17 вправ з гантелями, які працюють на зад

Нарощуйте силу за допомогою цих пальників нижньої частини корпусу.

Незважаючи на те, що використовувати гантелі для вправ верхньої частини тіла, таких як завитки на біцепс, плечові преси та розгинання трицепсів, неважко застосовувати гантелі, вони також досить зоряні для рухів нижньої частини тіла. Зокрема, ви можете використовувати гантелі, щоб отримати чудове тренування в сідниці. Звичайно, робити присідання та випади лише з вагою тіла - чудовий спосіб працювати на сідницях. Але виконання вправ для сідниць з обтяженнями дозволяє збільшити інтенсивність, кинути виклик своєму тілу далі, і з часом це може допомогти вам зміцніти і наростити більше м’язів, якщо це ваша мета.

Звичайно, є багато видів обладнання, яке можна використовувати, якщо ви хочете робити вправи на сідниці з обважнювачами. Ви можете використовувати гирі, штангу або навіть тренажери у тренажерному залі. Але для багатьох людей гантелі найпростіше знайти та використовувати - у більшості тренажерних залів буде принаймні стійка з гантелями різного розміру, і їх, як правило, легше захопити та контролювати, ніж деякі інші варіанти. Незалежно від того, новачок ви або просунутий тренер, гантелі - чудовий, зручний варіант.

Якщо ви хочете спробувати робити тренування на сідницях з гантелями, ось кілька вправ, які ви можете спробувати. Всі ці рухи націлені на сідничні м’язи, але ви також будете працювати з великою кількістю інших м’язів нижньої частини тіла та серцевини, коли робите їх. Зрештою, ваш приклад пов'язаний як з вашим ядром, так і з вашими ногами, тому працювати досить важко, не залучаючи деяких його сусідів.

Для цих рухів спробуйте почати з набору гантелей середньої ваги, наприклад, 8-10 фунтів, і збільшуйте вагу, коли ваші сили стануть сильнішими. Ось трохи більше інформації про те, як правильно вибрати вагу для свого тіла та поточний рівень фізичної підготовки.

Включіть кілька з цих вправ на гантелях у свою звичну рутину або виберіть чотири чи п’ять, щоб створити власну схему. Спробуйте почати з 2-3 підходів по 8-12 повторень для кожного.

Демонструють ходи, наведені нижче, Cookie Janee, попередній слідчий та фахівець із сил безпеки в резерві ВПС; Рейчел Деніс, пауерліфтер, яка змагається з американським пауерліфтингом і має кілька записів штату Нью-Йорк з пауерліфтингу; та Аманда Уілер, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та співзасновник Formation Strength, онлайн-тренінгової жіночої групи, яка обслуговує ЛГБТК-спільноту та союзників.

Встаньте ногами на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, тримаючи руки по боках ніг, долонями зверненими всередину. Це вихідне положення.
Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, опускаючись у присідання.
Проїжджайте крізь каблуки, щоб повернутися в стояче положення, і стисніть сідниці вгорі. Це 1 реп.

Орієнтована на сідничний максимум, квадрицепс, підколінні сухожилля та серцевину.

Встаньте ногами на ширині плечей. Тримайте гирю в кожній руці і впирайте їх у верхівки плечей, долонями дивлячись один на одного, а лікті зігнуті. Це вихідне положення.
Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, опускаючись у присідання.
Проїжджайте крізь каблуки, щоб повернутися в стояче положення, і стисніть сідниці вгорі. Це 1 реп.

Орієнтована на сідничний максимум, квадрицепс, підколінні сухожилля та серцевину.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, а руки розслаблені біля передньої частини квадроциклів з гантелями в кожній руці. Це вихідне положення.
Поверніть шарнір вперед на стегнах і трохи зігніть коліна, коли відсуваєте зад прикладом назад і тримаєте спину рівною. Повільно опускайте вагу уздовж гомілок. Ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі.
Тримаючи серцевину щільно, просуньте п’яти, щоб встати прямо і повернутися у вихідне положення. Під час потягування тримайте вагу близько до гомілок.
Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 реп.

Орієнтована на сідничний м’яз, підколінні сухожилля, квадрицепс та серцевину.

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, тримаючи руки по боках ніг, долонями зверненими всередину. Це вихідне положення.
Вийдіть вперед (близько 2 футів) правою ногою і міцно посадіть її на землю.
Зігніть обидва коліна, щоб створити двома кутами 90 градусів ногами.
У такому положенні ваші плечі повинні бути вище стегон, а грудна клітка повинна бути вертикально (легкий нахил тулуба вперед - це нормально, якщо ваша спина рівна і не вигнута або закруглена вперед). Ваша права гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, а праве коліно має бути розташоване над правою щиколоткою. Ваша попка і серцевина повинні бути задіяні.
Просуньте праву ногу, щоб повернутися в стояче положення. Це 1 реп.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншою ногою.

Орієнтована на сідничний м’яз, підколінну сухожилля, квадрицепс, підошву (литок) та серцевину.

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, тримаючи руки по боках ніг, долонями зверненими всередину. Це вихідне положення.
Відступіть (близько 2 футів) правою ногою, приземлившись на м’яч правої ноги, тримаючи п’яту від землі.
Зігніть обидва коліна, щоб створити двома кутами 90 градусів ногами.
У такому положенні ваші плечі повинні бути вище стегон, а грудна клітка повинна бути вертикально (легкий нахил тулуба вперед - це нормально, якщо ваша спина рівна і не вигнута або закруглена вперед). Ваша ліва гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, а ліве коліно має бути розташоване над правою щиколоткою. Ваша попка і серцевина повинні бути задіяні.
Просуньте п'яту лівої ноги, щоб повернутися в стояче положення. Це 1 реп.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншою ногою.

Орієнтована на сідничну м’яз, підколінну сухожилля, квадрицепс, підошву (литок) та серцевину.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гирю в кожній руці і впирайте їх у верхівки плечей, долонями дивлячись один на одного, а лікті зігнуті. Це вихідне положення.
Зайдіть правою ногою по діагоналі за собою і опустіть праве коліно, поки воно майже не торкається землі. Ваше переднє коліно повинно згинатися приблизно до 90 градусів.
Просуньте ліву п'яту, щоб встати назад і випрямити ліву ногу. Повернувшись стояти, викиньте праву ногу в правий бік. Це 1 реп.
Негайно перейдіть до наступного представника. Виконайте всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого.

Орієнтована на сідничний максимум, сідничний сідничний м’яз, сідничний мінімум, квадрицепс, серцевину, а також підошву та шлунково-кишкові м’язи (литкові м’язи).

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гирю в кожній руці і впирайте їх у верхівки плечей, долонями дивлячись один на одного, а лікті зігнуті. Це вихідне положення.
Зробіть великий крок праворуч. Зігніть праве коліно, шарнірно вперед на стегнах, і покладіть зад прикладом, щоб опуститися в бічний випадок. Тримайте підняту грудну клітку і зайняту серцевину, а також переконайтеся, що коліно не рухається вперед за пальці ніг.
Просуньте праву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого боку.

Орієнтована на сідничну область, сідничну м’яз, сідничну м’яз, квадрицепс, підколінну сухожилля, серцевину та аддуктори стегна (внутрішні стегна).

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте по одній вазі обох кінців перед грудьми, долонями зверненими один до одного, а лікті зігнуті. Це вихідне положення.
Зробіть великий крок убік правою ногою, повернувшись від тіла за годинниковою стрілкою до 5-годинного положення.
Тримаючи ліву ногу рівною, ліву ногу зігнутою, а груди піднятими, зігніть праве коліно і відсуньте попу назад, щоб опуститися в бічний випадок.
Просуньте праву п'яту, щоб стати, повернувшись назад у вихідне положення. Це 1 реп
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого боку.

Орієнтована на сідничний максимум, сідничний сідничний м’яз, сідничний мінімум, квадрицепс, підколінні сухожилля, серцевину та прикріплювачі стегна (внутрішні стегна).

Встаньте ногами разом, тримаючи в кожній руці гирю перед ногами. Це вихідне положення.
Перенесіть вагу на ліву ногу, і, утримуючи легкий згин лівого коліна, підніміть праву ногу прямо за тіло, шарнірно опинившись у стегнах, щоб тулуб був паралельний підлозі, і опустіть вагу до підлоги.
Тримайте спину рівною. У нижній частині руху ваш тулуб і права нога повинні бути майже паралельні підлозі, вага має бути на кілька сантиметрів від землі. (Якщо ваші підколінні м’язи затягнуті, можливо, вам не вдасться підняти ногу так високо.)
Тримаючи серцевину щільно, просуньте ліву п'яту, щоб встати прямо, і потягніть вагу назад у вихідне положення. Приведіть праву ногу назад до лівої, але намагайтеся утримувати більшу частину ваги на лівій нозі.
Зробіть там паузу і стисніть прикладом. Це 1 реп.
Зробіть всі повторення на одній нозі, а потім повторіть з іншою ногою.

Орієнтована на сідничний м’яз, підколінні сухожилля, квадрицепс та серцевину.

Встаньте ногами разом, тримаючи в кожній руці гирю перед ногами.
Переведіть свою вагу на ліву ногу і, утримуючи легкий згин лівого коліна, підніміть праву ногу прямо за тіло, шарнірно прикладаючи стегна, щоб тулуб був паралельний підлозі, і опустіть вагу до підлоги. (Можливо, вам доведеться трохи більше зігнути коліно залежно від вашої рухливості стегна та гнучкості підколінного сухожилля.)
Тримайте спину рівною. Внизу руху ваш тулуб і права нога повинні бути майже паралельні підлозі, вага має бути на кілька сантиметрів від землі. (Якщо ваші підколінні м’язи затягнуті, можливо, ви не зможете дістатись так далеко.)
Тримаючи серцевину щільно, просуньте ліву п'яту, щоб встати прямо, і потягніть вагу назад у вихідне положення. Приведіть праву ногу назад до лівої. Зробіть там паузу і стисніть прикладом.
Потім відступите назад (близько 2 футів) правою ногою, приземлившись на м’яч правої ноги, тримаючи п’яту від землі.
Зігніть обидва коліна, щоб створити двома кутами 90 градусів ногами.
У такому положенні ваші плечі повинні бути вище стегон, а грудна клітка повинна бути вертикально (легкий нахил тулуба вперед - це нормально, якщо ваша спина рівна і не вигнута або закруглена вперед). Ваша ліва гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, а ліве коліно має бути розташоване вище лівої щиколотки. Ваша попка і серцевина повинні бути задіяні.
Просуньте п'яту лівої ноги, щоб повернутися в стояче положення. Це 1 реп.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншою ногою.

Орієнтована на сідничний м’яз, підколінні сухожилля, квадрицепс, підошву (литок) та серцевину.

Встаньте ногами на ширині плечей. Тримайте гирю в кожній руці і впирайте їх у верхівки плечей, долонями дивлячись один на одного, а лікті зігнуті. Це вихідне положення.
Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, опускаючись у присідання.
Проїжджайте крізь каблуки, щоб повернутися в стояче положення, і стисніть сідниці вгорі. Потім негайно підніміть праву ногу набік, згинаючи ногу і тримаючи ногу прямою, а пальці ногами спрямовані вперед. Вам доведеться докласти більше ваги лівій нозі, але зосередьтеся на тому, щоб досі тримати спину прямою і справді задіяти серцевину.
Поставте праву ногу назад на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого боку.

Орієнтована на сідничний максимум, сідничний м’яз, сідничний мінімум, квадрицепс, підколінні сухожилля та серцевину.

Встаньте, ноги ширше, ніж на ширині плечей, пальці на ногах вийшли близько 45 градусів. Тримайте одну вагу двома руками за один кінець, щоб вона звисала вертикально. Ви можете тримати його за допомогою надхватного захоплення, витягнувши руки між ніг (як показано), або підхватним захопленням на рівні грудей. Це вихідне положення.
Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, опускаючись у присідання.
Проїжджайте крізь каблуки, щоб повернутися в стояче положення, і стисніть сідниці вгорі. Це 1 реп.

Орієнтована на сідничний максимум, квадрицепс, підколінні сухожилля та серцевину.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги рівно на підлозі на ширині стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці і впирайте їх прямо під кістки стегна. Це вихідне положення.
Стисніть сідниці та преси, просуньте п'яти, піднімаючи стегна на кілька сантиметрів від підлоги, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін.
Потримайте секунду, а потім повільно опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор.

Орієнтована на сідничний м’яз, підколінні сухожилля та серцевину.

Встаньте спиною до лавки або подібної піднесеної поверхні. Лівою ногою опинившись на підлозі в декількох футах перед лавочкою, покладіть верхню частину правої ноги на лавку, шнурки вниз. Тримайте гантелі в кожній руці за боки.
Підтягніть серцевину і зігніть коліна, щоб опуститись вниз у роздвоєний присідання. Ліве коліно в ідеалі повинно утворювати кут 90 градусів, щоб стегно було паралельно землі, а праве коліно витало над підлогою. (Швидка перевірка положення: ваша ліва нога повинна бути висунута настільки далеко, що ви можете зробити це, не пропускаючи ліве коліно повз ліві пальці - якщо ви не можете, вистрибніть ліву ногу трохи далі від лавки.)
Проїжджаючи через ліву п'яту, встаньте назад у вихідне положення. Це 1 повтор.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого боку.

Орієнтована на квадрицепс, сідничну м’яз, солеус і гастрокнеміус (литкові м’язи), підколінні сухожилля та серцевину.

Встаньте ногами разом, тримаючи в кожній руці гирю перед ногами. Виконайте праву ногу вперед так, щоб п’ята правої ноги і пальці лівої ноги знаходились на одній лінії. Тримайте праву ногу рівно на підлозі і підніміться на м’яч лівої ноги, використовуючи її як би підставку. Це вихідне положення.
Зберігаючи невеликий згин у колінах, шарніром на стегнах, щоб тулуб був паралельний підлозі, і опустіть вагу до підлоги. Тримайте спину рівною. У нижній частині руху ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі, а вага - на кілька сантиметрів від землі.
Тримаючи серцевину щільно, просуньте ліву ногу, щоб встати прямо, і тягніть тягар назад у вихідне положення.
Зробіть там паузу і стисніть прикладом. Це 1 реп.
Зробіть всі повторення з правою ногою вперед, а потім повторіть з лівою ногою вперед.

Орієнтована на сідничний м’яз, підколінні сухожилля, квадрицепс та серцевину.

Почніть з рук і колін. Поставте гантель за ліве коліно і стисніть ногу навколо нього, щоб утримати його на місці. Це вихідне положення.
Зайнявши серцевину і повернувши спину, підніміть ліву ногу наліво, тримаючи коліно зігнутим. Продовжуйте обводити ногу назад, поки вона не опиниться за вашим тілом, а нижня частина стопи не буде звернена до стелі. Переконайтеся, що ви стискаєте прикладом всюди.
Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Це 1 повтор.
Виконайте всі повторення з лівого боку, а потім поміняйте ноги і повторіть.

Орієнтована на сідничний м’яз, сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз, підколінні суглоби та серцевину.

Почніть з рук і колін. Поставте гантель за ліве коліно і стисніть ногу навколо нього, щоб утримати його на місці. Це вихідне положення.
Зайнявши серцевину і повернувшись назад, підніміть ліву ногу вгору до стелі, вказуючи пальцем ноги і стискаючи прикладом. Зупиніться, коли коліно на висоті стегон, або нижче, якщо ви відчуваєте, що спина починає вигинатися раніше. Ви хочете відчути роботу в зад, а не в попереку, навіть якщо це означає не піднімати так високо.
Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Це 1 повтор.
Виконайте всі повторення з лівого боку, а потім поміняйте ноги і повторіть.

Орієнтована на сідничний м’яз, сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз, підколінні суглоби та серцевину.

GIF-зображення та зображення: Фотограф: Кеті Томпсон. Стрижка волосся: Юкіко Тадзіма. Макіяж: Рісако Мацусіта. Стилісти: Ріка Ватанабе.

GIF-файли 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носить бюстгальтер Alala з поперечкою, 85 доларів, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 доларів, alalastyle.com; та кросівки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 долар США, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рейчел Денис носить Outp Voice Athena Crop Top, $ 45, outdoorvoices.com; Гетри GapFit, подібні стилі на gap.com; та кросівки APL Techloom Pro, 140 доларів, athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Cookie Janee носить спортивний бюстгальтер Vaara Cloe, приблизно 113 доларів (90 фунтів стерлінгів), vaara.com; Легінси Tory Sport Chevron, 125 доларів США, nordstrom.com; та кросівки Nike Metcon 4 Champagne, 130 доларів, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: модель Аманда Вілер носить спортивний бюстгальтер Vaara Cloe Sports, приблизно 113 доларів (90 фунтів стерлінгів), vaara.com; Lululemon Wunder під високою щільною сіткою 28 ", 118 доларів, shop.lululemon.com; та кросівки Puma Hybrid Rocket Running, 110 доларів, us.puma.com.

Gifs 15: Модель Аманда Вілер носить тренувальні штани Nike Bliss Lux середнього рівня, 90 доларів США, nike.com; танк Nancy Rose Performance; та кросівки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 доларів, nike.com.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності