Перевірка стану здоров’я: з точки зору фізичних вправ, чи достатньо ходьби?

Меган Тейхен, Клінт Міллер, Університет Дікін

Ми всі знаємо, що нам потрібно займатися фізичними вправами, щоб залишатися в тонусі та силою, запобігати хворобам та підтримувати здорову вагу. Ходьба - це найпопулярніша фізична активність, якою займаються дорослі австралійці. Це безкоштовно, легко і можна робити майже скрізь.

Користь від ходьби для здоров’я пов’язана зі змінами, які відбуваються в наших системах організму в результаті фізичних вправ. Для деяких із цих станів здоров’я фітнес виявився особливо важливим фактором профілактики.

Термін придатність досить часто використовується для опису аеробної підготовленості, але наявність високого рівня підготовленості насправді стосується всіх компонентів фізичної підготовленості, пов’язаних зі здоров’ям, що включає м’язову силу та витривалість, гнучкість, склад тіла, і звичайно аеробну (або серце) фітнес. Тож чи достатньо ходьби з точки зору вправи, яка нам потрібна?

Аеробний фітнес

Аналіз досліджень ходьби показав, що це покращує аеробну форму - це технічно здатність серця надходити до наших м’язів киснем і наскільки ефективно наші м’язи використовують цей кисень. Але, щоб бути ефективним, ходьба повинна бути принаймні помірної інтенсивності, що означає інтенсивність, коли ви можете помітити своє дихання, але можете вести розмову без помітних пауз між словами. Для багатьох це швидка прогулянка.

Більших поліпшень в аеробній формі можна досягти при енергійній ходьбі, коли ви можете поспілкуватися з другом, але це буде перервано помітними паузами між словами, щоб перевести дух.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно ходити енергійно, щоб отримати користь для здоров’я або аеробного фітнесу. Ходьба з помірною інтенсивністю збільшить вашу аеробну підготовленість і, що більш важливо, вашу витривалість (здатність довше виконувати заходи з меншою втомою). Це пояснюється тим, що це дозволяє вашому тілу ефективніше спалювати жир, покращує доставку та використання кисню в м’язах, а також покращує щільність та ефективність мітохондрій (це виробники енергії в нашому тілі), що все призводить до більшої здатності виконувати завдання з меншими витратами. втома.

Швидка ходьба протягом 30 хвилин п’ять днів на тиждень може покращити аеробну форму. Кожен бій при ходьбі не повинен бути довгим; ходьба протягом десяти хвилин три рази на день така ж корисна, як і ходьба протягом 30 хвилин за один прийом.

Сила

Ходьба - це не вправа на основі сили, але якщо ви давно не займалися, ви помітите збільшення сили ноги в результаті регулярної ходьби. Хоча користь від сили невелика, дослідження показують, що ходьба 30 хвилин п’ять днів на тиждень з помірною інтенсивністю допомагає запобігти саркопенії (вікові втрати розміру та сили м’язів).

Ви можете збільшити попит на м’язи нижньої частини тіла, кістки та сухожилля, щоб підтримувати їх міцністю, вводячи пагорби, вибираючи сходи, гуляючи по хвилястій місцевості або навіть маючи зручний рюкзак. Але максимальний приріст сили буде спричинений введенням тієї чи іншої форми тренувань щодо опору на основі ваги тіла чи тренажерного залу.

Гнучкість

Ходьба не призводить до значного збільшення гнучкості суглобів, але регулярні ходьби мають позитивні наслідки для суглобів. Вагові фізичні вправи, включаючи ходьбу, збільшують змащування та доставку їжі до суглобів.

Дослідження показують, що регулярні прогулянки зменшують біль та інвалідність для дорослих, які страждають на артрит колінного суглоба; і вправи середньої інтенсивності можуть захистити від розвитку дегенерації суглобів.

Вага тіла

Помірна інтенсивність ходьби може запобігти набору ваги і допомогти зберегти здорову вагу всього за 150 хвилин на тиждень. Американський коледж спортивної медицини рекомендує 250 хвилин або більше фізичних вправ, щоб скинути невелику вагу, але чим більше ви робите, тим більше ви втратите.

На жаль, це міф про те, що калорії в рівній кількості калорій виходять. Не сподівайтесь, що прогулянка на 500 калорій компенсує негативний метаболічний ефект лікування на 500 калорій. На щастя, регулярні фізичні вправи та фізична підготовленість зменшать ризик серцево-судинних захворювань та ранньої смерті незалежно від успіху у зниженні ваги.

Причин ходити досить багато, ми робимо це з самого світанку, задовго до відкриття першого тренажерного залу. Ходьба - це органічний, натуральний, безглютеновий, знежирений, токсинний, медитативний досвід, який забезпечує набагато більше користі для здоров’я, ніж більшість інших рішень, які ви приймете сьогодні.

Оновлення: автори вилучили речення про людське тіло, яке діє на фізіологію, а не на фізику. Це речення стосувалося вправ на 500 ккал, які безпосередньо не стосувались кількості грамів у 500 ккал жиру, що визначається типовою калориметрією бомб. Це пов’язано з різними способами, якими індивідуальна фізіологія ставиться до споживання енергії та витрат енергії. Автори вирішили вилучити речення, оскільки в ньому відсутній додатковий контекст, що лежить в основі висловлювання.

Меган Тейчен

Клінт Міллер

Автори не працюють, не консультуються, не володіють акціями та не отримують фінансування від будь-якої компанії чи організації, яка мала б користь від цієї статті, і не розкрили жодних відповідних зв'язків, крім їх академічного призначення.

Університет Дікін забезпечує фінансування як член Асоціації "Розмова".