Найкраща тренування з тренувань для чоловіків 11 вправ з обов’язкових занять; Людина багатьох

Найкраща тренування для чоловіків: 11 вправ, які потрібно робити

Ви займаєтеся тренуваннями або зосереджуєтесь на отриманні худорлявості? Присідання або жим лежачи? Провали або підтягування? Існує мільйон різних тренувань для чоловіків, кожна з яких обіцяє вам відкрити секрет черевного преса із шістьма упаковками, але звідки ви знаєте, який процес вам підходить?

Незалежно від того, чи ви лише вперше займаєтесь фітнесом, чи ви є сертифікованим наркоманом у тренажерному залі, тренування та тренування вже давно є доторковою темою. Звичайно, ми знаємо, що основний принцип, що стоїть за видимими пресами, не є складним, але десь між вирізанням вуглеводів та відвідуванням тренажерного залу ми трохи заблукаємо під час подорожі до тієї часто недосяжної середини пральної дошки. Це може бути гіркою пігулкою для ковтання, але простий факт: незалежно від того, наскільки сильно ви натискаєте на себе, якими б не були випинані біцепси або наскільки важкі ви можете підняти, ваша загальна статура завжди оцінюватиметься наскільки видно ваші черевні м’язи.

Але чи можуть найкращі тренування з ab справді допомогти?

Які у вас абс?

Простіше кажучи, ваш прес - це найважливіші м’язи вашого тіла. Розташована в середньому відділі, ця група м’язів працює на підтримку тулуба, дозволяючи рух, одночасно утримуючи органи на місці, регулюючи внутрішній черевний тиск.

Хоча люди часто вважають прес своїм головним ядром, це не завжди так. Ядро представляє всі м’язи черевної порожнини, які відповідають за функціональну силу та стабільність. Однак преси, як правило, відносяться до поверхневих передніх м’язів, що складають зовнішнє ядро. До них належать;

Прямі м’язи живота - Парний м’яз, що проходить вертикально з кожного боку передньої стінки живота.
Внутрішні косі коси - Широкий тонкий м’язовий лист, виявлений на бічній стороні живота.
Зовнішні косі косі - Знайдені з обох боків не тільки допомагають обертати багажник, але вони виконують кілька інших життєво важливих функцій. Ці м’язи допомагають тягнути грудну клітку в цілому вниз, що здавлює черевну порожнину.
Transversus abdominis - Найглибший м’язовий шар, його головні ролі - стабілізація тулуба та підтримка внутрішнього черевного тиску.

Як ви отримуєте видимий абс?

Подорож до отримання видимих абс не дуже проста; для цього знадобиться величезна кількість часу та рівень відданості, що значно перевищує будь-яку іншу групу м’язів у вашому тілі. "Найбільша помилкова думка полягає в тому, що вся справа в тренуванні", - говорить Сем Вуд, особистий тренер і засновник програми онлайн-тренінгів та харчування 28 Сам Вуд. "Реальність полягає в тому, що аспекти харчування є настільки ж важливими, як і ви ніколи не отримаєте відсоток жиру в організмі настільки низьким, щоб бачити ці м'язи, якщо ви не заб'єте своє харчування".

Деревина - це удар по грошах. Загальний консенсус щодо наявності видимих абс включає неймовірно низький відсоток жиру в організмі. Для більшості чоловіків абс починає ставати помітним, коли відсоток жиру в організмі опускається нижче 10 відсотків, однак розподіл жиру може зіграти важливу роль у цьому. Деякі чоловіки несуть жир навколо тулуба, що ускладнює показ видимих абс навіть на 10 відсотків жиру в організмі, тоді як інші хлопці тримають свою вагу в ногах або руках, і потенційно можуть бачити абс з більшим відсотком жиру. Незалежно від ваших фізичних обмежень, простий факт полягає в тому, що без тренування середнього відділу, за допомогою тренувань та вправ, не буде мати великого значення, ви худорляві чи ні. Сидячи з низьким відсотком жиру в тілі, ви побачите м’язи, які лежать внизу, тому, безумовно, варто їх наростити, перш ніж вас подрібнити.

"Працюйте на животі з хорошим базовим тренуванням (згинайте, крутіть і піднімайте), а потім спалюйте цей шар жиру, наполегливо тренуючись і харчуючись чисто", - говорить Вуд.

Чому ви повинні робити AB тренування?

Окрім того, щоб надати вам впевненості вдарити пляж без сорочки цього літа, тренування для тренувань приносять деякі значні переваги для здоров’я. Розуміння того, що преси мають важливе значення для вашого руху та обертання тулуба, допоможе вам краще виготовляти тренування, які розширюють ваші здібності та внутрішню силу.

“Важливо, щоб усі тренували прес. Наше ядро (до цього я включаю ноги) - це найважливіші м’язи тіла », - говорить Вуд. "Вони допомагають нам добре рухатися, захищають наші життєво важливі органи і є" стовбуром ", від якого розгалужуються всі наші інші м'язи".

Як часто слід робити тренування?

Незважаючи на те, що ви можете бути шанувальником декількох присідань у своїй рутині як фінішер, доповнення, ймовірно, не служить вам добре. На відміну від більшості груп м’язів, ваш прес легко покращується та адаптується. Якщо ви не додаєте значного опору вашим тренуванням з тренувань, вам слід добре виконувати вправи з ab щодня, і було б розумно це робити.

"Абс - це один з тих м'язів, який призначений для частого тренування і зазвичай має високу витривалість, тому потрібні високі повторення", - говорить Вуд. "Сильна серцевина необхідна для міцного тіла, гарної постави, зниженого ризику травм і гарного балансу та стійкості, тому тренування преса на початку кожного тренування або принаймні кожного другого дня, безумовно, не надто велика".

Хоча додавання тренувань до тренувань до кожного заняття в тренажерному залі може здатися надмірним, Вуд каже, що постійний та цілеспрямований підхід до тренувань преса буде добре вам служити в довгостроковій перспективі.

Найкраща тренування для чоловіків

Після того, як ви чітко зрозуміли, як часто вам слід робити тренування та чому вони важливі, настав час заглибитися в процес. Ми запитали 28 засновника Сем Вуда, на яких вправах слід зосередитись, щоб отримати найкращі тренування з аб

Ось список з 11 вправ, які можна додати до найкращих тренувань з аб.

1. Повільне підвішування підняття ніг

Вправа, спрямована на прямий м’яз живота, згиначі стегна та зовнішні косі м’язи, Повільне підвішування підняття ніг - чудове введення в вправи для ab та техніки ізоляції. Ефективно виконувати повільні підвісні піднімання ніг;

Встаньте під штангу, потягнувшись вгору і стискаючи її за руку двома руками.
Зберігаючи пряму спину, робіть вдих, залучаючи м’язи живота.
Підніміть ноги, згинаючи в колінах. Не піднімайтеся вище талії.
Видихайте, опускаючи ноги контрольованим рухом, поки не повернетесь у вихідне положення. Не забувайте тримати своє ядро.

Повторення: 3 підходи по 8-10

2. Хардстайл дошка

Hardstyle Plank - одна з найосновніших вправ для вправи, але яка легко входить до багатьох найкращих тренувань для чоловіків. Коли ви зачіпаєте серцевину і стискаєте все тіло, ця вправа може мати величезний вплив. Не просто чудовий, який можна додати до тренувань з тренувань, Hardstyle Plank також націлений на квадроцикли, сідниці, серцевину, спину та кулаки. Правильно виконати Hardstyle Plank;

Тримаючи лікті вирівняними під плечима, прийміть модифіковану позицію віджимання, лежачи, а вага лягає на передпліччя, а не на долоні.
Тримаючи передпліччя паралельно один одному, напружте м’язи живота і тримайте положення.

Повторення: 3 підходи по 30 секунд

3. Птах-Собака

Розширення позиції йоги, цей складний рух передбачає одночасну роботу з обох сторін тіла. Для цієї конкретної вправи варто дотримуватися сильної концентрації уваги на серцевині, зберігаючи при цьому легкий згин у ліктях; ви не хочете ризикувати гіперекстензією. Правильно заповнити Пташину Собаку;

Почніть з положення стільниці, плечі над зап’ястями та стегнами над колінами.
Займаючи серцевину, одночасно підніміть праву руку і ліву ногу.
Згинайте ногу, коли відбиваєтеся, долоню тримаючи до тіла.
У найвищій точці розтяжки трохи зупиніться, тримаючи руку і ногу на одній висоті з тулубом
Повільно поверніть дві кінцівки у вихідне положення.
Повторіть на протилежній руці та нозі.

Повторення: 5 підходів по 5

4. Порожнисте розширення до гарматного ядра

Складніше, ніж здається, Hollow Extension to-Cannonball - це гідне доповнення до найкращих тренувань для чоловіків. Ключем до цієї вправи є стискання на обох кінцях спектру. Ваша шия і ноги повинні залишатися від землі весь комплект, тому уникайте спокуси розслабитися і впасти. Правильно виконати порожнисте розширення до гарматного ядра;

Прийміть положення гарматного ядра, обіймаючи коліна в грудях.
Витягніть ноги та руки назовні у «порожнє» положення, притискаючи поперек до підлоги.
Потримайте п’ять секунд, перш ніж знову скручуватися, зберігаючи підняте положення стоп і шиї.

Повторення: 5 підходів по 5

5. Підвісні склоочисники

Можливо, ви бачили хлопців у тренажерному залі і гадали, про що вони думають, але виявляється, скромні підвісні склоочисники - одна з найкращих вправ для чоловіків. Застосовуючи звичний підвісний рух, ви повинні протистояти спокусі обертати своє тіло. Залишатися контрольованим у своїх рухах є ключовим фактором для того, щоб зробити цю вправу вартим доповненням до ваших найкращих тренувань. Ефективно завершити підвісні склоочисники;

Потягнувшись латами і зачепивши плечі, повісьте на верхній штанзі.
Стисніть передню серцевину, щоб піднести пальці ніг до бару.
Зберігаючи косий контроль, рухайте ногами в сторони, намагаючись тримати їх разом.
Постарайтеся зосередитись на тому, щоб не опускати ноги або скручувати стегна.

Повторення: 3 набори по 10

6. Бічна дошка з піднятою стопою

Можливо, ви вже зробили Hardstyle Plank для націлювання своїх передніх пресів, але зараз настав час зосередитися на цих косих м’язах. Переключившись на бічну дошку з піднятою стопою, ви можете розтягнути ці довгі, тонкі м’язи, забезпечуючи більше навантаження на часто недопрацьовану групу м’язів. Правильно виконати бічну дошку з піднятою стопою;

Прийміть положення бокової дошки правою передпліччям на підлозі, стабілізованою, тримаючи праву ногу на підлозі.
Підготуйте серцевину, скоротивши абс.
Підніміть ліву руку і ліву ногу від землі.
Затримайтеся в цьому положенні.
Переключіть сторони і повторіть.

Повторення: 3 підходи по 30 секунд на кожну сторону

7. Боковий згин гантелі

Одне з небагатьох вправ для ab, яке вимагає обладнання, боковий згин гантелі буде націлений на ці зовнішні косі коси, забезпечуючи більшу чіткість у цих зовнішніх ab секціях. Провести точний згин гантелі;

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в правій руці гантель, долонею дивлячись всередину до тулуба.
Тримаючи спину прямою, зачепіть серцевину, а потім повільно нахиліться вбік, наскільки це можливо, - але лише на талії.
Тримайте внизу, напружуючи м’язи живота
Поверніться у вихідне положення.

Повторення: 15-20 за комплект

8. Присідання на спині зі штангою

Складний рух, який пропонує набагато більше, ніж просто м’які ноги та розірваний стрижень. Якщо ви задаєтеся питанням, як отримати абс, це чудова вправа, щоб додати до тренувань з аб. Щоб правильно виконати присідання зі штангою назад;

Встаньте в стійку на корточках, розставивши ноги на ширині плечей.
Підніміть штангу зі стійки, рівномірно поклавши її на плечі.
Повільно відправте сідниці так, ніби ви опускаєтесь на стілець, з легким нахилом в колінах.
Зробіть паузу внизу.
Натисніть на п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторення: 3 набори по 12

9. Швейцарський м’яч «Розмішайте горщик»

Це одна вправа, яка може змусити вас почувати себе ідіотом, але це зробить трюк. Вам знадобиться швейцарський м’яч і багато терпіння, щоб розібратися, але цей рух продемонструє, наскільки важливі ваші м'язи для стабільності та рівноваги. Правильно заповнити швейцарський м’яч «Розмішай горщик»;

Прийміть положення на колінах, передпліччя спираючись на швейцарський м’яч.
Витягуйте кожну ногу, поки ви не опинитеся на м'ячі майже як дошка.
Не знімаючи їх з кулі, повільно обертайте руки за годинниковою стрілкою протягом 10 обертів.
Повторіть рух протягом 10 обертів у напрямку проти годинникової стрілки.

Повторення: 3 підходи по 10 обертань у кожному напрямку

10. Медичні м'ячі, футбольні кидки, сидіння

Цей складний рух є однією з найкращих вправ для чоловіків, що дає можливість одночасно опрацьовувати серцевину і верхню частину тіла. Якщо ви хочете зібрати одне з найкращих тренувань з ab, ви просто не можете пройти повз цього. Для правильного виконання відсідань з футболу на футбольних м’ячах;

Ляжте на спину з лікарським м’ячем над головою до стіни.
Зігніть голову і плечі від підлоги і стисніть прес. Підніміть м’яч над головою і стукніть об стінку.
Підберіть м’яч і підніміть його над головою.
Тримаючи витягнуті руки, повільно поверніться у вихідне положення.

Повторення: 3 набори по 10

11. Бойові мотузкові шлеми

Ще одна вправа для всього тіла, бойові мотузки, пропонує участь у вашому ядрі, а також безліч інших додаткових переваг. Ми взяли участь в одночасному тренуванні Battle Ropes Slam, проте поперемінний рух працює так само добре. Щоб правильно пройти тренування Battle Ropes Slam ab;

Встаньте перед Бойовими Канатами.
Стискаючи їх у кожній руці, переконайтеся, що є лише невелика провисання.
Злегка зігніть коліна, а спину тримайте прямо.
Використовуючи лише руки, підніміть обидві бойові мотузки на рівень очей, перш ніж натиснути на них якомога сильніше.

Повторення: Якомога більше повторень за 1 хвилину

Поширені помилки з тренуваннями Ab

Хоча загальна передумова отримання видимих абс просто, це не означає, що це не плутанина. Ось декілька типових помилок, з якими стикаються люди, шукаючи найкращих тренувань для шістьох пакетів.

Припускаючи, що це станеться - На жаль, не всі були розроблені, щоб мати подрібнені м’язи живота. Звичайно, це правда, що якщо ваш жир в організмі стане досить низьким, ваші м’язи переднього ядра будуть видні, для деяких чоловіків це просто не здорово. "Це справді зводиться до харчування, а для багатьох людей - генетики", - говорить Вуд.
Неправильно харчуватися - "Ви повинні харчуватися досить чисто, щоб компліментувати свої тренування і знизити відсоток жиру в організмі настільки низько, щоб бачити це визначення, і для деяких людей це надзвичайно складно", - говорить Вуд.
Зосередження уваги на естетиці - Неважко потрапити в прагнення подрібнитись, але одержимість іміджем не може зашкодити вашому фізичному та психічному здоров’ю. "Зосередьтеся на функціональних перевагах міцного стрижня і не надто захоплюйтеся естетикою", - говорить Вуд.

Якщо ви хочете дізнатись більше про найкращі тренування для чоловіків або просто краще зрозуміти своє фізичне здоров’я, ознайомтесь із 28 Сем Вуд; домашня програма фітнесу та харчування.

Загальні поширені запитання

Чи будують дошки абс?

Дошки працюють на основний м’яз, зміцнюючи спину, тулуб і плечі. Врешті-решт, це більше є невід’ємною частиною побудови абс.

Якою стрункою ви повинні бути, щоб бачити видимі преси?

Як правило, щоб побачити абс, потрібно мати менше 10% жиру (18% або менше для жінок). Однак це може відрізнятися залежно від розподілу жиру та генетики.

Чи можете ви робити тренування щодня?

На відміну від більшості груп м’язів, ваш прес легко покращується та адаптується. Якщо ви не додаєте значного опору тренуванням з тренування, вам слід добре виконувати вправи з ab щодня.