Найкращі кето-продукти з високим вмістом біотину для волосся, нігтів та енергії

Поділіться, щоб зберегти на потім!

Біотин або вітамін В7 - це водорозчинний вітамін, який іноді є низьким у людей, які дотримуються кетогенної дієти. Дослідження показують, що біотин необхідний для перетворення їжі в енергію.

Існує стільки неймовірних переваг біотину для здоров’я, що ви не можете їх ігнорувати. Це також відіграє важливу роль у підтримці здоров’я волосся, шкіри та нігтів. Люди з низьким вмістом біотину можуть відчувати втому, випадання волосся, тьмяне волосся та ламкі нігті, що розщеплюються.

Хоча рекомендований щоденний прийом біотину не є високим, вітаміни групи В не зберігаються в організмі; отже, вам потрібно постійне харчування з вашого раціону, щоб підтримувати рівень.

Ось найкращі продукти, багаті кетом, багаті біотином, які можна додати до свого раціону, щоб допомогти боротися з недоліками.

Найкращі продукти з низьким вмістом вуглеводів, кето-сприятливі для біотину

Є дві основні форми біотину, про які слід пам’ятати: зв’язаний з білками та вільний.

Білок, зв’язаний з білками, точно такий же, як це звучить - біотин, який зв’язаний з білком. Цей тип біотину в основному міститься в продуктах тваринного походження. Вільний білок не приєднується до білка і міститься здебільшого в рослинах.

Ваше тіло може використовувати обидві форми біотину, але вільний біотин (такий, що міститься в рослинах) набагато більше засвоюється. Це тому, що ваш організм повинен спочатку розірвати зв’язок між біотином і білком у зв’язаному з білками біотині, а потім перетворити його в біотин, перш ніж він зможе бути використаний.

З іншого боку, вільний біотин не потрібно розщеплювати, що робить його ідеальною формою біотину. Через це рослинні джерела біотину, як правило, корисніші для вашого організму, але не всі з них мають низький вміст вуглеводів.

Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти та маєте низький вміст біотину, тоді важливо включити у свій раціон їжу, багату на біотини, кето, що відповідає вашим потребам. Ось головний список цих продуктів:

№1. Варена яловича печінка

Приготована яловича печінка - найкраще джерело біотину в їжі, яка не відповідає кетом. У ньому міститься 30,8 мкг біотину на порцію в 3 унції, що становить приблизно розмір колоди карт. Печінку готувати дуже просто. Ви можете спробувати наш рецепт яловичої печінки на грилі!

Загалом, м’ясо органів, таке як нирки, має високий вміст біотину. Ці продукти також безпечно додавати у свою кето-дієту.

Обов’язково шукайте печінку, яка походить з органічних джерел, що не містять гормонів та антибіотиків.

№2. Цілі яйця

Цілі яйця сповнені корисних жирів і не містять вуглеводів, що робить їх ідеальною кето їжею. Крім того, вони містять 10 мкг біотину на яйце.

Вживання трьох яєць на день дасть вам мінімальний рекомендований щоденний прийом біотину, але ви можете переконатися, що отримуєте більше цієї кількості, якщо ваші рівні низькі.

Майте на увазі, що, хоча яйця є хорошим джерелом біотину, вони містять зв’язану з білками форму, тому бажано включити у свій раціон також деякі рослинні джерела вільного біотину.

Для найчистішого джерела яєць шукайте органічну торгову марку, яка не містить антибіотиків.

№3. Лосось

Консервований, рожевий лосось у воді містить 5 мкг біотину на порцію три унції. Консервований тунець - ще одне гідне джерело біотину, яке забезпечує 0,6 мкг на порцію, що три унції. Будьте обережні з рибними консервами, оскільки вони, як правило, містять багато натрію.

Шукаючи хорошу марку консервованого лосося, спробуйте ту, яка виловлена в дикому вигляді і не містить ніяких добавок. Вони мають менше хімічних речовин, ніж риби, що вирощуються на фермах (1). Ви також хочете стежити за вмістом натрію.

Лосось також багатий на омега-3, яка є однією з найкращих продуктів, багатих на омега-3, яку слід їсти часто.

No4. Гамбургер Петті та свиняча відбивна

Варена гамбургерська пиріжка - ідеальна кето-їжа. У ній багато жиру і мало вуглеводів. За кожні три унції, які ви з’їсте, ви отримаєте 3,8 мкг біотину.

Ви також можете отримати таку ж кількість біотину в порції свинячих відбивних із унцій три унції. Спробуйте включити ці два види м’яса у свою кето-дієту, щоб задовольнити щоденне рекомендоване споживання біотину.

Свиняча відбивна - це дуже поширене м’ясо, вирізане із свинячої корейки, і дуже просте у приготуванні. Ви можете приготувати свинячі відбивні з моцарелли з помідорами.

Ваші відбивні з яловичини та свинини, якщо це можливо, повинні отримувати органічні джерела та продукти, що годуються травою.

№5. Насіння

У насінні соняшнику багато жиру, і воно, безумовно, смачне, але майте на увазі, що в горіхах і насінні також багато вуглеводів. Тож вам захочеться вживати їх у помірних кількостях на кето-дієті.

Одна чверть чашки порції насіння соняшнику забезпечує вам 2,6 мкг біотину. Спробуйте посипати трохи салатів або їсти їх сирими як закуску.

№6. Авокадо

Авокадо - це практично ідеальна кето-їжа, оскільки вона містить переважно жир і майже не містить вуглеводів. Ви можете додавати його в смузі або заливати ним яйця та страви на м’ясній основі. Це також смачно, коли його їсти окремо.

В одному цілому авокадо міститься від 2 до 6 мкг біотину.

№7. Мигдаль

Мигдаль є чудовим доповненням до кето-дієти, оскільки він містить багато корисних жирів і менше вуглеводів, ніж більшість горіхів. Ви можете насолоджуватися мигдалем у цілому вигляді або пити його як мигдальне молоко. В одній чверті чашки порції смаженого мигдалю міститься 1,5 мкг біотину.

Будьте обережні, збираючи смажені горіхи, оскільки деякі з них містять рослинні олії та цукор. Шукайте сирі горіхи, коли це можливо.

№8. Варений шпинат

Як ми бачили, тваринні джерела їжі, як правило, мають більше біотину, але деякі овочі можуть допомогти вам залишатися в кетозі та забезпечити гідну кількість вітаміну групи В.

Варений шпинат має низьку калорійність і вуглеводи, і він містить 0,5 мкг біотину на половину склянки порції. Спробуйте поєднати деякі з м’ясними стравами для збалансованої кето їжі.

# 9. Свіжа брокколі

Брокколі - ще один овоч, що містить велику кількість біотину. Хрестоцвіті овочі добре відомі своєю користю для здоров'я, тому додавати більше у свій раціон - це завжди гарна ідея. Половина склянки порції містить 0,4 мкг біотину.

Цвітна капуста - ще одне хороше джерело біотину. Одне джерело виявило, що воно може містити до 4 мкг біотину на одну чашку. Обертання між двома овочами або їх спільне вживання - це хороший спосіб отримати більше біотину та клітковини у своєму раціоні.

No10. Сир Чеддер

Сир є чудовою кето їжею, оскільки він містить багато жиру і в основному не містить вуглеводів. Порція м’якого сиру чеддер в одній унції забезпечує 0,4 мкг біотину. Це приблизно така ж кількість, як і брокколі. Ви можете поєднувати ці два продукти як кето-закуску, щоб збільшити споживання біотину.

# 11. Червона малина

Як правило, фрукти заборонені на кето-дієті, оскільки в них занадто багато вуглеводів та цукру. Ягоди - єдиний виняток, оскільки вони мають менше цукру і виготовляються здебільшого з клітковини.

Крім того, ягоди є чудовим джерелом антиоксидантів, які допомагають боротися з хворобами та нейтралізувати токсини вільних радикалів. Одна чашка червоної малини містить до 2 мкг біотину, але ви хочете стежити за кількістю вуглеводів тут, оскільки однієї чашки багато.

Інші продукти, що містять біотин, але також містять багато вуглеводів

Інші продукти містять високий рівень біотину, але вони не внесли перелік продуктів, сприятливих для кето, тому що вони містять більше вуглеводів.

Якщо вам цікаво, якими вони є, ми склали список. Деякі з цих продуктів можна вживати в помірних кількостях, якщо у вас низький вміст вуглеводів, але обов’язково перевірте загальну кількість вуглеводів за день, щоб ви могли залишатися в кетозі.

№1. Солодка картопля

У солодкій картоплі багато вуглеводів, тому вона не входить у кето-дієту. Але вони є одним з найвищих джерел біотину серед рослинного світу. Вони також є чудовим джерелом вітаміну А.

Половина склянки порції вареної солодкої картоплі містить 90 калорій і 2,4 мкг біотину. Якщо ви вирішите побалувати себе, радимо залити запечену солодку картоплю кокосовою олією або топленим маслом для кремового дотику.

№2. Коров’яче молоко

Хоча сир дозволений на кето-дієті, молоко - ні. Це тому, що в молоці багато цукру та вуглеводів, тож ви хочете цього уникати. Натомість спробуйте мигдальне або кокосове молоко. У одній чашці 2-відсоткового молока міститься 0,3 мкг біотину, а в одній склянці йогурту - 0,2 мкг.

№3. Овес

Насправді немає жодної можливості включити овес у свою кето-дієту, оскільки він містить багато вуглеводів і містить дуже мало жиру. Натомість спробуйте гранолу з низьким вмістом вуглеводів, виготовлену з горіхами та насінням. Одна чашка вівсяних пластівців містить 0,2 мкг біотину.

No4. Банани

Банани містять багато цукру, що робить їх ні-ні на кето-дієті. Але, можливо, ви зможете дещо внести у свій раціон, якщо правильно плануєте вуглеводи. Половина банана містить 0,2 мкг біотину.

№5. Дріжджі

Дріжджі зазвичай містяться у хлібі та пивних продуктах, які заборонені на кето-дієті. Одна пачка дріжджів або 7 грамів містить до 15 мкг на порцію (2). Говорячи про хліб, одна порція цільнозернового хліба містить до 6 мкг біотину на порцію (2), але знову ж таки, ці продукти містять багато вуглеводів і клейковини, і їх слід уникати на кето-дієті.

Висновок

Біотин - це вітамін групи В, який необхідний для підтримки рівня енергії. Це також сприяє здоровому волоссю, шкірі та нігтям. Хоча вам не потрібно багато біотину щодня, вітаміни групи В не зберігаються у вашому організмі. Це означає, що вам потрібні постійні надходження з вашого раціону.

Щоденне рекомендоване споживання становить близько 100 мкг на день для здорових дорослих. Найкращі продукти, багаті біотином на кето, - це свинячі відбивні, яловича печінка та гамбургерські котлети, але ви також можете отримати трохи біотину в рослинних продуктах, таких як шпинат, цвітна капуста та брокколі.