3 Шкідливий вплив обмеження калорій

Коли люди вирушають у подорож до схуднення, вони часто повертаються до обмеження кількості з’їдених калорій.

Цей метод фактично призначається майже кожною комерційною дієтичною програмою, що існує сьогодні, прицільне зменшення калорій, підрахунок балів або спостереження за розміром порції як найкращий спосіб схуднути.

Однак обмеження калорій, особливо занадто серйозне, може призвести до різноманітних метаболічних та хронічних проблем зі здоров’ям.

У цій статті буде викладено три потенційно шкідливі наслідки обмеження калорій.

Що таке калорія?

По-науковому калорія визначається як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1 ° C (1,8 ° F).

Однак більшість людей частіше думають про калорії як про кількість енергії, яку ваше тіло отримує від їжі та напоїв, які ви вживаєте.

Твоє тіло вимагає калорій для функціонування і використовує їх для підтримки трьох основних важливих процесів:

Базальний рівень метаболізму (BMR): Це стосується кількості калорій, необхідних для покриття ваших основних функцій, включаючи правильну роботу мозку, нирок, серця, легенів та нервової системи.
Травлення: Ваше тіло використовує певну кількість калорій для перетравлення та метаболізму їжі, яку ви їсте. Це також відомо як термічний ефект їжі (TEF).
Фізична активність: Це стосується кількості калорій, необхідних для підживлення повсякденних завдань та тренувань.

Теоретично вживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму, призведе до набору ваги, тоді як вживання меншої кількості калорій, ніж вимагає ваше тіло, призводить до втрати ваги. (1, 2, 3, 4)

Ця концепція збалансованості калорій, яку на нас наполягає комерційна дієтична індустрія та підкріплюється засобами масової інформації, є причиною тому, що люди, які хочуть неодноразово худнути, намагаються обмежити споживання калорій. (5, 6)

Однак наука чітко показує нам, що обмеження калорій, особливо занадто багато, може зашкодити вашому потенціалу для схуднення та загальному здоров’ю.

1. Обмеження калорій та метаболізм

Регулярне вживання менше калорій, ніж потрібно організму, може призвести до автоматичного уповільнення обміну речовин.

Дослідження показують, що низькокалорійні дієти можуть зменшити кількість калорій, які спалює організм, на цілих 23 відсотки. Більше того, цей нижчий обмін речовин може зберігатися ще довго після припинення дієти з обмеженим вмістом калорій. (7, 8)

Насправді дослідники вважають, що цей нижчий обмін речовин може частково пояснити, чому більше 80 відсотків людей відновлюють вагу, коли відмовляються від дієти з обмеженим вмістом калорій. (9)

Один із способів, як дієта з обмеженим вмістом калорій уповільнює ваш метаболізм, спричиняючи втрату м’язової тканини. (10, 11)

Ця втрата м’язової маси особливо ймовірна, якщо дієта з обмеженим вмістом калорій має низький вміст білка і не поєднується з фізичними вправами. (12, 13)

Щоб дієта для схуднення не впливала на ваш метаболізм, переконайтеся, що ви ніколи не вживаєте менше калорій, ніж потрібно для підтримки вашої BMR. Крім того, трохи збільште споживання білка та додайте до своїх тренувальних вправ кілька тренувань щодо опору. (14)

Короткий зміст: Сильне обмеження калорій може зменшити обмін речовин і призвести до втрати м’язової маси. Це ускладнює втрату та підтримку втрати ваги протягом тривалого періоду.

2. Обмеження калорій, втома та дефіцит поживних речовин

Регулярне вживання менше калорій, ніж вимагає ваше тіло, ускладнює задоволення багатьох важливих щоденних потреб у поживних речовинах. Наприклад, обмеження калорій може не забезпечувати достатню кількість заліза, фолієвої кислоти або вітаміну В12, що може призвести до анемії та сильної втоми. (15, 16, 17)

Крім того, дієти з обмеженим вмістом калорій можуть обмежити також інші життєво важливі поживні речовини, зокрема:

Білок: Не вживання достатньої кількості білків, таких як м’ясо, риба, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, горіхи та насіння, може спричинити втрату м’язів, витончення волосся та ламкість нігтів. (18)
Кальцій: Якщо вживати недостатньо продуктів, багатих кальцієм, таких як молочні продукти, листяна зелень, тофу з вмістом кальцію та збагачені молочні продукти, це може зменшити міцність кісток і збільшити ризик переломів. (19)
Вітамін А: Якщо ви не вживаєте достатньо продуктів, багатих на вітамін А, таких як м’ясо органів, риба, молочні продукти, листова зелень або фрукти та овочі оранжевого кольору, це може послабити вашу імунну систему та призвести до постійного ураження очей.
Магній: Недостатнє споживання багатих магнієм цільнозернових, горіхів та листової зелені може спричинити втому, мігрень, м’язові спазми та порушення серцевого ритму. (21)

Щоб запобігти втомі та дефіциту поживних речовин, уникайте обмеження калорій нижче метаболічної стимуляції (1000 калорій на день) і переконайтеся, що ви їсте більшу частину свого раціону з цільної, необробленої або мінімально обробленої їжі.

Короткий зміст: занадто жорстке обмеження калорій може призвести до втоми. Занадто довге збереження цього обмеження калорій також може призвести до дефіциту поживних речовин.

3. Обмеження калорій та імунітет

Обмеження калорій може збільшити ризик зараження та хвороби. Це особливо стосується таких вірусів, як застуда, і, здається, це особливо актуально, коли воно поєднується з високим рівнем фізичної активності. (22, 23)

Наприклад, одне дослідження порівнювало спортсменів з дисциплін, які роблять сильний акцент на худорлявості тіла, таких як бокс, гімнастика чи дайвінг, з тими, хто займається менш вагомою частиною тіла.

Дослідники повідомили, що спортсмени з дисциплін, що вимагали худорливості, частіше намагалися схуднути і майже вдвічі частіше хворіли за попередні три місяці. (24)

В іншому дослідженні спортсмени з тхеквондо, які сиділи на дієтах, щоб зменшити масу тіла за тиждень до змагань, відчували знижений імунітет та підвищений ризик зараження. (25)

Наслідки обмеження калорій у осіб, які не виконують фізичні вправи, менш чіткі, і для того, щоб зробити важкі висновки, потрібні додаткові дослідження. (26)

Короткий зміст: Обмеження калорій, особливо у поєднанні з великими фізичними навантаженнями, може знизити ваш імунний захист.

Як правильно вживати калорій

Калорійність залежить від людини залежно від таких факторів, як вік, стать, зріст, вага, склад тіла та рівень фізичної активності.

Визначення правильної кількості калорій зменшить ймовірність розвитку негативних наслідків для здоров’я, зазначених вище.

Існують різні способи оцінки власних потреб у калоріях. Однак найпростіший спосіб складається з трьох простих кроків:

Визначте свій BMR: використовуйте цей калькулятор BMR, щоб оцінити мінімальну кількість калорій, необхідних вашому тілу на день. Прагніть ніколи не споживати менше калорій, ніж це. (27)
Оцініть свою добову потребу: Використовуйте калькулятор калорій, щоб оцінити кількість калорій, необхідну для підтримки вашої поточної маси тіла. (28)
Визначте свої потреби в калоріях для схуднення: якщо вашою метою є втрата ваги, прагніть до того, щоб щоденне споживання калорій знаходилось між кількістю, необхідною для підтримки вашої BMR, і кількістю, необхідною для підтримки вашої поточної ваги.

Крім того, обов’язково записуйте, що ви їсте, в інтернет-журналі про їжу, принаймні на початку процесу схуднення. Відстеження дієти допоможе вам продовжувати досягати рекомендованого щоденного споживання поживних речовин.

Короткий зміст: Використовуйте наведений вище метод, щоб оцінити щоденне споживання калорій, яке вам підходить, на додаток до онлайн-журналу про дієти, щоб переконатися, що ваш раціон покриває ваші потреби.

Суть:

Коли мова йде про довгострокову втрату ваги, терпіння - це головне. Краще уникати дієт, які вимагають від вас жорсткого обмеження калорій.

Натомість вибирайте дієту, орієнтовану на якісні цілісні, необроблені або мінімально оброблені продукти харчування, що спонукають вас до стійких змін у способі життя.