15 найкращих тренувань для грудей, щоб зміцнити і підняти груди

Вправи на груди - найкращий спосіб надати додатковий підйом бюсту. Вони допомагають вашим дівчатам повернути форму і запобігають провисанню. Насправді, робота з м’язами грудної клітки (грудними м’язами) покращить вашу поставу, тим самим підвищить ваш загальний силует і впевненість. Тож, дами, більше невпевненості, більше болючих бюстгальтерів з віджиманням! Виконайте ці 15 вправ для грудей для жінок і побачите помітні зміни всього за кілька тижнів. Проведіть пальцем вгору!

15 вправ для грудей для жінок

1. Нахил преса для гантелей

Нахилений прес для гантелей націлений на грудну клітку і вимагає вправної лавки, яка знаходиться на нахилі. Цю вправу також можна виконувати в нейтральних і відхиляються позиціях. Всі три положення працюють на різних ділянках і кутах однакових м’язів.

Як робити наклонний прес для гантелей

Ляжте на нахил, випрямивши спину і відсунувши плечі.
Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть руки долонями, спрямованими вперед.
Опустіть гантелі в перевернутому «V». Зупиніться, коли вони знаходяться біля боків грудей.
Вдихніть і повільно підніміть їх назад у тому ж уявному перевернутому “V” у вихідне положення. Внутрішні пластини/головки обох гантелей повинні торкатися одна одної.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень і відпочиньте через 10 секунд після кожного підходу.

2. Жим жиму штанги

Жим штанги - одна з основних вправ для м’язів грудей. Це можна зробити в нейтральних, нахилених і відхилених положеннях, і для цього потрібні лава для вправ і штанга.

Як робити жим штанги

Ляжте на лавку, випрямивши спину і напруживши м’язи живота. Поставте ноги рівно на підлогу ширше, ніж на ширині плечей.
Покладіть руки таким чином, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі. Міцно візьміться за штангу долонями, спрямованими вперед.
Вдихніть і повільно натискайте на штангу вгору, випрямляючи лікті.
Потримайте секунду і опустіть її. Видихаючи, роблячи це.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда відкриває сундук і добре розтягує всю область. Він також забезпечує хороше розтягування спини і може дати вам сяючу шкіру.

Як робити позу верблюда

Опустіться на коліна і трохи розставте їх.
Нахиліться назад, візьміть руки за себе і схопіть ними п’яти.
Розкрийте грудну клітку і відчуйте розтягнення як у грудях, так і в спині.
Тримайте позу 30 секунд.
Зробіть 2 підходи по 5 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

4. Прес для плечей

Так, ця вправа призначена для плечей, але це також відмінна вправа для грудних відділів (м’язів грудей). Візьміть по гантелі в кожну руку і виконайте такі дії.

Як робити верхній плечовий прес

Встаньте прямо, ноги ширше, ніж на ширині плечей.
Підніміть руки вгору так, щоб плечі були паралельні землі, а передпліччя перпендикулярні плечам. Долоні повинні бути спрямовані вперед. Це ваша вихідна позиція.
Натисніть на руки дугою вгору, наближаючи гантелі, натискаючи їх над головою. Не випрямляйте руки.
Поверніть руки назад у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 12 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

5. Віджимання від стіни

Віджимання від стіни - це хороші спалювачі калорій та тонізуючі засоби для м’язів. Вони націлені на м’язи грудей, біцепси, дельтоподібні залози, лати, ромбоїди та основні м’язи.

Як робити віджимання на стіні

Встаньте на 2-3 фути від стіни. Покладіть долоні на стіну на ширині плечей. Ваші руки повинні бути на рівні плечей. Це ваша вихідна позиція.
Зігніть лікті і наблизьте груди до стіни. Робіть вдих, поки ви це робите.
Видихніть і поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ваша голова знаходиться на одній лінії з вашими плечима, сідниці стиснуті і м’язи преса жорсткі.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Візьміть 10 секунд відпочинку між сетами.

6. Відхилення віджимань

Зниження віджимань надає більший тиск на область грудей порівняно з нейтральними віджиманнями. Для цих віджимань можна використовувати м’яч для стійкості або блок.

Як робити відхилення віджимань

Почніть у положенні віджимання, тримаючи пальці ніг міцно на піднятій платформі, якою ви користуєтесь. Це дозволить розташувати ваше тіло у занепаді.
Робіть свої регулярні віджимання протягом 5 рахунків.
Зробіть 3 підходи по 5 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

7. Лежача скриня Муха

Ця вправа досить схожа на сидячу грудну муху і є однією з класичних та найефективніших вправ для роботи на грудних відділах. Все, що вам потрібно - це гантелі та м’яч для стійкості.

Як робити лежачу грудну муху

Сядьте зверху на м’яч стійкості, тримаючи в кожній руці по гантелі. Тримайте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, а хребет прямо.
Пройдіться вперед, поки тулуб не стане паралельним підлозі, і тільки тильні сторони плечей не торкаються м'яча стійкості. Переконайтеся, що ваш прес зайнятий, а стегно, тазова область і грудна клітка знаходяться на одному рівні.
Підніміть руки прямо над грудьми, долонями один до одного, і дивіться прямо вгору.
Видихніть і розведіть руки, роблячи літаючий рух, і опустіть їх, поки гантелі не стануть на один рівень з грудьми.
Вдихніть і поверніть руки назад.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень і відпочиньте 10 секунд.

8. Муха з гантелями, що сидить

Ця вправа працює по черзі на м’язи грудей і верхньої частини спини. Це вправа для початківців і вимагає набору гантелей.

Як робити літати гантелі сидячи

Сядьте на нахилену лавку, притулившись спиною до лави, ноги на ширині плечей, плечі відкинуті назад, і напружені преси.
Візьміть по гантелі в кожну руку і нехай ваші руки звисають.
Видихніть і підніміть руки, поки гантелі не опиняться на рівні плечей.
Вдихніть і опустіть руки в сторони.
Зробіть 2 підходи по 12 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

9. Розтягування грудної клітки

Робіть цю вправу, щоб розтягнути м’яз, над яким ви збираєтеся працювати, щоб запобігти травмам.

Як робити розтяжку грудної клітки

Встаньте, випрямивши хребет і напруживши м’язи преса.
Закатайте плечі назад і підніміть руки, згинаючи їх у ліктях таким чином, щоб передпліччя були паралельні обличчю.
Відсуньте руки назад і відкрийте грудну клітку.
Утримуйте розтяжку 20-30 секунд. Зробіть 10 повторень.

10. Поворот дощок з гантелями

Планка чудово підходить для вашого ядра, і лише невелика її модифікація може зробити її чудовою для м’язів грудей.

Як зробити обертання дощок з гантелями

Помістіть дві гантелі на килимок приблизно на ширині плечей.
Станьте на коліна на килимок, нахиліться вперед і візьміться за гантель у кожну руку. Гантелі повинні знаходитися прямо під плечима та ліктями.
Міцно тримаючи гантелі, витягніть ноги назад. Ви можете тримати їх на ширині стегон або ширині плечей.
Підніміть праву гантель, відкрийте тіло і поверніть ліворуч. Тримайте праву руку повністю витягнутою і дивіться вгору на гантель. Ваша ліва рука повинна бути міцно покладена на іншу гантель. Ви можете скрутити ліву ногу, щоб підтримати своє тіло.
Повільно поверніть праву руку у вихідне положення.
Зробіть те ж саме з лівого боку.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень і відпочиньте 10 секунд.

11. Широкі віджимання

Широкі віджимання - це ваші звичайні віджимання, руки розташовані ширше, ніж на ширині плечей. Вони більше концентрують вплив на грудну клітку через ширше розташування рук.

Як робити широкі віджимання

Вставте в положення віджимання на руках і ногах, випрямивши хребет і напруживши м’язи живота.
Розташуйте руки ширше, ніж на ширині плечей, на одній лінії з вашими плечима.
Натисніть вниз, згинаючи лікті, і опускайтеся якомога нижче.
Підштовхніться до вихідного положення.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень і відпочиньте 15 секунд між підходами.

12. Ізометрична вправа для грудей

Ця вправа не потребує ніякого обладнання. Це ізометрична вправа, що означає, що ви будете використовувати силу свого тіла для роботи з м’язами без видимих рухів тіла.

Як робити ізометричну вправу на грудях

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, хребет прямо, а плечі розслаблені.
Покладіть руки перед грудьми і притисніть обидві руки одна до одної.
Затримайтеся в цій позі 10 секунд.
Відпустіть і переключіть руки. Зробіть 1 серію з 10 повторень.

13. Шахматний прес для грудей

Ця вправа може здатися інтенсивним (що воно є), але це веселе, ненормальне вправа. Вам потрібна стрічка світлового опору та місце для кріплення стрічки.

Як робити ступінчастий прес для грудей

Прикріпіть стрічку опору до дверей або надійного місця. Оберніться і відійдіть від дверей. Зупиніться, коли відчуєте опір або тягу. Поставте одну ногу перед іншою, згинайте лікті (більше у напрямку до спини), а долоні тримайте на рівні грудей і зверніть вниз. Це ваша вихідна позиція.
Випряміть руки і зберіть їх перед собою.
Повільно поверніть руки у вихідне положення.
Зробіть це 8 разів перед тим, як змінювати ноги і повторювати.
Зробіть 3 підходи по 8 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

14. Прес-прес для мостів з гантелями

Це поєднання моста і грудного преса. Він націлений на поперек, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи грудей. Для цієї вправи вам потрібні дві гантелі.

Як робити прес для грудей на мосту з гантелями

Візьміть по гантелі в кожну руку і ляжте на спину. Тримайте коліна зігнутими, а ноги рівно приземленими. Витягніть руки прямо над грудьми, долонями вперед.
Підніміть стегна, стисніть сідниці і повільно опустіть гантелі, слідуючи уявному перевернутому «V». Опустіть руки, поки гантелі майже не досягнуть боків грудей.
Підніміть їх, випрямляючи руки, дотримуючись того самого уявного перевернутого «V». Зробіть 3 підходи по 12 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

15. Віджимання на кулі медицини

Це складний віджимання. Але, трохи попрактикувавшись та надавши початкову допомогу, ви можете виконати цю вправу в ідеальній формі. Для цієї вправи вам потрібні два медичні кульки.

Як робити віджимання з м’яча

Покладіть два медичні кульки на підлогу, приблизно на ширині плечей.
Покладіть долоню на кожен м’яч і витягніть ноги позаду. Підтримуйте нижню частину тіла на зігнутих пальцях ніг.
Зігніть лікті, опустіть корпус і поверніться назад.
Зробіть 3 підходи по 8 повторень і відпочиньте 10 секунд між підходами.

Це 15 найкращих ефективних вправ для грудей для жінок. А тепер давайте розглянемо переваги включення вправ на грудну клітку у свій тренувальний режим.

Переваги вправ на грудях

Від підняття грудей до поліпшення сили та постави, вправи на грудну клітку дають безліч переваг і є необхідністю для жінок будь-якого віку. Ось переваги:

Вправи на груди не дозволять збільшити чи зменшити груди, але вони можуть допомогти поліпшити форму грудей та запропонувати економічно ефективний спосіб позбутися від обвисання грудей.
Вправи на грудну клітку покращують грудні м’язи, які лежать біля основи грудей. Це призводить до вищих та відносно більших на вигляд грудей, покращуючи їх форму.
Робота з м’язами грудей має додаткову перевагу в тонусі та зміцненні м’язів рук і верхньої частини спини, оскільки більшість вправ для грудей також працюють на трицепс, біцепс та дельтоподібні м’язи.
Робота з грудними м’язами також запобігає обвисанню грудей.

Висновок

Вправи для грудей сприяють зміцненню і тонусу верхньої частини тіла. Чудова верхня частина тіла зробить вас здоровими і міцними, тим самим допомагаючи легко виконувати щоденні завдання. Не чекай! Накачайте трохи заліза і починайте лежати, дами. Ура!

Відповіді експерта на запитання читачів

Робіть тренування на грудях, щоб зменшити груди?

Ні, тренування на грудях не роблять грудей меншими. Ці вправи працюють на м’язи грудей, шиї, плечей та верхньої частини спини. Ви можете очікувати зміни м’язового тонусу верхньої частини тіла.

Робіть тренування на грудях, щоб збільшити груди?

Ваша груди може не збільшитися, але м’язи під грудьми можуть покращитися, якщо ви регулярно будете робити вправи для грудей.

Скільки разів на тиждень слід обробляти груди?

Це залежить від ваших цілей у фітнесі. Зазвичай виконання вправ на грудну клітку один-два рази на тиждень повинно сприяти формуванню грудей і верхньої частини тіла. Будь ласка, поговоріть зі своїм тренером, щоб зменшити ризик отримання травм.

Як я можу підняти груди за допомогою вправ для грудей?

Ви можете піднімати груди, виконуючи вправи на груди, використовуючи вагу тіла, гантелі, штангу, стрічки опору тощо. Скористайтеся допомогою тренера, щоб навчитися правильній поставі та техніці дихання. Робіть мухи грудьми, нахиляйте грудний жим, віджимання від стіни та широкі віджимання.