13 рецептів сніданку для бігунів

Сніданок - це, безумовно, моя улюблена їжа дня; це також найважливіше.

Звичайно, нещодавні дослідження показують, що пропускати сніданок може бути не так погано, як ми думали раніше, але я все ще є рішучим прихильником того, щоб розпочинати день зі здорової їжі, особливо якщо ви не знаєте, як робити швидкі тренування правильний шлях.

Ситний сніданок закладає основу для решти дня.

Він наповнює наш організм поживними речовинами, регулює апетит, а також запобігає тязі та переїданню згодом.

У сьогоднішньому дописі я поділюсь з вами своїми улюбленими рецептами сніданку для бігунів.

Ці ідеї для сніданку прості, смачні та розроблені з урахуванням бігунів.

Незалежно від того, чи шукаєте ви швидкий перекус перед тривалим періодом або повноцінну післяобідню трапезу, тут є щось для вас.

Але перед тим, як це зробити, давайте спочатку обговоримо, який найбільший сніданок готують бігуни та як його виправити назавжди.

Давайте перевіримо, у скількох помилках ви винні.

Помилка №1 Пропуск сніданку

Пропуск сніданку за своєю суттю не є поганою справою, особливо якщо ви спокійно голодуєте правильно.

Давайте поговоримо про це ще один день.

Згідно з дослідженням Гарвардської школи громадського здоров'я, люди, які пропускають сніданок, зазвичай роблять неправильний вибір їжі протягом дня.

Виправлення

Як правило, хороший сніданок повинен бути приблизно такого ж розміру, за калоріями, як і ваш обід або вечеря.

Щоб отримати максимум від цього, завантажтеся на натуральну їжу (як і деякі з наведених нижче прикладів).

Крім того, переконайтеся, що це збалансоване харчування - половину вашої тарілки повинні складати овочі та фрукти, чверть білка та чверть цільних зерен.

Крім того, калорійність вашого сніданку повинна бути в межах загальної добової калорійності.

Для пересічного бігуна це означає близько 700 калорій на сніданок, 800 на обід і 700 на вечерю, а також від 200 до 300 на закуски.

Помилка No2 - вживання нездорової їжі

Якщо ваша ідея сніданку - це склянка фруктового соку, цукрова крупа або пончики, ви рухаєтесь не в тому напрямку.

Як уже зазначалося, здоровий сніданок складає основу кожного укусу, який ви приймаєте протягом решти дня.

Але тут є невелике застереження.

Якщо ви починаєте свій день зі шкідливої їжі, ви скомпрометуєте свій сніданок.

Як правило, шкідлива їжа містить багато цукру та нездорових жирів, що може вплинути на талію, рівень енергії та загальний рівень здоров’я.

Виправлення

Замість шкідливої їжі на сніданок їжте харчову їжу.

Прості вуглеводи - думайте, що рафінований і перероблений цукор - це головний лиходій.

Цільнозернові, овочі, фрукти, нежирне м’ясо та молочні продукти - це розумний вибір.

Помилка №3. Ви отримуєте недостатньо білка

Білок - важливий макроелемент, який не тільки забезпечує паливом для вашого організму, а й допомагає стримати тягу до їжі.

Це також є основою процесу відновлення та ремонту.

Як показують дослідження, дієта, багата білками, може допомогти знизити вагу та допомогти вирішити проблеми обміну речовин, такі як діабет II типу.

Скільки?

Хоча відповідь на те, скільки білка ви повинні споживати, залежить від ваших цілей у формі, інтенсивності тренувань, рівня активності та особистих уподобань, як правило, спрямована на отримання від 100 до 120 грамів білка на день.

Це дає приблизно 30–35 грамів білка - приблизно чотири унції курки - під час кожного прийому їжі.

Кращі джерела?

Для їжі, багатої білками, вам не доведеться ласувати великим сніданком з яєць та стейка, щоб споживати достатню кількість білка.

Найкращі джерела включають сир, яйця, горіхове масло, грецький йогурт тощо.

Ось кілька ідей:

Овочевий омлет із цільнозерновим хлібом
Цільнозернові тости з горіховим маслом
Яйця, сир та шматочок фрукта.
Вівсянка з грецьким йогуртом
Пудинг з насіння чіа

Помилка No4 Ви уникаєте жирів

Жири не створюються рівними.

А кидати всіх типів як остаточного лиходія - це все одно, що кидати святу воду з дитиною, яка все ще в ній.

Здорові джерела жирів, як і вуглеводи та білки, є невід’ємною частиною добре збалансованого харчування.

Вони підтримують терморегуляцію, серцеву функцію, регулюють вироблення гормонів, виробляючи статеві гормони, сприяючи засвоєнню деяких вітамінів тощо.

Жирна їжа також змушує вас почуватися задоволеним довше, що, як і білок, може допомогти вам стримати тягу до їжі протягом усього дня.

Виправлення

Як правило, включайте здоровий жир у найважливіший прийом їжі протягом дня.

Хорошими джерелами корисних жирів є:

Авокадо,
Оливкова та кокосова олія,
Горіхове масло,
Жирна риба,
Насіння льону,
Горіхи, і
Нежирний йогурт (наприклад, грецький йогурт).

Помилка # 5 Вживання фруктового соку

Багато людей, орієнтованих на здоров'я, звертаються до сокоруху як до способу отримання більше вітамінів і мінералів.

Не зовсім правда.

Соковитість може насправді бути такою ж поганою, як вживання нездорової їжі.

Наприклад, один цілий апельсин середнього розміру містить приблизно 62 калорії, але для приготування склянки соку на 16 унцій потрібно три.

Напевно, ви не споживали б три апельсини в сидячому режимі, але не складно витратити сік на 200 калорій.

Виправлення

Здоровою справою є кинути напоєний калоріями напій і випити склянку води.

Ви можете зробити власний натуральний сік.

Звичайно, без цукру в будь-якому вигляді.

Або вибирайте цілі фрукти замість соків.

Їжте сам апельсин.

Натуральна їжа пропонує всі поживні речовини соку, а також клітковину, що наповнює шлунок і бореться з голодом, яка може допомогти вам приборкати тягу.

13 простих рецептів сніданку, які можна спробувати бігунам

Я люблю хороший сніданок.

Наступні рецепти дадуть вам те, що вам потрібно, щоб заправити ваші тривалі пробіжки та заправитись після тренування.

І на смак вони теж чудові.

Майте на увазі, що деякі рецепти є кетосприятливими, тому вони є чудовим доповненням, якщо ви вже на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Рецепт сніданку №1: Кето кава

Як завзятий любитель кави, я не можу розпочати свій день без чашки Джо.

На щастя, наступний рецепт - це те, що вам сподобається.

Також відомий як масляна кава, це набагато корисніше звичайного сніданку.

Це може забезпечити вас великою кількістю енергії, а також забезпечить вам задоволення протягом усього ранку.

Якщо ви відчуваєте ненажерливість вранці, подумайте про додавання чайної ложки повножирного кокосового масла або кокосового молока.

Це також допомагає підвищити рівень кетонів.

Що б ви не робили, переконайтеся, що вибрали найсвіжіші боби - більшість смаків кави розчиняються після смаження.

Інгредієнти

Одна чашка завареної кави
Одна ст. кокосове масло першого віджиму
Два жовтки
Дві ст. важкі збиті вершки
Одна столова ложка несолоного вершкового масла або топленого масла
Щіпка кориці
Щіпка ванілі або 3 краплі стевії.

Потім виконайте дії, як показано в цьому посібнику YouTube

Рецепт сніданку №2: Кавовий білковий коктейль Java

Цей коктейль, який поєднує кофеїн з білком, розпалить вашу енергію, як ніщо інше - ідеально підходить для днів, коли вам не вистачає часу, але довго робити.

Мало того, але це також задовольнить ваше виправлення кави та забезпечить вас достатньою кількістю білка, щоб ви могли насититися до обіду.

Це все так просто зробити.

Просто киньте всі інгредієнти в блендер, змішайте до однорідності, залийте шоколадними чіпсами або какао-печивом, а потім насолоджуйтесь усією пінистою добрістю соломкою.

Інгредієнти

Білковий порошок
Заварена кава
Звичайний йогурт
Ягоди
Сир

Рецепт сніданку №3: Яйця, зварені круто, авокадо та помідор

Типовий пакет авокадо містить менше трьох грамів вуглеводів, завантажених здоровими мононенасиченими жирами, дуже багатими клітковиною тощо.

Це також фантастичний спосіб збільшити споживання електроліту без прийому добавок.

І не походжу мене з яєць (докладніше про їх користь див. У цій публікації).

Наступний сніданок поєднує в собі круто зварені яйця з вершковим авокадо.

Її можна швидко з’єднати та подати майже в будь-який час доби.

Просто візьміть два яйця, зварені круто, одне авокадо та один помідор, і далі.

Інгредієнти

Яйця, зварені круто
Авокадо
Помідор
Сіль для смаку.

Рецепт сніданку No4: Салат з яєць, бекону, авокадо та томатів

Авокадо - це сила харчування.

Маючи понад 30 грамів корисних жирів і менше двох вуглеводів у середньому авокадо, цей фрукт є необхідним у списку прийнятних продуктів на кетогенній дієті.

Вершкові фрукти алігатора є багатим джерелом пребіотичних волокон, калію, фолієвої кислоти, вітаміну Е, вітаміну С, цинку та магнію.

Особисто авокадо є основним продуктом у моєму меню харчування щодня.

Зазвичай я отримую один або два авокадо щодня - або як просту закуску з ковтком солі, або як частину повного страви, як у наступному рецепті.

Інгредієнти

Яйця
Бекон
Авокадо
Помідори

Рецепт сніданку №5: Яєчні кекси

Коли я вперше натрапив на ці здорові булочки, я закохався в них майже миттєво.

Розмова про кохання від першого укусу!

Ці кекси складають приблизно 140 калорій і 10 грамів білка, і вони здоровіші, ніж будь-яка кав'ярня, сміття та тістечка.

Це булочка без усього цукру та сміття.

Ці кекси просто зробити заздалегідь і можуть прослужити до тижня.

Крім того, якщо ви сидите на кето-дієті, ці кекси ідеально підходять, оскільки вони можуть похвалитися ідеальним вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.

Для більшого смаку не забудьте нанести трохи сиру чеддер зверху, але, звичайно, кожен до свого.

Інгредієнти

перець
Яйця
Нарізаний чеддер
Зелена цибуля
Помідори черрі
Гострий соус
Сіль

Рецепт сніданку №6: Запечені в сковороді яйця з маслом чилі, шпинатом та йогуртом

Одне велике яйце містить п’ять грамів жиру, шість грамів білка і менше одного грама вуглеводів, що робить його ідеальним продуктом для кетогенного способу життя.

Яйця також ідеально підходять для поліпшення ситості та відчуття ситості.

Наступний рецепт нещодавно перетворився на один із моїх улюблених способів створити смачний сніданок у найкоротші терміни.

Інгредієнти

Великі яйця
грецький йогурт
Свіжий лимонний сік
Часник
Кошерна сіль
Оливкова олія
Несолоне масло
Нарізаний зелений цибуля
Подрібнений цибуля-порей
Свіжий шпинат
Порошок чилі

Рецепт сніданку №7: Вафлі з мигдалевим борошном з низьким вмістом вуглеводів

Потрапивши на кето-дієту, ви виявите, що мигдальне борошно є важливим компонентом багатьох рецептів.

Мигдальне борошно є багатим джерелом жирів, білків і клітковини; він також має дуже низький вміст вуглеводів, ніж звичайне пшеничне та рисове борошно.

Мало того, але він також містить більше поживних речовин, таких як залізо, ніацин, магній, калій і кальцій, що робить його найкращою беззерновою альтернативою звичайному борошну.

З усіх цих причин (і деяких інших) мигдальне борошно є основним продуктом для всіх, хто дотримується кетогенної дієти.

Я використовую його для приготування всіх видів кето-дружньої їжі, таких як хліб, пиріжки, млинці, вафлі, булочки, печиво, тістечка тощо.

Ці рецепти вафель з мигдального борошна також є низьковуглеводними, палео, завантаженими білком, без глютену і такими смачними.

Крім того, їх так легко зробити.

Просто змішайте інгредієнти в блендері, а потім приготуйте їх у бельгійській вафельниці.

Інгредієнти

Яєчні білки
Цілі яйця
Мигдальне борошно
Кокосове борошно
Харчова сода
Стевія
Кокосове масло, до верху.

Рецепт сніданку №8: Кремоване кокосове молоко з горіхами та ягодами

Шукаєте простий і швидкий десерт з низьким вмістом вуглеводів?

Тоді спробуйте це безмолочне блюдо з ягодами та кокосовим смаком.

Цей сніданок/десерт - це смачна суміш фруктів, кокосової стружки та горіхів, яка як ніщо задовольнить ваші смакові рецептори.

Щоб отримати більше смаку, доповніть його полуницею і трохи чорного шоколаду, і ви отримаєте декадентський, але корисний десерт.

Інгредієнти

Цілий стручок ванілі
Мигдаль
Повножирне кокосове молоко
Ягоди на ваш вибір
Листя свіжої м’яти
Кориця

Рецепт сніданку №9: Фарширований лососем авокадо

Як ви можете зрозуміти, я дуже люблю використовувати авокадо для легкого приготування їжі.

Наступний рецепт - ще один приклад.

І якщо ви випадково любите лосося, то вам подобається тут.

Лосось ситний, смачний, надзвичайно корисний і дуже добре поєднується з авокадо.

Насправді риба наповнена білками, амінокислотами, омега-3 жирними кислотами, вітамінами B12, D тощо.

Фарширований лосось з авокадо зробити просто.

Просто змішайте салат з лосося, а потім нафаршируйте його в половину авокадо.

Це також швидкий обід і дуже легка вечеря.

Хоча для цього рецепта вам потрібен несолоний консервований лосось, я настійно рекомендую зупинити вибір на лові дикого лосося із стійких джерел, коли це можливо.

Інгредієнти

Лосось
Авокадо
Яйце
Чорний перець
Пластівці чилі
Кріп свіжий
сіль

Рецепт сніданку №10: Яйця та овочі, смажені на кокосовій олії

До того, як вийти на кето-шлях, я ніколи не думав варити яйця в кокосовій олії, але я спробував, і був дуже здивований - приємно здивований.

Кокосова олія має безліч унікальних властивостей, що робить її одним з найбільш здорових жирів у світі.

Що ще важливіше, кокосова олія є чудовим джерелом тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ), яка є формою насичених жирних кислот, що приносить багато користі для здоров’я, починаючи від кращого контролю ваги і поліпшуючи роботу мозку.

Рецепт

Це те, що я снідав два дні тому, і я серйозно розглядаю можливість зробити регулярну частину свого щотижневого розкладу сніданку (так, у мене є графік!).

Цей сніданок, придатний для кето, - це жир з високим вмістом білка, низьким вмістом натрію та низьким вмістом цукру.

Інгредієнти

Цілі яйця
Шпинат
Кокосове масло
Змішані овочі (морква, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля тощо).
Спеції або паприка

Рецепт сніданку No11: Новий погляд на яйця та бекон

Що мені дуже подобається у кето-дієті, це те, що я їжу багато яєць та жирного м’яса стільки, скільки хотів би.

Насправді яйця та бекон є основними продуктами для багатьох людей, які дотримуються кето-дієти, тому я вирішив додати тут цей рецепт, щоб допомогти зробити яйця та бекон більш захоплюючими.

Особливо це стосується випадків, коли ви прагнете збільшити загальне споживання жиру, зберігаючи при цьому свої макроси.

Просто переконайтеся, що не переварили яйця - це хитра частина - і додайте їм більше багатства, коли це потрібно.

Крім того, бекон теж повинен бути якісним.

Інгредієнти

Яйця
Бекон
Вершковий сир повножирний

Рецепт сніданку №12: Кекси без яєць та сиру без борошна

Сир є ситним і поживним на багатьох рівнях.

У більшості видів сирів багато жиру, але з низьким вмістом вуглеводів, що робить їх ідеальною їжею для забезпечення організму достатньою кількістю енергії на кетогенній дієті.

Наприклад, 100 грам сиру чеддер (мій улюблений) містить 33 грами жиру, 24 грами білка і менше 2 грам вуглеводів!

Рецепт

Ці кекси також можна спекти заздалегідь - що робить їх ідеальними для людей, які ведуть напружений графік.

Крім того, це набагато здоровіша альтернатива сандвічам зі сніданками з високим вмістом вуглеводів, які більшість людей вживають щодня.

Інгредієнти

Яйця
Сир
Цибуля
сир пармезан
Мигдальне борошно
Дріжджові пластівці
Насіння конопель
Сіль

Рецепт сніданку №13: Нічого — Нуль — Нада

Рецепт найпростіший з усіх, оскільки він не вимагає інгредієнтів, часу на підготовку та взагалі нічого.

Це також нічого вам не коштує.

У чому секрет?

Скидайте зовсім.

Пропуск сніданку - це метод періодичного голодування - це умисне пропускання їжі - це те, що може допомогти вам регулювати рівень цукру в крові та почати ваші зусилля щодо втрати жиру.

Я робив це протягом останнього тижня, і я почувався чудово - звичайно, я вже пробував протоколи періодичного голодування в минулому багато-багато разів.

До того ж я звик бігати натщесерце.

Будьте обережні, якщо це ваша перша спроба робити зарядку натщесерце.

Отже, відкиньте загальноприйняту пораду про те, що «сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня» і що «пропуск сніданку уповільнює обмін речовин», а також спробуйте періодичне голодування - принаймні кілька разів на тиждень.

Висновок

Ось вам.

Вищезазначені рецепти сніданку для бігунів досить приголомшливі (крім останнього, можливо).

Якщо ви збираєтеся поснідати як бігун, принаймні, переконайтеся, що правильно.

Не їжте шкідливу їжу на сніданок.

Будь ласка, залиште свої коментарі та запитання у розділі нижче.

Тим часом дякую, що завітали.