15 найкращих вправ на абс на всі часи

Підготуйтеся до перетворення свого ядра.

У вашому ядрі набагато більше, ніж наявність абс. Хочете важко присідати? Вам потрібен міцний стрижень. Хочете поліпшити баланс? Ви вже здогадалися: міцне ядро. Хоч якими б не були ваші цілі, потрапити туди означає включити найкращі з найкращих вправ на прес у свою рутину.

Технічно ваш стрижень складається з усіх м’язів між грудьми та стегнами. Тим не менш, ти, мабуть, найбільше чув про прямі м’язи живота (вони ж м’язи із шістьма пакетами, які проходять по передній частині живота), поперечні м’язи живота (глибокі м’язи преса, які обволікають твій живіт, як корсет) та косі м’язи ( інакше відомий як ваш бічний абс, який допомагає вам обертатись).

Тверді тренування для ab включають рухи, які розпалюють усі ці основні м’язи, і особливо вправи, які працюють на них В ОДНІЙ час, як клопи, порожнисті трюми та бічні дошки. Це має сенс: Якщо ви хочете побачити найважливіші результати, вам доведеться тренувати прес з будь-якого кута.

Незалежно від того, над яким рухом ви працюєте, зосередьтеся на тому, щоб підтягнути пупок до хребта, щоб м’язи преса не зникали. Якщо ви робите рух на спині, не забудьте натиснути нижню частину спини на підлогу, щоб ваш прес виконував роботу, а не хребет.

15 ходів, наведених нижче, є одними з найкращих вправ на прес, які ви можете робити. Змішуйте їх та поєднуйте, щоб створити тренування на животі, яке в найкоротші терміни додасть вам сили та підтяжки.

Час: Від 10 до 20 хвилин

Обладнання: Стрічка опору, блок йоги (обидва додаткові)

Добре для: Абс, основний

Інструкції: Виберіть три вправи зі списку нижче. Виконуйте кожну від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Закінчивши всі три, відпочиньте 15-30 секунд, а потім повторіть три-п’ять раундів.

1. Мертва клоп

Як: Почніть лежати на спині з витягнутими до стелі руками на рівні зігнутих до 90 градусів плечей і ніг (коліна над стегнами). Тримайте поперек притиснутим до підлоги, займайтеся пресом, повільно витягуйте і опускайте праву ногу, поки п'ята майже не торкнеться підлоги та лівої руки, поки ваша рука майже не торкнеться підлоги одночасно над головою. Зробіть паузу, потім поверніться до початку і повторіть на протилежному боці. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Виконавши всі три вправи, відпочиньте 15-30 секунд, а потім повторіть три-п’ять раундів.

Добре для: прямий м’яз живота, косий м’яз, поперечний абс

Чому це скелі: Цей повільний та контрольований хід зміцнює та стабілізує (добре для постави та полегшення болю в попереку) без загрози перенапруження шиї.

2. Планка

Як: Почніть сидіти на підборах, потім пройміться руками, поки зап'ястя не опиняться під плечима, коли ноги повністю витягнуті, а тіло утворює пряму лінію від плечей до п'ят. Балансуйте на м’ячах ніг, тримайте прес у займаному стані, і погляньте трохи вперед. Потримайте 30-60 секунд, а потім негайно перейдіть до наступного руху. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.

Добре для: поперечний абс

Чому це скелі: Мабуть, найважливіша вправа на м’язи преса в грі, дошка націлена на більшу кількість м’язів, ніж більшість рухів. Додавання цього до вашої рутини не підлягає обговоренню.

3. Бічна дошка

Як: Почніть лежати на боці з правим передпліччям, прилеглим до підлоги, ліктем під плечем, а обидві ноги витягнутими. Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до ніг, які складаються або в шахматному порядку. Займіться своїм ядром і підніміть стегна вгору. Затримайтеся 30 секунд, потім повторіть з іншого боку і негайно перейдіть до наступного руху. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.

Добре для: косі м’язи, поперечний абс, прямий м’яз живота

Чому це скелі: Обробляючи серцевину, стегна та плечі по одній стороні, бічні дошки допомагають уникнути силового дисбалансу.

4. Зворотний хрускіт

Як: Почніть лежати на спині, піднявши ноги, щоб стегна були перпендикулярні землі, а коліна зігнуті. Натисніть нижню частину спини на килимок, а потім скрутіть коліна в грудну клітку, щоб підняти стегна від землі. Поверніться, щоб почати з управління. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.

Добре для: прямі м’язи живота

Чому це скелі: Зворотний хрускіт випалює прямий м’яз живота, поперечний прес та косі м’язи, не напружуючи шию та спину.

5. Порожниста скеля з утриманням

Як: Сядьте на килимок із зігнутими ногами. (Для додаткового виклику поставте блок йоги між колінами.) Стисніть ноги разом і втягніть прес, щоб підняти зігнуті ноги, щоб литки були паралельні підлозі. Перекочуйте тіло назад, доки ваша середня спина не торкнеться підлоги. Потім, керуючи, поверніть тіло до початкової точки. Зробіть тут паузу на три секунди. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.

Добре для: прямий м’яз живота, поперечний абс, косі м’язи

Чому це скелі: Цей вдосконалений хід є справжнім випробуванням міцності серцевини. Ви можете вирішити цю проблему ще більше, додавши ваги для щиколотки.

6. Бічна ведмежа прогулянка

Як: Почніть із ведмежої дошки, плечима над зап’ястями та колінами під стегнами, відхиляючись на кілька сантиметрів від підлоги. Підтримуючи стабільність стегон, голова на одній лінії з куприком і підняті коліна від підлоги, рухайте руками та ногами вліво на три кроки. (Не дозволяйте ногам або рукам схрещуватися.) Потім рухайте руками та ногами вправо на три кроки. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.

Добре для: косі, прямі м’язи живота, поперечний абс

Чому це скелі: Окрім удару по всьому вашому ядру, цей більш незвичний шаблон руху чудово підходить для координації.

7. Ведмеже повзання

Як: Почніть із ведмежої дошки, плечі над зап’ястями та колінами під стегнами, відхиляючись на кілька сантиметрів від підлоги. Підтримуючи стабільність стегон, голова на одній лінії з куприком, а коліна підняті від підлоги, повільно крокуйте протилежною рукою та ногою вперед, повторюючи іншою рукою та ногою протягом чотирьох кроків. Потім поверніть рух назад, щоб відступити назад і повернутися до початку. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.

Добре для: прямий м’яз живота, поперечний абс

Чому це скелі: Повзання ведмедя розпалює всі ваші основні групи м’язів, щоб покращити вашу м’язову витривалість. Прискоріть це, і ви також отримаєте кілька кардіо-бонусів.

8. П’яткові крани

Як: Почніть зі спини, зігнувши коліна, ступні на підлозі, руки за стегна. Підніміть грудну клітку до стелі, тримаючи шию розслабленою і відводячи лопатки від землі. Постукайте правою рукою до зовнішньої частини правої щиколотки, розгинаючи при цьому праві косі м’язи. Поверніться до центру, не відводячи плечей від землі, а потім постукайте лівою рукою до зовнішньої частини лівої кісточки. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.

Добре для: похилі коси

Чому це скелі: Легкі для розуміння п’яткові крани великим чином націлюють ваші косі м’язи. Ви відчуєте опік миттєво.

9. Звір звірів

Як: Почніть із ведмежої дошки, плечима над зап’ястями та колінами під стегнами, відхиляючись на кілька сантиметрів від підлоги. Підтримуючи стабільність стегон, голову на одній лінії з куприком і піднявши коліна від підлоги, стисніть серцевину, щоб залишатися нерухомими. Для додаткового виклику підніміть одну руку від підлоги на кілька секунд, а потім повторіть з іншою рукою. Затримайте 30-60 секунд, а потім негайно перейдіть до наступного кроку. Виконавши всі три вправи, відпочиньте 15-30 секунд, а потім повторіть три-п’ять раундів.

Добре для: прямі м’язи живота, косі, поперечні абс

Чому це скелі: Цей обманливо складний хід дає вам прекрасну можливість по-справжньому стиснути та задіяти ці м’язи преса.

10. Сидіння обертання

Як: Сядьте на підлогу і відкиньте верхню частину тіла назад, поки не зачепиться прес. Ноги слід піднімати і згинати на 90 градусів, а руки - зігнутими, зчепивши руки, розширивши лікті. Це ваша вихідна позиція. Поверніть тулуб у правий бік так, щоб правий лікоть висів просто біля килимка. Тримайте нижню частину тіла нерухомо, обертаючи верхню частину тіла вліво, доки лівий лікоть не зійде з килимка Поверніться до початку. Погляд слідкує за руками під час руху. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.

Добре для: похилі коси

Чому це скелі: Цей класичний косий хід легко модифікувати. Зробіть це простіше, тримаючи ноги посадженими, або збільште інтенсивність, наводячи ноги або тримаючи гирю.

11. Смугастий птах

Як: Почніть на четвереньках, руки укладіть прямо під плечі, коліна нижче стегон і стрічку опору, обернуту навколо ніг. Тримаючи тулуб нерухомим і зайнятим ядром, одночасно витягніть праву руку прямо перед тілом і ліву ногу прямо назад за тілом. Потім підніміть правий лікоть і ліве коліно під тулуб, щоб торкнутися. Повторіть з протилежного боку. Це один представник. Продовжуйте 30, потім повторіть з іншого боку і негайно продовжуйте до наступного руху. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.

Добре для: прямий м’яз живота, поперечний абс

Чому це скелі: Цей груповий хід поставляється з додатковим бонусом роботи з вашим ядром і сідницями.

12. Cross-Body Iso Deadbug

Як: Почніть з того, що лежите на спині з випрямленими руками, а ноги зігнуті. Зведіть ліве коліно і праву руку на рівні стегон і активно штовхайте їх один до одного, поки абс не почне тремтіти. Потримайте 10 секунд, а потім переключіться в бік. Це один представник. Затримайтеся 30 секунд, потім повторіть з іншого боку і негайно перейдіть до наступного руху. Виконавши всі три вправи, відпочиньте 15-30 секунд, а потім повторіть три-п’ять раундів.

Добре для: косі, прямі м’язи живота

Чому це скелі: Цей крок зручний для початківців, простий у вашій голові та шиї і швидко змушує м’язи з шести наборів тремтіти.

13. Розмішайте горщик

Як: Почніть у положенні на колінах в планку з передпліччями на стійкому м’ячі та корпусі по прямій лінії від голови до колін. Займіться пресом і рухайте передпліччя по повному колу (так рухається і м'яч стійкості), зберігаючи при цьому решту тіла. Це один представник. Продовжуйте в одному напрямку протягом 30, потім повторіть в іншому напрямку і негайно продовжуйте до наступного руху. Виконавши всі три вправи, відпочиньте 15-30 секунд, а потім повторіть три-п’ять раундів.

Добре для: косі, прямі м’язи живота, поперечний абс

Чому це скелі: Нестабільність м’яча в цьому просунутому русі створює унікальний (і напружений!) Виклик для основних м’язів.

14. Потрійний Потрійний

Як: Почніть зі спини, зігнувши коліна, ступні на підлозі приблизно в шести дюймах від приклада, а руки за головою. Тричі хрустіть грудьми до стелі, тримаючи нижню частину спини втиснутою в килимок. Потім опустіть плечі, щоб відпочити на килимку. Тримаючи ноги зігнутими, тричі піднімайте п’яти прямо до стелі, щоразу відводячи стегна на два-три дюйми від килимка. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Виконавши всі три вправи, відпочиньте 15-30 секунд, а потім повторіть три-п’ять раундів.

Добре для: прямі м’язи живота

Чому це скелі: Цей комбінований хід націлений на ваші шість пакетів м’язів зверху вниз і полегшує вибивання безлічі повторень, не змінюючи шию.

15. V-Up

Як: Почніть лежати на спині з витягнутими ногами та руками по боках, обидва на килимку. Одним рухом підніміть верхню частину тіла, руки та ноги, балансуючи на куприку, утворюючи з тілом форму "V". Опустіться назад. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Виконавши всі три вправи, відпочиньте 15-30 секунд, а потім повторіть три-п’ять раундів.

Добре для: прямі м’язи живота

Чому це скелі: Оскільки це передбачає підняття рук і ніг, т його важкий рух прискорює пульс, одночасно доводячи основну силу до межі.