25-разова володарка світового рекорду Стефі Коен розмовляє, харчуючись як спортсмен

Одна з найсильніших жінок на Землі розкриває свої стратегії.

Двадцять п’ять світових рекордів.

Доктор Стефі Коен - вона також фізіотерапевт - одна з найкращих спортсменів сучасності.

Ми знаємо, що це звучить гіперболічно, але чи ми згадували двадцять п’ять світових рекордів? Провівши три підліткові роки в національній збірній Венесуели до 17 років з футболу, а потім вигравши золоту медаль в олімпійській важкій атлетиці, вона зосередилася на пауерліфтингу. Серед її численних звершень, вона має світовий рекорд за весь час у присіданні, тязі та в підсумках у двох вагових категоріях: як спортсменка -114 фунта з присіданням 202,5 кг, тягою 205 кг і загальною вагою 510 кг, а в якості атлетки -123 фунтів вона підняла світові рекорди присіданням 230 кг і тягою 240 кг.

Стефі також є співвласником Hybrid Performance Method, тренерської компанії, яка допомагає своїм клієнтам досягти своїх спортивних та естетичних цілей. Їх заявлена мета: допомогти вам виглядати як культурист, підніматися як пауерліфтер, а рухатися як важкоатлет. Саме тому підхід Стефі має феноменальну статуру, будучи надлюдським сильним, що є відносно рідкісним явищем.

Тож ми поговорили з нею про її дієту та те, як вона підходить до боротьби, з якою вона та її клієнти стикаються. Почнемо з основ її калорій та макросів, а потім ми трохи заглибимось.

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але він не повинен замінювати поради та/або нагляд з боку медичного працівника. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми.

Калорії та макроси Стефі Коен

Ось її статистика:

Висота: 5 ″
Вага: 130 фунтів-140 фунтів
Відсоток жиру в організмі:

12%

Калорії для схуднення: 1800

Калорії для набору ваги: 2500

Білок: 130 грам

Вуглеводи: 180 грам

Жир: 50 - 60 грам

Це приблизно грам білка на фунт ваги, що є досить стандартним для спортсменів, які прагнуть підтримувати міцну, худорляву статуру. Коли вона намагається набрати більше ваги за силовий цикл, зайві калорії, як правило, надходять з вуглеводів, хоча вона не циклізує свої вуглеводи та калорії протягом тижня, якщо вона піднімала чи ні.

"Я почала звертати більше уваги на те, скільки енергії я спалюю за день, просто не виконуючи фізичних вправ, тому, навіть якщо я не працюю, я спалюю пристойну кількість енергії, просто рухаючись і гуляючи", - каже вона. . "Тому я насправді не змінюю споживання щодня на основі тренувань".

[Пов’язане: Використовуйте наш калькулятор макросів, щоб отримати вихідний пункт для власної дієти]

Щоденне харчування Стефі Коен

То що складає ці макроси? Ну, вам пощастило, бо вона їсть майже те саме щодня.

"У мене снідає жирне харчування, і я намагаюся уникати вуглеводів вранці, можливо, чашки апельсинового соку, лише тому, що я відчуваю, що можу думати краще, коли мене не накачують вуглеводами", - каже вона. "А також тому, що я не можу з'їсти багато вуглеводів (під час скорочення) через калорії, я радше їх розподіляю, щоб вони були ближче до мого тренування".

Отже, їжа виглядає так:

Сніданок

Яйця
Курячі стегна
Бекон
Помідори черрі

Закуска (за бажанням)

Це дивовижно. На 3 чашки це як 3 грами жиру, 3 грами білка, 10 грамів вуглеводів. За 3 чашки! Я цілий день мацую попкорн, якщо мені нудно чи нудно.

Обід

Яловичий фарш, стейк, або куряча грудка
Рис або Солодка картопля
Листові зелені овочі

Перекус

грецький йогурт
Фрукти
1 столова ложка горіхове масло

Вечеря

Яловичий фарш або курка
Рис
Солодка картопля
Овочі
Пиво (1 пляшка)

"Люди завжди такі:" Що ?! Ви можете пити і при цьому бути худими? ’І відповідь так, ви можете, якщо зможете вмістити це у свої калорії протягом дня”, - каже вона. "Очевидно, що я ніколи не радив би комусь додавати 3-4 напої на день, я думаю, це не добре для вас. Але ти можеш помістити келих вина або банку пива ».

Єрмолаєв Олександр/Shutterstock

І все ж, якщо такий план харчування звучить трохи сухим, ви будете раді дізнатися, що вона зазвичай їсть шкідливу їжу пізно ввечері, коли, за її словами, сила волі закінчується. Незалежно від того, чи це "Макфлрі" чи "Ореос" з молоком, вона потурає своїй провині, бо, ну, частково тому, що у неї здорові стосунки з їжею, а також тому, що вона вкладає у свої калорії та макроси нічне задоволення. У цьому краса відстеження калорій.

Насправді Стефі навіть заохочує солодку їжу, якщо вона проводить тренування.

"Це може допомогти вашій роботі, якщо ви з'їсте його в потрібний час", - зазначає вона. "За півгодини до тренування можна взяти консервну банку звичайного кока-колу - достави сорок грамів цукру прямо до купола, і ти готовий до роботи".

Хоча жодна їжа для неї не обмежена, Stefi також намагається мінімізувати продукти з високим вмістом клітковини.

"У мене немає великого апетиту, тому, якщо я з'їм щось справді волокнисте або по-справжньому важке, мені важко знову їсти".

З цією метою її фрукти та овочі - це, як правило, продукти харчування, такі як шпинат, помідори, гриби, апельсиновий сік та велика кількість ферментованої їжі, як кімчі та кефір, щоб зберегти її мікробіом в кишечнику здоровим. Це трильйони бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті, які допомагають вам розщеплювати та поглинати поживні речовини з їжі, і багато цікавих досліджень свідчать про те, що ферментовані продукти можуть допомогти вам отримати максимум користі від інших продуктів, які ви їсте.

BLACKDAY/Shutterstock

Добавки Стефі Коен

А як щодо добавок? Вона продовжує думати відносно просто.

Білковий порошок
Полівітаміни
Омега-3 жирні кислоти (риб'ячий жир)
Вітамін D
L-теанін

Теанін цікавий - це не особливо популярний додаток, але дослідження, що його підтримує, дуже цікаве. Це амінокислота, яка міститься в чайній рослині і яка, як було встановлено сприяють розслабленню без седативного ефекту. Це означає, що багато людей (наприклад, Стефі) приймають це, щоб допомогти зосередитися, і це може також зменшити стрес і тривогу, не роблячи вас сонливими, що, як правило, роблять багато «добавки проти тривоги» (наприклад, магній) (1) ( 2)

Стефі приймає її з кофеїном, і хоча це може здатися протирічним інтуїтивно зрозумілим, коли є “розслаблююча” добавка зі “стимулюючою” їжею, насправді це досить популярний спосіб прийому теаніну, оскільки він, здається, допомагає послабити нервозність, розмитість, яка може супроводжувати великий потрапляння кофеїну. (3) (4) (5)

Стандартна доза становить від 50 до 250 міліграм. Якщо ви ніколи не приймали його раніше, розумно починати з низьких доз, а ще розумніше спочатку поговорити зі своїм лікарем - ніколи не слід змінювати дієту або режим харчування, не роблячи цього.

Антон Біло/Шутерсток

Дієтичні стратегії Стефі Коен

Отже, це те, що вона їсть. Але темою, яку ми хотіли дослідити, є те, як вона тренує своїх клієнтів їсти так.

Про відстеження вашої їжі

Витрата всього одного місяця на відстеження їжі може принести дивіденди

"Там стільки плутанини та дієти, що ви не знаєте, у що вірити: палео, кето, хижак, китайська дієта, що завгодно", - каже вона. “І єдине, що їх об’єднує одне - це одне, вони, швидше за все, не працюють, тому що ви не можете дотримуватися їх, і два, всі вони намагаються поставити вас у дефіцит калорій, або забираючи групу їжі або обманюючи вас їсти менше. І це просто не стійко ".

Вона знайома з людьми, які читають подібні статті, тому що хочуть їсти як Стефі Коен, щоб виглядати як Стефі Коен. Але легко почувати себе пригніченим, коли бачиш усі ці цифри і думаєш зважити всю свою їжу.

Її порада? Ви просто повинні бути в порядку з нудною і ретельною відстеженням споживання їжі - принаймні на деякий час.

Олександр Козлачков/Shutterstock

"Це найскладніше, тому що це вимагає від вас роботи, послідовності та відстеження, що нудно, повторюється і буденно, але це абсолютно єдиний вихід," вона каже. «Ви повинні розуміти, які енергетичні потреби вашого тіла, а калькулятори - це лише здогадки. Так, місце, з якого потрібно починати кожному, - це відстеження ваги щодня протягом принаймні місяця та відстеження споживання щодня принаймні протягом місяця. Таким чином ви зможете зрозуміти, набираєте ви чи втрачаєте вагу при такому поточному споживанні енергії ".

(Вибачте, тут немає магічного злому.)

Дослідження показують, що люди, як правило, недооцінюють споживання калорій на 50 відсотків, і як тільки вони починають виконувати роботу з відстеження, Стефі каже, що вони, як правило, вражені тим, скільки калорій з жиру вкрадається в їх раціон. (6) (7)

Отже, порада - бути нудним і відстежувати свою вагу та споживання енергії протягом місяця. Хороша новина полягає в тому, що після того, як ви це зробите, ви, мабуть, розвинете навик, щоб мати змогу очно яблуко бачити багато своїх продуктів.

"Дійдеться до того моменту, коли ви так багато простежили, і ви настільки добре знаєте своє тіло, що можете легко оцінити кожен прийом їжі та знати, чи, скажімо, у вас був обідній стейк в обід, то вам слід повернути обід. Ви починаєте вчитися управляти своїм споживанням лише тому, що воно стає другою природою ".