15 простих, але потужних вправ на спині для полегшення скутості і болю в попереку

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Майже кожна людина на цій планеті відчував якийсь біль у спині, будь то внизу, середній чи верхній частині спини. Я можу сказати вам, що ті, у кого було погано, засвідчать жахливий біль, який може виникнути при будь-якому болі в спині. Деякі можуть настільки зневіритися, що вдадуться до таких варіантів, як хірургічне втручання. Ой!

Але що, якщо я можу допомогти вам, не роблячи чогось такого кардинального? Що, якби ви виявили, що насправді допомогли вправи на спину або розтяжка?

Прочитайте цей список з п’ятнадцяти вправ, які допоможуть полегшити біль у спині.

1. Таблиця інверсії

Інверсійні столи - це відмінне обладнання, яке допоможе витягнути спину на інший рівень. Вони використовують силу тяжіння, щоб допомогти розтягнути хребет. Якщо ви відчуваєте будь-який біль у спині, інвестицією в один із них може бути ваша відповідь.

2. Розтяжка кобри

Розтяжки Cobra можна виконувати в будь-якому місці, де ви почуваєтесь комфортно, і в якому є достатньо площі. Розтягування кобри полегшило біль у багатьох людей у спині і продовжує допомагати тим, хто шукає полегшення. Завжди переконайтеся, що тримаєте ноги разом і піднімаєтеся якомога вище плечима.

3. Поворот нижньої частини спини

Повороти нижньої частини спини - це легке виконання для розтяжки. Ці повороти допомагають розтягнути м’язи сідничної м’язи, а також нижню частину спини. Виконуючи цю розтяжку, переконайтеся, що не піднімаєте обидва плечі від підлоги, коли ви переносите одну з ніг через тіло на інший бік.

4. Лежачи розтягування нижньої частини спини

Лежача розтяжка в попереку - це чудова розтяжка для цієї області спини. Руками підтягніть коліна до грудей. Не хвилюйтеся, якщо ваша поперек відірветься від підлоги. Затримайтеся у верхній позиції близько 15-30 секунд, а потім відпустіть.

5. Обгортання м’яча для фітнесу

Використовуючи великий фітнес-м’яч, ви будете виконувати обгортання м’яча для фітнесу. Це розтягує спину в інший бік, і незабаром ви зрозумієте, наскільки вона ефективна і наскільки полегшує вас! Залишайтеся до тих пір, поки вам не подобається, поки ваше тіло обгортає верхню частину фітнес-кульки.

6. Лежаче статичне підняття ніг

Лежаче статичне підняття ніг допомагає в попереку, надаючи більший тиск на спину з вертикальної позиції. Ви побачите, що це дуже зручно і полегшує. Якщо у вас був важкий день на роботі, а спина трохи болить, попросіть себе підняти лежачу статичну ногу на 15-20 хвилин.

7. Розтягнення машини з підвищеним розтягуванням

Ця розтяжка дуже схожа на велику фітнес-обгортку з м’ячем. Однак замість цього ви будете використовувати машину для гіперекстензії, яку можна знайти у вашому місцевому тренажерному залі. Сідайте на одну і повільно опускайтеся, поки не відчуєте повного розтягування попереку. Залишайтеся зафіксованим у цьому положенні на 15-30 секунд.

8. Стретч глюте

Коли ви підтягнете ногу під коліном іншої ноги, ви можете почати підтягувати обидві ноги до грудей. Це допоможе отримати більшу розтяжку в області сідниць і попереку. Затримайтеся в цьому положенні на п’ятнадцять-тридцять секунд, а потім відпустіть.

9. Станова тяга

Станова тяга - відмінна вправа для зміцнення нижньої частини спини та багатьох інших м’язів. Однак, якщо ви вже відчуваєте біль у попереку, я раджу вам полегшити ці вправи, щоб не посилювати поперек. Тримайте спину прямо постійно протягом усього руху.

10. Ab and Rope Crunches

Іноді біль у попереку може бути спричинена дисбалансом м’язів у ділянці серцевини. Цей тип болю в попереку може бути полегшений за рахунок зміцнення слабкого живота, що служить для протидії сильним м’язам спини. Хрустіння та мотузка - це одні з найкращих вправ для зміцнення ядра та допомоги в підтримці нижньої частини спини.

11. Гіперекстензія на фітнес-м’ячі

Якщо у вас немає членства в спортзалі, і ви віддаєте перевагу робити цю розтяжку вдома, візьміть великий м’яч для фітнесу і ляжте на живіт. Для початку покладіть обидві руки за голову і опустіть плечі. Зупиніться, коли відчуєте повне розтягування, а потім зачепіть нижню частину спини, повернувшись знову. Ви можете використовувати цю розтяжку як вправу для спини, роблячи більше повторень.

12. Вправа на гіперекстензію

Відмінна вправа для попереку, сама ця вправа може допомогти вам створити сильнішу частину спини. Якщо у вас слабка спина, раджу негайно почати виконувати цю вправу. Так само, як гіперекстензія на великій фітнес-кулі, ви будете опускатися вниз, поки не відчуєте повного розтягування. Ви можете збільшити інтенсивність, тримаючи в руках гантель.

13. Тазова тяга

Почніть з того, що вся спина лежить на підлозі. Зігніть ноги і нехай ноги заходять поруч з підколінними сухожиллями. Віджимаємося ногами і висуваємо таз назовні. Щоб збільшити інтенсивність цієї вправи, покладіть і утримуйте трохи ваги на стегнах.

14. Менше сидіння та більше перерв

Іноді запобігання є ключовим, і це, безумовно, може стосуватися болю в попереку. Біль у нижній частині спини у багатьох людей простежується аж до кількості сидінь, які вони роблять щодня. За даними US News, 86 відсотків американців сидять по 13 годин на день. Це багато сидіння, і якщо випадково ви збираєтеся сидіти так довго, я закликаю вас зробити якомога більше перерв у цьому.

15. Корисні задні ремені

Я не можу брехати, ремені були сильним фактором для полегшення болю в попереку. Якщо ви займаєтеся фітнесом, багато сидите або маєте фізичну роботу, я раджу вам заглянути в пояс, який може допомогти зняти напругу внизу спини. Підтримайте це, і воно підтримає вас назад.

Ваш трикроковий план для кращої нижньої частини спини

1. Перш ніж починати будь-який режим фізичних вправ або випробовувати нову низку розтяжок, спершу запишіться на прийом до свого мануального терапевта або лікаря. Дуже важливо, щоб на вас звернув увагу професіонал і попросив, щоб вони пояснили вам правильну процедуру виконання кожної вправи на спині або розтяжки. Ви не хочете нашкодити собі ще більше, тому що це може викликати лише біль у попереку.

2. Виберіть два-три пункти в цій статті і дотримуйтесь лише їх. Останнє, що ви хочете зробити, це спробувати виконувати кожну вправу або розтяжку і робити кожну з них погано. Пам’ятайте, кожна вправа або розтяжка вимагає часу на засвоєння, а також багато практики. Ставши гарним у наборі з трьох речей, поступово додайте більше, якщо це потрібно.

3. Справа не в більшому. Мова йде про те, скільки потрібно. Те, що у вас болить поперек, не означає, що вам доведеться робити величезну кількість розтяжок і вправ для цього. Це може завдати більше шкоди, ніж користі, і може стати непродуктивним. Багато разів ваша спина вже піддана стресу, і це викликає більший стрес, виконуючи розтяжки та вправи, ніколи не може бути хорошим. Дайте собі відпочити, припиніть робити те, що ви знаєте, від чого болить поперек, і запобігайте шкідливим звичкам, які спричиняють його боліти.