менше жиру, ніж індичка або курка. Паштет у 4 унції містить майже 30 грамів поживної речовини для нарощування м’язів і лише шість грамів жиру. Крім того, одна порція містить 200% рекомендованої добової норми вітаміну B-12. Це екзотичне м’ясо також може допомогти згустити вашу середину: страус містить 55 міліграмів холіну, одного з цих важливих поживних речовин для втрати жиру. І це не так важко знайти, як це звучить - страуса все частіше можна придбати в супермаркетах по всій країні.

Shutterstock

Виплата білка: 4 унції, 124 калорії, 24 г білка

Давній ворог лікарів та тих, хто харчується, свинина стає останнім часом здоровою альтернативою - до тих пір, поки ви вибрали правильний виріз. Ваша найкраща ставка - це свиняча вирізка: Дослідження Університету Вісконсіна показало, що порція свинячої вирізки у 3 унції має трохи менше жиру, ніж куряча грудка без шкіри. У ньому міститься 24 грами білка на порцію і 83 міліграми холіну, що збиває талію (в останньому випадку приблизно стільки ж, скільки середнє яйце). У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, вчені запропонували 144 людям із зайвою вагою їсти дієту, багату на свіжу пісну свинину. Через три місяці група помітила значне зменшення розміру талії, ІМТ та жиру на животі, без зменшення м’язової маси! Вони припускають, що амінокислотний профіль свинячого білка може сприяти більшому спалюванню жиру.

Дикий лосось

Shutterstock

Виплата білка: 3 унції, 121 калорія, 17 г білка

Не дозволяйте відносно високій калорійності та жирності лосося вас обдурити; Дослідження показують, що жирна риба може бути однією з найкращих для схуднення. (Насправді це складає наш список жирної їжі, яка допоможе вам схуднути.) В одному дослідженні учасники були розділені на групи та призначені однією з трьох рівнокалорійних дієт для схуднення, які не включали морепродуктів (контрольна група), нежирна біла риба, або лосось. Всі схудли, але лососеві мали найнижчий рівень інсуліну натще і помітно зменшували запалення. Ще одне дослідження, проведене в Міжнародному журналі з ожиріння, показало, що вживання трьох порцій лосося по 5 унцій на тиждень протягом чотирьох тижнів у рамках низькокалорійної дієти призвело до втрати ваги приблизно на 2,2 фунта більше, ніж дотримання дієти з споживанням калорій, яка не включають рибу. Дикий лосось є більш худим, ніж вирощуваний, який зливається на рибному борошні; а також виявлено, що він значно нижчий у зв’язаних з раком ПХБ. Тож дивіться - буквально. Це багата білками риба, яку ви не хочете пропустити!

Легкий консервований тунець

Shutterstock

Виплата білка: 3 унції, 73 калорії, 16 г білка

Тунець чи ні? Це питання. Як основне джерело білка та докозагексаєнової кислоти (DHA), консервований легкий тунець є однією з найкращих та найдоступніших риб для схуднення, особливо з живота! Одне дослідження в Journal of Lipid Research показало, що добавки жирних кислот омега 3 мали глибоку здатність вимикати гени жиру в животі. І хоча ви знайдете два типи жирних кислот у холодній воді в рибі та риб’ячому жирі - DHA та ейкозапентаенову кислоту (EPA), - дослідники кажуть, що DHA може бути на 40 - 70 відсотків ефективнішим, ніж EPA, при регулюванні жирових генів у животі, запобігаючи жирові клітини на животі від збільшення в розмірах. Але як щодо ртуті? Рівень ртуті в тунці залежить від виду; загалом кажучи, чим більша і м’ясніша риба, тим вищий рівень ртуті. Згідно з дослідженням, проведеним в Biology Letters, блакитний та альбакор належать до найбільш токсичних. Але консервований шматочок легкого тунця, видобутого з найменшої риби, вважається "рибою з низьким рівнем ртуті", і його можна - і потрібно! - насолоджуватися від двох до трьох разів на тиждень (або до 12 унцій), згідно з останніми рекомендаціями FDA.

Виплата білка: 1 яйце, 85 калорій, 7 г білка

Яйця можуть бути просто найпростішим, найдешевшим та найрізноманітнішим способом збільшення споживання білка. Окрім того, що ви можете легко збільшити свій щоденний вміст білка, кожне 85-калорійне яйце містить цілих 7 грамів мускулатури! Яйця також зміцнюють ваше здоров'я: вони завантажені амінокислотами, антиоксидантами та залізом. Однак не просто тягніться до білих; жовтки можуть похвалитися жировою речовиною, яка називається холіном, тому вибір цілих яєць насправді може допомогти вам зменшити кількість. Коли ви купуєте яйця, зверніть увагу на етикетки. Ви повинні купувати органічні продукти, коли це можливо. Вони сертифіковані USDA і не містять антибіотиків, вакцин та гормонів. Що стосується кольору, то це ваш дзвінок. Різниця в кольорі просто варіюється залежно від виду курки - вони обидва мають однакову харчову цінність, говорить Моллі Морган, Р.Д., сертифікований спеціаліст-дієтолог із спортивних питань із штату Нью-Йорк.