6 причин, чому ваша бананова залежність корисна для вашого здоров’я

У цій статті:

Банани популярні у всьому світі. Попит на банани в США перевищує попит на яблука та апельсини разом.

Банани вигнуті у формі. Вони мають тверду кремову м’якоть, яка загорнута в товсту шкірку. Вони ростуть великими скупченнями від 50 до 150, з 10 до 25 окремими бананами, що знаходяться в пучках або «руках».

Банани можуть мати шкірку червоного, фіолетового, коричневого, жовтого або зеленого кольору, причому найпоширенішими є жовті банани.

Цей фрукт є сильним елементом поживних речовин і може бути корисним для багатьох станів здоров’я.

Харчовий вміст бананів

Дуже популярний фрукт, банани наповнені вітамінами, мінералами та іншими корисними фенолами. (1) Середній банан містить:

105 калорій 1 г білка 0 жиру 27 г вуглеводів, з них 3 г - це клітковина, 422 мг калію, або 12% ваших добових потреб 26 мг фосфору, або 3% ваших добових потреб, 10 мг вітаміну С, або 6% ваших щоденних потреб 24 мкг фолієвої кислоти, або 6% ваших щоденних потреб (2)

Види бананів

Поширеними різновидами бананів є:

Банан (Кавендіш): Цей класичний банан м’яко солодкий у дозрілому стані та має зелену або жовту шкірку, яка поступово набуває коричневий і, зрештою, чорний колір.
Подорожник (зелений банан): Цей банан більший, менш солодкий і містить більше крохмалю. Його часто використовують у кулінарії.
Манцано: Цей фрукт часто менший і солодший, ніж класичний банан Кавендіш. Він має типовий банановий смак з відтінком яблука.
Червоний банан: Цей банан коротший, пухкий і має темно-червону шкірку.
Бароно-бурро: Цей банан має унікальну блокову форму. Він також коротший і товстіший.

Користь бананів для здоров’я

Враховуючи всі поживні речовини, що містяться в бананах, не дивно, що цей жовтий плід має багато користі для вашого здоров’я.

1. Зберігає регулярне спорожнення кишечника

Банани містять 3 г клітковини, з яких приблизно половина - це нерозчинна клітковина (1,2 г). Нерозчинна клітковина сприяє пом’якшенню стільця, а також захоплює відходи, що виводяться з організму. (3)

Деякі дослідження продемонстрували, що зелений банан допомагає у відновленні від діареї. (4) (5) Ще одне дослідження показало, що вживання банану щодня може поліпшити симптоми здуття живота і, як правило, добре переноситься. (6)

Недозрілі банани містять 100–250 мг дубильних речовин і багато стійкого до амілази крохмалю. Отже, надмірне споживання незрілих бананів може призвести до запорів. (7)

Банани можуть сприяти регулярності роботи кишечника та поповнювати запаси поживних речовин після нападу діареї. Однак надмірне споживання бананів може призвести до запорів.

2. Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Банани містять стійкий крохмаль, який часто ферментується у товстому кишечнику і дуже нагадує клітковину.

Показано, що стійкий крохмаль знижує рівень цукру в крові, затримує спорожнення шлунка та покращує чутливість до інсуліну. Таким чином, банани, особливо зелені, можуть допомогти в лікуванні діабету. (3) (8) Однак необхідні додаткові дослідження.

Банани містять компоненти, які можуть бути корисними для діабету 2 типу.

3. Служить природним джерелом енергії

Банани містять складні і прості вуглеводи, які забезпечують як короткочасну, так і тривалу енергію. Встановлено, що банани збільшують антиоксидантну здатність та знижують окислювальний стрес у спортсменів. (9)

4. Захищає від виразки шлунка

Банани можуть захищати шлунок, допомагаючи виробляти захисну оболонку шлунка, яка служить шаром проти шлункової кислоти.

Плід також містить сполуки, які називаються інгібіторами протеази, які можуть вбивати бактерії в шлунку, включаючи бактерії, що викликають виразку. (10) Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти правильне використання та дозування.

5. Переваги целіакії

Целіакія - це імунно-опосередкований розлад, що характеризується повною непереносимістю глютену.

Дослідження показали, що макарони, виготовлені із зеленого бананового борошна, можуть бути корисними завдяки багатим поживними властивостями бананів. (11) (12)

Тому бананове борошно можна використовувати як замінник різних страв, щоб розширити вибір продуктів харчування для людей, хворих на целіакію.

6. Допомагає здоров’ю серця

Банани є хорошим джерелом калію, мінералу, який допомагає зменшити ризик інсульту та інших серцево-судинних захворювань.

Калій допомагає серцю підтримувати регулярне серцебиття, підтримує кров'яний тиск і працює як електроліт для регулювання води в організмі. (13) (14)

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживання калію в кількості 3510 мг/день для зниження артеріального тиску та зменшення ризику серцево-судинних захворювань. (15) Один середній банан містить 422 мг калію.

Споживання та зберігання бананів

Банани можна їсти як у вареному, так і в сирому вигляді. Їх можна пюрировать або змішувати. Щоб зберегти їх для подальшого використання, банани можна очистити від шкірки, нарізати, а потім заморозити, зневоднити або висушити.

Подорожники можна смажити на чіпсах і є популярною закускою. Цілі подорожники також сушать, а потім подрібнюють у борошно.

Банани рекомендується розвішувати для більш тривалого терміну зберігання. Підвішування банана на гачок піддає скупчення бананів рівномірній і стабільній кількості кисню, дозволяючи їм дозрівати поступово і рівномірно без тиску.

Щоб уповільнити процес дозрівання, зберігайте банани подалі від інших фруктів, які виділяють газоподібний етилен, що прискорює дозрівання.

Використання бананових кірок

Шкірки бананів також багаті калієм та іншими мінералами. Вони можуть допомогти зберегти зуби здоровими, міцними та білими та сприяти здоров’ю шкіри.

Безпека бананів

Як правило, банани безпечні, оскільки вони не містять пестицидів, оскільки їх шкірка міцна, товста і захисна.

Однак може виникнути алергія на банан. Алергічні реакції можуть бути різними і включати такі симптоми, як шкірні висипання, свербіж у роті та горлі, набряк шкіри та слизової оболонки, навіть звуження горла та хрипи.

Взаємодія з наркотиками

Банани можуть взаємодіяти з цими препаратами:

Інгібітори АПФ, такі як каптоприл, еналаприл та лізиноприл, можуть підвищувати рівень калію. Тому вживання бананів з цими препаратами може спричинити високий рівень калію в крові, що призведе до нерегулярного серцебиття та серцебиття.
Діуретики використовуються для зменшення рідини в організмі, а також для регулювання артеріального тиску. Високий вміст калію в бананах може перешкоджати балансу електролітів і рідини в організмі.

Тому завжди поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом, якщо у вас є питання щодо вживання продуктів, багатих калієм, таких як банани під час прийому певних ліків.

Найпоширеніші запитання про банани

Чи впливають банани на вагу?

Багато людей часто уникають бананів, коли намагаються схуднути через уявлення, що вони містять багато вуглеводів. Однак стійкий крохмаль, присутній у цьому фрукті, може призвести до підвищеного насичення. (16) (17)

Чи банани підвищують настрій?

Два дослідження показали, що вживання сирих цілих фруктів пов’язано з нижчим рівнем депресії, тривоги та негативного настрою та збільшенням відчуття задоволеності життям. Дослідники ще не розуміють зв’язок, тому потрібні додаткові дослідження. (18) (19)

Чи можуть немовлята їсти банани?

Банани часто є одними з перших продуктів, які вводять немовлятам, коли вони починають приймати тверду їжу. Банани легко можна розтерти в пюре і годувати немовлят, як тільки педіатр дозволить вводити тверду їжу.

Скільки бананів я можу з’їсти за день?

Поточні рекомендації - дорослим вживати щонайменше 2 склянки фруктів на день. Це еквівалентно приблизно двом бананам.

Що станеться, якщо ви з’їсте занадто багато бананів?

Банани не мають побічних ефектів, якщо їх вживати в помірних кількостях. Однак надмірне споживання може призвести до головних болів, сонливості, нерегулярного серцебиття та проблем з нирками. (20)

Відповіді експертів (запитання та відповіді)

Відповідає Алекс Робертс MS, CD (зареєстрований дієтолог)

Банани є портативними та легкими низькокалорійними закусками, які можна взяти з собою в дорогу. Банани складаються здебільшого з цукру (фруктози) і, якщо їх їсти окремо, вони можуть спричинити голод та енергетичний зрив незабаром після споживання.

Коли ви їсте банан, поєднуйте його з джерелом білка та здоровим жиром, щоб допомогти почуватися ситішим, мати тривалу енергію та зменшити вашу тягу та потенціал до переїдання пізніше дня. Більше того, банани можна вживати в будь-який час доби.

Вживання одного банана зі склянкою молока не виявилось причиною збільшення ваги. Однак вживання будь-якої їжі в надмірних кількостях може призвести до збільшення ваги, якщо регулярно їсти.

Найкраще уникати їсти що-небудь за 2–3 години до сну. Обмін речовин сповільнюється під час сну, а повний шлунок може ускладнити заснування більш важким і дискомфортним.

Однак якщо ви хочете перекусити за пару годин до сну, банани можуть бути хорошим варіантом, оскільки вони містять триптофан, який, як відомо, допомагає зі сном. Також відомо, що магній, калій і кальцій допомагають заспокоїти і розслабити м’язи. (21)

Банани зазвичай використовуються для лікування проблем зі здоров’ям органів травлення, включаючи діарею, оскільки вони м’які і легко засвоюються.

Зелені або незрілі банани містять стійкий крохмаль - тип вуглеводів, який «протистоїть» травленню в тонкому кишечнику і потрапляє в товстий. Він всмоктується повільно і може сприяти загоєнню кишечника. (4)

Про Алекса Робертса, MS, RDN, CD: Алекс - клінічний дієтолог Медичного центру Вірджинії Мейсон у Сіетлі, штат Вашингтон. Вона надає лікувальну дієтологічну терапію та навчає пацієнтам відділення критичної допомоги.

Поза роботою Алекс любить проводити час на кухні, досліджувати на відкритому повітрі та надавати інформацію про харчування та здоров’я родині та друзям.

Заключне слово

Банани - популярний фрукт у всьому світі. Цей фрукт можна насолоджуватися як закускою, так і різноманітними приготованими та запеченими стравами.

Вони багаті багатьма поживними речовинами, що робить їх здоровим вибором. Ці фрукти містять сполуки, які можуть бути корисними для здоров’я серця та травлення.