25 продуктів, що містять вітамін В5, щоб залишатися здоровими та енергійними

Вітамін В5 є одним з важливих поживних речовин, який відіграє важливу роль в нашому організмі. Він належить до групи вітамінів групи B, які відповідають за перетворення їжі в енергію, необхідну нашому тілу для нормальної роботи. Тож, щоб залишатися здоровим, вам потрібно збагатити свій повсякденний раціон продуктами з вітаміном В5, і тут ви знайдете безліч ідей для свого щоденного меню. Щоб побачити, які ще поживні речовини важливі для вашого самопочуття, перегляньте інфографіку про світ вітамінів, створену нашими спеціалістами з medalerthelp.org .

Що таке вітамін В5?

Вітамін В5 також відомий як пантотенова кислота. Як і інші вітаміни групи В, він розчинний у воді, що означає, що організм не в змозі зберігати його у великих кількостях. Ось чому вам потрібно регулярно вживати продукти, що містять цю незамінну поживну речовину. Однією з основних його функцій є допомога в синтезі коферменту А (CoA), який необхідний для різних обмінних процесів. Оскільки він розчинний у воді, еритроцити транспортують його по крові.

Переваги вітаміну В5

Вітамін В5 має цілий ряд важливих функцій. Він відповідає за розщеплення білків, жирів та вуглеводів та перетворення їх у корисну енергію. Більше того, це сприяє виробленню еритроцитів. Ще однією функцією вітаміну В5 є підтримка здорової травної системи та можливість організму використовувати інші вітаміни.

Пантотенова кислота відіграє головну роль у синтезі коферменту А, який має вирішальне значення для синтезу жирних кислот. Завдяки CoA печінка здатна метаболізувати деякі ліки та токсини. Згідно з деякими дослідженнями, вітамін В5 ефективно знижує рівень шкідливого холестерину. Більше того, це може зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.

Вітамін В5 може принести ряд користі і нашій шкірі. Оскільки він підвищує рівень вологи, він є важливим інгредієнтом багатьох засобів по догляду за шкірою. Люди також приймають пантотенову кислоту для лікування прищів.

Джерела вітаміну В5

Різноманітна їжа містить вітамін В5 у різних кількостях. Цією поживною речовиною завантажуються різні види м’яса та цільного зерна. Крім того, деякі фрукти та овочі є чудовими джерелами пантотенової кислоти. Крім того, його додають до ряду продуктів харчування та напоїв, таких як каші для сніданку та енергетичні напої. Коли ми обробляємо продукти, частина вмісту пантотенової кислоти може втрачатися. Тут ми надамо вам список продуктів з вітаміном В5, який може послужити вам хорошою відправною точкою при складанні плану харчування.

Яловича печінка

Яловича печінка - одне з найбагатших джерел пантотенової кислоти, оскільки порція вареної печінки у 3 унції забезпечує вам 83% від вашої добової норми вітаміну В5. З іншого боку, нежирне м’ясо має нижчий вміст вітаміну В5, оскільки в трьох унціях смаженого яловичого фаршу 6% вашої ДВ пантотенової кислоти.

Курка

Щоб скористатися перевагами пантотенової кислоти, ви можете включити курку в свій план харчування. Три унції курячої грудки без шкіри покриватимуть 13% рекомендованої добової норми вітаміну В5. Цей вид м’яса також є чудовим джерелом інших вітамінів групи В, таких як ніацин та вітамін В6 .

Свинина

Ще одним видом м’яса, багатим пантотеновою кислотою, є свинина. Свиняча відбивна із трьох унцій містить 17% вашого ДВ вітаміну В5. Більше того, свинина упакована іншими вітамінами сімейства B-комплексу, включаючи тіамін, рибофлавін та ніацин. Рекомендується вибирати більш м’які частини цього м’яса.

Тунця

Різні види риб містять вітамін В5, і тунець серед них. Три унції вареного синього тунця служать 12% від вашої добової норми пантотенової кислоти. Це чудове джерело омега-3 жирних кислот також належить до їжі з вітаміном В6. Крім того, він багатий на такі важливі мінерали, як селен і калій.

Лосось

Лосось є навіть кращим вибором, ніж тунець, оскільки це низько ртутна риба. Дикий атлантичний лосось має найвищий вміст пантотенової кислоти. У філе в три унції ви отримаєте більше 30% вашого ДВ вітаміну В5. Подібно до тунця, він також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот та різних мінералів.

Форель

Форель - ще один вид риби, який належить до продуктів з високим вмістом вітаміну В5. Якщо ви з’їсте одне філе форелі, ви покриєте 30% добової норми пантотенової кислоти. Ця прісноводна риба також багата іншими вітамінами групи В, включаючи рибофлавін, ніацин та вітамін В12 .

Молоко

Молоко є надзвичайно поживним видом їжі, оскільки воно є чудовим джерелом білка та численних мінералів та вітамінів. Одна чашка знежиреного молока забезпечить вам 9% рекомендованої добової норми прийому вітаміну В5. Більше того, він містить багато кальцію, фосфору, а також вітаміну А і вітаміну D .

Йогурт

Йогурт - ще один молочний продукт, який є чудовим джерелом вітаміну В5. Одна чашка йогурту з низьким вмістом жиру обслуговує 29% вашої ДВ пантотенової кислоти. Крім вітаміну В5, вітамін В12 і рибофлавін також містяться в простому йогурті. Крім того, він є багатим джерелом кальцію та фосфору, як і молоко.

Сир Чеддер

Сир Чеддер також містить пантотенову кислоту, але в меншій кількості в порівнянні з іншими молочними продуктами. Якщо ви з'їсте 1,5 унції цього сиру, ви отримаєте 2% від щоденної норми вітаміну В5. Крім того, він забезпечить вас іншими вітамінами та мінералами, такими як вітамін А, рибофлавін та фосфор.

Гриби шиітаке

Існують різні продукти з вітаміном В5, які люди вегетаріанців можуть додати до свого плану харчування. Серед них - гриби шиітаке, оскільки на півсклянки варених грибів припадає 26% рекомендованої добової норми пантотенової кислоти. Вони є справді здоровим варіантом завдяки низькій калорійності, багаті клітковиною та численними поживними речовинами.

Білі гриби

Білі гриби також містять пантотенову кислоту. У половині склянки обсмажених грибів ви отримаєте 8% ДВ вітаміну В5. Більше того, вони багаті іншими вітамінами групи В, такими як рибофлавін та ніацин. Серед їх численних переваг для здоров’я вони збережуть ваші кістки здоровими завдяки тому, що є чудовим джерелом міді та фосфору.

Насіння

Хоча насіння соняшнику невеликі, вони справді потужні. Вони також належать до продуктів, багатих на вітамін В5, оскільки чверть склянки цих насіння служить 24% від вашої добової норми пантотенової кислоти. Насіння соняшнику особливо багаті на вітамін Е, який часто називають "джерелом молодості".

Арахіс

Арахіс надзвичайно поживний завдяки високому вмісту різних мінералів та вітамінів. Якщо ви з’їсте чверть склянки арахісу, ви покриєте 5% свого ДВ вітаміну В5. Крім того, вони є чудовим джерелом ніацину, фолатів та вітаміну Е .

Картопля

Ряд овочів є чудовими джерелами вітаміну b5, включаючи картоплю. Одна середня картопля, запечена з шкіркою, забезпечить вас 7% від рекомендованого значення вітаміну В5. Більше того, вони є багатим джерелом вітаміну В6, калію та марганцю.

Брокколі

Брокколі - ще один здоровий овоч, повний поживних речовин. Половина склянки вареної брокколі принесе вам 5% вашої ДВ пантотенової кислоти. Цей низькокалорійний овоч багатий різними мінералами та вітамінами, включаючи марганець, калій, фолієву кислоту та вітаміни A, C та K .

Гороху

Серед продуктів, що містять вітамін B5, горох є чудовим вибором, оскільки він також є чудовим джерелом білка та клітковини. В одній чашці вареного гороху, що готується, ви отримаєте 27% від щоденної норми вітаміну В5. Крім того, вони багаті на марганець, фолієву кислоту та вітаміни А і К .

Томатне пюре

Окрім низького вмісту холестерину, томатне пюре є дуже хорошим джерелом багатьох вітамінів та мінералів. Одна чашка консервованого томатного пюре забезпечує 22% рекомендованого значення вітаміну В5. Серед інших вітамінів він багатий на вітаміни А, С та Е .

Жовта солодка кукурудза

Жовта солодка кукурудза є багатим джерелом різних мінералів і вітамінів, зокрема вітаміну В5. Одна чашка цього зерна містить 21% вашої ДВ пантотенової кислоти. У ній також багато тіаміну та ніацину. Більше того, солодка кукурудза є чудовим джерелом харчових волокон та ряду корисних мінералів, таких як марганець та фосфор.

Жолудь сквош

Різні типи кабачків належать до продуктів з вітаміном В5. Наприклад, одна чашка запеченого кабачка з жолудями, нарізаного кубиками, забезпечує вам 21% щоденних потреб у пантотеновій кислоті. Більше того, ця смачна овоч багата клітковиною, вітаміном А, тіаміном, калієм та марганцем.

Авокадо

У авокадо багато різних мінералів та вітамінів, тому цей вид фруктів є розумним доповненням до вашого раціону. Один авокадо покриє 20% вашої добової норми вітаміну В5. Вони також є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну К, фолатів, калію та міді.

Гуавас

Гуави дуже поживні завдяки ряду вітамінів і мінералів, які вони містять. В одній чашці цього фрукта ви отримаєте 15% свого ДВ вітаміну В5. Крім того, вони містять багато вітаміну С, фолієвої кислоти та вітаміну А. Що стосується мінералів, вони є хорошим джерелом калію та міді.

Гранати

Окрім того, що гранат із вітаміном С, гранат належить до продуктів харчування з пантотеновою кислотою. Одна чашка цього фрукта забезпечує 13% від вашої добової норми вітаміну В5. Вони також завантажені вітаміном К і чудовим джерелом фолатів і тіаміну .

Рожевий грейпфрут

Рожевий грейпфрут, як і всі цитрусові, дуже багатий вітаміном С. Крім того, він є хорошим джерелом інших вітамінів, таких як вітамін А, тіамін, фолат та пантотенова кислота. Одна чашка грейпфрута забезпечує вам 12% рекомендованої добової норми вітаміну В5.

Банани

Банани мають цілий ряд переваг для здоров'я, оскільки вони багаті численними поживними речовинами. Одна чашка нарізаних бананів покриє 10% вашої ДВ вітаміну В5. Цей фрукт також є чудовим джерелом клітковини, вітаміну С та вітаміну В6 .

Малина

Малина чудово підходить для вашого здоров’я, оскільки в ній багато вітаміну С і марганцю. Вони також містять вітамін В5. В одній чашці замороженої малини ви отримаєте 9% від денної норми пантотенової кислоти.

Завдяки цьому списку тепер ви знаєте, в яких продуктах є вітамін В5. Як бачите, широкий асортимент м’яса, фруктів та овочів багатий на цю важливу поживну речовину, тому вам не складе труднощів скласти план здорового харчування з достатньою кількістю пантотенової кислоти.

Дефіцит вітаміну В5

Оскільки майже всі продукти містять хоча б невелику кількість вітаміну В5, дефіцит цієї поживної речовини дуже рідкісний. Тільки люди, які вкрай погано харчуються, ризикують відчути дефіцит пантотенової кислоти.

Оскільки людей з дефіцитом пантотенової кислоти було небагато, інформації про цей стан та його симптоми мало. Згідно досвіду військовополонених у Другій світовій війні, вони включають оніміння та печіння рук та ніг. На основі експериментів, проведених як на людях, так і на тваринах, вчені дійшли висновку, що іншими симптомами дефіциту вітаміну В5 є дратівливість, головні болі, втома, порушення сну та анорексія.

Хто повинен приймати добавки з вітаміном В5?

Дефіцит пантотенової кислоти надзвичайно рідкий, тому, як правило, немає необхідності приймати вітамін В5. Однак люди з нейродегенерацією, асоційованою з пантотенат-кіназою, ризикують мати низький рівень цього вітаміну. Це рідкісне спадкове захворювання, яке може зменшити перетворення пантотенової кислоти в CoA. За винятком людей з цим серйозним захворюванням, збалансоване харчування, багате здоровою їжею, може запобігти дефіциту цієї поживної речовини.

Побічні ефекти вітаміну В5

Як правило, пантотенова кислота вважається безпечною, оскільки немає повідомлень про її токсичну дію. Однак завжди слід бути обережним, приймаючи добавки, оскільки високі дози 10 г/день можуть спричинити легку діарею та шлунково-кишкові проблеми, такі як печія та нудота.

Висновок

Вітамін В5, також відомий як пантотенова кислота, має ряд життєво важливих функцій у нашому організмі. Окрім того, що він відіграє важливу роль у виробництві енергії, він відповідає за підтримку здорової травної системи та покращення зволоження шкіри. Оскільки він присутній у різноманітних продуктах харчування, не складно включити його до свого плану харчування. Люди рідко відчувають дефіцит цієї важливої поживної речовини, тому добавки вітаміну В5, як правило, непотрібні. Хоча не повідомлялося, що вона може бути токсичною, високі дози пантотенової кислоти можуть викликати легкі побічні ефекти. Тому завжди найкраще харчуватися здорово і уникати харчових добавок.

Що робить вітамін В5?

Вітамін В5 відіграє ряд важливих ролей в нашому організмі. Він бере участь у виробництві енергії. Це підтримує нашу шкіру, волосся та очі здоровими. Він відповідає за вироблення еритроцитів і підтримує наш травний тракт здоровим.

Що робить вітамін В5 для вашої шкіри?

Багато засобів для догляду за шкірою містять провітамін В5 або пантенол, які наш організм перетворює на вітамін В5. Цей інгредієнт призначений для зволоження та заспокоєння нашої шкіри. Крім того, пантотенова кислота використовується для лікування вугрів.

Чи корисний вітамін В5 для волосся?

Як і інші вітаміни групи В, вітамін В5 може сприяти здоров’ю вашого волосся. Оскільки пантотенова кислота допомагає вашому організму переробляти їжу, яку ви споживаєте, і використовувати її поживні речовини, вона побічно живить ваші фолікули волосся та сприяє росту волосся. Здорова, різноманітна дієта забезпечить вас достатньою кількістю цього вітаміну, тому немає необхідності приймати вітамінні добавки.

Скільки вітаміну В5 слід приймати щодня?

Здоровим дорослим потрібно 5 мг вітаміну В5 на день. Оскільки велика кількість продуктів містить пантотенову кислоту, ви можете легко покрити свої щоденні потреби в цьому вітаміні, дотримуючись плану здорового харчування. Завжди слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати будь-які дієтичні добавки.

Чи можете ви приймати занадто багато вітаміну В5?

Будучи водорозчинним вітаміном, надмірна кількість пантотенової кислоти виводиться із сечею. Тож дуже малоймовірно, що ви передозуєте цим вітаміном. Однак великі дози вітаміну В5 можуть спричинити деякі помірні побічні ефекти, такі як діарея та печія.

Які продукти містять вітамін В5?

Всі види м’яса є хорошими джерелами вітаміну В5, тоді як печінка особливо багата на ці поживні речовини. Крім того, лосось, форель, тунець та інші риби містять багато пантотенової кислоти. Гриби - ще одне чудове джерело цього вітаміну. Крім того, різні фрукти та овочі упаковані вітаміном В5. Отже, існує величезна кількість продуктів з вітаміном В5; вони просто відрізняються кількістю, яку вони містять.