4 способи зняти плечі та поліпшити поставу за допомогою смуги опору

У ідеальному світі у всіх нас була б бездоганна постава без згорблених плечей. Ніхто з нас не хотів би віддавати перевагу правому чи лівому бокам, а наші хребти були довгими та міцними без болю. Але, на жаль для більшості з нас, це не реальність.

Введіть ці чотири вправи. Вони працюють на м’язи, щоб їх зміцнити, а також розтягнути і зняти скутість. (Якщо ви застрягли за столом цілий день, зробіть ці 6 розтяжок на ключі.) Зміцнюючи та розтягуючи, ви створюєте більш стійку основу для ваших кісток і налаштовуєтесь на кращу поставу. Візьміть смугу опору (наприклад, цю регульовану трубку опору від Prevention) і робіть ці рухи 3-4 рази на тиждень, щоб побачити покращення.

Ступіть обома ногами на свою стрічку і тримайтеся за її кінці біля боків. Розкривши долоні назад і відкривши плечі, вдихніть і притисніть стрічку за собою, тримаючи напругу на стрічці. Поверніть голову через праве плече, назад до центру, а потім ліворуч. Повертаючи голову, ви повинні відчувати розтяжку від підборіддя до передньої частини плеча. Зробіть видих і поверніть голову та руки назад у вихідне положення, тримаючи грудну клітку відкритою. Повторіть вправу ще раз, на цей раз повернувши голову спочатку вліво. Повторіть цю серію від 4 до 8 разів на кожній стороні.

Підніміть стрічку за поперек і зафіксуйте лікті в боках ребер. Візьміться за тасьму долонями догори і задушіть тасьму, щоб було напруження. Розкривши плечі, розімкніть руки в сторони, тримаючи лікті втягнутими в ребра. Для більшої напруги піднесіть руки ближче до середини стрічки. Коли ви повертаєте руки у вихідне положення, тримайте їх на відстані плечей і не дозволяйте вашому гурту слабнути. Повторіть 6-12 разів з контролем. (Ви можете додати це розтягнення до свого розпорядку, щоб допомогти розгорнути спину.)

Почніть знову з гурту за спиною. Чим ближче ви тримаєте руки разом, тим важчим буде цей хід, тому вибирайте відповідну напругу для свого тіла. Долонями поверніть назад, щоб повернути плечі зовні. Притримуючи стрічку до тіла, вдихніть і витягніть кінці на обидві сторони, не втрачаючи напруги. Видихніть і чиніть опір стрічці у вихідне положення. Переконайтеся, що ваші плечі лежать на спині, а серцевина залишається втягнутою, щоб торс був гарним і міцним. Повторити 6-12 разів.

Якщо тасьма все ще позаду, встаньте ще вище, витягнувши хребет і простягнувши руку через маківку. Чим ближче ваші руки разом, тим важчим буде цей рух - якщо ваші плечі відчувають напруження або ви не можете встати прямо, розведіть руки далі. (Якщо ваші плечі відчувають божевільні напруги, спробуйте цю 4-хвилинну процедуру розтягування, щоб розслабити їх.) Поклавши долоні назад, підніміть руки вгору і назад, а потім опустіть у вихідне положення, зберігаючи напругу на стрічці, щоб ви відчували м’язи рук робочий. Переконайтеся, що рухаються лише ваші руки, а тулуб не рухається вперед і назад. Повторіть від 6 до 12 разів, і намагайтеся кожен раз робити більший діапазон рухів.