5 простих домашніх вправ для тонізації сідниць і стегон

Якби ви опитали кілька жінок щодо областей, яким вони найбільше хотіли б тонізувати, то сідниці та стегна, мабуть, оцінили б високо. І хоча вигляд фантастичного ззаду завжди привабливий, міцна попка і стегна дійсно важливі для загальної фізичної форми та стабільності.

сідниць

Переваги роботи із здобиччю!

Зміцнення попи і стегон може зменшити біль у спині, поліпшити поставу, зміцнити таз та зменшити напруження колін та гомілковостопного суглоба. Включення вправ, спрямованих на нижню частину тіла, також збільшує загальну силу тіла та функцію для підтримки щоденних рухів, таких як згинання, підйом, скручування та рух.

Ми вибрали вправи, які ми чудово підтягуємо, і сьогодні ввечері для нижньої частини стегон і їх можна робити, не виходячи з власного будинку. Тренажерний зал не потрібен! Ви можете використовувати власну вагу тіла, хоча, набираючи сили, ви можете захотіти включити деякі легкі ваги (ви можете придбати їх дуже дешево у Kmart або навіть використовувати банки консервованих помідорів або наповнені пляшки з водою).

Спробуйте робити кожен хід протягом 1 хв і повторювати 1-3 рази.

1. Пліє присідання

  • Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані назовні.
  • Витягніть руки прямо перед собою і опустіться в присідання, зосереджуючись на залученні стегон.
  • Поверніться і повторіть. Опустіться якомога нижче в присідання, не дозволяючи колінам рухатись повз пальців ніг.
  • Не забудьте підтягнути куприк і скоротити сідниці. Тримайте тулуб високим і не дозволяйте колінам повзати повз пальців ніг.

2. Ослині ноги

  1. Встаньте на карачки, щоб ваші руки були на ширині плечей, а коліна прямо під стегнами.
  2. Підтягнувши черевний прес і тримаючи зігнуте коліно, підніміть одну ногу ззаду, поки вона не буде на одній лінії з вашим тілом, а ваша стопа не буде паралельна стелі.
  3. Опустіться назад у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

3. Присідання з помічником

  1. Встаньте в позі присідання, ноги ширше, ніж на ширині стегон, а пальці ніг трохи витягнуті. Присідаючи до колін під кутом 90 градусів, тримаючи груди вгору.
  2. Підніміться з присідання і стисніть серцевину, щоб підняти одну ногу вгору і в сторону, коли ви балансуєте на іншій нозі. Поверніться у вихідне положення.
  3. Повторіть з обох сторін.

4. Глютовий міст

  1. Ляжте рівно на підлогу на спині, руки поруч і зігніть коліна. Ваші ноги повинні бути розташовані навколо ширини плечей. Це буде ваша вихідна позиція.
  2. Відштовхуючись переважно п'ятами, підніміть стегна від підлоги, тримаючи спину прямо. Видихаючи повітря, виконуючи цю частину руху, затримайте зверху на секунду.
  3. Повільно повертайтеся у вихідне положення під час вдиху.
  4. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете додати ваги цій вправі, тримаючи штангу/лікарський м’яч/щось важке над тазом, що ускладнить підняття стегон.

5. Стрічкові тріпотіння ногами

  1. Ляжте лицем вниз, випрямивши ноги, пальці на ногах високо від підлоги, а руки витягніть перед собою або відпочиньте поруч із головою року.
  2. Стисніть сідничні м’язи та підколінні сухожилля та починайте рух, піднімаючи ліву ногу вище правої.
  3. Потім опустіть ліву ногу, піднімаючи праву.
  4. Продовжуйте чергувати таким чином (ніби ви виконуєте вільний удар у воді), поки не виконаєте рекомендовану кількість повторень для кожної ноги. Переконайтеся, що ви постійно тримаєте контрольований рух.

Пам’ятайте, що по середах ми ЗАВЖДИ присідаємо.

10 дивовижних варіацій присідань

Приєднуйтесь до нас на 28-денному змаганні з втратою ваги!

Маючи понад 4000 смачних (і корисних) рецептів, 350 вправ та підтримку цілодобово та без вихідних 28-денний виклик втрати ваги розроблений (і перевірений), щоб допомогти зайнятим матусям, як ви худнете!

Щоб дізнатись більше про наш виклик АБО приєднатися - натисніть тут.