22 Дилеми з труднощами харчування - вирішено!

Протягом години після пробудження ви, швидше за все, вирішите, що їсти на сніданок, що класти в каву чи чай і що готувати на обід. І це все, поки ви не вийшли з дому. Протягом середнього дня кожен із нас робить близько 200 варіантів харчування, за словами дослідників Корнелла. Звичайно, деякі рішення, які ми приймаємо, є простими (чи слід приносити обід чи купувати його?), Але є й інші, які витрачають трохи сили мозку (чи варто додавати насіння льону чи чіа до вівсянки?) - навіть для нас. А враховуючи, що кожен працівник ETNT читає та пише про харчування протягом 40+ годин на тиждень, це говорить багато про що.

Щоб допомогти вам зменшити шум і прийняти більш здорові та здорові рішення на шляху подорожі до схуднення, ми зібрали збірку важких відповідей на повсякденні запитання співробітників та читачів і передали їх команді першокласних дієтологів, щоб допомогти до плутанини! Ось що вони мали сказати ...

З: Чи має значення, чи я вживаю овес, що готується швидко, замість того, щоб готувати повільно? Хіба вони все ще не здоровіші, ніж злакові крупи?

"Це залежить від пластівців у коробці, але загалом, несмачний овес для швидкого приготування часто все ще корисніший за злакові, особливо якщо ви додаєте до нього щось із здорового жиру або білка, наприклад, мигдаль або несолодкі кокосові горіхи, щоб уповільнити його засвоєння", Ізабель Сміт, MS, RD, CDN. Щоб дізнатись більше про різні типи вівсяної каші, перегляньте наш ексклюзивний звіт Усі різні типи вівсяної каші - Пояснення!

З: Як я можу дотримуватися дієти, коли обідаю з друзями, не привертаючи уваги до себе?

Простий. "Тільки не говоріть про це", - каже Іліза Шапіро, MS, RD. "Люди люблять говорити про останні дієти та тренди, але якщо ви не хочете привертати увагу до себе, не обговорюйте, що ви робите. Крім того, завжди заздалегідь перевіряйте меню і вирішуйте, що ви" я збираюся замовляти. Я люблю починати із змішаного салату з заправкою збоку, а потім я зазвичай вибираю страву з курки або риби і прошу подвійні овочі замість крохмалю. Багато людей мають дієтичні обмеження в наші дні, тому не повинно піднімати жодних червоних прапорів ". Крім того, ви можете з’їсти невелику закуску з високим вмістом білка, перш ніж виходити на вечерю, наприклад, моркву та хумус або жменю горіхів, щоб не голодувати. Таким чином ви можете замовити належним чином і не спокушатися такими речами, як хлібний кошик.

З: Чи слід мені використовувати мигдальне або арахісове масло?

"Частіше за все мигдальне масло не містить частково і повністю гідрогенізованих олій (трансжирів) та доданих цукрів. Однак, коли арахісове та мигдальне масло виготовляються з не більше ніж горіхами та сіллю для аромату, вони досить гарні поживно ", пояснює Сміт. Підсумок: вибирайте те, що вам найбільше подобається, і оберіть ємність, в якій немає ніяких добавок.

Їжте це! Порада

Щоб уникнути втоми смаку і переконайтеся, що ви споживаєте безліч поживних речовин, купуйте інше горіхове масло кожного разу, коли знаходитесь у магазині. Мигдальне масло один тиждень, арахісове наступне, а, можливо, масло пекан або кешью після цього!

З: Чи краще споживати зайві калорії з цукру або використовувати штучний або альтернативний підсолоджувач?

"Найкраще використовувати альтернативний підсолоджувач, такий як стевія або кокосовий нектар. Але якщо це неможливо, подивіться трохи цукру. Вашим останнім засобом має бути використання штучного підсолоджувача", - говорить Емі Шапіро, доктор медичних наук, CDN. Хоча вони не містять калорій, деякі дослідження виявили зв'язок між підробленим цукром та збільшенням ваги, а не втратою ваги. Еек!

З: Я встигаю готувати лише кілька разів на тиждень. Тим не менш, яка найздоровіша їжа на замовлення? Сніданок, обід або вечеря?

"Оскільки сніданок настільки доступний, щоб зробити його самостійно, обід або вечеря вартісніші ваших грошей, якщо ви замовляєте. Крім того, вони більш трудомісткі та складні в приготуванні. Дотримуйтесь білка, овочів та цільних зерен, і попросіть соус збоку, щоб забезпечити здорову їжу ", - пропонує Шапіро. Незалежно від того, чи любите ви китайську мову, суші, піцу чи щось інше, у нашому ексклюзивному звіті „Їжте це, не те! для здорової їжі на винос.

З: Що краще класти в смузі та вівсянку? Насіння чіа або насіння льону?

Насіння Чіа. "Вони менш чутливі, ніж насіння льону, які потрібно зберігати в темному холодному місці (щоб запобігти прогорканню) і перемолоти, щоб наше тіло засвоїло поживні речовини", - пояснює Шапіро. "Насіння чіа дуже стабільні і їх можна споживати як є. Крім того, чіа поглинає воду, змушуючи її рости в животі і підтримуючи нас довше ситими. Чіа також містить тонни поживних речовин, включаючи кальцій, корисні жири, білки та клітковину. Льон деякі з них теж є, але в менших кількостях ".

З: Я так багато чую про шахрайство з рибою в наші дні. Чи добре це замовляти в ресторані? Як я можу переконатися, що риба, яку я замовляю, насправді є тим, про що я просив?

"На жаль, насправді немає жодного способу переконатись, що риба, яку, на вашу думку, ви отримуєте, насправді потрапляє на вашу тарілку. Я зазвичай рекомендую людям купувати дику рибу вдома, тому, коли вони обідають, це менше турбує ", - говорить Сміт. "Якщо припустити, що більшість із нас їдять вдома частіше, ніж поза домом, ця стратегія забезпечить більшу частину риби у вашому раціоні корисним". Щоб дізнатись більше про найкращу рибу для вашого здоров’я та талії, ознайомтесь з нашим ексклюзивним звітом «Кожна популярна риба - з позицією поживності!

З: Чи варто витрачати гроші на органічні яйця, органічне м’ясо чи органічне молоко? У мене немає грошей на весну для всіх.

"Рекомендується органічне молоко, яйця, яловичина та продукти з птиці, оскільки багатьом великій рогатій худобі та курям дають гормони. Якщо вони занадто дорогі або недоступні у вашому продуктовому магазині, шукайте сорти, що не містять гормонів, не містять клітини та не містять антибіотиків," "запропонуйте Шапіро. Щоб заощадити ще більше готівки, Шапіро рекомендує купувати загальне органічне молоко, яке є таким же корисним, як і найменування торгових марок.

З: Що слід додавати до щоденної чашки кави? Вершки? Цільне молоко? Знежирене? Щось ще?

"Використовуйте все, що ви можете використовувати менше," говорить Шапіро. "Все, що ви додаєте до кави, додає калорій, про які багато хто забуває. Тож, якщо вам подобається легка кава, використовуйте вершки або незбиране молоко, тому що для досягнення бажаного кольору та смаку вам знадобиться набагато менше. Вам знадобиться набагато більше знежиреного, щоб задовольнити ці вимоги до кольору, який, зрештою, дорівнює більшій кількості калорій і вуглеводів. Я також рекомендую мигдальне молоко або кокосове молоко, оскільки вони мають нижчу загальну калорійність, але багаті корисним жиром (близько 5 грамів на чашку) ". І пам’ятайте: завжди просіть несолодкого, щоб уникнути додавання цукру! Ви не хочете, щоб ваша кава стала десертною - як ці 20 кавових напоїв з більшою кількістю цукру, ніж консервна банка.

З: Що корисніше: коктейль або свіжий сік?

"Якщо ваш смузі готується з цілих фруктів (свіжих або заморожених), а не з фруктовим соком, смузі здоровіший, опустивши руки", - говорить Крістін М. Палумбо, RDN, FAND. Причина: Він споживає набагато більше клітковини та поживних речовин, ніж сік. "З іншого боку, якщо смузі готується з фруктовим соком і додають підсолоджувачі, то 100% свіжий фруктовий сік буде кращим", - додає вона.

З: Чи краще їсти щось із високим вмістом солі чи цукру? Іноді, коли я обідаю, здається, що мені доводиться вибирати між ними.

"Ні те, ні інше не є чудовим. Але загалом я вважаю, що їжа з високим вмістом солі може бути ситнішою та легше їсти помірковано, ніж цукриста їжа", - говорить нам Сміт.

З: Коли у вас немає іншого вибору, краще пропустити їжу або з'їсти нездорову їжу?

"Я прихильник їжі за регулярним графіком", - говорить Сміт. "Тим не менш, я б сказав, що їсти менш досконалу їжу краще, ніж мати звичку пропускати їжу. Послідовні, здорові звички є ключовими для тривалої зміни. Плюс, коли ви відмовляєтесь від обіду або вечері (одна з 26 шкідливих звичок, що змушують вас жирувати), рівень цукру в крові різко падає, роблячи вас більш схильними до переїдання та набору ваги з часом ".

З: Що для вас краще: заправка для сала без жиру або звичайна заправка салату?

"Регулярні заправки салатів переважають знежирені, якщо ви дотримуєтесь невершкових сортів", - говорить Шапіро. Причина: безжирна заправка для салатів має тонни цукру, щоб заповнити нестачу жиру. "Використовуйте справжню заправку, але не заливайте зелень у цьому. Це головне", - додає вона.

З: Що для вас краще: бургер з індичкою або гамбургер із філею?

"Хоча багато людей вважають, що бургери з індички є більш здоровим вибором, це не завжди так, особливо коли ви їх їсте в ресторані", - говорить Шапіро. "Часто ресторани використовують пиріжки з меленою шкірою та темним м'ясом, щоб заощадити гроші. Це може додати значну кількість насичених жирів та калорій, роблячи філе кращим вибором. Однак якщо ви готуєте бургери з індички вдома, обидва пісний яловичий фарш і пісні бургери з грудей з індички - хороший вибір ". Ось чому: Вони обидва джерела білка і містять необхідні поживні речовини, такі як селен, ніацин, В6 та цинк, мінерал, який сприяє імунній функції. Пам’ятайте: Як правило, найгірше в тому, що є гамбургер, це не сама пиріжка. Це булочка та всі інші речі, додані між ними. Будь то вдома, у ресторані чи в ресторані швидкого харчування, приклейте одну пиріжку та змішайте майонез, бекон, плавлений сир та смажену цибулю. Ви також можете подумати про те, щоб зняти верхню булочку і з'їсти її з відкритим стилем або скинути все разом.

Q: Між кленовим сиропом, медом, столовим цукром або агавою, що найкраще?

"Врешті-решт, це все цукор, але мені найбільше подобається мед і кленовий сироп, тому що вони пропонують деякі поживні речовини", - говорить нам Сміт. "Кленовий сироп багатий антиоксидантами, а мед має противірусні та антибактеріальні властивості. Вони дають вам більший виграш за свою калорійність".

З: Деякі дослідження говорять, що дієти з високим вмістом насичених жирів можуть спричинити запалення, що призводить до ожиріння. Однак інші дослідження показують, що повножирна їжа, така як молочні продукти та йогурти, можуть зменшити ризик ожиріння. Отже, який тип молочних продуктів ми повинні їсти? Нежирна або повножирна?

"Дослідження постійно змінюються, тому ви повинні знати, що найкраще підходить для вашого організму, і дотримуватися цього. Я зазвичай рекомендую 2%, тому що це щасливий засіб", - пояснює Шапіро.

З: Чи краще зберігати заморожені страви у морозилці протягом напружених ночей, чи краще замовляти?

"Пригоршення заморожених страв, засунутих до морозильної камери, є" страховкою "на ті вечори, коли ви занадто втомлюєтесь готувати. Заморожені страви можуть бути предметами, які ви приготували на власній кухні (наприклад, суп, чилі чи будь-який інший ці 20 здорових, дивовижних страв із морозильної камери для схуднення або комерційно приготовані заморожені вечері, що включають овочі. У будь-якому випадку, ваша вечеря буде контрольована порціями та досить збалансована, що не гарантується при вивозі їжі ", - пояснює Палумбо.

З: Підрахувати калорії та зважити їжу занадто складно і нереально. Що я можу зробити замість цього, якщо я хочу схуднути?

"Я згоден! Коли мені потрібно схуднути на кілька кілограмів, мені занадто важко рахувати калорії або вимірювати їжу", - говорить Палумбо. "Натомість я буду прагнути з’їсти приблизно на третину менше, ніж зазвичай. (Ви можете це зробити, залишаючи на своїй тарілці покусочки під час кожного прийому їжі.) Таким чином я все ще можу насолоджуватися улюбленою їжею, і якщо їжте повільно, я все ще почуваюся задоволеним. Я також вирізав солодощі, такі як торт, цукерки, печиво та підсолоджені напої ". Палумбо також рекомендує дотримуватися 12-годинного голодування між вечерею сьогодні і завтрашнім сніданком, якщо намагається схуднути. "Дослідження показують, що це допомагає запобігти і навіть зменшити збільшення ваги", - каже вона.

З: Я знаю, що вживання здорової їжі, як фрукти та овочі, може допомогти мені схуднути, але вони часто залишають мене здутим. Що я можу зробити?

"У фруктах багато клітковини, тому іноді надмірна кількість їжі може спричинити здуття живота і дискомфорт. Щоб здути біль, дотримуйтесь приблизно дві-три порції фруктів на день. Одне яблуко, один апельсин, півсклянки ягід і одна чашка дині, рівна порції ", - пояснює Шапіро. "Що стосується овочів, знайте, які з них зазвичай здувають вас. Деякі типові злочинці - брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста. Менш роздуті овочі - це стручкова квасоля, спаржа та соте шпинат". Нарешті, не споживайте занадто багато відразу і не чекайте, поки ви зголоднієте, щоб їсти. Коли ми дозволяємо собі занадто зголодніти, ми, як правило, їмо занадто швидко, що може спричинити появу газу та здуття живота, оскільки під час їжі ми всмоктуємо більше повітря, буквально вдихаючи і свою їжу, і повітря.!

Запитання: Я усвідомлюю свій план чистого харчування, через що мені дійсно важко залишатися в курсі соціальних та робочих заходів. Що я роблю?

"Соціальний тиск, щоб потурати собі, як ті, що оточують нас, здебільшого в нашій свідомості. Як тільки ми можемо вийти за межі думки, що ми дивна людина, як правило, стає зрозуміло, що існує безліч способів залишатися на шляху", - говорить Міріам Якобсон, RD, CDN. Деякі з її прийомів для вечірок: "Випий або випий, або щось перекуси в руках у певний час - не те і інше". Їжте повільно. Взаємодійтеся з оточуючими, замість того, щоб надто зосереджувати увагу на їжі. Тяжійте до овочевих страв і тримайте тарілку структурованою так, як зазвичай: половина овочів, чверть білка і чверть здорових вуглеводів. "Повірте мені, люди будуть зосереджені на тому, щоб отримувати задоволення, а не розтинати те, що ви їсте", - додає вона.

З: Як я можу зрозуміти, чи є моя оливкова олія законною? Останнім часом я багато чув у новинах про те, що більшість речей є фальшивими або неякісними.

"Якщо ви не можете зайти в спеціалізований магазин оливкової олії, найкраще прочитати етикетки та шукати якісні пломби", - радить Палумбо. "Програма моніторингу якості USDA, Північноамериканська асоціація оливкової олії, Каліфорнійська рада з оливкової олії та Extra Virgin Alliance нададуть своє ім'я лише законним продуктам. Останнім часом я купую кілька різних оливкових олій екстра вірджин (одна з 20 найкращих повножирних продуктів для схуднення!) від Trader Joe's ".

З: Чи справді мені потрібно їсти щось особливе до або після вправ?

"Що ви споживаєте до і після вправ, все залежить від часу та інтенсивності тренування", - говорить Палумбо. "Якщо ви тренуєтеся протягом години або менше, все, що вам дійсно потрібно зробити, це заздалегідь забезпечити належну гідратацію і після цього випити велику склянку прохолодної води. Якщо ви тренуєтеся більше години, тоді хочете споживати складний вуглевод за півгодини, наприклад, наполовину арахісове масло і сандвіч з бананом. Потім, після завершення тренування, споживайте трохи вуглеводів (наприклад, склянку з низьким вмістом жиру шоколадного молока), що допоможе поповнити вичерпані запаси енергії м’язів ".