14 головних переваг гречки

від Джон Стотон (BASc, BFA) останнє оновлення - 18 серпня 2020 р. ✓ На основі доказів

Гречка - це багате на поживні речовини рослинне джерело без глютену, яке може зміцнити здоров’я серця, знизити кров’яний тиск, допомогти знизити вагу та допомогти в лікуванні діабету. Це також може допомогти поліпшити травлення та зміцнити імунну систему. Вражаючий асортимент білків, мінералів та антиоксидантів допомагає здоров’ю шкіри та волосся, усуває жовчнокам’яну хворобу, захищає від нападів астми, полегшує запори та інші захворювання кишечника.

Що таке гречка?

Гречка, незважаючи на те, що наводить її назва, не є злаком або пшеничним продуктом. Це насіння плодів, яке походить від рослини гречки, яку також зазвичай називають рослиною бука пшениці, і пов’язане з ревенєм. Хоча це насіння, воно в основному використовується як зерно, оскільки воно низькокалорійне і багате на складні вуглеводи та клітковину. Оскільки гречка є поживною безглютеновою псевдозерною, вона набула такого значення в останні роки завдяки підвищеній обізнаності про алергію на глютен та людях з целіакією. Гречка належить до сімейства рослин Polygonaceae і спочатку вважалося, що її культивували в балканському регіоні Європи, повільно поширюючись у Південно-Східній Азії, а потім поступово по всьому азіатському континенту протягом останніх 8000 років. Існує ще одна різновид рослини, яка зустрічається в Гімалаях. Очищені ядра називають крупою, тоді як смажений сорт відомий як каша і є основною їжею у Східній Європі. Ядра від блідо-коричневого до темно-коричневого кольору і мають тонкий смак, який при смаженні стає землистим і горіховим. Крім того, дослідження Університету штату Огайо показало, що гречане борошно може допомогти поліпшити діабет, ожиріння, гіпертонію, гіперхолестеринемію та запори .

Гречане харчування

Гречка містить високоякісний білок, який постачає всі вісім незамінних амінокислот, включаючи лізин, якого зазвичай не вистачає в зернах. Безглютенове зерно також містить два потужні флавоноїди, які діють як антиоксиданти, рутин і кверцетин. Він дуже багатий на вітаміни та мінерали, такі як рибофлавін (B2), ніацин (B3), мідь, магній, фосфор, цинк та марганець, відповідно до Національної бази даних поживних речовин USDA.

Користь гречки для здоров’я

Давайте розглянемо найважливіші переваги гречки для здоров’я.

Запобігає серцевим захворюванням

Однією з найважливіших якостей гречки є високий вміст фітонутрієнтів, особливо флавоноїдів. Ці важливі сполуки діють як антиоксиданти в організмі, які шукають і усувають небезпечні вільні радикали - хімічний побічний продукт клітинного метаболізму, який, як відомо, спричиняє серцеві захворювання. Рутин є одним з найважливіших флавоноїдів, що містяться в цьому насінні. У звіті Гарвардської школи охорони здоров'я говориться, що флавоноїди знижують кількість холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові та утримують тромбоцити від згортання, що може призвести до атеросклерозу, інфаркту та інсульту. Рутин також підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), що ще більше зменшує шанси серцево-судинних захворювань.

СНІД у схудненні

Гречка має менше калорій у порівнянні з пшеницею або ячменем, не містить насичених жирів та холестерину, а також багато клітковини та білків. У Берлінському оздоровчому листі гречка вказана як один із варіантів безглютенової їжі для людей, які не можуть переварити пшеницю. Це потужна комбінація, яка допомагає придушити апетит, регулювати рівень цукру в крові, поліпшити здоров’я органів травлення та наростити м’язи.

Гречка доступна протягом усього року, її можна подати як альтернативу рису або зробити з неї кашу. Фото: Shutterstock

Протипухлинний потенціал

Гречана оболонка може допомогти зменшити ризик раку, згідно з дослідженням Kim SH et al., 2007. Крім того, клітковина в гречці може зменшити ваші шанси на більш серйозні проблеми з шлунково-кишковим трактом, навіть на рак товстої кишки, шлунка та молочної залози. В одній чашці гречки більше 20% щоденних рекомендацій щодо клітковини і майже немає калорій. Недавні дослідження щодо харчових волокон показали, що вони мають потужний антиканцерогенний ефект, насамперед на розвиток та метастазування клітин раку молочної залози у жінок в постменопаузі. Дослідження, проведене зі шведськими жінками-добровольцями, показало, що частота раку молочної залози зменшилась на 50% у жінок, які регулярно вживали рекомендовану кількість щоденних харчових волокон. У насінні також є рослинні лігнани, які в нашому шлунку перетворюються на тваринні лігнани. Тваринні лігнани є невід'ємною частиною захисту від раку молочної залози та інших видів раку на основі гормонів.

Багате джерело білка

Гречка є однією з тих цінних рослинних продуктів, що містять високоякісні білки, а це означає, що вона містить усі вісім необхідних амінокислот, включаючи лізин. Якісні білки життєво необхідні для багатьох функцій організму, тому їжа, що містить повноцінні білки, не тільки замінює потребу в їжі червоного м’яса (безцінне для вегетаріанців та веганів), але й швидше отримує користь від цих білків. Деякі переваги повноцінних білків - це їх здатність допомогти вам схуднути, допомагаючи швидше почувати себе ситим. Вони забезпечують додаткові енергетичні прискорення, і дослідження показали, що вони підвищують когнітивні здібності. Нарешті, вони допомагають уповільнити природне зменшення м’язової сили та маси, що називається саркопенією. Дослідження показали, що повноцінні білки допомагають людям різко сповільнювати втрату кісткової та м’язової маси, надаючи більшої сили, довговічності та витривалості під час фізичної активності.

Покращує травлення

Гречана крупа має високий рівень клітковини, яка додає об’єм вашим дефекаціям, допомагаючи їх переміщати по шлунково-кишковому тракту, і стимулюючи перистальтичні рухи, м’язові скорочення кишечника. Це також може допомогти зменшити синдром подразненого кишечника (СРК) та діарею.

Управління діабетом

Хворі на цукровий діабет, які не знайомі з гречкою, тепер мають ще один засіб у комплексному та постійному лікуванні хвороби. Це багате джерело D-хіро інозитолу, сполуки, яка знижує рівень цукру в крові. Висока кількість клітковини в гречці також допомагає в лікуванні діабету. Звіт, опублікований у The New England Journal of Medicine, свідчить про те, що харчові волокна значно знижують кількість цукру в крові. Це робиться також дуже швидко, іноді вже за 1-2 години.

Підсилює імунну систему

Гречка має довгий перелік атрибутів, і її вплив на імунну систему є одним з найважливіших! Гречка має антиоксидантні компоненти, такі як токофероли, фенольна кислота, селен та флавоноїди, які чудово знаходять і вилучають вільні радикали. Вони підсилюють активність інших антиоксидантів, таких як вітамін С, і захищають системи органів.

Знижує ризик жовчнокам’яної хвороби

Гречка багата нерозчинною клітковиною, а це також означає, що вона значно зменшує шанси розвитку каменів у жовчному міхурі. Нерозчинна клітковина не тільки збільшує час проходження їжі через шлунково-кишковий тракт, але і зменшує потребу в надмірній секреції жовчних кислот.

Запобігає нападам астми

Рівень магнію та вітаміну Е в гречці досить сильний, щоб сказати, що гречка захищає дітей від розвитку астми. Дослідження, проведені в Нідерландах, показують, що діти, які не отримують високий вміст зернових або зерноподібних продуктів, набагато частіше хворіють на астму, оскільки вони відчувають дефіцит деяких протизапальних поживних речовин, таких як вітамін Е і магній.

Поліпшує здоров'я кісток

Гречка багата селеном і цинком, які є важливими мікроелементами, необхідними організму для міцних кісток, зубів та нігтів.

Запобігає анемії

У гречці дуже багато вмісту заліза, і це одна з ключових складових у формуванні еритроцитів. Дефіцит заліза може призвести до анемії, яка є складним станом, що характеризується втомою, когнітивною повільністю, головними болями та навіть іншими, більш серйозними побічними ефектами.

Підвищує настрій

Гречка містить усі необхідні амінокислоти, включаючи триптофан, який діє як попередник гормону серотоніну. Отже, включення триптофану у свій раціон дуже важливо для підвищення настрою та розумової ясності.

Здоров’я шкіри

Високий вміст рутину в гречці діє як природний сонцезахисний крем і захищає шкіру від шкідливого впливу сонця. Багата суміш антиоксидантів та флавоноїдів також допомагає запобігти ознакам старіння, таких як дрібні лінії та зморшки. Магній, що міститься в гречці, підсилює кровообіг і надає шкірі сяюче сяйво.

Здоров’я волосся

Вміст цільнозернових вуглеводів у гречці корисний для росту волосся. Багатий вітаміном А, вітамінами групи В та цинком, це чудова їжа для волосся.

Використання гречки

Подушки: Гречані корпуси використовуються для набивання подушок. Ці подушки корисні для людей, які страждають алергією на набивання подушок з пір’я або пуху.
Виготовлення ліків: Рутин витягують з листя гречки і додають до ліків від артеріального тиску. Він діє як судинорозширювальний засіб, який збільшує кровотік і, знову ж таки, зменшує ймовірність різних типів серцевих захворювань або інсульту.

Як купувати, зберігати та їсти гречку?

Купівля

Гречку можна придбати у місцевому супермаркеті.

Зберігання

Зберігайте гречку в герметичній суміші, подалі від вологи та тепла. Борошно краще зберігати в холодильнику. При правильному зберіганні гречана крупа залишатиметься доброю до року, а борошно матиме термін зберігання кілька місяців.

Кулінарія

Ось кілька порад щодо подавання цього безглютенового зерна:

Змішайте гречане борошно з цільнозерновим борошном для випікання хліба, здоби та млинців.
Гречка - це смачна альтернатива вівсянці як ситному і здоровому способу розпочати свій день.
Він може додати насичений смак і текстуру супам і рагу.
Приготована і охолоджена гречка може додати чудового вигляду салату з нарізаною куркою, хрусткими насінням, свіжим горошком та зеленим луком.
Гречаний чай - тонізуючий засіб, який є землистим і поживним.

Слово обережності: Оскільки гречка в деяких частинах світу не є надзвичайно поширеною культурою, можливо, ви ніколи раніше не стикалися з нею і маєте невідому алергію на неї. У деяких людей також може розвинутися алергія на гречку після тривалого впливу. Алергічні реакції можуть варіюватися від нежиті та певного дискомфорту в кишечнику до анафілактичного шоку та смерті.