25 вправ, які потрібно обов’язково спробувати з м’ячем

Час поспішати з кулями! Медичні кульки, тобто. Доступні в різних розмірах та вазі (приблизно до 150 фунтів), ці зважені сфери можуть допомогти поліпшити м’язову силу та спортивні показники. DJ Шиманський та ін. (2007). Вплив дванадцяти тижнів тренувань з м’яча на м’ячі для бейсболістів середньої школи. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

М’ячі для медицини можна кидати і ловити (не намагайтеся це робити з гантелями!), Роблячи вибухові рухи, які можуть поліпшити загальну спортивну здатність. Стокбруггер Б.А. та ін. (2001). Дійсність та надійність випробування на вибухонебезпеку лікарської кульки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Незважаючи на те, що нещодавнє дослідження лікарських м’ячів обмежене, дослідження 2012 року показало, що 12-тижнева програма тренувань з опору з використанням медичних м’ячів покращила дистанцію метання. Ігнятович А.М. та ін. (2012). Вплив 12-тижневого тренування з м’ячем на м’язову силу та силу у молодих гандболісток. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e

У 2018 році дослідження щодо дітей (не хвилюйтеся - жодним дітям не було завдано шкоди під час цього дослідження) було встановлено, що інтервальні тренування з м’ячем з м’ячем можуть викликати таку ж кількість кардіотренінгу, як переривчастий біг або їзда на велосипеді. Faigenbaum AD та ін. (2018). Гостра кардіометаболічна реакція на інтервальне тренування з кульками у дітей. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шолом не потрібен.

Вибираючи вагу, підберіть м’яч, який є достатньо важким, щоб уповільнити рух, повільніше, ніж якщо б ви взагалі не використовували жодної ваги. Переконайтеся, що він не настільки важкий, щоб ваш контроль, точність або діапазон рухів (або людина поруч з вами) вразив.

Для кожного ходу прагніть 10–15 повторень - або стільки, скільки ви можете зробити з хорошою формою. І не пропустіть тренування для всього тіла нижче, яке поєднує деякі з цих кроків.

Готові? Ходімо кулями до стіни!

1. Хлоп над головою

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте медичну кульку обома руками і підніміть її над головою.

Нахиліться в стегнах (злегка відводячи вперед), обережно, щоб не вигинати спину, і б’йте м’ячем об землю прямо перед собою.

Приємно запитайте колег, які відвідують тренажерний зал, чи нормально грюкати. І не занадто сильно ляпайте - контроль тут є ключовим. Дістати м’яч і повторити.

2. V-up

Ляжте обличчям догори, витягнувши ноги (але намагайтеся не дрімати на килимку). Тримаючи медичну кульку двома руками, дотягніть руки над головою (розтягування першим ділом вранці).

Займіться своїм ядром, щоб одночасно підняти руки і ноги, щоб ваше тіло сформувало положення V. У верхній частині V передайте м’яч від рук до ніг.

Затисніть м'яч між крадіжками, потім повільно опустіть руки і ноги назад на підлогу. Поверніться у положення V і передайте м’яч назад у руки.

Це 1 повтор. Витріть піт з чола. Повторити.

3. Хрустіть утримуванням кульки

Ляжте обличчям догори, витягнувши в повітрі ноги, так ваше тіло утворює форму L. Утримуючи м’яч над головою, розімніть, утримуйте, а потім опустіться назад у вихідне положення.

Для додаткового виклику хрустіть і помістіть м’яч між щиколоток, тримаючи ноги стійкими. (Ми знаємо.)

Опустіться у вихідне положення, витягнувши руки над головою, утримуючи м’яч на місці між ногами. Зімніть назад, схопіть м’яч і поверніться у вихідне положення, тримаючи м’яч над головою. Повторити.

4. Прямонога ситуація

Готові взяти стандартні ситуації на виїмку? Ляжте обличчям догори, тримаючи обома руками медичний кульку перед грудьми.

Тримаючи ноги прямо, сідайте прямо, щоб ваше тіло утворило гігантську форму L. З контролем опустіться назад у вихідне положення. Повторити.

5. Пакувальник сіна

Станьте на коліна на правому коліні з лівою ногою назад і пальцями ноги, згорнувшись, утворюючи кут 90 градусів. Тримайте лікарський м’ячик обома руками близько до тіла, тримаючи тулуб туго і перпендикулярно підлозі.

Піднесіть лікарський кульку до правого стегна, а решту тіла тримайте вперед. Потім перенесіть його по діагоналі вгору і по всьому тілу (Подумайте: Джон Траволта у лихоманці суботньої ночі).

Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 підрахунку, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть рух у зворотному напрямку з правою ногою вперед.

Порада професіонала: чим більше витягнуті руки, тим важчий рух.

6. Плечовий прес

Цей крок є одним з найпростіших для початківців, але ви можете підсилити його, використовуючи важчий м’яч. Тримайте медичну кульку приблизно на дюйм від грудей, прямо перед грудиною.

Витягніть руки до стелі, досягаючи м’яча над головою, потім повільно опустіть м’яч назад у вихідне положення. Легко-гороховий, правильно?

7. Малюнок 8

Це абсолютно схоже на танці на стрічках, напевно, не настільки витончені. Встаньте з ногами приблизно на ширині плечей. Тримайте медичний м’яч двома руками на одному боці голови, повністю витягнувши руки.

Повільно рухайте лікарський кульку рідинним, контрольованим рухом, утворюючи цифру 8. Повторіть повторення за годинниковою стрілкою, а потім змініть напрямки. Це може обманювально втомлювати, тому спробуйте спочатку легшим м’ячем.

8. Кульова муха

Що стосується рівноваги, це може стати трохи складним, але ми обіцяємо, що ви будете виглядати як справжній чемпіон, як тільки ви його отримаєте.

Ляжте обличчям догори на вправний м’яч, шия і лопатки спираються на центр м’яча, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів (тулуб паралельний підлозі).

Тепер настав час по-справжньому влаштувати шоу: із зайнятими пресами і піднятими стегнами витягніть руки до стелі, тримаючи в руках легкий медичний м’яч.

Переведіть м’яч у ліву руку і повільно опускайте м’яч, поки ліва рука не стане паралельною підлозі. Обов’язково тримайте невеликий згин ліктя. Відведіть м’яч назад у центр.

Переведіть м’яч у праву руку. Повільно опускайте м'яч, поки права рука не стане паралельною підлозі, а потім поверніть м'яч до центру. Це 1 повтор. Повторити.

9. Розгинання трицепса

Встаньте в зручній позі або сидіть високо на стільці, зайнявши серцевину. Тримаючи медичну кульку в обох руках, витягніть руки над головою, внутрішні руки пасуть вуха (протистояти бажанням витягнути руки вперед і видати слоновий шум).

Потім зігніть лікті, опускаючи м’яч за головою, доки руки не утворюють кут 45 градусів, або наскільки це комфортно. Стисніть трицепс, щоб випрямити руки, повернувши м'яч у вихідне положення.

10. Біцепс закручується

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи лікарський м’яч обома руками біля грудей. Тримаючи лікті близько до тіла, опускайте м'яч до землі, доки руки повністю не витягнуті.

Згорніть м’яч назад до грудей і відчуйте опік. Тут бурчання не є обов’язковим. Опустіть м’яч назад у вихідне положення. Повторити.

11. Одноногий присідання

Візьміть медичний кульку і тримайте його перед пупком обома руками. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Підніміть праву ногу від землі і витягніть її вперед.

Опустіть тіло в присідання. Сядьте назад на уявний стілець, коліна надійно розташовані над ногами. Поверніться у вихідне положення, а потім поміняйте ноги. Це 1 повтор.

12. Досягнення румунської тяги

Цей вимагає рівноваги та невеликої дихальної кімнати, щоб повністю розширитися. Встаньте на праву ногу, тримаючи обома руками медичний м’яч.

Злегка зігніть праве коліно і шарніром вперед у стегнах, витягнувши ліву ногу прямо назад. Для додаткового випробування витягніть руки над головою.

Відчуваєте себе ніндзя? Перевірте! Тепер ваше тіло має утворити пряму лінію, перпендикулярну до вашої стоячої ноги. Поверніть витягнуту ногу на підлогу, повторіть, а потім поміняйте ноги.

13. Одноногий міст тазостегнового суглоба

Ляжте обличчям догори і витягніть руки перед собою, тримаючи обома руками кульку з ліками. Тримайте легкий згин ліктів.

Зігніть коліна, приводячи обидві п’ятки до землі. Як тільки ви почуваєтесь стійко, зачепіть серцевину, підніміть ліву ногу прямо в повітря і зігніть ліву ногу. Тримайте легкий згин у коліні.

Активуйте серцевину і сідничні м’язи, а потім потягніть стегна до неба (дуже Джейн Фонда). Підтримуйте свою вагу правою ногою і плечима.

Тримайте 1 рахунок. Повільно поверніться у вихідне положення, прикладом на килимок. Повторити.

14. Кроковий стрибок

Знайдіть низьку лавку або сходинку - переконайтеся, що вона міцна! Встаньте приблизно на 6 дюймів від нього. Тримай у своєму серці кульку з ліками і ніколи не відпускай (Джек).

Опустіться в ідеальний присідання, а потім стрибніть на сходинку, щоб ваші ноги потрапили в природну, широку стійку. Обережно стрибніть назад у вихідне положення. Повторити.

15. Коло присідання

Подумайте, як годинник для цього. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи обома руками медичний м’яч перед грудьми. Опустіться в присідання, тримаючи хребет прямо, і витягніть руки до землі.

Наче ваші руки - це стрілки годинника, обведіть медичний кульку праворуч і підніміть його з присідання. Тепер наведіть м’яч вгору, обведіть ліворуч і поверніться в положення присідання. Змінити напрямки.

16. Перекочувальний віджимання

Додавання медичного м’яча до стандартного віджимання швидко перетворює бластер верхньої частини тіла на ще складніший крок.

Потрапіть у високу дошку з медичним м’ячем під однією рукою. Опустіть грудну клітку до підлоги, щоб виконати віджимання. Поверніться до дошки і перекиньте м'яч в іншу руку. Повторити.

Спростіть: змініть цей хід, опустивши коліна на землю.

17. Віджимання медичного м’яча

Починаючи в традиційному положенні віджимання, покладіть долоні на медичний кульку. Переведіть вагу тіла вперед у положення дошки.

Тримайте серцевину підтягнутою, а підборіддя піднятим, щоб ваша голова вирівнювалася з хребтом. Повільно опустіть грудну клітку до м’яча (вуф!), Поки він майже не торкається, тримаючи лікті щільно притиснутими до боків.

Завершіть рух, натискаючи вгору руками, поки вони повністю не розтягнуться. Поплач трохи всередині. Повторити.

Спростіть: якщо вам потрібна підтримка, сміливо підніміть коліна на килимок або підлогу.

18. Зважений Супермен

Ляжте обличчям донизу на килимок з витягнутими вгору руками, тримаючи в руках легкий медичний м’яч (спробуйте починати з 4–6 фунтів).

Намалюйте лопатки вниз по спині і відклейте груди та підборіддя від підлоги. Повільно підніміть руки і ноги якомога вище, залучаючи серцевину і м’язи спини.

Затримайтеся вгорі кілька разів, роблячи вигляд, що у вас накидка на шию. Опустіть тіло назад на килимок. Повторити.

19. Лежаче підкидання грудей

Оскільки дві кулі краще, ніж одна, цей крок включає пару. Ляжте обличчям догори на м’яч для вправ, голова та лопатки опираються на центр м’яча. Тримайте коліна зігнутими під кутом 90 градусів (тулуб повинен бути паралельний підлозі).

Відрегулюйте шию в нейтральному положенні - уникайте напруження вперед або звисання назад. Тримайте медичну кульку двома руками трохи вище грудей, зігнувши лікті в сторони.

Виштовхуйте м’яч на одному ряду з грудьми, як класичний грудний пас у баскетболі. Підкиньте його прямо до стелі. Ловіть м’яч і повторюйте.

Порада професіонала: Будьте особливо обережні, щоб не кидати м’яч занадто сильно. Тільки пам’ятайте, що, що йде вгору, має падати.

20. Настінний пас

Знайдіть найближчу стінку, безпечну для кульки. Якщо ви сумніваєтесь, завжди запитуйте у персоналу тренажерного залу, в яких областях чесна гра.

Встаньте на відстані 3–4 фути від стіни, тримаючи двома руками легкий м’ячик із ліками. Станьте в спортивну позу, розставивши ноги на ширині плечей з легким згинанням колін і серцевини.

Піднесіть м’яч до грудей і міцно киньте його в стіну - вийміть цю агресію! Ловіть м’яч при його поверненні і повторюйте.

21. Рок-н-рол

Цей спочатку є жорстким для координації, але він вражає всі основні групи м’язів одним потужним рухом.

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна. Тримайте лікарський кульку на землі, повністю витягнувши руки над головою.

Потягніть коліна до грудей. Використовуйте вагу м’яча та силу вашого ядра, щоб катапультироваться у контрольоване положення присідання, а потім стоячи.

Повільно опустіться назад у присідання. Легко поверніться на підлогу, спочатку прикладом. Опустіться у вихідне положення і повторіть.

22. Випад із верхньою пресою

Встаньте ногами разом, тримаючи обома руками легкий медичний м’яч перед грудьми. Підніміть праву ногу від підлоги, згинаючи коліно, і затримайтеся в цьому положенні протягом 1 відліку, перш ніж крокувати вперед у випад.

Перемістивши свою вагу тіла на праву ногу, зачепіть серцевину і дістаньте кулю з ліками прямо над головою. Перебуваючи ще в випаді, поверніть м'яч до грудей.

Витягніть праву ногу назад у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

23. Випад з поворотом

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, розслаблені плечі. Візьміть серцевину в руки і витягніть руки прямо перед собою, тримаючи медичний кульку.

Крок вперед у випад правою ногою. Утримуйте коліно від ковзання вперед повз пальці ніг. Потрапіть глибоко в цей випадок, переконуючись, що ваше переднє стегно паралельно підлозі.

Тримаючи руки витягнутими, дотягніть лікарський кульку праворуч, обертаючись тулубом одночасно. Підтримайте випад і поверніться до центру.

Підійдіть стоячи, потім киньтеся лівою ногою, обертаючи тулуб ліворуч на цей раз. Зробіть поворот на місці або рухайтеся вперед для ходьби.

24. Прес для присідань і кидок

Почніть з ніг на ширині плечей, тримаючи на грудях лікарський м’яч. Опустіться в позі присідання, ніби сидите на невидимому стільці.

Як тільки ваші ноги досягнуть 90 градусів, проїжджайте крізь п’яти, щоб стрибнути вгору і кинути м’яч прямо вгору якомога вище - тоді відкиньте біса!

Швидкий крок назад повинен зробити трюк. Нехай м’яч опуститься на землю і повторіть.

25. Зворотні гойдалки

Цей крок може бути таким же згубним, як кидання м'яча для боулінгу неправильно, тому уважно читайте.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте медичний кульку прямо перед грудьми, лікті спрямовані вниз до підлоги.

Опустіться в присідання, тримаючи спину прямо і головою вперед. Потягніть кулю з ліками назад між ніг.

Готові до цікавої частини? Вибухово підкиньте м’яч вгору, щоб він сягав за вашу голову і шию - просто не кидайте його назад!

Тримайте преси, стискаючи руки, хребет і ноги. Для отримання бонусних очок киньте м’яч на землю. Повторити.

Ми попросили Уілла Арруфата, тренера Nike, продемонструвати ходи для тренування всього тіла, яке ви можете робити в тренажерному залі або вдома. Все, що вам потрібно, - це куля з медициною, ваше тіло та вміння робити.

Хочете, щоб лікарський кулька використовувався вдома? Ось кілька чудових варіантів для початку:

Кулі для медицини Dynamax. Ці м'які, амортизуючі кулі з медицини міцні, стійкі до потертостей і створені для цілого ряду динамічних рухів (від 39 до 150 доларів).
Століття прагне медицини кульки. Пісок, зважений міцним вініловим покриттям, ці кульки мають розміри, ідеально підходять для загальних тренувань на тілі (від 22 до 45 доларів).
Кулі медицини SKLZ. Ці кульки мають текстуровану поверхню для надійного зчеплення та мають кольоровий код для легкої ідентифікації ваги (від 25 до 60 доларів США).
Розширити можливості куль для медицини. Для трохи м’якшого дотику ці кульки наповнені гелем м’якою вініловою оболонкою, що тримається на кінчиках пальців. Бонус: Вони постачаються з 30-хвилинним DVD-тренуванням та ілюстрованим посібником для тренувань у стилі завантажувального табору (від 15 до 30 доларів).
Кулі для медицини GoFit. Ці кульки мають тверду оболонку з гальковим рукояткою для нековзних рухів. У комплекті навчальний посібник (від 30 до 60 доларів США).

Дякуємо нашим друзям із Lululemon за оснащення нашої моделі у сорочці з коротким рукавом Metal Vent Tech та короткій матовій тканині.

Востаннє медичний огляд відбувся 10 лютого 2015 року