12 найкращих вправ для втрати жиру на животі за 1 тиждень вдома

Черевна область - одна з найпростіших частин тіла, яка накопичує жир. Втрата жиру у верхній частині живота викликає величезне занепокоєння у тих, хто намагається скинути вагу.

На щастя, є вправи, якими ви можете швидко спалити жир. Ця стаття покаже вам найкращі вправи для швидкого схуднення жиру у верхній частині живота.

Якщо ви хочете виглядати стрункою та підтягнутою, спочатку слід зменшити жир у верхній частині живота. Менша середня частина часто надає вам стрункий вигляд.

Навіть можна з упевненістю сказати, що жир на животі - це те, що насправді робить людей товстими.

Якщо ви сумніваєтесь у цьому, скільки людей із ожирінням ви бачили з невеликим середнім відділом?

Ось чому ваша увага повинна бути спрямована на втрату жиру у верхній частині живота, якщо ви хочете схуднути загалом.

12 найкращих вправ для втрати жиру на животі за 1 тиждень вдома

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/zerofatfitness.com/wp-content/uploads/2019/04/Exercises-to-Lose-Upper-Belly-Fat-in-1-Week- at-Home.jpg? fit = 115% 2C300 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/zerofatfitness.com/wp-content/uploads/2019/04/Exercises-to-Lose -Upper-Belly-Fat-in-1-Week-at-Home.jpg? Fit = 394% 2C1024 & ssl = 1 "loading =" lazy "title =" 12 найкращих вправ для втрати жиру з верхнього живота за 1 тиждень вдома "alt = "12 найкращих вправ для втрати жиру на животі за 1 тиждень вдома" width = "600" height = "1560" srcset = "https://i1.wp.com/zerofatfitness.com/wp-content/uploads/2019 /04/Exercises-to-Lose-Upper-Belly-Fat-in-1-Week-at-Home.jpg?w=600&ssl=1 600w, https://i1.wp.com/zerofatfitness.com/wp- content/uploads/2019/04/Exercises-to-Lose-Upper-Belly-Fat-in-1-Week-at-Home.jpg? resize = 115% 2C300 & ssl = 1 115w, https://i1.wp.com /zerofatfitness.com/wp-content/uploads/2019/04/Exercises-to-Lose-Upper-Belly-Fat-in-1-Week-at-Home.jpg?resize=394%2C1024&ssl=1 394w "розміри = "(макс. ширина: 600 пікс.) 100 вв., 600 пікс." data-reccalc-dims = "1 "/>

Зміни, які ви повинні зробити для отримання цього результату, безумовно, призведуть до збільшення жиру в інших частинах вашого тіла.

Чесно кажучи, існують природні причини, чому ми нарощуємо жир у верхній частині живота.

Наприклад, у жінки частина жиру амортизує яєчники, забезпечуючи їм додатковий захист.

Цілі щодо родючості - це інші причини, чому жир на животі може бути корисним.

Однак вам не потрібно багато, щоб отримати ці переваги. Надмірний жир на животі небезпечний і може швидко стати проблемою.

Ось чому багато людей хочуть втратити жир у верхній частині живота. Здійснити подвиг непросто, тому більшість людей не досягають цього.

Я покладу вам ставку на долар за те, що ви читаєте це (можливо, частково), щоб перевірити, чи пропонує він простіший шлях.

Причини жиру верхнього живота

Ми розберемося в деталях вправ, які ви збираєтеся робити, щоб позбутися від жиру у верхній частині живота.

Але перед цим давайте подивимося, що спричиняє це накопичення жиру. Це може допомогти нам контролювати або навіть уникати цього:

Коли жир на животі стає надмірним, його по-медичному називають вісцеральним жиром.

Це скупчення жиру, що оточує ваші органи.

Важливо зазначити, що це накопичення є вкрай нездоровим.

Навіть людям з «нормальною вагою» все одно важливо позбутися від жиру у верхній частині живота.

Надлишок жиру на животі, незважаючи на те, що ваша вага нездорова і може бути абсолютно небезпечною.

Дослідження показали, що це може призвести до серцевих захворювань, метаболічного синдрому, діабету і навіть раку.

Нижче наведено деякі причини накопичення жиру у верхній частині живота:

Вживання солодких напоїв та продуктів харчування

Не новина, що більшість продуктів, які ми вживаємо сьогодні, не є здоровими. Занадто велика кількість цукру в основному відповідає за пандемію ожиріння, з якою стикається світ.

Їжа та напої з додаванням цукру містять у собі високий рівень фруктози.

Дослідження показали, що існує зв’язок між споживанням високих рівнів цукру та накопиченням шлунку.

Отже, має сенс лише сказати, що якщо ви зменшите споживання цукру, то збільшите свої шанси позбутися від жиру у верхній частині живота.

Вживання алкоголю

Перш ніж ви втратите розум, ми не збираємося говорити вам, щоб ви припинили приймати алкоголь.

Ми просто скажемо вам приймати їх у помірних кількостях. Це справедливо, так?

Насправді алкоголь, особливо червоне вино, може бути корисним для організму.

Деякі дослідження показують, що контрольоване споживання може допомогти зменшити ризик інсультів та інфарктів.

Біжи від Trans Fat

Це факт; Транс-жири - це найгірші види жиру, які ви можете ввести в організм. Вони виготовляються шляхом поєднання водню з ненасиченим жиром.

Мета цього полягає в тому, щоб упакована їжа служила довше.

Доведено, що перероблений жир спричинює надлишок жиру на животі. Це ще не все, вони також можуть спричинити запалення та призвести до резистентності до інсуліну.

Досі дивно, що їх використання навіть є законним.

Деякі інші причини жиру у верхній частині живота:

Неправильні кишкові бактерії
Бездіяльність
Менопауза
Дієти з низьким вмістом білка тощо.

Тепер, коли ми знаємо основні причини, давайте розкажемо про деякі способи втрати жиру у верхній частині живота.

12 найкращих вправ для втрати жиру на животі за 1 тиждень вдома

1. Випади назад з поворотом

Ця вправа потребуватиме певної ваги, гантель або м’яч для тренажерного залу будуть непоганими, але це не обов’язково, якщо вам не до цього.

Насправді це виходить за рамки преса, оскільки м’язи стегна трохи попрацюють із випадом.

Ось як робити «Випади назад» за допомогою Twist

Встаньте прямо, широко розставивши ноги на відстані стегон.
Правою ногою зробіть великий крок назад, а потім опустіть коліно, доки ліве коліно не утворить своїм литком кут 90 градусів.
Перебуваючи в такому положенні, поверніть верхню частину тулуба вліво, не рухаючи ногами.
Тепер поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги, щоб виконати той самий процес. На цьому завершується одне повторення.

Ти зробиш 3 підходи від 10 до 15 повторень в підході. Просто гарантує, що обидві сторони отримують однакову кількість повторень.

2. Burpees позбутися жиру верхнього живота

Це високоінтенсивне тренування.

Це може виявитися складним завданням, але це допоможе вам швидко втратити жир у верхній частині живота.

Це вправа для втрати жиру у верхній частині живота та роботи з усіма м’язами тіла.

Якщо ви хочете схуднути загалом або просто втратити жир у верхній частині живота, вам потрібно попрацювати якомога більше м’язів.

Вправа «burpee» збільшує ваш метаболізм, отже, допомагає спалювати жир.

Ось як зробити Burpee:

Покладіть ноги міцно на підлогу.
Одним швидким рухом присідайте і відбивайте ноги назад у віджимання. Зробіть одне віджимання.
Ще одним швидким рухом поверніться до присідання, загнувши під собою коліно.
Випадьте вгору в стрибок.
При посадці на ноги ви виконали одне повторення.

Зробіть принаймні 10 повторень цієї вправи, щоб втратити жир у верхній частині живота. Ви повинні зробити 3 підходи в цілому.

3. Зворотні хрускіти для жиру на животі

Це силове тренування, яке допоможе вам втратити жир у верхній частині живота.

Виконання цієї вправи допоможе тонізувати всі м’язи преса.

Як робити зворотні хрускіти:

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги ляжте на підлогу.
Покладіть руки на задню частину вух.
Одним ходом підведіть коліна до грудей і підніміть голову від підлоги.
Поверніться у вихідне положення, щоб завершити повторення.
Ви зробите 10 повторень цієї вправи та 3 підходи в цілому.

4. Бічний згин для абс

Це потужна вправа, яка розтягує м’язи преса і позбавляє від любовних ручок

Якщо ви будете робити це досить часто і правильно, ви також втратите жир у верхній частині живота.

Ця вправа також розтягує м’язи на боках, що може полегшити біль у спині.

Як зробити Side Bend

Станьте високо, ноги на ширині стегон.
Тримайте поодиноку гантель двома руками і піднімайте її над головою.
Тепер нахиліться вбік, наскільки зможете.
Поверніться у вихідне положення, щоб виконати один повтор.
Виконайте ті самі дії для іншої сторони.
Ви зробите 10 повторень з 3 підходів.

5. Вертикальні хрускіти ніг

Це ще одна вправа, яку ви будете робити лежачи.

Рухи, які ви будете робити, - це де робота. Цей тип хрускіт призведе до втрати жиру у верхній частині живота.

Як робити вертикальні суглоби ніг:

Ляжте на килимок, випрямивши спину.
Поставте ноги разом, підніміть їх прямо вгору і тримайте там.
Тепер підніміть спину в сухарі.
Виконайте від 10 до 15 повторень цього протягом 3 підходів.

6. Коліно до ліктя для жиру на животі та бічного жиру

Якщо ви хочете зменшити жир у верхній частині живота за один тиждень, вам слід робити це часто.

Це пов’язано з тим, що ця вправа спрацює на всі м’язи живота.

Ось як зробити коліно до ліктя:

Встаньте, випрямивши спину, ноги на ширині стегон, а руку за головою.
Підніміть одне з колін до преса і зустрічіть його поперемінним ліктем.
Це змусить вас трохи крутитися, і саме тут ваші косі м’язи отримують свою частку тренування.
Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме для лівого та правого ліктя.

На цьому завершується одне повторення Ви зробите від 10 до 15 повторень цього залежно від вашої потужності.

Якщо ви задумали, ви можете зробити ще більше. Зробіть 2-3 набори цього.

7. Бічна дошка, щоб втратити жир верхнього живота

Це ще одна ефективна вправа для втрати жиру у верхній частині живота. Він працює для ваших 6 упаковок, серцевини та косого.

Це може тиснути на ваше плече, оскільки це буде підтримувати вагу вашого тіла.

Ось як зробити бічну дошку:

Вам потрібно лягти на правий бік, склавши ноги.
Підпирайтесь на правий лікоть, використовуючи передпліччя для рівноваги.
Тепер підніміть стегна підлоги так, щоб тільки передпліччя і бік правої ноги торкалися підлоги.
Ви збережете це положення протягом 45 секунд або довше залежно від вашої фізичної форми.
Змініть сторони і зробіть те ж саме.

Ви зробите 4 підходи, щоб втратити хорошу кількість жиру у верхній частині живота.

8. Поза йоги Кобра для жиру на животі

Це один чудовий спосіб зменшити жир у верхній частині живота за допомогою йоги.

Це не всебічна вправа. Це поза йоги.

Однак, якщо ви знаєте достатньо йоги, ви будете знати, що це може допомогти вам схуднути.

Ця поза, зроблена з часом, допоможе вам втратити жир у верхній частині живота через позу та те, як вона розтягує м’язи преса.

Як робити позу йоги Кобра:

Витягніться на килимку і тримайте тіло прямо.
Тепер опирайтеся на долоні і тримайте лікті зафіксованими.
Просуньте грудну клітку вперед і одночасно заглибтеся в поперек, наскільки це можливо.
Зберігайте це положення принаймні 45 секунд.

9. Махові удари для сердечника затягуються

Якщо ви прагнете втратити трохи жиру у верхній частині живота за тиждень, це одне тренування, на яке слід звернути увагу.

Він фокусується на м’язах преса, і м’язи стегна теж отримають від цього користь.

Ця процедура теж чудово працює, якщо ви хочете втратити жир у верхній частині живота після вагітності.

Ось як зробити Flutter Kicks:

Почніть з того, що покладете на підлогу, опустивши руки поруч, долоні поклавши на підлогу.
Тепер ви піднімете голову разом з шиєю і плечима від підлоги.
Це призведе до певного навантаження на м’язи верхньої частини живота.

Ваші ноги теж повинні бути трохи вище підлоги. Ви вже відчували б певне навантаження на прес.

Долонями підтримуйте рівновагу з будь-якої сторони, підніміть праву ногу вище.
Збиваючи його (але не торкаючись підлоги), теж підніміть лівий.
Продовжуйте цю послідовність по черзі.
Не робіть це занадто швидко, інакше ви можете почати хитатися з рівноваги.

Робіть це протягом хвилини, якщо хочете виміряти час, або зробіть 15 повторень, підрахувавши підйом тієї самої ноги. Таким чином буде 30 для обох ніг.

10. Подвійний підйом колін

Це одна вправа, яку ви можете робити, сидячи на стільці.

Це означає, що ви можете втратити жир у верхній частині живота, навіть перебуваючи в офісі!

Ось як зробити подвійний підйом коліна:

Сядьте прямо на стілець, не спираючись на спинку.
Тримайтеся за підлокітники для підтримки.
Тепер підніміть обидві ноги одночасно до грудей, одночасно підтягуючи серцевину.
Опустіть їх назад, не торкаючись підлоги.
Повторіть процедуру від 10 до 15 разів.

11. Дотики в колінах

Це хороша вправа для втрати жиру у верхній частині живота, оскільки вона безпосередньо націлена на цілі м’язи преса.

Як робити торкання коліном:

Ляжте рівно на підлогу, тримаючи спину прямо.
Тримайте коліна зігнутими і покладіть ноги рівно на підлогу.
Тепер витягніть руки так, щоб ваші долоні були спрямовані до колін.
Підніміть плечі від підлоги, поки долоні не торкнуться колін.
Поверніться у вихідне положення, щоб виконати один повтор.
Виконайте цю процедуру від 10 до 15 разів, щоб зробити один сет, і ви будете прагнути до 3 сетів у цілому.

12. Пуховий кран для жиру на животі

Ця вправа не тільки допоможе вам втратити жир у верхній частині живота, але і зміцнить м’язи преса.

Ви помітите поліпшення за кілька тижнів.

Ось як це можна зробити:

Почніть з положення, коли ваші ноги лежать рівно на землі, а ви зігнуті в стегні, долонями опинившись на підлозі.
Ви сформуєте перевернуте "V" у цьому положенні.
Це називається позицією собаки вниз.
Ваші підбори не повинні знаходитися на підлозі, якщо ви відчуваєте занадто велике напруження. Ви можете просто стояти навшпиньках.
Тепер витягніть назад праву руку і торкніться пальців лівої ноги.
Поверніться у вихідне положення і повторіть рух для лівої руки. На цьому завершується одне повторення.

Ви зробите 20 повторень цієї вправи, щоб зробити один сет. Зробіть перерву, а потім зробіть ще 2 підходи.

12 найкращих вправ для втрати жиру на животі за 1 тиждень вдома

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/zerofatfitness.com/wp-content/uploads/2019/04/12-Best-Exercises-to-Lose-Upper-Belly-Fat-in- A-Week-at-Home.jpg? Fit = 115% 2C300 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/zerofatfitness.com/wp-content/uploads/2019/04/12 -Найкращі вправи для втрати верхнього живота-жиру в тиждень-в -дома.jpg? Fit = 394% 2C1024 & ssl = 1 "loading =" lazy "title =" 12 найкращих вправ для втрати верхнього живота Жир за 1 тиждень вдома "alt =" 12 найкращих вправ для втрати жиру у верхньому животі за 1 тиждень вдома "width =" 600 "height =" 1560 "srcset =" https://i0.wp.com/zerofatfitness.com /wp-content/uploads/2019/04/12-Best-Exercises-to-Lose-Upper-Belly-Fat-in-A-Week-at-Home.jpg?w=600&ssl=1 600w, https: // i0.wp.com/zerofatfitness.com/wp-content/uploads/2019/04/12-Best-Exercises-to-Lose-Upper-Belly-Fat-in-A-Week-at-Home.jpg?resize= 115% 2C300 & ssl = 1 115w, https://i0.wp.com/zerofatfitness.com/wp-content/uploads/2019/04/12-Best-Exercises-to-Lose-Upper-Belly-Fat-in-A -Week-at-Home.jpg? Resize = 394% 2C1024 & ssl = 1 394w "розміри =" (максимальна ширина: 600px) 100vw, 600px "data-reccal-dims =" 1 "/>

Висновок

Ці 12 вправ можна виконувати в будь-якому порядку, який ви бажаєте. Ви навіть можете вибрати лише деякі з них, що вам підходить.

Вправ може бути недостатньо, щоб втратити верхній жир на животі, якщо ви продовжуєте той спосіб життя, який в першу чергу допоміг вам накопичити вісцеральний жир.

Якщо ви хочете отримати тривалі результати, ви повинні бути непохитними у виконанні вправ та зміненому способі життя.

Роблячи це, ви скоро втратите жир у верхній частині живота, щоб досягти бажаного типу тіла.